Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Nadzor teže in vzdrževanje motivacije
• 2. del 3: Prehrana
• 3. del 3: Fizična aktivnost
• Nasveti

Vitka postava in breztežnost sta pomembni za splošno zdravje, dobro počutje in samozavest. Morda ste porabili veliko truda, da bi dosegli harmonijo: prehrana in redna vadba. Zdaj, ko ste dosegli svoj cilj, se lahko vaša prehrana in vadba razlikujejo od tistega, kar ste počeli v obdobju hujšanja.Vendar morate še naprej spremljati svojo prehrano in telesno vadbo, da ohranite svojo telesno pripravljenost.

Koraki

1. del od 3: Nadzor teže in vzdrževanje motivacije

1. 1 Redno se tehtajte. Obstaja veliko načinov za ohranjanje vitke postave, vsekakor pa se morate redno tehtati.
   • Številne študije kažejo, da je pomembno, da se tehtate vsaj enkrat na teden, da dolgoročno ohranite optimalno težo. Za tiste, ki redno tehtajo, je lažje nadzorovati svojo težo in jo dolgo časa vzdrževati na ustrezni ravni.
   • Če se tehtate enkrat na teden, poskusite to narediti ob istem času in nositi enaka oblačila. Tako boste dobili natančnejše rezultate.
   • Sami določite interval, v katerem boste vzdrževali svojo težo. Ne smete pričakovati, da bo vaša teža iz tedna v dan ostala konstantna. Teža vsake osebe praviloma niha v določenih mejah in se lahko poveča ali zmanjša za 1-2 kilograma.
   • Rezultate tehtanja zapišite v dnevnik. Če se vaša teža začne povečevati ali zmanjševati, jo lahko pravočasno določite in sprejmete ustrezne ukrepe, da preprečite neželene spremembe.
2. 2 Druge meritve opravite enkrat na mesec. Drug način za spremljanje in nadzor telesne teže je redno merjenje.
   • Najpogosteje izmerjen obseg je pas, medenica, boki in roke. Rezultate meritev vnesite v dnevnik in spremljajte njihovo dinamiko.
   • Tako kot redno tehtanje vam bodo tudi sistematične meritve omogočile spremljanje vaše teže in mišične mase.
   • Nekaj ​​opaznih sprememb rezultatov meritev ne boste mogli zaznati več dni ali celo en teden. Za odkrivanje možnih sprememb je dovolj, da meritve opravimo enkrat mesečno.
   • Ne glede na to, ali krepite mišice ali odvajate odvečno maščobo, vam lahko meritve pomagajo ugotoviti, kako dobro napredujete do cilja.
   • Če opazite neželene spremembe, pregledajte svojo prehrano in načrt vadbe ter jih po potrebi prilagodite.
3. 3 Vodite dnevnik. Tudi če bo vse v redu, vam bo dnevnik pomagal prepričati o tem in vam bo v veliko korist.
   • V dnevnik lahko napišete veliko različnih stvari. Z njim lahko spremljate vnos hrane, kalorije, vadbo ter rezultate tehtanja in merjenja.
   • Če opazite spremembe v teži, meritvah ali telesni pripravljenosti, lahko pregledate svoj dnevnik in ugotovite, kaj bi lahko povzročilo spremembo.
   • Dnevnik vam bo pomagal tudi dolgoročno nadzorovati svojo telesno pripravljenost. Dnevnik vam ne samo pomaga vzdrževati optimalno težo, ampak vam tudi omogoča, da jo dolgo spremljate.
4. 4 Postavite si nove cilje. Ko dosežete prejšnje cilje glede telesne teže in telesne pripravljenosti, lahko postavite dodatne cilje, ki vam bodo pomagali ostati motivirani.
   • Novi cilji so lahko zelo različni. Na primer, morda boste želeli izgubiti težo ali izboljšati svojo telesno pripravljenost.
   • Sami si lahko postavite bolj ambiciozne cilje. Na primer, morda nameravate preteči pol maratona ali se udeležiti mini triatlona. Takšni cilji vam bodo pomagali ostati visoko motivirani in ostati aktivni v športu.

2. del 3: Prehrana

1. 1 Spremljajte kalorije. Še vedno morate spremljati, koliko kalorij porabite in porabite vsak dan. Če želite ohraniti svojo trenutno težo, si morate prizadevati, da bo število porabljenih kalorij enako številu kalorij, porabljenih z dnevnimi aktivnostmi in vadbo.
   • Obstaja veliko spletnih kalkulatorjev, ki vam lahko pomagajo natančno izračunati število kalorij, ki jih morate porabiti za vzdrževanje optimalne telesne teže.
   • Običajno bi morale ženske zaužiti približno 2000 kalorij na dan, moški pa približno 2600 kalorij na dan, da bi ohranili telesno težo. Vendar ne pozabite, da je natančna količina kalorij odvisna od dednosti, stopnje telesne aktivnosti, starosti in trenutne teže.
   • Ko izračunate dnevni vnos kalorij, začnite slediti vnosu kalorij in teži. Če začnete izgubljati ali pridobivati ​​težo, prilagodite hitrost navzgor ali navzdol, da se vaša teža ne spremeni.
   • Poskusite spremljati svoje kalorije in jih zapisati v svoj dnevnik. Če v prihodnosti opazite neželene spremembe, se lahko obrnete na svoje zapiske in ugotovite, kaj je privedlo do teh sprememb.
   • Načrtujte odškodninske dni. Na primer, če nameravate v sredo na veliko večerjo s prijatelji, poskusite v torek ali četrtek zaužiti manj kalorij.
2. 2 Jejte dovolj beljakovin. Beljakovine niso pomembne le za hujšanje - še pomembnejše so za vzdrževanje optimalne telesne teže (še posebej, če spremljate pusto mišično maso). Če želite ostati v dobri telesni formi, jejte visoko beljakovinsko prehrano.
   • Po številnih študijah je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin boljša za hujšanje in ohranjanje optimalne teže kot nizkokalorična prehrana.
   • Na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin bi morali ob vsakem obroku zaužiti vsaj en obrok beljakovin in v svojo dnevno prehrano vključiti 1-2 prigrizka z visoko vsebnostjo beljakovin.
   • Pusto beljakovinsko živilo je relativno nizko kalorično, kar je pomembno pri hujšanju ali vzdrževanju optimalne telesne teže.
   • Poskusite zaužiti 85-110 gramov beljakovin za vsak glavni obrok in 30-55 gramov za prigrizke.
   • Jejte raznoliko hrano, ki vsebuje puste beljakovine in zdrave maščobe. Sem spadajo perutnina, govedina, jajca, mlečni izdelki, stročnice, tofu, morski sadeži in pusto svinjino.
3. 3 Izberite prave ogljikove hidrate. Če želite ohraniti optimalno težo in vitko postavo, morate zaužiti ustrezno vrsto ogljikovih hidratov. Vrsta in količina ogljikovih hidratov sta odvisna od vaših ciljev.
   • Raziskave kažejo, da če želite ostati vitki, morate jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Takšna prehrana bo pomagala preprečiti prekomerno telesno težo.
   • Poleg tega prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprečuje kopičenje maščob in spodbuja rast mišic.
   • Ogljikovi hidrati najdemo v številnih živilih, vključno s škrobno zelenjavo, sadjem, mlečnimi izdelki, stročnicami in žitaricami.
   • Škrobnata zelenjava, stročnice in sadje imajo veliko drugih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali v sledovih. Ne omejujte vnosa teh zdravih živil, ker vsebujejo ogljikove hidrate.
   • Hkrati lahko omejite vnos žit, saj hranila, ki jih sestavljajo, najdemo v drugih živilih. Jejte polnozrnate izdelke, dokler se držite ogljikovih hidratov. Količina ene porcije je 1/2 skodelice (približno 30 gramov).
4. 4 Jejte veliko zelenjave. Ne glede na to, za kakšno obliko si prizadevate in koliko teže želite ohraniti, morate dnevno jesti dovolj zelenjave.
   • Zelenjava vsebuje zelo malo kalorij, hkrati pa je bogata s prehranskimi vlakninami, vitamini in elementi v sledovih. Zelenjava je odličen dodatek k vaši prehrani in zagotavlja večino hranil, ki jih potrebujete.
   • Poskusite zelenjavo vključiti v večino glavnih obrokov in jo uporabiti kot prigrizek. Pri tem odmerite 1 skodelico goste zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenjave.
5. 5 Pijte veliko tekočine. Če poskušate ohraniti vitko postavo, boste najverjetneje morali telovaditi. Med vadbo morate piti dovolj tekočine, da preprečite dehidracijo.
   • Na splošno je priporočljivo, da spijete vsaj 8 kozarcev vode na dan. Če pa redno telovadite, boste morda potrebovali do 13 kozarcev vode na dan.
   • Upoštevajte, da niso vse pijače enako dobre pri zagotavljanju tekočine v telesu. Za to sta najbolj primerni navadna voda z okusom in čaj in kava brez kofeina.
   • Poleg tega vam lahko elektrolitske pijače, kokosovo mleko in nizkokalorične pijače pomagajo ohraniti ravnovesje elektrolitov in obnoviti izgubo tekočine po vadbi.

3. del 3: Fizična aktivnost

1. 1 Nadaljujte z aerobno vadbo. Ne glede na to, katera figura ciljate (velika in mišičasta ali vitka in fit), nadaljujte z aerobnimi vadbami, da boste pomagali ohraniti optimalno težo ter ohraniti svojo postavo in kondicijo.
   • Na splošno je priporočljivo, da vsaj 150 minut na teden posvetite intenzivni aerobni vadbi. To je najnižja raven, ki je običajno potrebna za vzdrževanje optimalne telesne teže in zdravja srca in ožilja.
   • Odvisno od vaših ciljev boste morda morali povečati čas treninga ali povečati intenzivnost.
   • Če želite na primer preteči pol maratona, morate izboljšati svojo telesno pripravljenost in redno teči na dolge razdalje.
2. 2 Izberite ustrezne vaje za moč. Če ste dvigovali uteži ali telovadili na napravah za moč, da bi shujšali in izboljšali svojo postavo, je priporočljivo, da te vaje nadaljujete, ko dosežete optimalno težo.
   • Vadite moč vsaj 1-2 dni na teden. Tako kot pri aerobni vadbi je to minimalna raven, potrebna za vzdrževanje zdravja in kondicije.
   • Vrsta vadbe za moč je odvisna od oblike vašega telesa in od tega, kaj želite doseči. Nekatere vaje pomagajo pri izgradnji mišic, druge pa za krepitev moči ali definicije.
   • Če želite ohraniti vitko postavo, se morate ukvarjati z vajami z utežmi. Če opazite, da se je vaš napredek upočasnil ali pa se vaša postava spreminja na slabše, prilagodite vadbo.
   • Vrsta vadbe in število ponovitev sta določena z vašimi cilji, pa tudi z vašimi izkušnjami, preteklimi poškodbami in trenutno pripravljenostjo. Če prej niste opravili nobenega treninga moči, začnite rahlo in prvih nekaj sej opravite z inštruktorjem, ki vam bo pomagal načrtovati vaš trening.
   • Če trening moči ne deluje po pričakovanjih, obstaja veliko načinov, kako ga prilagoditi in izboljšati. Spremenite lahko vaje, hitrost njihovega izvajanja (delež pliometričnih in izometričnih vaj), način izvajanja (na primer spodnji ali zgornji oprijem), število pristopov in število ponovitev v enem pristopu, uporabljene uteži, urnik in vrsto treninga.
   • Da bi ohranili mišice napete, morate spreminjati težo in število ponovitev. Na primer, lahko uporabite piramidno metodo. Sestavljen je v tem, da na začetku naredite manj ponovitev z večjo težo, nato več ponovitev z manjšo težo in nato spet manj ponovitev z večjo težo. Se pravi, ko pridete na vrh "piramide" (največje število ponovitev), se morate spet spustiti (na najmanjše število).
3. 3 Zagotovite si dneve počitka. Če intenzivno trenirate, da ohranite vitko postavo, morate skrbeti za svoje telo in mu dati dovolj časa za počitek.
   • Postni dnevi so nujni za vse, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Omogočajo počitek in pridobivanje moči za naslednje vaje (aerobne in za moč).
   • Postni dnevi so za mišice še posebej pomembni. Med počitkom vaše mišice rastejo in se krepijo.
   • Na splošno velja, da je priporočljivo počivati ​​1-2 dni na teden.
   • Vadite aktivnosti na prostem. Namesto da samo sedite doma, naredite nekaj, kar ne zahteva veliko fizičnega napora. Na primer, lahko delate jogo ali se odpravite na pohod ali kolesarjenje.

Nasveti

• Ohranjanje optimalne teže in telesne pripravljenosti je lahko tako zahtevno kot njihovo doseganje. Če želite ohraniti vitko postavo, vzdržujte visoko motivacijo, prehrano in redno telovadite.
• Če težko dosegate svoje cilje, se poskusite posvetovati z dietetikom ali osebnim trenerjem - morda vam lahko predlagajo druge načine, kako ohraniti vitko postavo.