Avtor:
Frank Hunt
Datum Ustvarjanja:
12 Pohod 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Ni vam treba v vojsko, da bi uživali v nešteto prednostih dobro izvedenega skleka. Za osnovno obliko skleca ne potrebujete ničesar drugega kot lastno telesno težo in roke. To lahko storite kjer koli, če imate trdno podlago in pomaga krepiti mišice prsnega koša in rok.
Stopati
Metoda 1 od 4: Osnove sklece
Izberite vrsto sklecev, ki vam najbolj ustreza. V bistvu obstajajo tri različice osnovnega skleca, s katerim trenirate različne mišice. Razlika je v tem, kje položite roke, ko zavzamete položaj deske. Bolj ko so roke skupaj, bolj uporabljate triceps. Bolj ko so narazen, bolj delate s prsnimi mišicami. - Običajno: Roke so malo bolj narazen kot širina ramen. Zdaj trenirate tako roke kot prsni koš.
- Diamant: Roke postavite tesno skupaj v obliki diamanta in jih položite neposredno pod prsni koš. Na ta način roke uporabljate veliko bolj kot pri osnovni drži.
- Široke roke: Roke položite nekoliko dlje od ramen. To zahteva manj rok, trenirate predvsem prsni koš.
Metoda 2 od 4: Naredite normalno sklece
Naredite sklece "Spiderman". Naredite navaden sklek ali osnovno različico. Ko ste povsem navzdol, upognite koleno vstran, tako da je proti rami. Naredite celo vrsto ponovitev z vsako nogo ali zamenjajte nogi. Če boste to storili pravilno, boste trenirali svoje "jedro", poleg zgornjega dela telesa. 
Naredite sklece s konicami prstov. Če ste zelo močni, lahko sklece izvajate s prsti namesto z dlanmi. 
Naredite sklece od kolen. Če ne morete narediti običajnih sklecev, lahko svojo težo namestite na kolena namesto na kroglice nog. Sklece nadaljujte kot običajno. Ko je ta sklek lažji, lahko preklopite na sklece z nog. 
Naredite sklece na naklonu. Lahko naredite tudi poševni sklek, kjer položite roke na nekaj višjega. Za to lahko uporabite hrib ali kos pohištva, dokler niste pripravljeni na ravno sklece.
Nasveti
- Za ogled drže uporabite ogledalo, če ga imate.
- Osredotočite se na prsne mišice in jih zategnite, ko ste na vrhu skleka. Če ne morete zategniti mišic, najprej naredite lažji sklece. Na primer, najprej naredite poševen sklek pred ogledalom, da boste lahko videli, ali so vaše prsne mišice napete. Najprej poskusite tudi malo pojesti.
- Ne pozabite, da pred vadbo vedno ogrejete mišice. Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe in mišice pripravili na sklece. Lahko se celo dvignete / potisnete / potegnete itd., Če se najprej pravilno ogrejete, namesto da bi samo začeli z vajami. Naredite raztezanje rok in zapestja - pomembni sklepi za sklece. Pravilno raztezanje in ohlajanje po sklecih je prav tako pomembno kot ogrevanje, žal pa je pogosto podcenjeno.
- Če šele začenjate, je v redu, da uporabite preprogo. To je lahko nekoliko bolj prijetno za zapestja.
- Ena od prednosti sklecev je, da lahko to počnete kjer koli. Vse, kar potrebujete, je dovolj velik kos tal. Površina tal mora biti trdna in se ne sme premikati. In po možnosti uporabite površino, ki ne poškoduje rok.
- Redne sklece je lahko zelo težko izvajati nadzorovano, še posebej, če ste začetnik. Če se pri mirnem, dobro izvedenem skleku tresete, vam bo morda še vedno pretežko (ali pa se niste pravilno ogreli).
Opozorila
- Če se spodnji del hrbta utrudi, prenehajte z vajo. Ne popustite na sredini, ker lahko to povzroči poškodbe!
- Kot pri mnogih drugih vajah morate tudi v primeru nenadne hude bolečine v prsih ali rami takoj prenehati. Če imate bolečine v prsih in / ali ramenih, ste naredili preveč sklecev ali pa je vaja za vas še vedno pretežka. Če gre za slednje, začnite z lažjo vajo za prsni koš, preden naredite sklece. Če vas boli kje drugje, verjetno delate kaj narobe. Če bolečina traja, obiščite zdravnika.
- Zbliževanje rok ima sicer slabosti. Če jih postavite preblizu, postaja težje ohranjati ravnotežje, velik pa je tudi (nepotreben) pritisk na kosti rok in ramen. To lahko začne boleti in povzroči težave s sklepi. Vendar vsega to ne moti. Poskusite se držati naslednjega pravila: položite roke na tla in iztegnite palce skupaj. Ko se konice palca dotaknejo, da ste dosegli maksimum, si roke ne približujte bližje. Če želite težavo še povečati, uporabite eno od zgornjih metod.
