Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Nadzirajte svoja čutila
• Metoda 2 od 3: Osredotočite se nase
• Metoda 3 od 3: Uporabite tehnike, ki vam lahko pomagajo izklopiti čustva

Obstajajo situacije, ko je nujno zmanjšati čustveno bolečino, na primer, če je preveč intenzivna. Poleg tega lahko čustvena bolečina povzroči nevarne situacije za osebo, ki doživlja močna čustva (na primer, lahko se poškodujejo ali jemljejo nevarno zdravilo). Osebo lahko doseže ob napačnem času (na primer v službi, šoli ali na drugem mestu, kjer se ne počutite zaščiteno) ali v situaciji, ko je osebi neprijetno, če iskreno izrazi svoja čustva (npr. če so v družbi ljudi, ki jim svojih občutkov ne želi razkriti). Če se želite naučiti obvladovati svoja čustva, je ta članek za vas. Po branju se boste naučili obvladovati čustva ob upoštevanju svojih potreb in želja. Poleg tega ta članek opisuje psihološke tehnike, s pomočjo katerih se lahko naučite obvladovati svoja čustva in jih po potrebi izklopiti.

Koraki

Metoda 1 od 3: Nadzirajte svoja čutila

1. 1 Poskusite najti vzrok močne čustvene reakcije. Če se želite naučiti, kako izklopiti čustva, poskusite razumeti, kaj je vzrok za čustveni izbruh tako ali drugače. To je lahko posledica naslednjih razlogov:
   • ste zelo občutljiva oseba;
   • situacija vas je spomnila na boleče dogodke v preteklosti;
   • čutite, da izgubljate nadzor nad situacijo, kar lahko povzroči jezo in draženje.
2. 2 Obstaja razlika med zdravo čustveno odmaknjenostjo in bolečo obliko. Občasno se vsi srečujemo s situacijami, ko želimo izklopiti svoja čustva, še posebej, če so povezana z bolečino ali pa se nam trenutno zdijo premočna. Vendar je skrajna čustvena ločenost od drugih povezana s psihopatijo, pri kateri oseba stori zločin, ne da bi se obžalovala. Poleg tega lahko to vedenje kaže tudi na to, da ima oseba hudo travmo.
   • Če želite včasih izklopiti močna čustva, s tem ni nič narobe. Nismo vedno sposobni obvladati svojih čustev. Vendar pazite, da vaše stanje ne postane kronično. Če se izolirate od drugih ali postanete oseba brez čustev, boste imeli resnejše psihološke težave.
   • Nekateri znaki, ki lahko kažejo, da oseba potrebuje zdravljenje: socialna izolacija, zavrnitev obiskovanja družabnih dogodkov, močan strah pred zavrnitvijo, depresivno razpoloženje ali tesnoba, težave pri dokončanju ali dokončanju naloge (šola ali delo) ter pogosti družbeni konflikti ali spopadi drugi ljudje.
3. 3 Sprejmite čustveno stanje. Paradoksalno je, da s sprejemanjem in priznavanjem svojih čustev lahko hitro prevzamemo nadzor, ko to potrebujemo. Pogosto želimo postati ljudje brez čustev, ker čustva težko doživljamo. Kljub temu nam ta čustva dajo dragocene informacije o situaciji, v kateri smo, in o našem dojemanju situacije. Tako kot fizična bolečina tudi negativni občutki in čustva (strah, jeza, žalost, tesnoba, stres) kažejo, da obstaja problem, ki ga je treba obravnavati.
   • Ko naslednjič prevzamejo negativna čustva, kot je jeza, si recite: »Jezen sem, ker _____. Jeza razkrije moj odziv na to situacijo in mi pokaže pravo odločitev. Zato v tem, da sem jezen, ni nič zamerljivega. "Jeza sama po sebi ni problem, toda dejanja, ki jih lahko izvajate, medtem ko ste jezni, imajo lahko resne posledice. Seveda lahko v sebi potlačite jezo ali druga negativna čustva, a na koncu bo naslednjič prišlo do tega, da bodo negativna čustva izbruhnila s še večjo silo.
   • Če sprejmete svoja čustva in najdete pravi način, da jih sprostite, bodo zelo kmalu izgubili vašo moč in jih boste začeli nadzorovati ter jih po potrebi izklopiti.
   • Poskusite preusmeriti fokus in globlje dihati, da pomirite svoje telo. Najprej začnite z oblikovanjem notranjih (miselnih) idej o dogodkih in povezavah med njimi, z drugimi besedami, o kognitivnih procesih. To vam bo pomagalo zmanjšati tesnobo. Drugič, naredite potrebne korake, da se pomirite.
   • Če se želite spopasti s svojimi čustvi, lahko dremate, ste ustvarjalni, se sprehodite, naredite masažo, se sprehodite s hišnim ljubljenčkom, pijete čaj, poslušate glasbo in celo poljubite ljubljeno osebo.
4. 4 Izrazite svoja čustva na varnem mestu. Če vas čustva preplavijo, si pustite prijeten in varen prostor, kjer lahko sprejmete svoja čustva in jih prevzamete. Naj vam bo pravilo, da vsak dan ob istem času analizirate svoja čustva.
   • Jokajte, ko ste sami. Solze pred osebo, ki vas užali, jo bodo izzvale, da vas nadleguje ali vas užali. Globoko vdihniti in razmišljati o nečem drugem, kar ni povezano s situacijo, vam bo pomagalo, da se ne osredotočite na škodljive besede. Po tem verjetno ne boste želeli jokati. Tako v sebi potlačite zamere. Vendar to ni zelo dobro. Z ohranjanjem negativnih čustev v sebi škodimo svojemu telesu. Potrudite se, da zadržite svoja čustva, dokler se situacija ne konča, tako da bo oseba, ki je povzročila vaša močna čustva, zapustila sobo. Zdaj lahko daste solze solzam.
5. 5 Zapišite svoje občutke in misli. Kot smo že omenili, solz ni mogoče zadržati. Enako načelo lahko uporabimo za jezo, zadrego in druga negativna čustva - teh občutkov ne smete zatreti pri sebi. Poskusite svoja čustva in misli izraziti na papirju. To vam bo pomagalo analizirati in se spopasti s težkimi čustvi, tako da se jih lahko po potrebi ločite. Za izražanje čustev lahko uporabite tudi elektronsko napravo, ki jo uporabljate.
   • Prenesite svoje občutke v besede in jih zapišite v svoj skrivni dnevnik.
   • Da ne bi razmišljali o negativnih mislih, poskusite na situacijo pogledati drugače. Na primer pomislite na nekoga: "Ta oseba je takšna ničelnost!" V tem primeru poskusite pogledati situacijo z druge strani. Recite si: "Ta oseba bo verjetno imela težko življenje in tako se spopada z jezo in žalostjo." Empatija vam lahko pomaga pri soočanju z žalostjo in frustracijo. Pokažite empatijo in lažje se boste spopadli s težkimi ljudmi in situacijami.
6. 6 Poskusite se odvrniti. Pomislite na nekaj drugega. Ne poskušajte samo prezreti občutka ali situacije. Če se človek trudi, da o nečem ne razmišlja, na koncu o tem razmišlja še bolj. Bolj ko poskuša zatreti misel, bolj samozavestno se odriva nazaj. V eni študiji so udeležence prosili, naj razmišljajo o vsem, razen o polarnih medvedih. In kaj mislite, da so ves čas razmišljali? O polarnih medvedih, seveda. Namesto da se poskušate prisiliti, da ne razmišljate o tem, kaj v vas povzroča negativna čustva, poskusite razmišljati samo o nečem drugem.
   • Poskusite narediti nekaj, kar bi vas lahko motilo. Vključite se v vrtnarjenje, igrajte igro, oglejte si zanimiv film, preberite revijo, zaigrajte kaj lepega na glasbilu, naslikajte sliko, skuhajte kaj okusnega ali poklepetajte s prijateljem.
7. 7 Vključite se v telesno aktivnost. Odpravite se na sprehod, vožnjo s kolesom ali katero koli drugo močno aktivnost, ki spodbuja dobro delovanje srca in ožilja. Aerobna vadba poveča raven endorfinov v krvi. To vam bo pomagalo nadzorovati in spremeniti vaš odziv na ljudi, ki vas izzovejo na negativna čustva. Tehnike vadbe ali prizemljitve vam lahko pomagajo najbolje izkoristiti svoja čustva.
   • Pomislite na naslednje dejavnosti: pohodništvo, veslanje, vožnja s kajakom, vrtnarjenje, čiščenje, skakanje po vrvi, ples, kickboxing, joga, pilates, zumba, sklece, počepi, tek in hoja.

Metoda 2 od 3: Osredotočite se nase

1. 1 Vadite samorefleksijo. Eden od načinov, da prevzamete nadzor nad svojimi čustvi, je, da se pogledate od zunaj. Poskusite se pogledati z očmi nekoga drugega in se videti od zunaj.
   • Ko ste sami, analizirajte svoje misli, občutke in čustva. Vprašajte se: »Kaj razmišljam danes? Kakšna čustva doživljam? "
   • Opazujte tudi sebe, kako se obnašate v družbi. Bodite pozorni na to, kaj govorite, kako ravnate in kako izražate svoja čustva.
2. 2 Potrdite se. Samopotrditev je bistven korak, če se želite naučiti izklopiti čustva. Samopotrditev vam omogoča, da sami potrdite, da so vaša dejanja in čustva razumna.
   • Pogovorite se sami s seboj na pozitiven način. Recite si: »Z mojimi občutki ni nič narobe. Tudi če svojih občutkov ne želim pokazati drugim, jih imam pravico doživeti. "
3. 3 V čustvih postavite meje. Tako boste najprej pomislili na svoje potrebe. Sami se odločite, kaj bo skrajna točka, ki je ne morete več prenašati, ko vas drugi čustveno poškodujejo. Če je mogoče, ustavite vso komunikacijo z ljudmi, ki vas motijo ​​ali vznemirjajo, na primer s kolegom ali sosedom.
   • Poskusite postaviti meje tako, da osebi neposredno povete o svojih čustvih v tem trenutku in o tem, kaj od njih pričakujete. Če vas na primer draži brat, mu povejte: »Zelo me jezi, ko me dražiš. Hvaležen bom, če tega ne boste več počeli. " Poleg tega lahko omenite posledice, ki lahko nastanejo, če oseba prestopi mejo, ki ste jo nastavili: "Če se ne prenehate obnašati tako, ne bom komuniciral z vami." To je primer situacije, ko ste lahko izrazili svoje draženje, ne da bi izgubili nadzor nad svojimi čustvi.

Metoda 3 od 3: Uporabite tehnike, ki vam lahko pomagajo izklopiti čustva

1. 1 Uporabite svoj modri um. Po dialektični vedenjski terapiji imajo vsi posamezniki dva uma - dve različni miselni sposobnosti: racionalno, ki prihaja iz uma, in čustveno. Naš modri um je kombinacija čustvenega in racionalnega razmišljanja. Če se poskušate abstrahirati od čustvene bolečine, uporabite pomoč svojega modrega uma in poiščite popolno ravnovesje med racionalno in čustveno komponento vaših možganov. Namesto da se čustveno odzovete, poskusite razmišljati racionalno in objektivno oceniti situacijo.
   • Prepoznajte svoje občutke, si recite: »Čustva so za človeka povsem naravna. Sčasoma minejo vsa čustva, tudi najmočnejša. Razumem, zakaj sem se tako odzval, ko sem se umiril. "
   • Vprašajte se: »Ali bo to zame pomembno v enem letu, 5 letih, 10 letih? Koliko lahko ta oseba ali situacija vpliva na moje življenje? "
   • Vprašajte se: »Je to misel dejstvo ali fikcija? Kako je bolj podobno? "
2. 2 Ohranite čustveno distanco. Če želite to narediti, se morate zavedati situacije. Praviloma je sposobnost ohranjanja čustvene razdalje morda potrebna, kadar morate biti do nekoga občutljivi, vendar ne želite sprejeti njegovih čustev in po tem doživeti negativnih čustev.Zavedanje pomaga pokazati empatijo do osebe, hkrati pa ohranja čustveno razdaljo, tako da notranje ne sprejmemo tega, kar oseba doživlja. Poskusite naslednje tehnike, da povečate raven zavedanja.
   • Jejte premišljeno (rozine, sladkarije, jabolka itd.). Najprej poglejte, kako izgleda hrana, kakšne barve in oblike je. Nato bodite pozorni na teksturo in temperaturo, kako se počutite, ko ta izdelek držite v rokah. Nazadnje počasi ugriznite in poskusite. Do zadnje drobtine se osredotočite na okus tega, kar jeste. Bodite pozorni na to dragoceno izkušnjo.
   • Hodite premišljeno. Za to namenite vsaj 20 minut. Osredotočite se le na hojo in dogajanje okoli sebe. Občutite vetrič. Občutite zrak, cenite vreme. Je zunaj vroče, hladno, vetrovno ali tiho? Kakšne zvoke slišite? Ali slišite cvrkut ptic, govorjenje ljudi ali zvoke avtomobilskega alarma? Občutite vsak vaš korak. Poglej okoli. Kaj vidiš? Nihajoča drevesa ali sosedov pes?
   • Osredotočite se na sedanji trenutek, namesto da "dušite" svoje misli, občutke ali druga čustva. Zavedanje trenutno zahteva koncentracijo pozornosti. Poskusite se zavedati, kako se odzovete na določeno situacijo, sprejeti in opustiti boleče misli in čustva.
3. 3 Dihaj globoko. Ko ste pod stresom, se vaše telo naravno napreže in misli tečejo z mrzlico. Dihajte počasi in globoko, da se izognete pomanjkanju kisika, kar lahko poslabša težavo.
   • Pojdite v udoben položaj in globoko vdihnite, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Osredotočite se na svoje dihanje, kako se počutite pri vsakem vdihu in izdihu. Dihajte diafragmatično; to pomeni dihanje iz trebuha. Predstavljajte si, da napihnete balon, globoko vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. Naredite to vajo 5 minut.
4. 4 Naučite se tehnik ozemljitve. S temi tehnikami se lahko odmaknete od čustvene bolečine in izklopite čustva.
   • Poskusite naslednje vaje: preštejte do 100, preštejte ovce, preštejte število predmetov v sobi, naštejte vsa mesta v osrednjem zveznem okrožju Rusije ali imena vseh vrst barv. Uporabite vse, kar je logično in neemocionalno, kar vas lahko odvrne od situacije.
5. 5 Naj bo to navada. Sčasoma se bo vaš um naučil odstraniti neprijetne spomine in seveda boste v vseh neprijetnih situacijah začeli logično in čustveno razmišljati. Vaja vam bo pomagala hitreje doseči cilj. Po potrebi lahko izklopite čustva.