Vsebina

• Koraki
• 1. del 2: Učinkovite vadbe
• 2. del 2: Zdravo življenje za uspeh
• Nasveti
• Opozorila

Šport je odličen način, da ostanete fizično aktivni in se zabavate. V primeru rednih športov boste želeli izboljšati svoje rezultate v svoji najljubši obliki, tudi če ne tekmujete z nikomer. Ne glede na vašo športno disciplino lahko z učinkovitimi treningi in zdravim življenjskim slogom razvijete svoje sposobnosti in izboljšate svojo uspešnost.

Koraki

1. del 2: Učinkovite vadbe

1. 1 Zastavi si cilje. Preden začnete z vadbo, razmislite o svojih ciljih, da izboljšate svojo uspešnost. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na določeno delo in se motivirate.
   • Vaši cilji ne smejo biti globalni in nedosegljivi, da ne odvrnejo želje po delu.
   • Na primer, če danes kilometer pretečete v 7 minutah, si postavite cilj, da ta čas v šestih mesecih skrajšate na 5 minut. Če imate v mislih določen cilj, boste lažje oblikovali načrt vadbe.
2. 2 Narediti načrt. Če boste imeli pameten načrt, boste veliko lažje dosegli svoj športni cilj. Vsebovati mora vse od urnika in trajanja treninga do posebnih vaj in ciljev za vsako vadbo. Ne pozabite, da mora biti načrt realen. Postopen razvoj vas bo motiviral in zaščitil pred prekomerno utrujenostjo.
   • Športne revije, trenerji, inštruktorji in prijatelji vam lahko pomagajo pri načrtovanju vaših načrtov.
   • Na internetu in športnih medijih najdete že pripravljene načrte. Raziščite vire, kot so spletna mesta za športne revije in industrijski portali.
   • Zagotovite si vsaj en ali dva dni počitka.
   • Na primer, če želite bolje plavati prsno, lahko štiri dni v tednu namenite plavanju, pa tudi vajam za potrebne mišice rok in nog.
3. 3 Redno telovadi. Športni uspeh je nemogoč brez rednih treningov. Poskusite jim dati 3-6 lekcij na teden, odvisno od vašega končnega cilja.
   • Ni vam treba trenirati ves dan. Tudi 20 minutna ciljna vadba bo izboljšala vaše sposobnosti, če jo izvajate redno.
   • Za večino ljudi je 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut intenzivne vadbe na teden dovolj za izboljšanje rezultatov.
   • Če ste dobro pripravljeni, lahko načrtujete preseganje priporočene količine vadbe na dan. Te številke je treba preseči tudi pri pripravi na vzdržljivostni preizkus, kot je maraton.
   • Ne pozabite nadzorovati tempa in postopoma povečevati obremenitev. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in izgubo motivacije.
   • Pred občutnim povečanjem športnih aktivnosti je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.
4. 4 Uporabite vadbo. Ker večina športov zahteva razvoj in izboljšanje tudi najosnovnejših veščin, na treningu izvajajte posebne vaje. Zelo bodo koristni pri izboljšanju vaše uspešnosti v določeni športni disciplini.
   • Vaje za razvoj osnovnih veščin niso nič manj pomembne kot razredi moči in hitrosti, saj vam omogočajo, da povečate pravilnost in učinkovitost gibov.
   • Poleg tega bodo v vsakem drugem športu vedno prav prišli.
   • O posebnih vajah za vaš šport lahko izveste pri trenerjih ali celo tekmecih.
   • Na primer, če igrate košarko, vam bo v pomoč, če med tekom pospešite, da izboljšate koordinacijo in vzdržljivost. Plavalci lahko uporabljajo posebne plavalne deske in plovce.
   • Tudi izvajanje monotonih gibov, na primer vadba servisov in strelov iz različnih zornih kotov, močno izboljša sposobnosti.
5. 5 Izkoristite mešane treninge. Vsakodnevne ponavljajoče se dejavnosti so lahko dolgočasne. Mešani trening ne bo le izboljšal uspešnosti v določenem športu, ampak bo tudi povečal vzdržljivost in zaščitil pred poškodbami.
   • Poskusite narediti vaje za določen šport 3-4 krat na teden, druge dni pa mešajte.
   • Mešane vadbe krepijo mišice, ki se ne uporabljajo v vašem najljubšem športu.
   • Pomagajo tudi pri lajšanju utrujenosti, motivirajo za osnovne dejavnosti in celo osvežijo vaše misli.
   • Za odvračanje pozornosti lahko izberete dejavnosti iz katerega koli športa, najbolje pa je, da dopolnijo preostanek vaje. Če ste na primer tekač, lahko izberete trening moči, plavanje in celo jogo, da okrepite mišice rok in izboljšate raztezanje nog. Plezalci lahko tečejo, tečejo ali tečejo, da bi vključili vse mišice nog.
6. 6 Raztegniti. Čeprav se mnenja o koristih raztezanja razlikujejo, bo zagotovo izboljšala vaš obseg gibanja. To prispeva k splošni športni uspešnosti in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
   • Raztezanje ima več prednosti: izboljša prožnost in pretok krvi v mišice, kar je zelo koristno pri vsakem športu.
   • Izvajate lahko posebne raztezne vaje ali blažje oblike joge, kot so hatha, obnovitvena ali yin joga, ki so koristne tudi za razvoj atletskih sposobnosti.
7. 7 Študij kineziologije. Če poznate splošna načela gibanja človeškega telesa, boste lažje izboljšali svojo športno zmogljivost. Študirajte kineziologijo, znanost o gibanju, da bi bolje izvajali katero koli vajo.
   • Izkoristite lahko ponudbe izobraževalnih ustanov ali spletnih tečajev.
   • Prav tako lahko berete knjige in gledate video posnetke usposabljanja za obvladovanje kineziologije.
8. 8 Preučite gibanje strokovnjakov. Oglejte si, kako se premikajo najboljši športniki. Tako se boste naučili novih idej za svoje vadbe in vaje ter izboljšali osnovne in posebne veščine.
   • Oglejte si videoposnetke, pojdite na tekme, preberite knjige in bloge, da spoznate prednosti.
   • Če živite blizu nasprotne ekipe in ne morete dobiti videoposnetka iz igre, pojdite na eno od tekem.
9. 9 Razvijte samozavest. Zaupanje v svoje sposobnosti in sposobnost razvoja bo odlična podlaga za rast nad vami. Če dosežete svoje realne cilje, lahko ohranite in razvijete zaupanje v svoje športne sposobnosti in spretnosti.
   • Naučite se zmanjšati rezultate, da zgradite samozavest in se nenehno izboljšujete. Osredotočite se na izboljšanje svojih veščin.
   • Sprejmite, da se bo napaka zgodila. Pojdite naprej in trdo delajte, da dosežete svoje cilje.
10. 10 Postanite zgleden član ekipe - pridite pravočasno in popolnoma oboroženi. Ni dovolj samo "pretvarjati se". Pri vsaki vaji poskusite biti najboljši. Pri treningu dajte vso svojo moč, tudi če vas trener ne gleda. Postanite zgled svojim soigralcem.
11. 11 Poslušajte in spoštujte trenerje. Trener ve, o čem govori, zato vam bo resnično pomagal postati boljši, če boste ubogali.Običajno trenerji raje delajo na posebnih vidikih ali spretnostih, ki jih morate izboljšati. Ne bojte se postavljati vprašanj!

2. del 2: Zdravo življenje za uspeh

1. 1 Jejte pravilno. Prehrana, bogata z vitamini in hranili, daje moč za vadbo in izboljšuje vašo uspešnost. Optimalna izbira so živila z zmerno vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov.
   • Človek potrebuje približno 1500-2000 kalorij na dan, odvisno od stopnje aktivnosti.
2. 2 Ogljikovi hidrati in beljakovine. Za učinkovite vadbe morate v svojo prehrano vključiti zdravo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako boste vedno polni moči, okrepili boste kosti in mišice, kar je pri športu zelo pomembno.
   • Za oskrbo telesa potrebujete zapletene in preproste ogljikove hidrate. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v polnozrnate testenine, pekovske izdelke in riž. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v brezalkoholnih pijačah, marmeladah, želejih in sladkarijah.
   • Ogljikovi hidrati so še posebej potrebni, če vaše dejavnosti trajajo dlje kot eno uro. Lahko se odločite za nekaj malega, na primer napolnjen kolač ali kozarec jogurta. Delal bo tudi kozarec 100% sadnega soka. Prav tako morate po vadbi napolniti zaloge ogljikovih hidratov.
   • Beljakovine spodbujajo rast mišic in obnovo tkiva, kar vam bo pomagalo izboljšati vašo zmogljivost. Beljakovine najdemo v pustem mesu in mlečnih izdelkih.
3. 3 Vitamini in hranila. Ustrezna količina vitaminov in hranilnih snovi je bistvena za vadbo in ohranjanje zdravja. Vsak dan morate jesti pet skupin hrane: sadje, zelenjavo, žita, beljakovine in mlečne izdelke.
   • 1-1,5 skodelice jagod na dan: maline, borovnice ali jagode.
   • 2,5-3 skodelice zelenjave na dan: brokoli, šparglji ali paprika. Če želite dobiti celotno paleto hranil, izberite drugo zelenjavo.
   • 150-200 gramov žit na dan, od tega polovica polnovrednih žitaric. Rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh in ovsena kaša vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki vas napolnijo z energijo.
   • 150-180 gramov beljakovin na dan. Pusto goveje, svinjsko ali perutninsko meso, kuhan fižol, jajca, arašidovo maslo ali oreščki in semena. Beljakovine krepijo in obnavljajo mišice.
   • 2-3 skodelice mlečnih izdelkov. Ti vključujejo jogurt, mleko, sir in celo sladoled, ki bo okrepil vaše kosti in mišice.
4. 4 Tekočina. Pravilna količina tekočine pomaga telesu pri pravilnem delovanju, kar je pri športu zelo pomembno. Vsak dan pijte veliko tekočine, da izboljšate rezultate vadbe.
   • Ženske potrebujejo vsaj devet kozarcev vode na dan, moški pa približno 13 kozarcev. Če ste zelo aktivni, lahko to glasnost povečate na 16 kozarcev.
   • Zalogo tekočine lahko dopolnite s čajem, sokom, vodo.
5. 5 Zmanjšajte vnos kofeina, alkohola in zdravil. Najbolje je, da zmanjšate kofein in alkohol, da izboljšate atletske sposobnosti. Izogibajte se tudi zdravilom, vključno s stimulansi. Vsi vplivajo na vaš uspeh.
   • Večina odraslih lahko spije približno 400 mg ali štiri skodelice kave na dan.
   • Ženske morajo biti omejene na dve ali tri, moški pa na tri do štiri obroke alkohola na dan. Na primer, steklenica vina je od devet do deset obrokov.
6. 6 Počivaj. Da bi dosegli dobre rezultate, je pomembno, da svoje počitnice ustrezno organizirate. Počitek je polnjenje telesa in duha, zagotavlja okrevanje mišic in tkiv. Pomaga nam pri sprostitvi in ​​lajšanju stresa.
   • Vsako noč spi 7-9 ur.
   • Pomanjkanje spanja lahko poslabša vašo športno zmogljivost, kar bo poslabšalo vaš trening.
   • Kratek spanec 20-30 minut lahko pomaga pri boju proti utrujenosti po treningu.
   • Načrtujte en do dva prosta dneva na teden.Če želite, se lahko dogovorite za dan »aktivnega okrevanja« z lahkimi aktivnostmi, kot sta hoja ali kolesarjenje.
7. 7 Revitalizacijska masaža. Čeprav je malo znanstvenih dokazov o koristih masaže za izboljšanje atletske uspešnosti, si privoščite redne vadbe. Masaža ima še druge koristne lastnosti: znižuje srčni utrip, sprošča in razteza trde mišice.
   • Obstajajo različne vrste masaž, med katerimi lahko izberete najprimernejšo. To je lahko miofascialna sproščujoča masaža, globoka intramuskularna masaža ali švedska masaža.
   • Če želite poiskati masažnega terapevta, lahko uporabite internet ali vprašate svojega zdravnika, trenerja ali prijatelje.

Nasveti

• S športom se ukvarjajte tudi v »izven sezone«. Dober športnik nikoli ne pride iz forme. Morate najti način, da ohranite formo vse leto, vadite na svojem dvorišču ali kjer koli, ne da bi nehali napredovati. Vaja dela mojstra!
• Poiščite prijatelje, ki želijo izboljšati svojo uspešnost ali se ukvarjati z istim športom, da boste lahko skupaj trenirali in se učili.
• Delajte timsko s tistimi, ki so boljši od vas, da se nenehno razvijate. Če se želite odpovedati vsemu, potem bo dovolj, da pomislite na to, da vadb ne zamudijo, zato se morate vedno ugledati na najboljše.
• Če se ukvarjate z ekipnim športom, poskusite zanj izbrati ne najboljše prijatelje, ampak tiste, ki vam bodo resnično pomagali do zmage (na primer najhitrejši tekač).
• Poiščite pravo športno rubriko. Če vam ne bo všeč en šport, poskusite z drugim.
• Ne omejujte se na šolsko ekipo. Pravi športniki vadijo tudi poleti in hodijo na posebne športne tabore. Tekmujte z različnimi ljudmi, da boste lahko doživeli različne ravni rivalstva.
• Prekoračite vaša pričakovanja. Samo usposabljanje ni dovolj. V vsaki prosti minuti delajte na sebi, da nenehno izboljšujete svoje sposobnosti.
• Če vam je uspelo, potem delite svoje izkušnje z začetniki.

Opozorila

• Prisluhnite svojemu telesu. Vedno vam bo povedal, kdaj morate počivati. Če ste bolni ali utrujeni, je v redu, če imate dodaten dan.