Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Vadite za pospešitev metabolizma
• Metoda 2 od 3: Hujšajte s prehrano
• 3. metoda od 3: Izgubite odvečno težo
• Nujnosti

Če želite v dveh tednih izgubiti dva kilograma, boste izgubili približno 17.500 kalorij ali 150 g. na dan, z manj prehranjevanja in z vadbo. Medtem ko lahko prva dva kilograma greste precej hitro, če želite izgubiti veliko, lahko traja dolgo časa, da se znebite zadnjih dveh kilogramov. Če želite resnično izgubiti dva kilograma v dveh tednih, morate učinkovito trenirati in pojesti manj kalorij, dokler ne dosežete cilja.

Stopati

Metoda 1 od 3: Vadite za pospešitev metabolizma

1. Vadite zjutraj. Če ste vajeni vaditi popoldan ali zvečer, boste vedeli, da se vaše izgorevanje pospeši 14 ur (velik del dneva), če vadite zjutraj. Načrtujte vadbo 20 ali 30 minut po vstajanju.
2. Pijte kavo, preden začnete s treningom. Kava je znana po tem, da vam pomaga intenzivneje trenirati, zato boste trenirali še bolj trdo.
   • Preskočite ta korak, če vam kava na tešče postane slabo. Pijte ga, preden pol ure tečete, verjetno boste hitreje tekli in tako med odmorom porabili več kalorij.
3. Izberite glasbo. Ne pozabite, da bo več kot 140 utripov na minuto (BPM) povečalo intenzivnost vaše vadbe. Branje ali gledanje televizije pa vas bo verjetno preveč odvrnilo in porabilo manj kalorij.
   • Za glasbo za vadbo, ki temelji na BPM, uporabite aplikacijo Cadence. Pesmi, ki imajo enako hitrost kot vaš srčni utrip, vam pomagajo hitro doseči visoko intenzivnost.
4. Naredite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). Izmenjujte 25 minut kardio s 10-minutnim ogrevanjem in 10-minutnim ohlajanjem. 25 minut kardio je sestavljeno iz 30 sekund do 1 minute sprinta in nato 2 do 4 minute teka s srednjo hitrostjo.
   • HIIT v 24 urah poveča proizvodnjo človeškega rastnega hormona za 450 odstotkov. Pomaga vam pri izgorevanju maščob namesto mišic, zato je idealen za vadbo za hujšanje.
   • Visokointenzivni trening pomeni 90 odstotkov hitrosti vašega srčnega utripa glede na hitrost. Nato se ne morete več pogovarjati in čutite, da greste naprej.
   • Vadba s povprečno intenzivnostjo je od 65 do 80 odstotkov največjega srčnega utripa. Še vedno se lahko pogovorite s prijateljem, vendar ste brez sape.
   • Če ste v dobri formi, lahko preizkusite intervale Tabata, v katerih naredite 4 minute 20-sekundnega sprinta, izmenično z 10 sekundami počitka.
5. Pridružite se taborišču ali zaženite P90X. Ne samo, da bosta dva tedna teh intervalnih treningov, ki temeljijo na treningu, okrepila vaš metabolizem; vaše telo trenira z njim, gradite mišično maso in kurite maščobe.
6. Začnite trenirati moč. V dneh, ko se ne ukvarjate s P90X ali čevlji, primite uteži in opravite 30 do 45 minut vadbe za moč. Zgornji del telesa izvajajte en dan, spodnji del telesa pa dva dni po tem.
   • Začnite svoj teden s priljubljenimi vajami, kot so kodre bicepsov, triceps kodre, potiski in stiskalnice v prsih.
   • Preizkusite nove stroje za uteži, trenirajte z kettlebells ali TRX-ovim trenažerjem za vzmetenje. Še bolje, vadite s prijateljem, ki vam lahko pokaže, kako deluje vsa nova oprema.
   • Idealna količina uteži je količina, kjer lahko naredite 2 do 3 nize po 8 ponovitev in da se vaše mišice zelo utrudijo. Po koncu svojih nizov ne bi smeli več ponoviti niza.

Metoda 2 od 3: Hujšajte s prehrano

1. Zajtrkujte pol ure pred začetkom vadbe. Vsebovati mora veliko beljakovin in približno 400 kalorij. Na primer ovsena kaša s posnetim mlekom, grški jogurt z musliji in jagodami ali omleta iz dveh jajc z zelenjavo ob strani ali skozi.
2. Pojejte tri 400-kalorične obroke in dva 200-kalorična prigrizka. Pri vadbi pa nikoli ne jejte manj kot 1500 kalorij.
   • Izguba dveh kilogramov z dieto in gibanjem pomeni premagovanje kaloričnega primanjkljaja približno 1000 na dan. Če zmanjšate približno 400 do 600 kalorij na dan (odštejemo od 2000), pokurite 600 kalorij in še dodatno pospešite presnovo s sežigom še več kalorij, lahko ta kalorični primanjkljaj enostavno ustvarite.
   • Če vam ni všeč štetje kalorij, vedite, da večina ljudi poje približno 600 kalorij na obrok; pojejte približno tretjino ali četrtino običajne porcije. Jejte manjše količine visokoškrobne mastne hrane in jejte več zelenjave za bolj zdravo prehrano.
3. Ne poskušajte več jesti pšeničnega kruha. Nadomestite ga z zavitki iz kvinoje, pire ali kuskusa, sladkega krompirja, fižola in iz sadja in zelenjave dobite škrob.
4. Predelane sladkarije zamenjajte s sadjem in temno čokolado. Jagode so zelo dobre za vaš metabolizem, sadje z veliko vitamina C pa za stresne hormone, zaradi katerih se zredite. Temna čokolada mora vsebovati vsaj 80% kakava.
   • Izogibajte se sladkorju iz pijač, kot sta alkohol in soda, pa tudi sladkarij ali peciva. Kozarec brezalkoholne pijače že vsebuje 150-300 kalorij, zaradi česar je zelo težko doseči kalorični primanjkljaj.
5. Poskusite spremeniti svojo prehrano. Dr. Oz priporoča, da jeste med 1.600 in 1.800 kalorijami, saj bi vaše telo porabilo več kalorij. Na teden si lahko privoščite tudi nekaj dodatnih prigrizkov, da se boste lažje spoprijeli s hrepenenjem po hrani.

3. metoda od 3: Izgubite odvečno težo

1. Zmanjšajte težo vode tako, da zmanjšate količino natrija, ki ga zaužijete. Čeprav se to morda zdi nenaravno, pitna voda zmanjša količino natrija, ki ga vnesete z izpiranjem soli v telesu.
2. Jejte več vlaknin, tako da uživate več sadja, fižola in celih zrn. Pojejte tudi 120 ml. Grški jogurt na dan. Oboje vam pomaga pri odstranjevanju odpadkov, ki tehtajo pol do dva kilograma.
   • Če se zaradi preveč vlaknin počutite napihnjeni od preveč zraka, vzemite tableto proti plinom.Tablete z encimi v sebi in druga sredstva za zdravljenje plina se lahko rešijo nelagodja in napihnjenosti v dveh urah.
3. Privoščite si pol ure spanja na noč. Intervalni trening vas utrudi, vendar dodaten spanec uravnoteži hormone, zaradi katerih se zredite. Če boste lažje obvladali hormon kortizola, boste hitreje shujšali.

Nujnosti

• Kava
• Intervalni časovnik za visoko intenzivne treninge
• Uteži ali naprave z utežmi
• Sadje
• Zelenjava
• Prigrizki z veliko beljakovinami
• Grški jogurt
• Polnozrnata žita