Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Učinkovito zadremajte
• 2. metoda od 3: Ustvarite okolje za spanje
• 3. metoda od 3: Preizkusite druge možnosti
• Nasveti

Ko zadremate, lahko znova jasno razmišljate in se bolje koncentrirate, da boste bolj produktivni in bolje zavedate okolice. Ne glede na to, ali ste v šoli, doma ali v službi, je učenje kratkega spanca nepogrešljiva spretnost. Naučite se lahko, kako učinkovito dremati, kako ustvariti idealno okolje za spanje in kaj storiti, da se spočijete, ko ni mogoče zadremati. Za več informacij pojdite na 1. korak.

Stopati

Metoda 1 od 3: Učinkovito zadremajte

1. Zgodaj popoldan zadremajte. Najboljši čas za dremanje je med poldnevom in 15.00, saj je takrat raven melatonina najvišja in raven energije pogosto najnižja. Če se po kosilu počutite zaspani, lahko dolgoročno dremanje dolgoročno postane bolj produktivno in budno. To je v nasprotju s požiranjem energijske pijače in nato poskusom nadaljevanja dela.
   • Poskusite ne dremati po 16. uri, še posebej, če imate nespečnost. Če prepozno spite podnevi, lahko težje zaspite in ponoči delate, ko resnično želite spati.
2. Ne spite predolgo. Deset do 20 minut spanja je ponavadi najbolje za dremež sredi dneva. Če spite dlje, boste po spanju morda bolj zaspani kot prej. To pomeni, da morate ta dan že drugič iti skozi celoten postopek prebujanja. Samo hitro se potopite, vendar se ne kopajte dolgo.
   • Če morate dobro dremati, ker ste prejšnji večer slabo spali, poskusite iti na 90-minutni REM spanec. Enourni spanec vas lahko do konca dneva počuti grogega, medtem ko lahko 90 minut spanja - celoten cikel spanja - spet popolnoma svež.
3. Nastavite budilko. Nekateri ljudje ne bodo mogli zaspati, ker se bojijo pred spanjem. Torej, da odstranite stres, nastavite alarm, da vas zbudi, tudi če gre le za 15-minutno dremež. Tako se lahko enostavno vrnete na delo. Zdaj lahko mirno spite, ko veste, da se ne boste zbudili, dokler zunaj ne bo že tema.
   • S telefonom nastavite hitri alarm ali prosite kolega, naj vas opazuje in po 15 minutah potrka na vaša vrata. Nato naredite enako za svojega kolega.
4. Pred spanjem vzemite kofein. Morda se vam zdi nenaravno, da si skodelico kave vzamete tik pred spanjem, vendar mora kofein iti skozi vaš prebavni sistem, preden začutite tisto znano kofeinsko hitenje. To bo trajalo približno 20 minut. Nekateri ljudje, ki pogosto dremajo, prisegajo na to metodo, ker lahko prej zaspite, preden se zbudite iz kofeina.
   • Tik pred spanjem na hitro popijte hladno kavo in pustite, da vas kofein zbudi, tako da ste spet ostri in popolnoma sveži. Še vedno je dobro nastaviti alarm, da ne boste predolgo spali.

2. metoda od 3: Ustvarite okolje za spanje

1. Zatemnite okolico. Ne glede na to, ali ste v službi ali poskušate na hitro zadremati v dnevni sobi, boste lahko bolje počivali in hitreje zaspali, če zatemnite okolico. Zaprite zavese, ugasnite luči in lezite na udobno mesto.
2. Prepričajte se, da je tiho in da ni drugih motenj. Brez svetlobe, brez radia, brez televizije, brez motenj. Če nameravate ležati le pol ure, vam res ni treba narediti velikega posla in se poskušati uspavati, tako da 15 minut poslušate pogovorno oddajo na radiu. Prepričajte se, da je popolnoma tiho in takoj začnite dremati.
   • Pojdite v kopalnico tik preden zadremate. Po petih minutah se nima smisla zbuditi, ker morate na stranišče.
3. Razmislite o uporabi belega šuma, da preprečite moteč hrup v ozadju. Če vam je težko hitro zaspati, razmislite o vrtenju tihe glasbe (na primer okoliškega brezpilotnega zrakoplova), uporabi belega hrupa ali celo vklopu ventilatorja, da ustvarite tiho brenčanje, ki zvoke iz zunanjega sveta utihne. Naredite vse, kar vam pomaga, da hitreje zaspite.
   • V YouTubu lahko najdete videoposnetke ASMR z umirjenim šepetanjem iz bližine ali hrupom v ozadju, ki nekatere ljudi zaspi. Je enostaven in brezplačen vir, ki vam lahko pomaga zaspati ali se vsaj sprostiti.
4. Lezite v udobnem položaju. Poskusite popolnoma leči. Tudi če ste v službi ali v kraju, ki ni vaša spalnica, se ulezite na kavč ali na tleh naredite mehko mesto, kjer lahko ležete in na hitro zadremate. Vaš dremež bo prekratek, da se začnete počutiti neprijetno.
   • Ko ste doma, pojdite v posteljo ali na kavč. Kavč je lahko dobra alternativa, saj vam olajša vstajanje. Zaradi tega je manj kot ležanje za popoln nočni spanec in bolj kot kratek oddih čez dan. Spanje na kavču tudi olajša vrnitev k nečemu po spanju.
   • Če vas skrbi, da boste imeli težave v službi, med odmorom sedite v avto in naslonite sedež. Če med odmorom v službi ne želite zadremati za pisalno mizo, poiščite prostor, kjer boste lahko sami in nemoteno spite.
5. Pazite, da vam ostane toplo. Ko zaspite, telesna temperatura pade. Poskusite torej to prehiteti tako, da s seboj prinesete odejo ali si nataknete majico z dolgimi rokavi, da boste ostali dovolj topli, da boste lahko zaspali. Dremanje ni dovolj dolgo, da bi vas začelo skrbeti, kako najti dober položaj za spanje in toplo odejo. Naredite to, preden ležete.
6. Samo zaprite oči in globoko vdihnite. Ne bojte se zaspati globoko ali skrbeti, ali se dovolj počivate, preden se sproži alarm. To je res najboljši način za slabo dremanje. Tudi če ne zaspite, je zapiranje oči za 15 minut in sprostitev odličen način, da se osvežite. Ne skrbite in se sprostite.
   • Če ste zaradi nečesa v stresu in težko umirite svoj um, se osredotočite na dihanje. Poskusite ne razmišljati o ničemer drugem, kot da globoko vdihnete in izdihnete, kar vam bo omogočilo popolno okrevanje. Tudi če ne zaspite, so dihalne vaje za globoko dihanje sproščujoče in učinkovite.
7. Ne počutite se krive. Redno dremanje čez dan dokazano bolj zdravo in produktivno v službi. Naps vas naredi bolj ustvarjalne, izboljša spomin in poveča produktivnost. Winston Churchill in Thomas Edison sta znana primera ljudi, ki dremajo. Resnično se vam ni treba počutiti krivega, ko greste spat, ko se morate spočiti. Če spite sredi dneva, niste leni, ampak podjetni.

3. metoda od 3: Preizkusite druge možnosti

1. Meditirajte. Namesto da bi zadremali, si lahko spočijete duha in telo, ne da bi šli spat. Ustvarite mirno okolje, sedite na tleh in se osredotočite nase le z globokim dihanjem. Poskusite si zbistriti misli, namesto da bi šli spat. Osredotočite se na opazovanje toka svojih misli, ko se vaše misli oblikujejo in izginejo iz vaših misli. Nastavite alarm tako kot, če bi dremali. Po meditaciji se lahko vrnete na delo osveženi in budni, ne da bi dejansko spali.
2. Po kosilu se sprehodite. Če vam raven energije po kosilu pogosto pade, potem niste sami. Namesto da bi poskušali iti spat, se nekaterim zdi bolj učinkovito, da se malo osvežijo. Namesto da bi zadremali, pojdite ven in se na kratek sprehod po soseski. Lahko celo preprosto tečete okoli stavbe, da hitro tečete, da povečate svojo cirkulacijo. Izhod na sonce vas lahko zbudi in vam da prepotreben zagon energije.
   • Nekatera podjetja imajo zaposlene na mizah s pritrjeno tekalno stezo. Če imate doma tekalno stezo, se pripravite na sprehod.
3. Zaigrajte kratko igro. Sredi vašega delovnika morda ni najboljši čas, da opravite celotno misijo v Skyrimu, toda Luminosity ponuja vaje za urjenje vaših možganov. Nekaterim se zdijo te vaje osvežujoče, ker si privoščite prepotreben oddih in obdelujete možgane tako, da lahko ves preostanek dneva preživite brez spanja. Lahko rešite tudi križanko ali sudoku, s katerim lahko na kratko vključite možgane. Nekateri ljudje to potrebujejo, da se izognejo svoji monotoni rutini in se spet zbudijo.
   • Ugotovite, ali je še komu v službi všeč ista igra kot vi, na primer šah. Držite nekje šahovnico in redno igrajte igro. Na kratko si privoščite 10 ali 15 minut odmora, da se na kratko igrate, nato pa igro nadaljujte pozneje. To vam zlomi rutino in vas napelje k ​​razmišljanju.
4. Izogibajte se jedi več in uživanju več kofeina. Če se popoldan poskušate boriti proti utrujenosti s "praznimi" kalorijami in več skodelicami kave, lahko pride do nasprotnega učinka. Lahko upočasnite in se počutite zaspani. Kljub trditvam proizvajalcev, da so energijske pijače odgovor na vašo utrujenost po kosilu, je krajši spanec veliko bolj učinkovit kot uživanje praznih kalorij. Poskusite, da ne jeste več, ko niste lačni, in se izogibajte več kofeina.
   • Če želite nekaj pojesti, izberite prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer pest mešanih oreščkov. Oreščki lahko potešijo vašo lakoto in vam dajo precejšnjo količino hranil za izgorevanje. V pisalni mizi imejte nekaj oreščkov, da jih boste lahko grizljali, ko potrebujete hiter prigrizek.

Nasveti

• Prepričajte se, da se počasi zbujate. Tako ste manj razpoloženi in se motivirate do konca dneva.
• Včasih vas po kratkem spancu lahko zaboli svetloba. Tako nežno in postopoma navadite oči na močne luči, da se izognete glavobolom.
• Kratek dremež po študiju vam lahko pomaga zapomniti si informacije.
• Poskrbite, da bo sobna temperatura nekaj stopinj hladnejša kot običajno.
• Morda je vaše dremanje eden od načinov, kako se izogniti seznamu opravil. Naredite kratko nalogo ali nekaj časa, da se boste počutili bolje. Vaš občutek dosežka vam bo pomagal, da se sprostite.
• Ko ste v službi, se prepričajte, da vas nihče ne vidi. Pazite, da na vas pokukajo kamere in drugi ljudje.