Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Jejte dobro
• Metoda 2 od 4: Osnove hujšanja
• Metoda 3 od 4: Vadba
• Metoda 4 od 4: Ostanite motivirani
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Ste utrujeni od nošenja teh odvečnih kilogramov? Ali se želite enkrat za vselej znebiti te odvečne teže? Ta članek opisuje osnove, kako jesti, telovaditi in ostati motiviran za hujšanje.

Stopati

Metoda 1 od 4: Jejte dobro

1. Jejte več svežega sadja in zelenjave. Sadje poteši željo po sladkem po naravnih sladkorjih, ki jih vsebuje. Tako sadje kot zelenjava vsebujeta tudi veliko vlaknin, da ste hitreje siti. Poskusite naslednje nasvete, da v svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave:
   • Jejte, kaj je v sezoni, in jejte sadje in zelenjavo za prigrizke ali sladico. Na primer, če jedo jabolka jeseni ali češnje pozno poleti, je takoj okusna sladica. Zeleno, korenje, bolgarski poper, brokoli ali cvetačo narežemo na koščke in jih potopimo v rahel preliv ali humus.
   • Kot glavno jed uporabite zelenjavo. Na primer pripravite posodo za mešanje ali solato in dodajte malo piščanca, lososa ali mandljev.
2. Jejte več celih zrn in režite enostavne ogljikove hidrate. Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, sladki krompir in rjavi riž so odlični viri energije, polni hranil. Ko ga kombinirate s pravo količino beljakovin in zelenjave, so polnovredna žita popolna hrana.
   • Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo beli kruh, belo moko in beli sladkor. Hitro vam da energijo, potem pa sledi potop. Telo ga zelo hitro pretvori v maščobo.
   • Pripravite palačinke ali druge pekovske izdelke s polnozrnato pšenico ali ovesom. Morda boste morali dodati nekaj sredstva za dvigovanje, na primer pšenični gluten. Namesto belega riža v juho dajte proso ali poskusite narediti pilaf z divjim rižem ali rjavim rižem.
   • Namesto predelanih ogljikovih hidratov uživajte samo naravno prisotne ogljikove hidrate. Izogibajte se preveč predelani hrani, kot so beli kruh, bele testenine, krekerji in sladkarije.
3. Izberite pusto beljakovino pred maščobo. Beljakovine so pomembne za pravilno delovanje organov in za razvoj mišic, ko vadite. Če jeste rdeče meso, izberite pusto rezino govedine. Če jeste piščanca, slecite kožo.
   • Preskočite mastno meso, kot so salame in druge klobase. Kot alternativo izberite pusto puranje ali pečeno govedino.
   • Vegetarijanci dobijo dovolj beljakovin iz soje, oreščkov, fižola in semen. Leča, stročnice in drugi fižol so odlični viri vlaknin in beljakovin.
   • Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob kot vir beljakovin, na primer sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt.
4. Upoštevajte dieto. Če vas ideja o posebni dieti privlači in želite načrtovanje prepustiti nekomu drugemu, poskusite z dieto:
   • Upoštevajte paleo prehrano in uživajte meso, ribe, morske sadeže, sveže sadje in zelenjavo, jajca, semena in oreščke, tako kot so to storili jamarji. Ne jejte ničesar predpakiranega ali predelanega.
   • Jejte surovo hrano. Dieta s surovo hrano zahteva, da 75% dnevne prehrane zaužijete nekuhano. Večina ljudi uživa veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, oreščkov in fižola.
   • Pridružite se dietetičnemu klubu. Če želite še naprej jesti to, kar jeste, a se želite tedensko srečevati z ljudmi, ki želijo tudi shujšati, pojdite na Weight Watchers.
5. Iz svoje prehrane odrežite sol. Ko jeste veliko soli, vaše telo zadrži vlago, zaradi česar se lahko počutite napihnjeni in se zredite. Dobra novica je, da se vlage hitro potite, tako da če prenehate jesti slano hrano, lahko v kratkem času izgubite nekaj kilogramov.
   • Obroke namesto s soljo začinite s čili poprom, svežo salso ali drugimi zelišči in začimbami.
   • Marsikdo ugotovi, da je neslana hrana zelo slana, če nekaj časa niste jedli dodane soli.
6. Ne preskočite obrokov. Mnogi ljudje mislijo, da hitreje shujšajo, če preskočijo obroke, vendar raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo vsaj 3 obroke na dan, izgubijo več teže kot tisti, ki tega ne storijo. Če preskočite obroke, vaše telo ne bo več razgrajevalo maščob, temveč mišice. V mišičnem tkivu je več kalorij kot v drugih tkivih, zato dejansko presežete svoj cilj.
   • Izogibajte se lakoti, tako da jeste majhne porcije čez dan. Med obroki jejte 150-kalorični prigrizek, da ohranite prebavo in se borite proti lakoti. Izogibajte se uživanju prigrizkov, kot so sladkarije ali čips. Ko ste lačni, vaše telo zadrži kalorije in prebava se upočasni.

Metoda 2 od 4: Osnove hujšanja

1. Zapišite vse, kar jeste ta teden. Dnevniki s hrano izgubijo v povprečju 2,75 kg več kot ljudje, ki ne spremljajo, kaj jedo, zato se prisilite, da zapišete vse, tako dobro kot slabo. Upoštevajte te nasvete:
   • Bodite popolni. Zapišite si vse, vključno s pijačami, omakami in opisom, kako je hrana pripravljena. Ne pretvarjajte se, da niste popili drugega kozarca vina po večerji. Ko gre v vaš želodec, mora iti tudi v vašo knjigo.
   • Bodite natančni. Zapišite velikost porcij. Ne jejte premalo ali preveč, le držite se tega. Preberite tudi nalepke, da boste vedeli, kaj je običajna porcija.
   • Bodite dosledni. S seboj imejte dnevnik hrane, kamor koli greste. Za telefon ali tablični računalnik lahko prenesete tudi posebno aplikacijo.
2. Izračunajte, koliko kalorij bi morali zaužiti, da shujšate. Izguba teže ni le teža. Bolj ko se zavedate kalorij v svoji prehrani, lažje boste pojedli pravo količino in vedeli, koliko se boste gibali za hujšanje. Vzemite svoj dnevnik hrane in poglejte vsak predmet posebej. Na koncu seštejte vse od celega dne.
   • Zdaj pa ugotovite, koliko kalorij potrebuje nekdo vaše starosti, višine, teže in ravni energije na dan.
   • Skupaj dodajte približno 170 kalorij. Nedavne raziskave so pokazale, da običajno jemo le malo več, kot si zapišemo.
3. Naredite načrt obrokov in se ga držite. Odločite se, kaj boste jedli ta teden, preden stojite pred hladilnikom in si ga nadevate sproti. Kupite dobre, zdrave sestavine, ki jih potrebujete, in preštejte število kalorij.
   • Bodite realni. Če pogosto jeste zunaj, se ne ustavite popolnoma. Nato načrtujte, da boste šestkrat jedli doma in enkrat jedli zunaj ali si priskrbeli nekaj za vzeti.
   • Jejte manj sladkarij ali jih spremenite v zdrave prigrizke. Sveža zelenjava z guacamolom, neslanimi mandlji ali sadjem so okusni zdravi prigrizki.
   • Vsake toliko si privoščite priboljšek. Obljubite si, da če se šest dni držite svoje prehrane in vadbe, lahko konec tedna jeste zunaj.
4. Jejte manj kalorij, kot jih porabite. Edini način, da shujšate, je, da jeste manj, kot se opečete. Sliši se preprosto, vendar je potrebno trdo delo in vztrajnost. Pomeni, da morate telovaditi. Če želite shujšati in ostati zdravi, boste morali telovaditi. Poskusite vaditi 30 minut 3-5 krat na teden.
   
   
   • Poskusite beležiti, koliko energije porabite na dan. Lažje je, če to storite s števcem korakov ali drugo aplikacijo. Za natančnejše nasvete preberite razdelek o vaji.
   • Postavite si mini cilje. Namesto da razmišljate, da bi morali shujšati 10 kilogramov, pomislite, da želite ta teden izgubiti 1 kilogram. Lahko pa se osredotočite na cilje, ki ne vključujejo kilogramov, na primer izrezovanje prigrizkov po večerji ali samo pitje alkohola ob koncu tedna.
5. Popijte vsaj 2 litra vode na dan. Voda ima dvojni učinek, saj hidrira vaše telo in napolni želodec brez kalorij. Priporočljivo je, da moški pijejo približno 3 litre, ženske pa približno 2,2 litra vode na dan.
   • Če vodo pijete približno 30 minut pred obrokom, jeste manj.
   • Raziskave so pokazale, da so dietetiki, ki so pred obroki popili pol litra vode, v 12 tednih izgubili približno 44% več teže kot ljudje, ki tega niso storili.

Metoda 3 od 4: Vadba

1. Naredite aerobiko ali kardio trening. Začnite s 30 minutami, 3-krat na teden, če se trenutno sploh ne premikate. Za začetek poskusite z naslednjimi koraki:
   • Kupite pedometer. Pedometer pritrdite na pas in poskusite narediti 5000 korakov na dan. Premaknite svoj cilj na 10.000 do 15.000, če ste bolj v formi.
   • Začni hoditi. Sprehod po soseski ne stane nič in je odličen način za gibanje. Lahko pa izvajate tudi druge treninge z majhnim vplivom, kot so plavanje, kolesarjenje ali tek počasi.
2. Vadite na strojih v telovadnici. Uporabite lahko tekalno stezo, križni trener, domači trener, veslaški ali koračni stroj. Začnite s kratkimi sejami in postopoma gradite, ko postanete bolj pripravljeni. Naprave lahko nastavite tudi težje, če delate nekoliko dlje. Spremenite nastavitve na napravah, da bodo težje, ko boste bolj pripravljeni.
   • Naredite najrazličnejše naprave, dokler ne najdete nečesa, kar vam je res všeč. Za nasvet vprašajte osebnega trenerja, da boste to storili pravilno in se ne poškodovali.
3. Pojdi na lekcijo. Lahko opravite tradicionalne tečaje aerobike ali poskusite nekaj drugačnega. To je odličen način, da ostanete motivirani, ker telovadite s skupino ljudi, se zabavate in hujšate. Poskusite eno od naslednjih lekcij:
   • Kickboxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Joga
   • Borilne veščine
   • Tabor
4. Naredite trening z utežmi. Začnite s 15 minutami 1-2 krat na teden, dokler ne začutite, da lahko naredite več. Trenirajte glavne mišične skupine, da porabijo več kalorij in izgubijo težo, namesto da ciljate na določene mišice. Preizkusite nekaj teh primerov:
   • Začnite izvajati počepe z mreno na ramenih, da hkrati ciljate na spodnji del telesa in zgornji del telesa.
   • Vadite odpor, medtem ko sedite ali ležite na žogi za vadbo. Svoje jedro boste okrepili tudi med delom na drugih področjih.
   • Uporabljajte stroje in proste uteži. Te naprave so namenjene določeni skupini, kot so roke, ramena, stegna in zgornji del hrbta. Naredite te bolj osredotočene vaje, potem ko delate z večjimi mišičnimi skupinami.
   • Med treningi si vzemite vsaj cel dan počitka, da si bodo mišice opomogle. Okrevanje zagotavlja, da se izognete bolečinam in poškodbam.
5. Pridružite se športnemu klubu. Če vadbe ne marate zaradi vadbe, poskusite najti dejavnost, ki vam je všeč, z dodatno prednostjo, da vas spodbudi k gibanju. Pridružite se lokalnemu teniškemu ali nogometnemu klubu ali se srečajte s prijatelji, da boste vsak teden aktivni.
   • Če vam ni všeč konkurenca, naredite nekaj, kar lahko storite sami. Pojdite na plavanje, golf ali pohodništvo.
   • Kupite dobro kolo, če iščete način, kako se obiti in hkrati gibati. Vozite manj, tako da boste porabili več kalorij.

Metoda 4 od 4: Ostanite motivirani

1. Poiščite kreativne načine, kako jesti manj. Čeprav to ne vodi nujno do izgube teže, vam lahko pomaga, da ostanete motivirani. Če želite manj jesti, poskusite nekaj od tega:
   • Jejte pred ogledalom.
   • Pojejte tri grižljaje iz vsakega obroka.
   • Nož in vilice položite med prigrizke.
   • Uporabite manjše krožnike in zajemite le enkrat.
   • Počakajte, da jeste, dokler niste zares lačni, ne jejte, ker vam je dolgčas.
2. Poiščite kreativne načine za zmanjšanje hrepenenja. Če ste nagnjeni k velikemu prigrizku, vas ne bo presenetilo, da vam diete ne bodo tako zabavne. Lahko pa se naučite nadzirati hrepenenje po rezini torte ali čipsu, če ste nekoliko kreativni.
   • Ko želite prigrizniti, povohajte kos sadja, vendar ne jejte ničesar.
   • Zaprite kuhinjo med obroki.
   • V svoj dom ne prinašajte mastnih ali sladkih prigrizkov.
   • Obstajajo študije, ki kažejo, da modra barva zmanjšuje apetit. Kupite modri prt ali modro preprogo, iz katere boste jedli.
3. Jejte doma. Ko jeste zunaj, je veliko lažje goljufati. Restavracijska hrana vsebuje več maščob, soli in drugih stvari, ki lahko uničijo vašo prehrano. Porcije so pogosto tudi večje, kot bi jih jedli doma. Torej jejte doma čim več.
   • Jejte z majhno skupino in ne z veliko skupino ljudi. Raziskave kažejo, da ljudje za večjimi mizami jedo več kot takrat, ko so sami.
   • Nikoli ne jejte ničesar, medtem ko počnete druge stvari. Če jeste med gledanjem televizije, branjem ali delom, običajno jeste več kot običajno.
4. Za zajtrk jejte žitarice. Nedavna študija je pokazala, da ljudje, ki jedo žitarice za zajtrk, hujšajo veliko lažje kot ljudje, ki za zajtrk jedo druge stvari. Začnite svoj dan dobro z žitaricami z veliko vlakninami brez sladkorja ali ovsene kaše.
   • Preklopite na mleko z nizko vsebnostjo maščob. Tako lahko prihranite do 20% kalorij. Če torej preklopite na mleko z nizko vsebnostjo maščob, lahko zelo dobro zaužijete manj kalorij, hkrati pa uživate v njegovih koristih.
5. Pojdite hujšati s skupino.Obljubite, da boste v določenem času izgubili določeno število kilogramov, in vrnite, če vam ne uspe. Morda boste lahko začeli "dirko izločanja" v službi, s prijatelji ali z ljudmi v spletu.
6. Vsake toliko časa si privoščite kakšen priboljšek. Če greste na zabavo ali imate posebno priložnost, si privoščite priboljšek. Pazite le, da to ne postane vsakodnevna navada. Ne pustite, da vaša prehrana takoj izgine, če se enkrat zmotite. Samo nadaljujte, tudi če ste grešili dan ali dva.
   • Poskusite tudi z nagrado, ki nima nič skupnega s hrano. Če vam gre dobro s prehrano ali vadbo, se z nečim nagradite. Pojdite na koncert s prijateljem, si privoščite masažo ali pojdite v kino, če ste dosegli enega od svojih mini ciljev. Ali pa kupite tisto prikupno majico, ki ste jo videli, če ste ta teden izgubili kilogram.

Nasveti

• Pijte vodo pred prigrizkom ali obrokom in po njem.
• Katero koli metodo izberete, jejte počasi; potem boš prej sit.
• Če se pravilno zredite, ne skrbite, lahko gre za težo vaših mišic.
• Pojdite na daljši sprehod v najljubši del svojega domačega kraja.
• Vsak dan se tehtajte in nato vzemite povprečno 7 dni. Osredotočite se na padajoči trend namesto na določeno število kilogramov na teden. Včasih se lahko zredite, zlasti če ste ženska (zaradi menstrualnega ciklusa).
• Po vadbi pijte veliko vode. Potem morate iti na stranišče in urinirati vso svojo težo.
• Nehajte soda - za vedno.
• S samo opuščanjem sladkorja lahko izgubite do 3 kilograme na teden!
• Diete ne začenjajte sami. Poiščite podporo pri prijateljih ali družini, ki želijo tudi shujšati, ali se pridružite dietetičnemu klubu na vašem območju. Podporo lahko najdete tudi na različnih spletnih forumih.
• Če dojite, se pred začetkom kakršne koli diete pogovorite s svojim zdravnikom. Če shujšate preveč, se lahko proizvodnja mleka zmanjša.
• Ne pijte sadnih sokov iz koncentrata.
• Vsak ima drugačno telo zaradi dedne nagnjenosti. Ne poskušajte biti podobni drugim. Vaš končni cilj bi moral biti izboljšanje telesa, ki ga imate. Presenečeni bi bili nad tem, koliko ljudi bi si na skrivaj želelo vaše telo, medtem ko bi radi bili videti kot nekdo drug.
• Občutek dobrega ni le izguba teže. Ljudje, ki so shujšali, pogosto izgubijo ne samo kilograme, temveč tudi stare navade in občutke. Prisluhnite svojemu srcu in delajte stvari, zaradi katerih se počutite dobro. Ste več kot številka na tehtnici.

Opozorila

• Ne stradajte se.
• Ni vam treba shujšati, če ste že zdravi. Bodite zadovoljni s svojim telesom in se bolj osredotočite na svoje zdravje kot na popolnost.
• Izogibajte se izgubi več kot 0,5 do 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, lahko namesto maščobe izgubite mišično maso. Prav tako je težje dolgoročno vzdrževati hitro izgubo teže.

Nujnosti

• Zdrava hrana
• Pedometer
• MP3 predvajalnik ali iPod
• Dobra športna obutev
• Osebni trener
• Dietni dnevnik
• Denar za nagrade