Avtor:
Roger Morrison
Datum Ustvarjanja:
4 September 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Vadba v kombinaciji z ustrezno prehrano je lahko v veliko pomoč pri hujšanju in kondiciji. Vendar pa ni vedno časa ali prostora, da vadbo prilagodite napornemu dnevu. Za ohranjanje zdravja in moči brez potrebe po opremi ali veliko časa lahko izvajate številne vaje.
Stopati
1. del od 2: Ogrejte in ohladite
Pred vadbo se vedno ogrejte. Ogrevanje postopoma poveča vaš srčni utrip, telesno temperaturo in cirkulacijo. Ogrevanje telesa pred vadbo lahko pomaga preprečiti poškodbe in zmanjša bolečino v mišicah po vadbi. - Ogrevanje naj bo lažja različica načrtovanega treninga.
- Ogrevanje naj traja približno 10 minut.
- Ogrevanje vas ne sme izčrpati ali preutrujati.
- Če se na primer odpravite na hiter sprehod, se ogrejte tako, da najprej samo hodite 10 minut.
Po treningu se ohladite. Pomembno je, da se vaše telo po treningu postopoma ohladi. Ohlajanje vam lahko pomaga, da se vaš srčni utrip vrne v srčni utrip in lahko prepreči poškodbe ali zakisanost po vadbi. - Za pomiritev morate postopoma zmanjševati intenzivnost izbrane vadbe ali aktivnosti.
- Poskusite se ohladiti približno 10 minut.
- Razmislite o vključitvi razteznih vaj v svoj počitek.
- Če se na primer odpravljate na hiter sprehod, postopoma za 10 minut zmanjšajte tempo.
Raztegnite se pred in po treningu. V ogrevanje in ohlajanje vključite raztezne vaje, da boste ohranili gibčnost mišic in ohranili njihov celoten obseg gibanja. Zadržite mišice približno 30 sekund, preden raztegnete drugo stran telesa. Poskusite v svoje treninge vključiti nekaj odsekov: - Naj bodo ramena okončna. Premaknite roko pred telo in jo držite tam z drugo roko. Rahlo potisnite s to roko in začutite raztezanje v rami.
- Raztegnite svoje tetive. Lezite na hrbet. Dvignite eno nogo in stopalo naslonite na zunanji kot stene. Postopoma poravnajte nogo in zadržite 30 sekund. Ponovite isti gib z drugo nogo.
- Raztegnite kvadriceps. Primite se za gleženj, medtem ko stojite pokonci in povlecite nogo gor in nazaj. Začutite raztezanje na sprednjem delu stegna. Če je treba, se držite česa, da ohranite ravnotežje.
2. del 2: Izvajanje preprostih vaj
Z enostavnimi vajami gradite moč. Če pustite mišicam premagati določen upor, jih lahko naredite močnejše in učinkovitejše. Toniranje mišic in povečanje mišičnega tkiva vas bodo okrepili in porabili več kalorij. Ljudje z več mišičnega tkiva porabijo več kalorij, tudi v mirovanju. Preizkusite nekaj naslednjih vaj za izgradnjo mišic in ustvarjanje močnega, vitkega telesa: - Sklece. Roke položite na tla pred seboj, v liniji z rameni in prsti naprej. Noge naj bodo naravnost nazaj. Spustite telo na tla in upognite komolce. Ustavite se, ko so komolci pod kotom 90 stopinj, nato pa se potisnite nazaj. Držite hrbet čim bolj naravnost.
- Triceps dip. Sedite na tleh z upognjenimi nogami, roke na tleh ob bokih. Dvignite boke od tal. Spustite boke iz komolcev in potisnite nazaj. Med potiskanjem navzgor ne iztegnite komolcev.
- Počepi. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Upognite kolena, da spustite telo. Ustavite se, ko so kolena skoraj upognjena pod kotom 90 stopinj. Spet vstanite naravnost. Hrbet naj bo čim bolj izravnan, težo pa naslonite na noge in ne na kolena.
Okrepite svoje jedro. Če okrepite svoje jedro, lahko v celoti izkoristite katero koli vajo ali aktivnost in porabite še več kalorij. Obstajajo številne preproste poteze, s katerimi lahko kjer koli naredite, da boste okrepili svoje jedro in izgubili še več teže. - Drobljenje. Lezite na hrbet z rahlo potegnjenimi koleni. Dvignite glavo in trup navzgor proti kolenom, poskušajte se z rokami dotakniti kolen. Pred ponovitvijo giba ponovno lezite.
- Deska. Ulezite se z obrazom na tla in utež naslonite na prste in komolce. Zadržite ta položaj (ki je videti kot položaj skleca) in držite hrbet poravnan, ramena in komolci poravnani. Med tem gibanjem čvrsto privijte trebuh. Tako nadaljujte čim dlje.
- Stranska polica. Lezite na bok, boki od tal, naslonjeni na en komolec. Naj bo vaše telo čim bolj ravno. Zadržite se v tem položaju, kolikor dolgo lahko, nato pa preidite na drugo stran telesa.
Izboljšajte svojo kondicijo. Osredotočite se na kardio trening po trening z utežmi, tako da porabite več energije in porabite več telesne maščobe. Poleg tega je morda najbolje, da najlažji del vadbe (kardio) shranite za konec. Kardio lahko izboljša delovanje in zdravje vašega srca. Mnoge od teh vaj je enostavno izvesti in ne zahtevajo nobene opreme. Poskusite nekaj teh vaj, da boste porabili kalorije in izgubili težo: - Skoki naravnost. Začnite z rahlo pokrčenimi koleni, roke na bokih. Skočite čim višje, medtem ko roke iztegnite nad glavo.
- Skoki zvezd. Kolena rahlo upognite z rokami ob straneh. Skočite navzgor in iztegnite roke in noge. Med nežnim pristajanjem združite roke in noge.
- Burpees. Vstanite naravnost z rokami ob straneh. Spustite se vse do kolen, z rokami na tleh. Noge brcnite nazaj v položaj za sklece. Umaknite noge in se vrnite v počep. Iz počepa skočite naravnost v zrak in iztegnete roke nad glavo.
Hoditi. Hoja je preprosta oblika vadbe, s katero si lahko pomagate pri hujšanju. V kombinaciji z zdravo prehrano lahko hoja pomaga pri porabi kalorij in izboljša zdravje srca in ožilja. - Poskusite hoditi čim pogosteje. To lahko pomeni namesto vožnje po stopnicah ali peš do trgovine.
- Z daljšimi in intenzivnejšimi sprehodi boste porabili več kalorij in izgubili več teže.
- Če vsak dan pojete 250 kalorij manj in pol ure hodite, lahko v enem tednu izgubite skoraj pol kilograma.
Nasveti
- Vedno začnite nov fitnes program počasi.
- Ustavite gibanje, če opazite bolečine v sklepih ali mišicah.
- Poskusite ostati aktivni ves dan. Kakršna koli vadba, na primer plezanje po stopnicah, vam lahko pomaga, da dobite boljšo kondicijo in shujšate.
- Za najboljše rezultate združite svoj trening z zdravo prehrano.
Opozorila
- Ne trenirajte preveč in ne vejte svojih meja. Prekomerni trening lahko povzroči bolečine v mišicah ali poškodbe.
- Preden začnete izvajati kakšen program vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
