Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Upoštevajte tehniko pravilne ležalne stiskalnice
• Metoda 2 od 3: Dopolnilne strategije
• Metoda 3 od 3: Spremenite prehrano in življenjski slog
• Nasveti
• Opozorila

Ali lahko torej vaša babica iztisne več iz prsi kot vi? Ali pa morda dovolj pritiskate in bi radi zmagali na mestnem tekmovanju v powerliftingu? No, imamo dobre novice za vas. Preberite naš članek, če želite izvedeti, kako izboljšati svoje rezultate!

Koraki

Metoda 1 od 3: Upoštevajte tehniko pravilne ležalne stiskalnice

1. 1 Lezite z nogami na klop in dvignite medenico navzgor. Pritisnite ramena v klop. Tehnika zahteva, da je večina bremena najprej na vaših ramenih. Tako boste lažje dvignili mreno.
2. 2 Nato spustite noge na tla, ne da bi dvignili ramena s klopi. Na hrbtu bi morali imeti lok, ki vam bo pomagal dvigniti večjo težo. Ne obremenjujte vratu.
3. 3 Držite palico v zaprtem ročaju s palci, položenimi na kazalce.
4. 4 Določite, kam boste položili roke na gred. Vse bo odvisno od vaše višine in dolžine rok. Primite palico tako, da so podlakti strogo navpično pod njo, ko jo spuščate na prsi. Nekateri ljudje to storijo tako, da imajo roke nekoliko širše od širine ramen.
   • Širši je oprijem, bolj so povezane prsne mišice. Ožji je oprijem, bolj so povezani tricepsi.
   • Držite mreno na način, ki vam ustreza. Ljudem z dolgimi rokami bo verjetno bolj udobno držati roke ločeno drug od drugega kot ljudem s krajšimi rokami.
5. 5 Premaknite ramena od strani do strani za največji stik s klopjo. Če niso v središču klopi, potem ne boste imeli opore in ne boste mogli dvigniti večje teže.
6. 6 Naj vas nekdo vedno zavaruje. Potem se boste manj bali, da ne boste mogli dvigniti največje teže. In to je zelo pomemben psihološki dejavnik. Vedno si prizadevajte dvigniti več kot običajno, da ne bi bili na planoti. Zavarovalnica je pri tem nenadomestljiva.
7. 7 Vadite pravilno tehniko dihanja. Vdihnite, ko je palica v iztegnjenih rokah. Zadržite dih, spustite mreno na prsni koš in začnite izdihovati ter jo dvigniti. Ko ste iztisnili do konca, vdihnite novo. Ne pozabite - pravilno dihanje je boljše za oksigenacijo mišic.

Metoda 2 od 3: Dopolnilne strategije

1. 1 Poskusite zmanjšati število ponovitev in povečati težo mrene. Za težke vaje, kot je klop, bo 5 nizov po 5 ponovitev dovolj za povečanje vaših rezultatov. Nekateri powerlifterji izvajajo sklope s tremi, dvema ali celo enim ponovitvijo.
2. 2 Najprej stisnite mreno, nato pa izolacijske vaje srednje moči. Začnite vadbo s stiskalnico. Naredite niz z nizkimi ponovitvami, vendar z veliko težo. Nato naredite vaje za prsi, tricepse in ramena z manjšo težo in več ponovitvami.
3. 3 Spustite palico na prsi tik nad dnom prsnega koša. Ne "odbijte" mrene s prsi. Čeprav to na splošno ni nevarno, ta način pritiska ne vpliva na triceps med celotnim dvigom in zmanjša vašo moč.
   • Odbijanje mrene s prsnega koša je kot pritrditev koles za usposabljanje na motorno kolo za vožnjo po najbolj vijugastem odseku ceste. Če želite svoje motorno kolo voziti hitreje, vam bodo ta kolesa le na poti.
4. 4 Naredite sklece in druge vaje za triceps. Čim močnejši so vaši tricepsi, več teže boste iztisnili iz prsi. Poleg sklec naredite tudi vaje, kot so stiskalnice za bližnji oprijem, dvigi za dvigovanje palic nad glavo (drobilniki skal) in drugo.
5. 5 Ne pozabite na zadnjico. Medtem ko je hrbet upognjen, ramena pritisnjena na klop, noge pa trdno na tleh, naj vam pomagajo tudi mišice zadnjice. Aktivirajte jih, ko stisnete mreno. Nato lahko dvignete več.
   • Zadnjico pritisnite ob klop. Medenice ne dvignite v zrak. To je zelo nevarno: povečuje obremenitev vratu in možnost izgube ravnotežja.
6. 6 Zmanjšajte količino kardio vadbe. Za izgradnjo velikih in močnih mišic potrebujete veliko kalorij. Če še vedno morate vaditi kardio, poskusite vedno napolniti izgubljene kalorije.

Metoda 3 od 3: Spremenite prehrano in življenjski slog

1. 1 Prehrana. Porabite 500 kalorij več, kot jih vaše telo običajno porabi čez dan. Če pa jeste preveč, potem boste skupaj z mišicami pridobili tudi maščobo. In tega je seveda bolje ne dovoliti. Idealno bi bilo zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan brez maščob.
   • Če želite izvedeti, kakšna je vaša telesna masa brez maščob, ugotovite, kakšen je odstotek vaše telesne maščobe. Recimo, da je vaš odstotek telesne maščobe 10%. To pomeni, da je preostalih 90% telesne teže brez maščob. Če tehtate 100 kg, bo vaša telesna teža brez maščobe 100 x 0,90 = 90 kg. To pomeni, da morate dnevno zaužiti 180 gramov beljakovin.
2. 2 Ločite dobre od slabih ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate zdaj grajajo vsi. Toda v resnici so ogljikovi hidrati gorivo za naše celice. Zlasti kompleksni ogljikovi hidrati so za nas bolj zdravi, saj se presnavljajo počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati. Zato poskusite jesti stročnice, zelenjavo, sadje in cela zrna. Izogibajte se belemu kruhu, sladkorju in ocvrti hrani.
3. 3 V svojo prehrano dodajte maščobe. Tako kot ogljikovi hidrati so tudi maščobe v zadnjih letih neusmiljeno kritizirane. Najpomembneje je razlikovati med tem, katera maščoba je škodljiva in katera koristna. Škodljive so nasičene maščobe, na primer tiste, ki jih najdemo v čipsu in čokoladnih ploščicah, ter transmaščobe, ki jih najdemo v instant hrani. Ker so nenasičene maščobe in maščobne kisline zelo koristne za vaše zdravje, če jih uživate zmerno.
   • Nenasičene maščobe najdemo v oreščkih, rastlinskem olju, olivnem olju in olju avokada.
   • Maščobne kisline najdemo v sojinem olju, ribah (skuša, sardela, losos), lanenem semenu in orehih.
4. 4 Jejte pogosteje namesto enkrat ali dvakrat na dan. Poskusite izračunati, koliko kalorij porabite čez dan. Nato začnite jesti več, da presežete porabo kalorij in začnite graditi mišice. Poskusite jesti pet do šestkrat na dan.
5. 5 Več spi. Spanje ni potrebno le za sprostitev po napornem dnevu, ampak tudi za to, da imajo vaše mišice čas, da si opomorejo in začnejo rasti. Raziskovalci so ugotovili, da se med spanjem REM v krvi dvigne raven rastnega hormona. Zato si privoščite 7-8 ur kakovostnega spanca, da si telo opomore.
6. 6 Ne pretrenirajte. Verjetno vam preveč vadbe preprečuje izgradnjo mišic. Prsne mišice počivajte en do dva dni, odvisno od intenzivnosti vadbe. V tem času lahko trenirate druge mišične skupine.

Nasveti

• Če potrebujete beljakovine, potem jejte tuno, grški jogurt, oreške in beljake. Beljakovinski dodatki niso tako dobri kot naravni viri.

Opozorila

• Pri stiskanju klopi vedno uporabite pravilno tehniko.
• Ob sebi imejte zavarovalnico, da se izognete nesreči ali poškodbi.