Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Ogrevanje za 1600
• 2. del od 3: Tek 1600
• 3. del od 3: Po dirki se ohladite
• Nasveti
• Opozorila

Včlanili ste se v atletski klub. Ste tekač na daljavo in na vsaki tekmi v okolici vedno premagate svojega brata in sestro. Vaš trener predlaga, da preizkusite dirko na 1600 m, kar je štiri kroge na progi in se včasih imenuje metrična milja. Mislite, da se boste lahko spopadli? Z malo strategije boste na 1600 pustili nasprotnike in postali zvezda!

Stopati

1. del od 3: Ogrevanje za 1600

1. Sprehodite se nekaj krogov, da se ogrejete. Za pripravo telesa na pravo dirko morate preteči najmanj 1500 m. Druga strategija, ki jo lahko uporabite, je, da v zmernem tempu pretečete tri milje. Potem lahko narediš še kilometer tehnike.
   • Med ogrevanjem naj bo vaše dihanje pravilno in nadzorovano. Roke naj se premikajo naprej, ne da bi pri tem odstopale v levo ali desno. Vsaka roka mora biti vzporedna s stezo.
   • Glava naj bo sproščena z rahlo spuščeno brado, oči pa morajo biti dvignjene in pozorne.
   • Ramena naj se pomaknejo nazaj, kar naj prsni koš potisne naprej v nekoliko višji položaj. Ko tečete, morate prsni koš dvigniti, vendar ne preveč naprej.
2. Uporabite dinamične odseke. Dinamični raztežaji so ogrevalni gibi, zaradi katerih je vaše telo tudi bolj prožno. Te lahko dodate v svoje kroge ali pa se po krogih dinamično raztezate. Med ogrevanjem lahko uporabite veliko dinamičnih odsekov, vendar jih je treba upoštevati:
   • Sprednji izpadi
   • Povratni izpadi
   • Dvigovanje kolen, kjer med tekom ali počasnim tekom dvignete kolena čim višje.
   • Zadnjica, kjer noge brcnete po zadku vsakič, ko pridete za vami.
3. Izolirajte in zgradite problematična področja. Če veste, da imate trde mišične skupine, ki bodo povzročale težave, če jih ne boste temeljito raztegnili, potem bi morali na teh področjih nameniti nekaj časa. Pogosta težavna področja so teleta, stegna in zadnjica.
4. Predčasno hidrirajte in vzemite odobrene dodatke. Seveda ne smete jemati nezakonitih ojačevalnikov zmogljivosti, ki so lahko nevarni za vaše zdravje. Vendar pa nekateri tekači vzamejo energijske gele, da bi si zagotovili pravno spodbudo. Pijte tudi malo vode, vendar ne smete popiti več kot 0,2-litrskega kozarca.
   • Če zaužijete preveč vode pred dirko, lahko to vpliva na vašo uspešnost in vam lahko celo postane slabo med dirko ali po njej.
   • Izogibajte se uživanju preveč ogljikovih hidratov večer pred tekmo. Namesto tega bi morali v dneh pred dirko jesti razumne porcije ogljikovih hidratov, kot so testenine.
   • Vstanite malo prej kot običajno in si vzemite čas za uravnotežen zajtrk nekaj ur pred dirko, da boste ohranili raven energije.

2. del od 3: Tek 1600

1. Začnite močno in hitro pridite na notranji pas. Notranji pas sta najboljša položaja, ker dajeta prednost v ovinkih. Ko zasliši startna pištola, morate prvih 10 do 20 metrov hoditi nekoliko hitreje kot običajno. Ko enkrat pridete na notranja dva pasova, ne da bi koga pri tem motili, to storite.
   • Prvi pas, notranji pas, je pas z največjo prednostjo. Moral bi ostati na prvem delovnem mestu, če le lahko.
   • Če vaša dirka uporablja ukrivljeno štartno črto, pridite na notranje steze čim hitreje.
2. Izogibajte se ujetju. Tekači lahko postanejo "ujeti", ko so obkroženi z drugimi in se ne morejo osvoboditi, ne da bi spremenili svoj ritem. Če se zgodaj odpravite na boks, lahko drugi tekači ovirajo vaš pravi ritem. Obstaja tudi tveganje, da vas bodo drugi tekači namerno prisilili v manj ugoden položaj za kasnejšo dirko.
3. Upočasnite korak v prvem krogu. Takoj po štartu boste vi in ​​ostali tekači tekli nekoliko hitreje kot običajno. To je posledica adrenalina in je povsem normalno, vendar pazite, da se ne boste prenapeti. S tem lahko kasneje v igri otežite, saj vam zmanjka energije.
   • Čeprav nočete preveč v adrenalin in se opeči v prvem krogu, morate poskrbeti tudi za to, da polje ne teče predaleč pred vami.
   • Vaših prvih 400 m, ne glede na vaš prvi krog, ne sme biti več kot štiri ali pet sekund hitrejši od cilja.
   • Vaš deljeni čas je vaš skupni čas v kateri koli točki dirke. Na dirki več kot kilometer bi lahko bili vaši deljeni časi 1:05, 2:10, 3:15 in 4:20 po vsakem krogu. Razdeljeni časi merijo vaš čas na določenih merilnih mestih, kot da bi bil konec vaše dirke.
   • Ne pozabite ostati na enem delovnem mestu, kolikor je le mogoče.
4. Prehodite drugi krog z lahkoto in se osredotočite na svojo držo. Po hitrem prvem krogu bi morali v svoj drugi krog vstopiti sproščeno. V drugem krogu se želite enostavno prilagoditi svojemu dirkalnemu tempu in se pripraviti na preostanek dirke, težjo polovico 1600 m. Svojo tehniko držite tesno in dihajte redno in izmerjeno.
5. Načrtujte svojo hitrost na krog. Če je vaš cilj 4:20 minutne milje, vam lahko pomaga prilagoditi hitrost za vsak ovinek. Vaš prvi krog (ki je sestavljen iz dveh zavojev) je bil verjetno nekoliko hiter, približno hitrost milje v 4:00 minutah ali delitev v 1:00 minuti. V drugem krogu bi morali nekoliko upočasniti, toda do vstopa v tretji zavoj bi morali biti s hitrostjo 4:10. Na četrtem ovinku se želite vrniti s hitrostjo 4:00 na miljo.
   • Vaš drugi krog bi moral biti očitno počasnejši od prvega, vendar ne tako počasi, da bi se polje oddaljilo od vas.
6. Naredite šprinte z drugimi tekači, če vas boli. Želeli bi si ga ogledati, ko tekači začnejo šprintati, vendar se ne bi smeli preveč bati, da bi sami naredili vmesni šprint. Če v tem trenutku izključite druge tekače, lahko dobite boljši položaj za konec dirke. Sprint naj bo kratek, da prihranite energijo in preprečite vstop telesa v anaerobno cono.
   • Vmesni sprint na tej točki omejite na največ 20 m. Pri vsem, kar traja dlje, tvegate anaerobno reakcijo telesa. Anaerobni napor želite shraniti za kasneje v igri.
7. Mentalno se pripravite na tretji krog. Tretji krog je duševno najbolj zahteven na vaši dirki na 1600 metrov. To je zato, ker še ne morete povečati tempa, ampak vaše telo že boli, ker ste že na polovici igre. Na tej točki bi morali začeti dohitevati druge tekače. Prihranite svojo energijo, vendar zapolnite vrzeli in mimo ljudi, če to lahko storite brez veliko truda.
   • Nadzirajte dihanje. Na tej točki boste težko dihali, vendar ne bi smeli nekontrolirano zadihati.
   • Tretji krog je pogosto najpočasnejši. Poskusite držati tempo nad dirkalnim tempom največ dve do tri sekunde.
   • Delitev za tretji krog naj bi znašala 1:08, kar je najpočasnejši možen način, da vas zadrži na dirki, da svojo miljo končate s spoštljivim tempom 4:20.
8. V zadnjem krogu 400 metrov vztrajno pospešujte. V tem trenutku je dobra taktika usmeriti tekača predse. Začnite s pospeševanjem takoj, ko začnete zadnji krog. Morate nadaljevati prvih 100 metrov. Komolci naj bodo pod 90 stopinjami, roke pa premikajte vzporedno s stezo.
   • Ko vodilni tekač prečka črto in začne zadnji krog, se oglasi zvonec.
   • Položaj glave mora biti raven, brada mora biti rahlo navzdol, oči pa usmerjene navzgor in osredotočene.
   • Naj bodo ramena nazaj, da bo vaša drža močna in prsi visoki. Želite biti lahki na nogah in imeti kolena pokonci.
9. Vsak 100 metrov v zadnjem krogu nekoliko povečajte tempo. Vizualizirajte ojačitev na vsakih 100 metrov, da boste kar najbolje izkoristili sebe. Na točki 1400 metrov boste začutili naval adrenalina; izkoristite to v svojo korist, da povečate svojo hitrost na najvišjo vrednost v zadnjih 200 metrih.
   • Zadnjih 10 metrov morate teči z največjo hitrostjo. Naj bo vaša tehnika tesna in dobra; pogosto pride do neprevidnosti zaradi utrujenosti.
   • Vaš zadnji krog bi moral biti skoraj tako hiter, včasih celo hitrejši kot prvi krog.

3. del od 3: Po dirki se ohladite

1. Spet zajemite sapo. Zdaj, ko ste končali dirko in jo potisnili do konca, bi moral biti vaš srčni utrip visok in dihanje težko. Potrebujete nekaj časa, da se sprostite. Dajte si nekaj minut časa in se sprehodite, da umirite svoje telo.
2. Ostanite pokonci in v dobri drži. Pregibanje je pogosta reakcija po tekmi do luknje, lahko pa povzroči slabost in bruhanje. Poleg tega lahko ležanje ali sedenje povzroči kopičenje mlečne kisline v mišicah in pozneje povzroči več bolečin v mišicah.
3. Jog, da se ohladi. Zdaj, ko se počutite nekoliko manj izčrpani, jognite vsaj en krog, čeprav bo nekaj krogov dalo najboljše rezultate. Hlajenje mora biti primerljivo z ogrevanjem.
   • Tako ogrevanje kot ohladitev naj bi vas počasi pripravili na telesno aktivnost ali nato sprostili mišice. To pomaga preprečiti škodo, ki jo včasih povzročijo nenadne in ekstremne spremembe dejavnosti.
4. Pijte za dopolnitev tekočine. Nekateri se potijo ​​bolj kot drugi, toda po tem, ko se ogrejete, zaženete in ohladite, se verjetno vsaj 20 minut nenehno potite. To je precejšnja količina vlage, ki jo morate nadomestiti. Ko se spet dobro počutite, popijte toplo vodo, da se rehidrirate.
   • Topla voda je nekoliko nežnejša v vašem sistemu in ne boste imeli neprijetnih krčev v želodcu. Ti občutki v želodcu lahko povzročijo slabost ali bruhanje, če niste pozorni.
   • Vaše telo bo izgubilo tudi elektrolite, ki so pomembni minerali, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Najpomembnejša nadomestna elektrolita sta natrij (sol) in kalij.
   • Tablete za nadomestitev soli so dober vir za resne tekače, lahko pa navadno sol raztopite v vodi, jeste slane prigrizke ali uživate surovo sol, da obnovite raven natrija v telesu.
   • Kalij lahko dopolnimo z uživanjem nekaterih s kalijem bogatih živil, kot so banane, avokado in fižol.
5. Raztezajte se zmerno. Med ogrevanjem, dirkanjem in ohlajanjem je vaše telo postalo precej prožno. To pomeni, da bolj tvegate prekomerno raztezanje. Da se to ne bi zgodilo, se med ohlajanjem sproščeno raztegnite.

Nasveti

• Uporabite veter v svojo korist. Če imate zadnji veter, povečajte tempo in uporabite zadnji veter, da tečete hitreje.
• Če od blizu tečete za drugim tekačem, imate manjši upor proti vetru. Prihranite energijo tako, da ostanete za vodilnimi in jih prenesete v zadnji krog.
• Vadba in priprave bodo razvili in ohranili vašo vzdržljivost.
• Na ukrivljenem začetku bi morali do konca prvega ovinka začeti nekoliko hitreje od hitrosti 800 m, da se ne zaklenete.

Opozorila

• Ko pridete do prve proge, se prepričajte, da ne naletite na druge tekače. V tistem trenutku je vaše telo verjetno izčrpano in bolj nagnjeno k trkom.