Vsebina

• Metoda 2 od 2: Raztezanje po okrevanju po plesu
• Nasveti
• Opozorila

1 Teče na mestu. Dvignite eno koleno in nato drugo. Povečajte hitrost, da pospešite srčni utrip, in dvignite kolena višje, da izboljšate raztezanje.

• Nežno pristanite na tleh, da ne poškodujete kolen.
• Z raztezanjem nadaljujte, dokler to ne vpliva na vaše dihanje. Ko začnete globlje in pogosteje dihati, boste porabili več kisika.
• Zvišajte srčni utrip, da izboljšate prekrvavitev in posledično pripravite mišice na raztezanje in ples.

2 Krožni zamahi z rokami. Roke iztegnite ob straneh. Počasi začnite izvajati krožne zamahe rok. Začnite z majhno amplitudo, nato pa jo postopoma povečujte in iztegnite roke proti stropu in tlom.

• Roke mahajte 20-30 sekund, nato se počasi ustavite in roke spustite ob bok.
• Ponovite to vajo, zdaj pa zavijte v nasprotno smer.

3 Začnite hitro obračati trup. Stojte v stoječem položaju z nogami v širini ramen, roke ob straneh. Zavrtite trup v levo. Ta vaja vključuje glavo, vrat, ramena in hrbet. Pri tem morajo biti boki videti naravnost in se ne premikati. Med vrtenjem trupa iztegnite roke vstran po celem telesu. Vrnite se v začetni položaj in zavijte v desno.

• Sprostite ramena. Roke se morajo prosto gibati levo in desno.
• Zavijte levo in desno 20-30 sekund.

4 Dodajte upogib kolena. Stojte naravnost, se upognite naprej, položite roke na tla in nežno upognite kolena ter spustite boke navzdol do tal. Zavrtite trup levo in desno. Sprostite roke in pustite, da se premikajo kot deblo slona.

• Naredite to vajo 20-30 sekund.
• Ne upogibajte se preveč naprej ali upogibajte kolen, da ne vidite prstov za njimi.

5 Dodajte dinamično raztezanje. Dinamični odseki za pripravo na plesne poteze so lahko sestavljeni iz udarcev v pozu psa z licem navzdol. Ta raztežaj je bolj zadržan kot balistični, vendar širi obseg gibanja in pripravlja mišice na gibanje v plesu. Skočite naprej z eno nogo pred seboj in upognjeno v kolenu. Ukrivljeno koleno ne sme štrleti čez prste. Dlani položite na tla na obeh straneh upognjenega kolena. Upognjeno nogo poravnajte in jo vrnite v prvotni položaj, na drugo nogo, pri tem pa jih držite v širini ramen. S položaja deske dvignite boke in jih potegnite proti nogam, ne da bi dvignili stopala od tal. To vas bo spravilo v upognjen položaj.

• Držite ta položaj 15-20 sekund.
• Če se želite še bolj raztegniti, dvignite in iztegnite eno nogo nazaj. Raztegnite in sprostite prst, nato pa nogo vrnite na njeno mesto in ponovite gib, vendar z drugo nogo.
• Pritisnite peto na tla in upognite koleno druge noge, nato preklopite na drugo nogo. Ta vaja bo bolj raztegnila telečje mišice.
• Počasi in nežno se vrnite v stoječi položaj ter celoten postopek ponovite z udarcem z drugo nogo.
• Naredite 6-8 ponovitev.

Metoda 2 od 2: Raztezanje po okrevanju po plesu

1. 1 S stranskimi razteznimi gležnji raztegnite hrbet, zadnjico, zadnjico in tele. Sedite na tla in noge raztegnite čim bolj vstran, dokler ne začutite bolečine. Upognite eno nogo v kolenu in stopalo te noge položite na stegno iztegnjene noge. Držite hrbet naravnost in poskusite doseči gleženj iztegnjene noge.
   • Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo, vendar z drugo nogo.
   • Vsako raztezanje naredite 30 sekund in 2-3 ponovitve za vsako nogo.
2. 2 Prosite prijatelja, da vam pomaga raztegniti upogibne kolke, da povečate obseg gibanja. Vstanite naravnost, eno nogo dvignite čim višje in jo zavrtite v stran, pri tem pa držite boke pod pravim kotom. Prosite prijatelja, naj dvignjeno nogo drži pod telečjimi mišicami. Poskusite odstraniti nogo iz prijateljevih rok. Nogo držite nepodprto 2-3 sekunde. Vrnite nogo v roke prijatelja in to vajo ponovite 6-8 krat, preden zamenjate noge.
   • Po 6-8 ponovitvah ponovite isto z drugo nogo.
   • Raztezanje s prijateljem vam bo dalo več upora in vaše mišice si bodo lahko opomogle, medtem ko mu boste pomagali pri raztezanju.
3. 3 Raztegnite aduktorje ramen. Stojte v stoječem položaju, desno roko upognite v komolcu, jo ovijte za hrbet in poskusite doseči levo stran. Z levo roko primite desno podlaket in desno roko nežno povlecite v levo, da jo še bolj raztegnete.
   • Držite ta položaj 8-10 sekund.
   • To vajo ponovite z drugo roko.
4. 4 Z vajo metulj raztegnite notranje stegenske mišice. Sedite na tla, stopala združite, kolena usmerite vstran. Pripeljite pete čim bližje telesu. Nežno pritisnite notranjo stran stegna, tik pod koleni, in jih pritisnite z rokami ali komolci.
   • Zadržite ta položaj 20 sekund in postopoma povečujte pritisk ves čas raztezanja.
   • Če se vam ta vaja zdi lahka in želite povečati obremenitev, nagnite pas naprej. Hkrati mora hrbet ostati raven.
   • Med tem raztezanjem ne drgnite s koleni.

Nasveti

• Med raztezanjem ne pozabite dihati.
• Bodite previdni in upoštevajte navodila plesnega inštruktorja.
• Prijatelj ne bo samo raztezanje naredil bolj zabavno, ampak bo tudi povečal količino vadbe, ki jo lahko izvajate.

Opozorila

• Poslušajte svoje telo in ne pretiravajte, če čutite bolečino.