Kako dobiti dovolj kalcija brez uživanja mlečnih izdelkov

Video.: Is MILK BAD For You? (Real Doctor Reviews The TRUTH)

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 2: Jejte živila, bogata s kalcijem
Metoda 2 od 2: Spremenite svoj življenjski slog, da boste dobili več kalcija
Podobni članki

Če imate intoleranco za laktozo ali se iz katerega drugega razloga odločite, da ne boste uživali mlečnih izdelkov, se najverjetneje sprašujete, kako napolniti zaloge kalcija v telesu, ne da bi zaužili mleko. Na srečo ne smete biti omejeni samo na mleko, da zagotovite ustrezno raven kalcija v telesu. Obstaja veliko nemlečnih živil z visoko vsebnostjo kalcija, na primer zelenice, fižol in ribe v pločevinkah. Če pravilno sestavite jedilnik, boste dobili potrebno količino kalcija. S spremembo prehrane lahko dobite dovolj kalcija, ki je bistvenega pomena za dobro zdravje.

Koraki

Metoda 1 od 2: Jejte živila, bogata s kalcijem

1 V svojo prehrano vključite zelenice. Temna, zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, listi repe, špinača in ohrovt, je bogata s kalcijem. Pravzaprav je zelenjava eden najboljših virov kalcija. Ena skodelica zelenja vsebuje 268 mg kalcija.
- Zelje ima tudi malo oksalatov, kar negativno vpliva na absorpcijo kalcija.
- Zelenjava je bogata tudi z drugimi hranili, vključno z vitaminom A, železom in vitaminom C.
2 V svojo prehrano vključite veliko semen. Chia semena so odličen vir kalcija. Dve žlici čia vsebujeta približno 177 mg kalcija, kar je 18% dnevnih potreb telesa. Če dodate nekaj žlic chia semen v jutranji shake, boste zagotovo dobili dnevni vnos kalcija.
- Sezamova semena imajo tudi veliko kalcija. Ena žlica vsebuje 88 mg kalcija.
- Če niste vajeni vključevanja semen v svojo prehrano, jih začnite posipati po zelenjavnih solatah ali jih dodati smutijem.
- Tahini ali sezamova pasta je še en odličen vir kalcija.
3 Dodajte alge v svojo prehrano. Morske alge so dober vir kalcija, vlaknin in joda. Večino kalcija najdemo v algah hijiki, od katerih četrt skodelice vsebuje ½ -kratno priporočeno dnevno vrednost kalcija.
- Posušene morske alge vsebujejo 4-7% (dnevne utežne vrednosti) kalcija, zato potrebujete le nekaj žlic posušenih alg, da dobite približno 1000 mg kalcija.
- Sveže alge vsebujejo več vode in zato manj kalcija. Kljub temu so še vedno dober vir kalcija.
4 V svojo prehrano vključite konzervirane ribe. Ribe v pločevinkah ne zahtevajo veliko truda in časa za kuhanje. Ribe v pločevinkah, ki vsebujejo mehke kosti, so najboljša možnost, ker vsebujejo veliko kalcija. Na primer, roza losos in sardele so dober vir kalcija, maščobnih kislin omega-3 in vitamina D.
- Skuša v konzervah in druge vrste rib vsebujejo enako količino kalcija kot losos v pločevinkah.
- Ribe v pločevinkah vključite v enolončnice, sendviče, juhe in solate.
5 V svojo prehrano vključite melaso. Dve žlici melase vsebuje 400 mg kalcija. Poleg tega je melasa bogata z železom, magnezijem, manganom in kalijem.
- Upoštevajte, da melasa, vključno z melaso iz sira, ne vsebuje kalcija.
- Dodajte 1-2 žlici melase v svojo dnevno prehrano in videli boste, kako bo to pozitivno vplivalo na vaše zdravje.
6 V svojo prehrano vključite suhe fige. Fige so odličen vir kalcija. Posušene fige so na voljo vse leto. 8-10 figovih plodov vsebuje toliko kalcija kot en kozarec mleka. Poleg tega fige vsebujejo veliko vlaknin, železa in kalija.
- Suhe fige dodajte solatam, smutijem in jutranjim ovsenim kosmičem.
- Fige so odličen vir antioksidantov.
7 V svojo prehrano vključite beli fižol. Stročnice, kot sta fižol ali čičerika, vsebujejo veliko kalcija. Ena skodelica pečenega fižola vsebuje približno 100 mg kalcija.
- Ta živila vsebujejo tudi magnezij, ki skupaj s kalcijem krepi kosti.
- Tofu je dober vir kalcija.
8 Zmanjšajte vnos soli. Uživanje velikih količin natrija, kuhinjske soli spodbuja izločanje kalcija v urinu z vsemi negativnimi posledicami za ledvice in telo.
- Zmanjšajte vnos soli na en do dva grama na dan in vaše telo ne bo trpelo zaradi pomanjkanja kalcija.
- Iz prehrane izključite slane prigrizke in konzervirano hrano z dodano soljo. Konzervirano zelenjavo sperite, da izperete sol, kot je v slanici.
- Med kuhanjem dodajte majhno količino soli.
9 Uporabite alternative brez mleka. Sojino, riževo, konopljino in mandljevo mleko imajo visoko vsebnost kalcija. Bodite pozorni na sestavo izbranega izdelka in količino kalcija, ki ga vsebuje.
- Ne pozabite stresati škatle po vaši izbiri, saj se kalcij nagiba k usedanju na dno.
- Mnogi sokovi vsebujejo dodatke kalcija. Bodite pozorni na sestavo izbranega soka.

Metoda 2 od 2: Spremenite svoj življenjski slog, da boste dobili več kalcija

1 Ne kadite. Skupaj s številnimi drugimi zdravstvenimi težavami kajenje negativno vpliva na absorpcijo kalcija v telesu, zato je kajenje eden od dejavnikov, ki povzročajo osteoporozo. Kajenje moti absorpcijo kalcija. Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, vendar kajenje ovira ta proces. Kosti izgubijo kalcij in postanejo krhke in krhke.
- Kajenje poslabša izgubo kosti po 30.
- Raziskave so pokazale, da imajo otroci, ki so izpostavljeni pasivnemu kajenju, večje tveganje za nastanek nizke kostne mase.
2 Pridobite dovolj vitamina D. Za učinkovito absorpcijo kalcija je zelo pomembno, da hkrati uporabljamo vitamin D. Da zagotovimo, da telo prejme zadostno količino vitamina D, ostanite na neposredni sončni svetlobi 15 minut na dan.
- Če ne morete biti izpostavljeni sončnim žarkom ali če imate veliko tveganje za kožni rak, lahko z jemanjem multivitaminov dobite dovolj vitamina D. Idealnega odmerka vitamina D niso našli. Vendar je dnevni vnos vitamina D za mladostnike in odrasle 4000 ie.
- Mnogim ljudem primanjkuje vitamina D, ne da bi se tega zavedali. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da opravi ustrezen pregled in po potrebi izbere potrebno količino tega vitamina.
3 Redno telovadi. Ljudje, ki so aktivni, imajo običajno dobre ravni kalcija, manj aktivni pa s starostjo primanjkuje kalcija. V urnik treningov vključite vaje za moč in vaje, ki podpirajo noge, na primer hojo ali tek.Te vrste vadbe so koristne za zdravje kosti. Vaje, ki podpirajo noge, krepijo spodnji del telesa-noge, boke in spodnji del hrbtenice. Trening moči pomaga krepiti mišice, roke in zgornjo hrbtenico.
- Ohranjanje zdravih kosti bo telesu pomagalo lažje absorbirati kalcij, ki ga potrebuje.
- Plavanje, kolesarjenje in vadba na strojih so aerobne vadbe, ki so prav tako pomembne za krepitev kosti.
4 Ne pijte preveč alkoholnih pijač. Raziskave kažejo, da prekomerno uživanje alkohola ovira absorpcijo kalcija v telesu, zlasti pri ljudeh, mlajših od 35 let. Zmerna poraba alkohola (1 pijača na dan) je optimalen odmerek.
- Kronično uživanje alkohola škodljivo vpliva na kosti in preprečuje, da bi telo v celoti absorbiralo kalcij.
- Ljudje, ki pijejo alkohol, imajo 75% večjo verjetnost, da bodo kadili. Vendar raziskave še niso v celoti zaključene, zato je težko reči, ali je kombinacija teh dveh dejavnikov bolj negativna ali eden od njih.