Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 6: Diagnosticiranje depresije
• 2. metoda od 6: Poiščite strokovno pomoč
• Metoda 3 od 6: Spremenite svoje prehranjevalne navade
• Metoda 4 od 6: Spremenite način življenja
• 5. metoda od 6: Vodite dnevnik
• Metoda 6 od 6: Preizkusite alternativna zdravila
• Opozorila

Približno 15 odstotkov ljudi bo v določenem obdobju življenja doživelo blago depresijo. Če imate blago depresijo, boste morda občutili žalost ali krivdo, ničvrednost ali nezainteresiranost. Blaga depresija lahko vpliva na osebno in poklicno življenje osebe, lahko pa jo obvladujemo z določenimi koraki. Ti koraki vključujejo diagnosticiranje depresije, iskanje strokovne pomoči, spreminjanje zdravja in življenjskega sloga ter preizkušanje alternativnih zdravil. Če imate hujše simptome, preberite druge članke o depresiji na WikiHow. Takoj poiščite pomoč, če imate misli na samomor.

Stopati

Metoda 1 od 6: Diagnosticiranje depresije

1. Razumevanje simptomov depresije. Simptomi depresije so lahko od blagih do zmernih do hudih. Z blago depresijo se vam lahko veliko časa zdi žalostno ali pa vas dejavnosti, ki ste jih nekoč uživali, ne zanimajo. Poleg tega ima blaga depresija nekatere (vendar običajno ne vse) od naslednjih simptomov:
   • Izguba apetita ali izguba teže.
   • Spanje preveč ali premalo.
   • Povečana tesnoba.
   • Manj gibanja.
   • Vsak dan malo energije.
   • Občutek brez vrednosti.
   • Nepravični občutki krivde.
   • Težave s koncentracijo.
2. Prepoznajte zimsko depresijo. Mnoge ljudi v jesenskih in zimskih mesecih prizadene zimska depresija, kar lahko povzroči, da telo dobi manj sončne svetlobe. To lahko pomeni, da telo proizvaja manj serotonina, snovi, ki vpliva na razpoloženje. Prepoznajte simptome SADA:
   • Povečana potreba po spanju.
   • Utrujenost ali manj energije.
   • Pomanjkanje koncentracije.
   • Povečan občutek želje po samoti.
   • Ti simptomi se običajno zmanjšajo spomladi in poleti, pozimi pa lahko povzročijo blago depresijo.
3. Bodite pozorni, če čutite melanholijo. Če se počutite melanholično, je pomembno, da ste pozorni na svoje simptome in ugotovite, ali začnete biti depresivni. Ti občutki ali simptomi so lahko pogostejši ali pa simptomi trajajo več kot 2 tedna.
   • Če niste prepričani glede napredovanja simptomov, za mnenje vprašajte zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Čeprav so vaše izkušnje in perspektiva najpomembnejše, vam lahko pomaga, da dobite pogled nekoga drugega na vaše vedenje.
4. Po travmatični izkušnji bodite pozorni na to, kako se počutite. Velik travmatičen življenjski dogodek, kot je nepričakovana smrt družinskega člana, lahko povzroči simptome, podobne depresiji. Ni pa nujno, da gre za depresijo. Kontekst dogodka in trajanje simptomov lahko deloma pomagata ugotoviti, ali je oseba žalostna ali depresivna.
   • Občutek ničvrednosti in misli na samomor običajno niso prisotni, kadar nekdo žalosti. V času žalovanja imate lahko pozitivne spomine na pokojnika in še vedno lahko uživate v nekaterih dejavnostih (na primer dejavnosti v spomin na preminulega).
   • Med blago depresijo lahko občutite negativno razpoloženje in negativne misli, ne boste mogli uživati ​​v svojih najljubših dejavnostih ali drugih simptomih. Ti simptomi so lahko prisotni veliko časa.
   • Ko vas spremembe razpoloženja med žalostjo začnejo vznemirjati in / ali začnejo vplivati ​​na vaše življenje, morda doživljate več kot običajen proces žalovanja.
5. Sledite svojim občutkom in dejavnostim približno dva tedna. Sledite svojim občutkom in aktivnostim v približno dveh tednih. Zapišite, kako se počutite vsak dan. Naštejte vse možne možnosti. Tega seznama ni treba podrobno opisovati; samo napišite kratek seznam, da boste lahko videli, kakšni vzorci se pojavijo.
   • Spremljajte, kako pogosto jokate brez razloga. To lahko pomeni, da obstaja več kot le depresija.
   • Če imate težave s spremljanjem stvari, prosite zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana, da vam pomaga. To je lahko znak, da ste bolj depresivni, kot ste sprva mislili.

2. metoda od 6: Poiščite strokovno pomoč

1. Obiščite svojega zdravnika. Običajni zdravnik je dober prvi korak, če mislite, da imate blago depresijo.
   • Nekatere bolezni, zlasti tiste, ki vključujejo ščitnico ali druge dele vašega endokrinega sistema, povzročajo simptome depresije. Tudi druga zdravstvena stanja, zlasti terminalna ali kronična, predstavljajo tveganje za simptome depresije. V teh primerih vam lahko zdravnik pomaga razumeti izvor simptomov in kako jih lajšati.
2. Obiščite terapevta. Sodelovanje v psihoterapiji ali »pogovorni terapiji« je lahko v veliko pomoč pri zdravljenju blage depresije. Glede na vaše posebne potrebe lahko poskusite poiskati določeno vrsto strokovnjaka za duševno zdravje, kot so terapevti, psihologi, klinični psihologi ali psihiatri. Če imate blago depresijo, se boste verjetno najprej dogovorili za sestanek s terapevtom.
   • Psihologi: Psihologi želijo ljudem pomagati premagati težke trenutke v življenju. Ta vrsta terapije je lahko kratkoročna ali dolgoročna in je pogosto usmerjena v težave in cilje. Psihologi postavljajo vprašanja in poslušajo, kaj imate povedati. Psiholog bo objektiven opazovalec in vam bo pomagal prepoznati dragocena spoznanja ter o njih nadalje razpravljati. Tako boste lažje obdelali čustvena in okoljska vprašanja, ki lahko prispevajo k depresiji.
   • Klinični psihologi: Ti psihologi so usposobljeni za izvajanje testov za potrditev diagnoze in se tako bolj osredotočajo na psihopatologijo. Klinični psihologi so usposobljeni tudi za uporabo najrazličnejših terapevtskih tehnik.
   • Psihiatri: Psihiatri lahko v svoji praksi uporabljajo psihoterapijo in tehtnice ali teste. Še posebej jih obiščejo, kadar je pacient želi raziskati zdravila. Na Nizozemskem lahko le psihiatri predpisujejo zdravila.
   • Glede na vaše potrebe lahko obiščete več vrst terapevtov.
3. Potopite se v različne vrste terapije. Kognitivno vedenjska terapija, medosebna terapija in vedenjska psihoterapija dosledno kažejo koristi za bolnike.
   • Kognitivno vedenjska terapija (CBT): Namen CBT je izpodbijati in spreminjati prepričanja, stališča in predsodke, ki naj bi temeljili na simptomih depresije, in vplivati ​​na zlorabljeno vedenje
   • Medosebna terapija (IPT): IPT se osredotoča na življenjske spremembe, socialno izolacijo, pomanjkanje socialnih veščin in druge medosebne težave, ki lahko prispevajo k simptomom depresije. IPT je lahko še posebej učinkovit, kadar je določen dogodek, na primer smrt, sprožil nedavno depresivno epizodo.
   • Vedenjska terapija: Namen tovrstnih terapij je načrtovati prijetne dejavnosti, hkrati pa zmanjšati neprijetne izkušnje z uporabo tehnik, kot so načrtovanje dejavnosti, trening samokontrole, trening socialnih veščin in reševanje problemov.
4. Vprašajte za priporočila za terapevte. Upoštevajte priporočila prijateljev ali družine, voditeljev vaše verske skupnosti, zdravstvenega doma, zdravnika za varnost in zdravje (če je prisoten v vašem podjetju) ali prosite zdravnika za pomoč pri iskanju terapevta.
   • Na tej spletni strani boste našli informacije o tem, kako izbrati terapevta, kakšne so zakonske zahteve in kako lahko ugotovite, ali je terapevt priznan. Na internetu boste našli številne druge strani za iskanje različnih vrst terapevtov na vašem območju.
5. Obrnite se na svoje zdravstveno zavarovanje. Obiske terapevta lahko v določenih primerih povrnete s svojim zavarovanjem. Vsebina osnovnega paketa se vsako leto spreminja in dodatni paketi imajo lahko velike razlike. Pred začetkom zdravljenja se prepričajte pri svojem zdravstvenem zavarovanju, ali so potrebne napotnice in ali bo izbrano terapevtu povrnilo vaše zavarovanje.
6. Vprašajte svojega terapevta o antidepresivih. Antidepresivi delujejo na možganski nevrotransmiterski sistem, da bi poskušali odpraviti težave pri nagnjenosti ali uporabi možganov.
   • Nekateri strokovnjaki menijo, da so antidepresivi prelahko predpisani in neučinkoviti za zdravljenje blage depresije. Nekatere raziskave kažejo, da so antidepresivi še posebej učinkoviti proti hudi ali kronični depresiji.
   • Zdravila so lahko odličen način za izboljšanje razpoloženja in pomoč pri večji koristi od psihoterapije.
   • Pri mnogih ljudeh lahko kratko zdravljenje z antidepresivi pomaga pri zdravljenju blage depresije.

Metoda 3 od 6: Spremenite svoje prehranjevalne navade

1. Jejte hrano z veliko hranilno vrednostjo. Včasih je težko ugotoviti, kako vaša hranilna vrednost vpliva na vaše razpoloženje, ker prehranski učinek ni takojšen. Pomembno pa je biti pozoren na to, kaj jeste in kako se počutite, ko spremljate svojo depresijo.
   • Jejte hrano, povezano z manj simptomi depresije, vključno s sadjem, zelenjavo in ribami.
   • Izogibajte se hrani, ki je povezana z več simptomi depresije, vključno s predelano hrano, kot so predelano meso, čokolada, sladke sladice, ocvrta hrana, predelana zrna in maščobni mlečni izdelki.
2. Pijte veliko vode. Dehidracija lahko prispeva k čustvenim in fizičnim spremembam. Tudi z blago dehidracijo lahko vaše razpoloženje negativno vpliva. Čez dan pijte veliko vode, ne samo takrat, ko ste žejni ali ko telovadite.
   • Moški naj si prizadevajo piti približno 13 kozarcev vode na dan, ženske pa približno 9 kozarcev na dan.
3. Vzemite dodatke ribjega olja. Ljudje z depresijo imajo lahko nizko raven nekaterih možganskih kemikalij, eikosapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Kapsule ribjega olja imajo omega-3 maščobne kisline in vsebujejo EPA in DHA. Ti lahko pomagajo lajšati nekatere manjše simptome depresije.
   • Ne presegajte treh gramov na dan. Višji odmerki ribjega olja lahko preprečijo strjevanje krvi, kar lahko poveča tveganje za krvavitev.
4. Povečajte vnos folata. Številnim ljudem, ki imajo depresijo, primanjkuje folata, ki je vitamin B. Povečajte raven folatov z uživanjem veliko špinače, oreščkov, fižola, špargljev in brstičnega ohrovta.

Metoda 4 od 6: Spremenite način življenja

1. Izboljšajte svoje vzorce spanja. Če ne spite dobro, se vaši obrambni mehanizmi lahko zmanjšajo. To lahko oteži spopadanje s simptomi blage depresije. Poskusite iti prej kot običajno, da si zagotovite 7-8 ur spanja na noč. Spanje je obnovitvena dejavnost, ki telesu omogoča samozdravljenje. Če ne spite dovolj, obiščite svojega zdravnika. Predpiše lahko zdravila za spanje. Poskusite lahko tudi spremeniti čas spanja.
   • Nezmožnost dovolj spanja je lahko znak depresivnih simptomov. Če imate težave z zaspanjem, poskusite pred spanjem poslušati tiho glasbo. Izklopite računalnik in mobilni telefon vsaj 30 minut pred spanjem, da se oči in možgani sprostijo od zaslona.
2. Osredotočite se na gibanje. Vadba je lahko premalo uporabljena metoda za izboljšanje razpoloženja. Študije kažejo, da vadba pomaga izboljšati razpoloženje in preprečiti ponovitve bolezni. Večino dni v tednu si prizadevajte za 30 minut vadbe.
   • Zastavite si dosegljive cilje. Ne glede na to, kako enostavno se vam zdi, da je cilj doseči, boste z njim dosegli izkušnjo uspeha in samozavest, ki je potrebna za hitrejšo postavitev naslednjega cilja. Začnite s ciljem, da nekaj dni v tednu hodite 10 minut na dan, nato se potisnite, da naredite več, na primer hojo 10 minut vsak dan; nato vsak dan en mesec; kot vse leto. Poglejte, kako dolgo lahko obdržite to vrstico.
   • Najboljše pri vadbi kot zdravljenju depresije je, da dejavnosti, kot sta hoja in tek, ne stanejo veliko denarja.
   • Preden začnete novo vadbeno rutino, se pogovorite s svojim zdravnikom in / ali osebnim trenerjem, da določite najboljše vaje za vašo telesno pripravljenost.
   • Vsak trening si predstavljajte kot zdravilo za vaše razpoloženje in pozitiven odraz vaše želje po izboljšanju.
3. Poskusite s svetlobno terapijo. Svetlobna terapija ali izpostavljanje sončni svetlobi ali svetlobi, ki posnema sončno svetlobo, lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Nekatere študije kažejo, da bo povečana količina sončne svetlobe povečala količino vitamina D v telesu.
   • Preizkusite svetlobni alarm. To je časovni mehanizem, ki ga priključite na svetilko v svoji spalnici. Lučka bo postopoma začela sijati od 30 do 45 minut pred nastavljenim časom bujenja. Vaši možgani bodo mislili, da skozi okno prihaja jutranja svetloba in s tem trikom lahko svoje telo počutite bolje.
   • Vzemite si svetilko za svetlobno terapijo. Ta naprava simulira sončno svetlobo. 30 minut na dan sedite pred pladnjem za svetlobno terapijo, da boste bolj izpostavljeni svetlobi.
4. Upravljajte s stresom. Ko ste pod stresom, se vaše telo odzove s sproščanjem kortizola, stresnega hormona. Ko imate kronični stres, lahko vaše telo pretirava in ne more nehati sproščati stresni hormon. Poskusite nadzorovati in zmanjšati stres, da se bo vaše telo lahko obnovilo.
   • Poskusite meditacijo kot sredstvo za zmanjšanje stresa.
   • Naštejte vse stvari, ki vas izpostavljajo. Poskusite zmanjšati število stresnih dejavnikov v svojem življenju.
5. Pojdi ven. Vrtnarjenje, pohodništvo in druge dejavnosti na prostem imajo lahko koristne učinke. Če se odpravite na zelene površine in v naravo, vam lahko izboljša razpoloženje in pomaga, če čutite posledice blage depresije.
   • Vrtnarjenje in kopanje v tleh ima lahko tudi pozitivne učinke, zahvaljujoč antidepresivnim mikrobom v tleh, ki povečajo količino serotonina.
6. Dajte si ustvarjalno prodajalno. Nekateri čutijo učinke depresije s potlačeno kreativnostjo. Povezava med depresijo in ustvarjalnostjo se je izkazala za zelo pomembno, ker naj bi bila "cena" ustvarjalnega uma in ne "nujno zlo" ​​ustvarjalnosti. Depresija se lahko pojavi, ko ustvarjalna oseba težko najde izrazno rešitev.

5. metoda od 6: Vodite dnevnik

1. Redno pišite v revijo. Vodenje dnevnika je lahko koristno za razumevanje, kako vaše okolje vpliva na vaše razpoloženje, energijo, zdravje, spanje itd. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga tudi pri obdelavi čustev in vpogledu v to, zakaj se nekatere stvari počutijo na določen način.
2. Poskusite pisati vsak dan. Tudi pisanje nekaj minut vam lahko pomaga zapisati svoje občutke in misli.
3. Pero in papir imejte vedno pri roki. Olajšajte si pisanje, če ste zanj razpoloženi. Razmislite o namestitvi preprostega beležnice v telefon ali tablični računalnik.
4. Napišite karkoli in kakor želite. Ne počutite se prisiljenega pisati celih stavkov, če vam je lažje pisati izjave ali sezname. Ne skrbite za črkovanje, slovnico ali slog. Samo zapišite svoje misli na papir.
   • Če potrebujete več strukture, lahko najdete ljudi, ki poučujejo pisanje dnevnikov; lahko berete knjige o pisanju dnevnikov ali uporabite spletna mesta za vodenje spletnega dnevnika.
5. Delite, kolikor želite deliti. Uporabite svoj dnevnik tako, kot želite. Vse lahko obdržite zasebno, delite nekatere stvari s prijatelji, družino ali terapevtom ali ustvarite javni spletni dnevnik.

Metoda 6 od 6: Preizkusite alternativna zdravila

1. Poskusite z akupunkturo. Akupunktura je del tradicionalne kitajske medicine, pri kateri se na določenih točkah telesa prebodejo igle, da se odpravijo energetske blokade ali neravnovesja. Poiščite akupunkturista na svojem območju in poskusite s tem postopkom, da ugotovite, ali pomaga zmanjšati simptome depresije.
   • Študija kaže, da obstaja povezava med akupunkturo in normalizacijo nevrotrofičnih dejavnikov, pridobljenih iz glije, in učinkovitostjo, primerljivo s fluoksetinom (splošno ime za Prozac). Druga študija kaže učinkovitost, primerljivo s psihoterapijo. Te študije akupunkturi pripisujejo verodostojnost zdravljenja depresije, vendar je treba podpreti več raziskav, da bi podprli učinkovitost akupunkture.
2. Razmislite Šentjanževka vzeti. Šentjanževka je alternativno zdravilo, ki se je v manjših študijah izkazalo za učinkovito, zlasti pri blažjih oblikah depresije. Če ne jemljete SSRI (selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina) ali SNRI (zaviralci ponovnega privzema serotonina in noradrenalina), boste morda želeli poskusiti šentjanževko.
   • V obsežnih študijah, podobnih tistim, potrebnim za odobritev FDA, šentjanževka ni bila učinkovitejša od placeba. Poleg tega se šentjanževka ni izkazala za učinkovitejšo od razpoložljivih terapij (čeprav ima manj neželenih učinkov).
   • Ameriško psihiatrično združenje šentjanževke ne priporoča za splošno uporabo.
   • Bodite previdni pri uporabi šentjanževke. Ne uporabljajte ga s SSRI ali SNRI zaradi tveganja serotoninskega sindroma. Šentjanževka lahko tudi druga zdravila, če jih jemljete sočasno, postanejo manj učinkovita. Med zdravili, na katere lahko vplivamo, so kontracepcijske tablete, protiretrovirusna zdravila, antikoagulanti, kot je varfarin, hormonsko nadomestna zdravila in imunosupresivi. Če jemljete katerokoli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Pri uporabi šentjanževke upoštevajte navodila za odmerjanje.
   • Šentjanževka je rastlinsko zdravilo, ki se poleg fitoterapije vedno bolj uporablja v redni psihiatriji.
3. Preizkusite dodatke SAMe. Alternativno zdravilo je S-adenozil metionin (SAMe). SAMe je naravno prisotna molekula in nizke ravni SAMe so povezane z depresijo.
   • SAMe se lahko jemlje peroralno, intravensko in intramuskularno. Upoštevajte odmerek na embalaži dodatka.
   • Proizvodnja SAMe ni urejena in sestavine se lahko razlikujejo med različnimi proizvajalci. Ali je SAMe boljši od drugih razpoložljivih načinov zdravljenja, ni ugotovljeno.
   • Nacionalno združenje za naravno medicino (LVNG) spodbuja odprte razprave z izvajalci zdravstvenih storitev, da bo zdravljenje mogoče dobro uskladiti in zagotoviti varne rezultate.

Opozorila

• Če čutite samomorilne misli ali poskušate samomor, takoj pokličite 113 ali pojdite na najbližjo urgenco. Lahko se obrnete tudi na spletno preprečevanje samomorov.