Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Obvladovanje vrane
• 2. del 2: Preizkus naprednejših različic
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Vrana poza - imenovana tudi žerjav poza ali Bakasana - je običajno prva uravnavanje poze, ki se jo učenci joge naučijo. Crow Pose krepi roke, zapestja in trebuh. Poleg tega raztegne mišice zgornjega dela hrbta in odpre dimelj. Sprva je lahko nekoliko zapleteno (in verjetno boste vsaj enkrat padli na svoje vohanje!), A ko se tega lotevate, je vrana poza zabaven položaj, ki vam bo pomagal zgraditi samozavest in samozavedanje. Na ta način lahko sprejmete popolno pozo vrane.

Stopati

1. del 2: Obvladovanje vrane

1. Prepričajte se, da ste pravilno ogreti. Vrana je precej aktivna drža. Zato je pomembno, da je vaše telo popolnoma ogreto in da ste aktivirali svoje jedro, preden poskusite s to pozo.
2. Poiščite svoj začetni položaj. Vodo predstavljamo iz več položajev.
   • Začnite v žabji pozi. Ta položaj odpiranja bokov je v bistvu enak vrani, le pokonci! Spustite se nizko, z nogami, usmerjenimi navzven, in pritisnite komolce ob notranjo stran stegen.
   • Začnite z zavojem naprej. Stopala postavite približno 5 - 7,5 cm narazen in se upognite od pasu, dokler se dlani ne dotaknejo tal. Po potrebi rahlo upognite kolena.
3. Roke položite na tla. Morali bi biti približno na širini ramen ali morda malo dlje.
   • Razširite prste. To vam daje večjo stabilnost. Če se vam zdi prav, konice prstov rahlo obrnite drug proti drugemu.
   • Če je potrebno, lahko s trakom držite roke naravnost.
4. Položite kolena na triceps. Če se želite pomakniti v Vranjo pozo, rahlo upognite komolce, rahlo dvignite prste navzgor in poskusite položiti kolena na triceps - čim višje nad komolci. Predstavljajte si, kako poskušate umakniti kolena v pazduho!
   • Ne pozabite stisnite če to storite: stisnite notranjost stegen ob telo, stisnite golenice ob nadlakti in stisnite trebuh navznoter.
   • Za lažji prehod v pozo vrane lahko stojite na bloku. Tako boste dobili nekaj dodatne višine, s čimer boste lažje postavili kolena v pravi položaj ob nadlakti.
5. Poglej predse. Eden najpomembnejših vidikov vrane je držanje pogleda naprej. Če poskušate pogledati na svoje roke ali se ozrete nazaj na noge, boste izgubili ravnotežje in padli naprej - to lahko konča boleče, če padete na obraz!
   • Poskusite osredotočiti svojo koncentracijo na približno pol metra pred rokami. Poskusite trdno držati pogled in ne umaknite vratu.
   • Če vas strah pred padcem zadržuje, položite na tla blazino ali odejo. Če padete, lahko tudi padete na kaj mehkega!
6. Dvignite eno nogo s tal, ki ji sledi druga. Utež prestavite naprej tako, da kolena naslonite na triceps in stojite na kroglicah nog. Nikoli ne poskušajte "skakati" v vrani. Nežno premikajte utež, dokler se stopala ne spustijo s tal.
   • Če ste živčni, začnite z nežnim dvigovanjem ene noge s tal. Nato izmenično dvignite drugo nogo s tal. Ko se počutite močne in uravnotežene, poskusite hkrati dvigniti obe nogi.
   • Ko sta obe nogi od tal, poskusite sestaviti velike prste. Pete potegnite čim bližje zadku.
7. Poravnajte roke in dvignite hrbet. Ko vzamete vrano in jo lahko zadržite več kot nekaj sekund, lahko prilagodite pozo.
   • Poskusite imeti roke čim bolj poravnane - ne smejo jih širiti.
   • Okrog hrbta, stisnite trebuh in ven.
   • Delajte mu postopoma, da zadržite to pozo za minuto. Če vas začnejo boleti zapestja, poskusite večjo težo prestaviti na prste.

2. del 2: Preizkus naprednejših različic

1. Premaknite se od vrane do stojala na glavi. Če se želite premakniti s stojala za vrane, na stojalo za glavo, pripnite brado na prsni koš in se nagnite naprej. Naredite to nadzorovano, dokler se glava rahlo ne dotakne preproge.
   • Počasi dvignite noge in usmerite prste navzgor. Pazite, da komolce stisnete skupaj in da stegna pritisnete tudi skupaj.
   • Pustite to držo tako, da to zaporedje izvedete obratno.
2. Premakni se iz vrane na chaturanga. Če želite to narediti, se prepričajte, da ste že pokrili začetek zaporedja.
   • Z dvigom navzgor v hrbtu, zadku in petah streljajte z nogami naravnost nazaj v chaturango.
   • Od tam lahko naredite prehod na psa navzgor. Potem lahko izdihnete in psa odpeljete navzdol.
3. Poskusite postrani vrana. Vrana vstran je nekoliko naprednejša različica vrane. Vrana vstran zahteva globok zasuk in sposobnost vključevanja celotnega telesa v vajo. Da bi dosegli bočno vrano:
   • Začnite v položaju stola, nagnite se naprej in zavrtite trup tako, da je triceps desne roke proti zunanji strani levega kolena (ali obratno).
   • Zadnjico spustite na tla. Kolena držite naravnost, dlani pa položite na tla levo.
   • Upognite komolce, vendar naj bodo močni in zavzeti. Ne dovolite jim, da se razbijejo. Dvignite se tako, da rahlo stojite na prstih in težo premaknete naprej. Kolena naj bodo skupaj in naslonjeni na levi triceps.
   • Ko ste pripravljeni, dvignite prste s tal, da začnete bočno vraniti. Ne pozabite stisniti stegen in si težo enakomerno razporediti po dlaneh in konicah prstov.
   • Pogled usmerite nekaj metrov predse ali zraven sebe.

Nasveti

• • Čelo želite postaviti tudi na blok, če želite prevzeti vrano.

Opozorila

• • Vrana ni priporočljiva za ljudi s poškodbami ramen ali zapestja, ljudi s sindromom karpalnega kanala ali nosečnice.

Nujnosti

• Podloga za jogo
• Prostor
• Vzglavnik (neobvezno)
• Blok (neobvezno)
• Pas / trak (neobvezno)