Začni teči

Vsebina

Stopati
Metoda 1 od 3: Pojdite ven
2. metoda od 3: Začnite rutino
3. metoda od 3: napredovanje na višjo stopnjo
Nasveti
Opozorila
Nujnosti

Tek ima številne prednosti - zmanjšuje stres, mišice so močnejše in telo vitko. Sprva je težko, vendar po nekaj tednih vaše telo najde svoj ritem in čutite, da ste vedno bolj zagnani v tek. Tukaj je opisano, kako začeti.

Stopati

Metoda 1 od 3: Pojdite ven

Pojdi ven in pojdi na tek. Zdaj. Najboljši način za začetek je, da si obujete tekaške copate in se odpravite na cesto (ali plažo, ali gozd ali ...). Gibanje teka se sprva lahko počuti nenavadno, ker morajo mišice, ki jih običajno ne uporabljate, nenadoma sprožiti v akcijo. To je normalno. Tecite, dokler vam noge ne zažgejo in prsi ne izbočijo za prave začetnike je to običajno že po 5-10 minutah.
- Če šele začenjate, ne potrebujete dragih čevljev. Star par superg je v redu. Ko veste, da želite nadaljevati, lahko kupite dražje.
- Hodite v udobnih oblačilih. Po potrebi oblecite športne hlače, majico in športni modrček. Ne nosite ničesar, kar vam ovira.
- Teči kamorkoli. Vaša soseska, park, lasten dovoz, atletska steza. Ena najboljših stvari pri teku kot športu je, da ga lahko počnete skoraj povsod, niste vezani na telovadnico.
STROKOVNI NASVET
Tyler Courville

Profesionalni tekač Tyler Courville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Nastopil je na 10 dirkah ultra in gorskih tekov v ZDA in Nepalu, leta 2018 pa je zmagal na maratonu Crystal Mountain.
Tyler Courville
Profesionalni tekač
Po Tylerju Courvilleu, ultra in gorskem tekaču Za tek potrebujete le dober par tekaških copat, kar je pravzaprav kar kul.
Prepričajte se, da imate dobro držo. Poskusite sprostiti telo in se gibati naravno. Zamahnite z rokami, naredite udobne korake, hodite pokonci in rahlo nagnjeni naprej, noge dvignite dovolj visoko od tal, da se prsti ne bodo ujeli za pločnik pločnika. Vsak tekač ima nekoliko drugačno hojo, saj je telo vseh drugačno, zato preizkusite, kaj je primerno za vas.
- Poskusite, da ne poskakujete preveč in nežno pristanete, da ne boste preveč obremenjevali kolen in drugih sklepov.
- Poiščite svojo vozovnico. Nedavne raziskave so pokazale, da je vaš korak (prst na nogi, vmesni del stopala, peta) naravno gibanje, ki ga ne bi smeli spreminjati. Kljub temu, hitreje kot tečete, bolj boste hodili po nogah.
- Sprostite zgornji del telesa. Če se boste držali preveč okorele, boste manj gibljivi in boste počasneje hodili. Teža naj bo centrirana in ramena sprostite z rokami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.
Dih. Dihajte naravno ali se osredotočite na dihalno tehniko. Nekateri trdijo, da je najboljša dihalna tehnika vdih skozi nos, v celoti razširi pljuča in izdihnite skozi široko odprta usta. Vaš nos je koristen za filtriranje zraka, še posebej, če tečete zunaj, tako da nehote ne vdihnete muh. Izdih skozi usta sprošča več ogljikovega dioksida in toplote.
Raztegnite se, ko pridete domov. Čeprav so prednosti in / ali slabosti raztezanja pred tekom sporne, je na koncu vadbe malo argumentov proti raztezanju. Raztegnite vsako mišično skupino, vsak odsek zadržite vsaj 15 do 20 sekund.
- Glavne mišice za raztezanje so mišice nog. Postavite se na en konec stene in roke položite nanjo (eno nogo postavite bližje steni kot drugo), tako da boste raztegnili telečno mišico. Naredite eno in nato drugo stran.
- Upognite koleno in dvignite stopalo tako, da bo (skoraj) ob zadnjici. To nogo primite z roko in jo potegnite čim bližje zadnjici. Začutite raztezanje v prednjem delu stegna. Preklopite strani. Lahko tudi stopite naprej in se spustite proti sprednjemu stopalu, tako da koleno držite za prsti, dokler ne začutite raztezanja v stegnu. To je bolje za kolena.
- Če stojite pri mizi ali vratih (približno višine bokov), lahko nogo postavite na mizo ali vrata. Poskusite iztegniti nogo. Začutite raztezanje na zadnji strani noge. Preklopite strani.

2. metoda od 3: Začnite rutino

Tecite vsaj trikrat na teden. Tako si ustvarite vzdržljivost; to ne deluje s tekom enkrat na teden. Razporedite dneve čez teden, da boste imeli vmes dovolj časa za okrevanje.Če greste dlje od teka, da se pripravite več kot trikrat na teden. Potem ste verjetno okuženi z zagnanim virusom.
- Pojdite na tek v dežju in sijte, ko je hladno ali vroče. Preprosto se oblecite glede na okoliščine.
- Ostanite hidrirani in pred tekom pojejte nekaj lahkega.
- Med hojo poslušajte glasbo. Ne deluje pri vseh, v nekaterih primerih pa vam lahko pomaga ohranjati dober tempo. Če ugotovite, da tempo pesmi moti vaš naravni tempo, nehajte poslušati.
Zgradite čas in razdaljo. S tedni se izzivajte, da tečete dlje in dlje. Če ste lahko prvi teden tekali 10 minut, poskusite naslednji teden 15 minut, teden pa po 20 minutah. Videli boste, da lahko tako nadaljujete vedno dlje. Če želite pridobiti vzdržljivost, poskusite z naslednjimi strategijami:
- Najprej vas ne skrbi hitrost. Pravzaprav celo moraš teči počasneje, kot misliš, da bi moral. Še ne izvajate tekmovanja; poskušate biti bolj pripravljeni. Zaenkrat se osredotočite na postopno povečevanje časa ali razdalje, ki jo prehodite. Če želite, lahko pozneje tečete hitreje.
- Nadomestni tek in hoja. Namesto da se ustavite, ko ne morete več, poskusite nekaj minut hoditi in nato spet teči. To ponavljajte 30 do 40 minut. Naslednjič povečajte število minut teka v primerjavi s hojo. Končno lahko ves čas tečete.
- Pojdi sprint. Tecite čim hitreje, da zgradite mišice in povečate vzdržljivost. Nadomestne dneve treninga teka s sprintom. S časom si vzemite štoparico. Začnite šprintati na 400 metrov, kakor hitro lahko; Naredite to 4-6 krat. Na naslednjem šprinterskem treningu poskušate premagati svoje stare čase. Sprint večjih razdalj, ko postanete močnejši.
Poiščite lepe poti. Če boste morali vsakič hoditi po isti dolgočasni poti, vam bo hitro dolgčas. Privoščite si tek v gozd ali v sosesko, ki je še ne poznate. Nadomestite 2 ali 3 poti, da bo zabavno.
- Naj bo priročen. Poiščite mesta za tek blizu doma, službe ali šole. Načrtujte trening za čas, ko vas ne bodo motili, na primer zgodaj zjutraj ali na poti v službo.
- Pripravite se na spremembo načrtov, tako da vedno hodite s seboj v pogon, ko hodite v službo / šolo. Če se vam zdi, lahko vedno tečete takoj.
Ne odnehajte prehitro. Po nekaj tekih vas bo morda zamikalo misliti, da niste primerni za tek. Sami si boste mislili: ali ne bi smelo biti to bolj zabavno? Zakaj tako boli? Samo nadaljuj. Recite si, da ga boste dali vsaj dva tedna, preden vržete brisačo. Po nekaj tednih sledenja tekaški rutini se boste začeli počutiti lažje, hitrejše in bolj boste uživali. Sčasoma boste spoznali, da nočete zamuditi niti enega trenutka.

3. metoda od 3: napredovanje na višjo stopnjo

Kupite dobre tekaške copate. Če ste prepričani, da želite nadaljevati s tekom, je dobro, da si priskrbite velikost čevljev, saj so različni čevlji zasnovani za različne vrste stopal. Dobra trgovina, ki teče, lahko analizira vaše noge, tako da lahko najdete prave čevlje (prinesite rabljen par, da bodo opazili obrabo).
- Oseba, ki vam pomaga, po starih čevljih vidi, kje čutite največ pritiska na noge, in vam lahko priporoči model, ki vam daje najmanj možnosti za poškodbe.
- Navadna trgovina s športno opremo na tem področju nima strokovnega znanja.
Trening za tekmovanje. Udeležba na tekmovanju vam daje cilj, da si prizadevate, ko se naučite teči. Ko enkrat odtečete dirko, si verjetno želite še več. Če želite trenirati za dirko 5K, lahko 2 meseca sledite urniku 3 tekov na teden:
- 1. teden:Hitro hodite pet minut, da se ogrejete. Nato izmenjajte 60 sekund tekanja z 90 sekundami hoje, skupaj 20 minut.
- 2. teden: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete. Nato izmenjajte 90 sekund jogginga z 2 minutama hoje, skupaj 20 minut.
- 3. teden: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato pa dva ponovitev naslednjega:
  - Jog 180 metrov (ali 90 sekund)
  - Hodite 180 metrov (ali 90 sekund)
  - Jog 365 metrov (ali 3 minute)
  - Hodite 365 metrov (ali 3 minute)
- 4. teden: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato pa:
  - Jog 400 metrov (ali 3 minute)
  - Hodite 200 metrov (ali 90 sekund)
  - Jog 800 metrov (ali 5 minut)
  - Sprehodite se 400 metrov (ali 2-1 / 2 minuti)
  - Jog 400 metrov (ali 3 minute)
  - Hodite 200 metrov (ali 90 sekund)
  - Jog 800 metrov (ali 5 minut)
- 5. teden:
  - Trening 1: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato:
    - Jog 800 metrov (ali 5 minut)
    - Sprehodite se 400 metrov (ali 3 minute)
    - Jog 800 metrov (ali 5 minut)
    - Sprehodite se 400 metrov (ali 3 minute)
    - Jog 800 metrov (ali 5 minut)
  - Vadba 2: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato:
    - Jog 1200 metrov (ali 8 minut)
    - Sprehodite se 800 metrov (ali 5 minut)
    - Jog 1200 metrov (ali 8 minut)
  - Trening 3: Hitro hodite pet minut, da se ogrejte, nato pa brez hoje tekajte 3 200 metrov (ali 20 minut).
- 6. teden:
  - Trening 1: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato:
    - Jog 800 metrov (ali 5 minut)
    - Sprehodite se 400 metrov (ali 3 minute)
    - Jog 1200 metrov (ali 8 minut)
    - Sprehodite se 400 metrov (ali 3 minute)
    - Jog 800 metrov (ali 5 minut)
  - Vadba 2: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato pa:
    - Jog 1600 metrov (ali 10 minut)
    - Sprehodite se 400 metrov (ali 3 minute)
    - Jog 1600 metrov (ali 10 minut)
  - Trening 3: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato pa brez hoje tekajte 3600 metrov (ali 25 minut).
- 7. teden: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato pa tecite 4000 metrov (ali 25 minut).
- 8. teden: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato pa tekajte 4.400 metrov (ali 28 minut).
- 9. teden: Hitro hodite pet minut, da se ogrejete, nato pa teknite 4800 metrov (ali 30 minut).
Pridružite se tekaški skupini. Tek z drugimi motiviranimi ljudmi vam daje priložnost, da prosite za povratne informacije o svojem odnosu in vas spodbuja, da nadaljujete. Tekmovanja lahko vodite skupaj ali pa samo za zabavo.

Nasveti

Preventiva je najboljši način, da se izognemo poškodbam. Poskrbite, da boste po treningu ogreli mišice in se dobro raztegnili.
Med tekom poslušajte glasbo. Pesmi z dobrim enakomernim tempom vam dajo priložnost najti ritem in bolj zabavno je, če imate kaj poslušati.
Svoje teke lahko izmerite v razdalji ali času. Obe metodi sta dobri in gre le za osebne želje.
Če želite, lahko vzamete pedometer ali katero koli drugo napravo, ki meri vašo hitrost, razdaljo itd. Če boste lahko spremljali svoj napredek, se boste počutili bolj motivirane.
Če tečete s prijateljem ali skupino, ste bolj motivirani. Še posebej, če šele začenjate, vam lahko pomaga, da nadaljujete. Poskrbite, da boste našli nekoga z enako stopnjo. Če tečete v skupini, poskusite dohajati ostale, vendar le, če lahko dohajate. Ne silite ničesar.
Počasi. V dveh mesecih bi morali biti od nič do 5 kilometrov. Ne preskočite ničesar iz programa. Dva meseca še ni tako dolgo!

Opozorila

Pred začetkom programa se posvetujte s svojim zdravnikom. Še posebej, če ste starejši od 35 let, imate težave s sklepi ali tveganje za bolezni srca in ožilja.
Pijte dovolj med tekom in po njem, zlasti kadar je vroče. Če ste žejni, ste pravzaprav že dehidrirani.
Ko tečete po cesti, pazite, da nosite privlačna oblačila. Ko hodite po prometni cesti, je bolje, da ne nosite slušalk.