Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Vadba
• Metoda 2 od 2: Tek na dirki
• Nasveti
• Opozorila

Ne glede na to, kako dobro mislite, da ste v formi, je tek na tri milje vseeno težaven. Če ste odločeni preteči 3 milje v 20 minutah, je tu nekaj korakov, ki vam bodo pomagali doseči najboljše rezultate med dirko.

Stopati

Metoda 1 od 2: Vadba

1. V tednih pred tekmovanjem veliko trenirajte. Z ustvarjanjem in upoštevanjem načrta treninga boste lahko drastično izboljšali čas teka. Poskusite narediti naslednje vaje za trening 5K:
   • Teči v hribe ali pobočja. Pazite, da telo ostane pravokotno na hrib ali pobočje in dvignite kolena. Tako imate zdrav slog teka.
   • Tek v intervalih. Hodite štirikrat na miljo, šestkrat na 800 metrov, osemkrat na 600 metrov ali desetkrat na 400 metrov. Spreminjajte razdaljo, ki jo prehodite. 1,5 kilometra preteči s približno tekmovalno hitrostjo, vmes pa 3 do 5 minut počitka. 600 in 800 metrov je najbolje teči 5 sekund na 400 metrov hitreje kot vaša hitrost med dirko. Vmes si vzemite 2 do 3 minute odmora. 400 metrov v 86-92 sekundah je dobra hitrost. Po 400 minutah hoje počivajte 1,5 minute.
   • Vadite pospeševanje med tekom. Najprej tecite z udobno hitrostjo, nato pospešite od 50 do 100 metrov, nato pa spet upočasnite. Ponovite postopek.
   • Hodite po težkih poteh. Večina ljudi med vadbo ne teče zelo hitro, zato je najbolje, da povečate hitrost, ko hodite po zapletenih poteh.
2. Vzemite si čas za okrevanje. Ne telovadite preveč. Ne pozabite, da vaše telo potrebuje 3 do 4 dni, da si opomore po intervalnem treningu. V idealnem primeru to storite v ponedeljek ali torek, dirko pa odpeljete v soboto.
3. Pazite na čas treninga. Preteči 5 kilometrov v 20 minutah pomeni, da morate imeti hitrost 4 minute na kilometer. Morali boste prehoditi miljo največ v 3:50, preden boste v 20 minutah prešli 3 milje. Že samo to ni zagotovilo, da ga boste v tem času dosegli. Vaditi boste morali redno.
4. Pred igro počivajte. Ne delajte sklecev, sklepov ali drugih napornih dejavnosti. Samo raztegnite se in sprostite.
   • Za večerjo jejte testenine. Testenine vsebujejo glukozo, mišice pa energijo dobivajo iz glukoze.
   • Pojdite zgodaj spat in si pred spanjem privoščite dovolj spanca.
   • Vstati zgodaj. Poskrbite, da imate vsaj eno uro pred tekmo dovolj časa, da pojeste dober, a lahek zajtrk.

Metoda 2 od 2: Tek na dirki

1. Ogreti se. Če je na tekmovalni dan mrzlo, naj bodo mišice ogrete z razteznimi vajami. Tik pred dirko potegnite nekaj hitrih sprintov na 100 metrov.
   • Naredite dinamično raztezanje pred tekmovanjem namesto statičnih vaj. Z dinamičnimi vajami se več premikate (na primer s stopnicami iz pljuča), pri statičnih vajah pa mirujete (na primer pri dotiku prstov).
2. Začnite hitro, vendar ne prehitro. Seveda se ne želite utrujati zgodaj v igri.Poskusite najti nekoga, ki lahko teče tako hitro kot vi, in poskusite biti na začetku skoraj spredaj. Izberite tekača, ki je videti spretno, na primer veteran s sivimi lasmi. Predstavljajte si, da ste privezani na vrv in ta vrv postaja krajša, dokler ne hodite z osebo z ramo ob rami.
3. Pazite na svoj čas. Z vsako označeno miljo je dobro, da na poti spremljate svoj čas. Nato lahko pospešite, če se vam zdi, da hodite prepočasi.
   • Prvi kilometer pretecite v približno 4 minutah, po možnosti hitreje.
   • Prav tako hitro pretecite svojo drugo miljo. Vzelo bi vam manj kot 8 minut.
4. Dirko zaključite na močan način s sprintom na koncu. Izkoristite svojo zadnjo energijo in dajte vse, kar imate. Oglejte si svoj čas in ga proslavite.

Nasveti

• Vedno bodite pozorni na čas, ko vadite.
• Vpišite se v cestno tekaško dirko, če res želite teči osebno najbolje. Tek po asfaltu je veliko hitrejši kot tek po neasfaltirani poti.
• Pred igro pojejte dober zajtrk, na primer pecivo s kremnim sirom, jajci ali žitaricami. Ne jejte palačink s sladkorjem ali sladkimi žitaricami.
• Izvajanje ogrevalnih in razteznih vaj je pomembno, da lahko dobro odtečete dirko. Nadaljujte s premikanjem telesa. Ne bodite trdi.
• Kupite konice ali ravne tekaške copate. Nato boste lahko prevozili do 10 sekund hitreje na kilometer.
• Verjetno boste manj sposobni teči, če boste tekli po gramozu. Gramoz bo povzročil, da bodo stopala z vsakim korakom zdrsnila nekaj centimetrov nazaj.
• Imejte vero vase. Če veste, da lahko 5 km prehodite v manj kot 20 minutah, boste verjetno.
• Ne bodite preveč nervozni, saj boste takrat manj zmožni teči.
• Ne osredotočajte se samo na tek, temveč bodite pozorni tudi na dirko. Nadaljujte z ljudmi, saj vam bo to povečalo samozavest in hitreje.
• Veliko zabave!

Opozorila

• Tek po betonu (in asfaltu v manjši meri) je lahko težaven za vaše sklepe. Če vas kaj boli, se ustavite in obiščite zdravnika.
• Tek po cestah je lahko zelo nevaren. Vedno bodite pozorni na avtomobile. Zapeljite v promet na levi strani ceste (ali na desni, če vozite v državi, kjer avtomobili vozijo po levi strani ceste), razen če to preprečujejo okoliščine. Lažje je videti avtomobil, ki prihaja proti vam od spredaj, kot pa avtomobil, ki prihaja od zadaj. (Ne pozabite, da vas avto, ki ga slišite, nikoli ne bo udaril, toda avto za njim bo.)
• Ne vzemite si preveč, ker je to nevarno. Moral bi boleti, vendar ne preveč.