Vsebina

• Koraki
• 1. del od 2: Očistite svojo prehrano
• 2. del od 2: Očistite svoje druge življenjske navade
• Nasveti
• Opozorila

Detox diete, čiščenje sokov in detox diete so v zadnjih letih postale zelo priljubljene. Čeprav ima čiščenje vaše prehrane in osredotočanje na zdravo hrano veliko koristi, so lahko številne diete za razstrupljanje nezdrave ali celo nevarne za vaše zdravje. Zdravniki opozarjajo, da so te vrste diet lahko nevarne (še posebej, če se jih držite dlje časa). Lahko vodijo do razpada mišic, neravnovesja elektrolitov in prehranskih pomanjkljivosti. Poleg tega je večina shujšanih s temi dietami teža "vode", ne maščobe. Ko prenehate s ščetkanjem in se vrnete na običajno prehrano, ponavadi povrnete izgubljeno težo. Namesto, da sledite čistilnemu programu za hujšanje, očistite svojo prehrano, bodite aktivni in se znebite slabih navad.

Koraki

1. del od 2: Očistite svojo prehrano

1. 1 Napolnite svojo prehrano s hrano, bogato z vlakninami. Sadje in zelenjava sta dve skupini živil, ki sta pomemben del čistilne in zdrave prehrane. So bogati z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Vse te lastnosti so pomembne za zdravo in razstrupljevalno prehrano.
   • Z vsakim obrokom vključite eno do dve porciji sadja ali zelenjave, bogate z vlakninami. To vam bo pomagalo doseči priporočenih najmanj 5-9 obrokov na dan. Obroki bodo odvisni od vaše starosti in teže, vendar bo vključitev sadja in zelenjave v vašo prehrano pripomogla k povečanju količine hranil, ki jih boste dobili.
   • En obrok sadja je običajno eno majhno sadje ali približno pol skodelice sesekljanega sadja. En obrok zelenjave je 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici zelenja.
   • Ena od odličnih stvari pri prodanih izdelkih za čiščenje diet je, da pogosto vsebujejo veliko vlaknin. Pomagali vam bodo pri čiščenju od znotraj navzven, če pa v svojo prehrano dodate veliko zelenjave in sadja, boste telesu zagotovili dovolj naravnih vlaken z enakimi čistilnimi lastnostmi.
   • Osredotočite se na sadje in zelenjavo z največjo vsebnostjo vlaknin.V vsak obrok vključite vsaj eno porcijo enega od teh živil, bogatih z vlakninami: cvetačo, brokoli, artičoke, brstični ohrovt, jagode (na primer maline, borovnice ali robide), jabolka ali hruške.
2. 2 Vsak dan jejte temno zelenje. Temno zelena listnata zelenjava je polna številnih koristnih hranil. Uživanje vsaj enega do dveh obrokov teh živil na dan vam bo pomagalo pri čiščenju s hrano, saj vam bo zagotovilo veliko vlaknin, antioksidantov in drugih hranil. Poleg tega je znano, da je temno zelena listnata zelenjava eno najboljših živil proti raku.
   • Zelenjavo lahko uživamo surovo ali kuhano. Poskusite različne vrste zelja, gorčične liste, bok choy in blitvo.
   • Temno zelena listnata zelenjava vsebuje veliko različnih hranilnih snovi, vključno z: vitamini A, K, C in E. Poleg tega vsebujejo znatne količine folatov (ki so pomembni za razmnoževanje in obnovo DNK) in karotenoidov (antioksidant, ki naj bi bil pomaga pri preprečevanju raka).
   • Temno zeleno lahko uživamo s stepenimi jajci, prepražimo z malo olivnega olja in česna ter postrežemo kot hranljivo prilogo ali uporabimo v solatah.
3. 3 Jejte nepredelane polnovredne žitarice. 100% polnozrnate žitarice so še ena velika skupina živil, bogatih s hranili. Vsebujejo beljakovine, vitamine in so tudi dober vir vlaknin. Če želite očistiti in izboljšati svojo prehrano, zamenjajte zrna s 100% polnovrednimi.
   • Polnozrnate žitarice so zelo koristne za telo. Izberite fižol, ki je prestal najmanj obdelave in vsebuje le nekaj dodatkov. Na primer, namesto polnozrnatih pšeničnih žit s paketom posebnih začimb dajte prednost kuhanju navadnih pšeničnih žit in začimbe dodajte sami, domače.
   • Drugi primeri nepredelanih polnovrednih zrn vključujejo 100% polnozrnate testenine in kruh, rjavi riž, kvinojo in oves.
   • Izogibajte se rafiniranim, predelanim zrnom. Nekatera zrna, kot so rafinirana ali predelana zrna, dodajo vaši prehrani malo hranilne vrednosti. Lahko vsebujejo več kalorij, manj hranil in povzročijo zaprtje (saj imajo ta živila manj vlaknin). Zrna, kot so beli kruh, beli riž ali navadne testenine, zamenjajte s polnozrnatimi.
4. 4 Pri vsakem obroku izberite pusto beljakovino. Številne čistilne diete se osredotočajo predvsem na sadje in zelenjavo. Čeprav ima to veliko koristi, morate v vsak obrok vključiti tudi vitke vire beljakovin.
   • Beljakovine so dalj časa bogatejše in zadovoljivejše od živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Poleg tega so beljakovine bistvene za vzdrževanje presnove in mišične mase.
   • En obrok puste beljakovine je 80-120 gramov. Z vsakim obrokom ali prigrizkom vključite eno porcijo. Na primer: 120 gramov perutnine ali pustega govejega mesa, 2 jajci, 30 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob, pol skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob ali pol skodelice fižola (na primer fižol ali leča).
   • Čez dan in teden jejte različne vire beljakovin. Prav tako zaužijte največ eno porcijo rdečega mesa na teden.
   • Na splošno ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, moški pa 56 gramov. Vendar se lahko ta znesek razlikuje glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
   • Čeprav je vnos beljakovin pomemben za vaše telo, ne pretiravajte. Priporočeno dnevno prehrano boste lahko dosegli le z nekaj obroki na dan. Če vas zanima čista in zdrava prehrana, se osredotočite na sadje in zelenjavo.
5. 5 Jejte več fermentirane hrane. Nekatera živila pomagajo prebavi z zagotavljanjem zdravih, zaščitnih bakterij v prebavilih. Fermentirana živila postajajo vse bolj priljubljena in so odličen način, da v svojo prehrano dodate "dobre" bakterije.
   • Fermentirana živila vključujejo kimchi, kombucha, kefir in kislo zelje. Velikost obroka je odvisna od izdelka. Preberite etiketo in poskusite v svojo dnevno prehrano vključiti eno ali dve porciji teh črevesju prijaznih živil.
   • Poleg tega je znano, da fermentirana živila zmanjšujejo napihnjenost, zaprtje in druge manjše prebavne težave. Te koristne lastnosti bodo pomagale pri odločitvi o čiščenju prehrane.
   • Poleg tega je bilo dokazano, da fermentirana živila pomagajo pri prebavi in ​​absorpciji hranil iz hrane, ki jo jeste. Pomagajo prebavnemu traktu pri predelavi hrane in hitreje odstranijo neprebavljene ostanke iz telesa.
6. 6 Ne pozabite na zdrave maščobe. Morda vas bo zamikalo, da bi se izognili živilu z oznako "maščoba", če poskušate shujšati, v resnici pa so maščobe bistveni del vaše prehrane. Maščobe so dobre za duševno zdravje in razpoloženje, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in rak, zmanjšujejo utrujenost in pomagajo ostati oster. Maščobe je treba uživati ​​zmerno, nekaterim vrstam pa se je treba popolnoma izogniti. Osredotočite se na mononenasičene in polinenasičene maščobe (najdemo jih na primer v avokadu, oreščkih, olivah, maščobnih ribah, soji in tofuju) in se izogibajte transmaščob (na primer v pekovskih izdelkih, piškotih, tortah, tortah, kolački, žemljice; pakirana živila - krekerji, kokice, sladkarije in čips; ocvrta hrana; vnaprej premešana živila - polizdelke za pite, kolačke, palačinke ali čokoladno mleko; in vsa živila z delno hidrogeniranim maslom).
   • Obstajajo polemike o tem, ali nasičene maščobe spadajo v kategorijo dobrih ali slabih maščob. Uživate lahko zmerne količine nasičenih maščob (v mesu in mlečnih izdelkih) iz visoko kakovostnih virov.
   • Osebi svetujemo, da poje tri do devet obrokov zdravih maščob na dan.
   • Ena porcija je enaka: 1 čajni žlički rastlinskega olja (olivno, arašidovo, sezamovo, orehovo itd.); ½ žlice orehovega masla (naravno, brez dodanega sladkorja); 2 žlici ali 30 gramov avokada 8 črnih oliv; 10 zelenih oliv; 7 mandljevih oreščkov; 6 indijskih oreščkov; 9 arašidovih oreščkov; 4 polovice oreha.
   • Poskusite zaužiti dve 170-gramski porciji mastnih rib na teden.
   • V svoji prehrani naj bodo avokado, oreški in oljke nepogrešljivi.
7. 7 Izogibajte se predelani hrani. Zmanjšajte vnos visoko predelane hrane. Ta živila imajo običajno veliko natrija, sladkorja, maščob in kalorij na splošno. Če redno uživate takšno hrano, lahko to upočasni ali popolnoma prepreči izgubo teže.
   • Obstaja veliko različnih možnosti predelave hrane. Izogibajte se zelo rafinirani in zelo predelani hrani, kot so: sladkarije in sladkarije; predelano meso - klobase, klobase, slanina; pakirani zvitki, piškoti, torte; že pripravljena žita za zajtrk; zamrznjeni obroki; čips in krekerji.
   • Živila, ki so bila minimalno predelana, vendar še vedno veljajo za zdrav dodatek k vaši prehrani, vključujejo zamrznjeno sadje in zelenjavo brez začimb, pakirano solato, predhodno oprano / narezano sadje in zelenjavo, fižol in zelenjavo v pločevinkah brez začimb ter 100% celih zrn. Brez začimb. dodano.
   • Zelo predelana živila lahko vsebujejo tudi konzervanse, umetne arome, barve in teksturne arome.
   • Izogibajte se živilom z dodanim sladkorjem, natrijem in zelo predelani hrani. Kadar je le mogoče, se držite minimalno predelane hrane. Visoko predelana hrana ne podpira zdrave čistilne prehrane in lahko upočasni hujšanje.
8. 8 Pijte veliko tekočine. Pomemben del zdrave prehrane in prehranskega razstrupljanja je, da zaužijete dovolj čistih tekočin brez sladkorja in kofeina. Vaše telo jih potrebuje dovolj, da ostane hidrirano in pravilno deluje ves dan.
   • Vaše telo potrebuje dovolj tekočine za različne stvari, med drugim za nadzor telesne temperature, prekrvavitve, delovanja črevesja in čiščenje neprebavljenih ostankov in toksinov.
   • Splošno pravilo je, da na dan popijete osem 200-gramskih kozarcev vode. Če pa poskušate očistiti svoje telo in izboljšati prehrano, bo pitje več koristilo. Natančna količina tekočine, ki jo dnevno potrebujete, je odvisna od vaše starosti, teže, spola in stopnje aktivnosti.
   • Čista voda bo najboljša izbira za vzdrževanje normalne ravni tekočine v telesu, vendar ne pozabite, da vodo najdemo tudi v drugih pijačah in celo živilih. Pijače, kot so mleko, čaj in kava, vsebujejo tudi vodo (čeprav bi morali imeti pri razstrupljanju telesa kavo in čaj brez kofeina).
   • Priporočljivo je tudi, da jutro začnete s kozarcem tople vode z limono. Nekatere študije so pokazale, da ta pijača deluje kot blag in naraven diuretik. Pomaga zmanjšati napihnjenost.
   • Poskusite ne uživati ​​alkohola, sladkih pijač in kofeina. Če telo čistite z zdravo prehrano, se osredotočite na uživanje samo bistrih tekočin. Izogibajte se alkoholu, sladkim / sladkanim pijačam in pijačam s kofeinom.

2. del od 2: Očistite svoje druge življenjske navade

1. 1 Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom. Pred večjimi spremembami v prehrani ali življenjskem slogu se morate posvetovati z družinskim zdravnikom. Povejte mu, da želite shujšati, in v ta namen uporabite prehransko čiščenje.
   • Vprašajte, ali obstajajo dodatki, ki se jih morate izogibati, ali jih ne priporočate pri boleznih, kot je vaše, ali v povezavi z zdravili, ki jih trenutno jemljete.
   • Prav tako je vredno vprašati svojega zdravnika, če ima kakšna priporočila, ki ustrezajo vašemu zdravstvenemu stanju ali anamnezi. Znal vam bo dati nekaj nasvetov, kje začeti s čiščenjem ali novo dieto.
2. 2 Jejte probiotične dodatke. Tako kot fermentirana živila lahko tudi probiotični dodatki pomagajo izboljšati prebavo in zmanjšajo pojav manjših prebavnih težav (kot sta zaprtje ali napihnjenost).
   • Jemanje probiotičnih dodatkov bo povečalo tudi količino koristnih bakterij v vaši prehrani. Ta vrsta dodatka bo še posebej koristna za tiste, ki ne marajo fermentiranih živil ali živil, ki vsebujejo probiotike in dodane bakterije. Mnogi od teh dodatkov so brez vonja, okusa in enostavni za jemanje.
   • Danes nam trg ponuja vrsto probiotičnih dodatkov. Na voljo so v žvečljivih tabletah, kapsulah, praških in tekočinah. Izberite vrsto dodatka, ki vam najbolj ustreza.
   • Poleg tega je vredno izbrati dodatke, ki vsebujejo najmanj 5 milijard enot, ki tvorijo kolonije (CFU) na odmerek. Pomembna je tudi vrsta bakterij v dodatku. Ni vsak sev pokazal potencialne koristi za zdravje. Vendar sta se tako Boulardi saccharomyces kot lactobacillus rhamnosus GG izkazala za učinkovita in koristna.
3. 3 Jejte prehranske dodatke. Ustrezna vlaknina je bistvena za zdravo prehrano. Poleg tega vlakna podpirajo čiščenje s prehrano z izboljšanjem zdravja in hitrosti črevesja.
   • Na splošno je priporočljivo zaužiti 25 gramov vlaknin za ženske in 38 gramov za moške.
   • Poskusite zaužiti dnevno priporočeno količino vlaknin iz naravnih virov, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Ta živila ne zagotavljajo le zdravega odmerka vlaknin, ampak vsebujejo tudi veliko drugih pomembnih hranil.
   • Dodatke iz vlaknin lahko kupite v različnih oblikah, vključno s praškom, žvečilnimi tabletami in kapsulami.
   • Ne pozabite, da so velike količine vlaknin lahko nezdrave. Presežek vlaknin lahko povzroči nepotrebno obremenitev prebavil in oslabljeno absorpcijo nekaterih hranil. V prehrano postopoma v nekaj dneh dodajte vlaknine. Prav tako ne pozabite piti veliko tekočine za lažji prehod vlaknin skozi prebavni sistem. To bo pomagalo preprečiti neželene stranske učinke.
4. 4 Redno telovadi. Dosledna in redna telesna aktivnost je tudi pomemben del hujšanja. Če si vzamete čas za vadbo, boste s čistilno dieto pospešili izgubo teže.
   • Vaja vam bo pomagala pri kurjenju kalorij, vam zagotovila energijo, ohranila pozitiven odnos in pomagala podpreti vaš prebavni sistem.
   • 150 minut na teden poskušajte nameniti aerobni vadbi, 40 minut na teden pa moči. Dodatni čas, porabljen za vadbo, bo pripomogel k povečanju izgube teže, zdravju in telesni sposobnosti.
   • V svoj program vadbe lahko dodate tudi bolj sproščujoče, čistilne vaje, kot sta joga ali tai chi. Te dejavnosti so odličen način, da svoji rutini dodate zdrave dejavnosti in podprete čistilno prehrano in življenjski slog. # * Upoštevajte, da če štejete kalorije, omejite dnevni vnos hrane ali naredite velike spremembe v prehrani za podporo čiščenju. , potem se ne obremenjujete s telesno aktivnostjo. Intenzivna ali intenzivna vadba zahteva ustrezno količino kalorij (zlasti iz ogljikovih hidratov in beljakovin), in če omejite vnos hrane, morda ne jeste dovolj, da ohranite to raven aktivnosti.
5. 5 Vsako noč spi 7 do 9 ur. Zadostno spanje vsako noč je zelo pomembno za vaše splošno zdravje. Poleg tega vam bo priporočenih 7 do 9 ur počitka vsako noč pomagalo ohraniti zdravo težo in shujšati.
   • Dober spanec je zelo pomemben za hujšanje in obvladovanje telesne teže. Spanje ureja različne procese, najpomembneje pa je, da uravnava lakoto, sitost in sposobnost vašega telesa, da učinkovito uporablja insulin.
   • Čeprav spanec ni sprememba prehrane ali del prehranjevalnega čiščenja, ima tako neposreden vpliv na zdravje in težo, da njegovega pomena ni mogoče prezreti.
   • Za priporočeno količino spanca na dan izračunajte, kdaj morate iti spat, da boste vsak večer spali vsaj 7 ur. Zgodaj pojdite spat, ugasnite vse luči in vso elektroniko, ki lahko postane vir svetlobe ali zvoka (vključno s pametnim telefonom). Prav tako je dobro, da svoje elektronske naprave odložite vsaj 30 minut, preden zaspite. Svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko stimulira možgane, zaradi česar je težje zaspati.

Nasveti

• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se vedno posvetujte s svojim zdravnikom - še posebej, če razmišljate o čistilni dieti. Zdravnik vam bo povedal, kaj je za vas varno in primerno.
• Ne pozabite, da je vaše telo sposobno samoočiščenja in razstrupljanja. Jetra in ledvice delujejo kot naravna čistila za telo, čistilna zdravila in nekatera živila, ki so na voljo v lekarnah, pa le pomagajo tem organom.

Opozorila

• Komercialno dostopni čistilni izdelki, ki zahtevajo različne dietne tablete, dodatke vlaknin, izogibanje nekaterim skupinam živil ali samo pitje tekočin, na splošno ne veljajo za varne.