Vsebina

• Stopati
• 1. del 4: Uživanje običajnih obrokov in zdravih prigrizkov
• 2. del od 4: Sprejemanje zdravih odločitev
• 3. del od 4: Ostati aktiven
• 4. del od 4: Privoščite si dovolj počitka
• Nasveti
• Opozorila

Dojenje ni samo zdravo za vašega otroka, večina žensk z njim tudi porabi nekaj kalorij, kar jim olajša izgubo odvečnih kilogramov, ki so jih pridobili v nosečnosti. Če želite med dojenjem shujšati, morate biti previdni. S pravilno prehrano, telovadbo in dobro skrbjo zase lahko pravilno upravljate izgubo teže po porodu. Dojenje in skrb za otroka je dolgotrajno, zato se zdi skoraj nemogoče tudi shujšati. Toda z le nekaj prilagoditvami vaše vsakodnevne rutine lahko ustvarite varno in primerno prehrano, ki ustreza vaši organizaciji in otrokovim potrebam. Zavedajte se, da vaše telo med dojenjem potrebuje nekaj odvečnih kilogramov (približno 2 do 4 kg). Posledično se pred nosečnostjo ne boste takoj zredili, dokler ne prenehate z dojenjem.

Stopati

1. del 4: Uživanje običajnih obrokov in zdravih prigrizkov

1. Vsake tri ure poskusite nekaj pojesti. To lahko nasprotuje vašim navadam, vendar je pomembno, da redno jeste, če želite shujšati. Če dojite, nikoli ne smete zaužiti manj kot 1500-1800 kalorij na dan, večina žensk pa jih potrebuje še več. Sestradavanje ni nikoli dobro in celo nevarno, ko okrevate po porodu in dojite otroka. Uživanje premalo kalorij ima tudi dolgoročen kontraproduktivni učinek na izgubo teže.
   • Ko dojite, porabite tudi približno 300-500 kalorij na dan. Dokazano je, da večina žensk posledično izgubi telesno težo po porodu, tudi brez diete. Pojesti morate dovolj, da absorbirate dovolj kalorij, in upoštevajte zdravo prehrano.
   • Čeprav študije ne kažejo jasne povezave med zaužitjem dovolj kalorij med dojenjem in proizvodnjo mleka, uživanje premalo kalorij lahko škoduje vašemu zdravju in povzroči utrujenost.
   • Redno uživanje obrokov in prigrizkov preprečuje lakoto in olajša nadzor nad jedjo. Če boste preveč lačni, se boste na koncu odločili za enostavne in hitro pripravljene prehrambene izdelke namesto za zdravo alternativo.
   • Če ne zaužijete dovolj kalorij, vaše telo preide v "način izgorevanja maščob", znan tudi kot prilagodljiva termogeneza, ki omejuje raven energije, ki jo porabite, vključno z izgorevanjem kalorij. To je lahko kontraproduktivno za izgubo teže.
2. Zdrave prigrizke imejte pri roki. Če med obroki zaužijete nekaj okusnega, na primer oreščke, jabolka ali korenčkove palčke, je odličen način za zmanjšanje lakote. Doječe matere, ne glede na to, ali delajo doma ali od doma, nimajo veliko prostega časa. Zato je dobro, da si zdrave prigrizke pripravite vnaprej, če imate na voljo nekaj časa.
   • Med dojenjem otroka imejte pri roki zdrave prigrizke. Nekaj ​​časa sedite pri miru, zato je to pravi čas za grizljanje vmes.
   • Nekvarljive prigrizke, kot so oreški in suho sadje, hranite v torbici ali vrečki za plenice ali v avtu na poti.
   • Operite vse sadje in zelenjavo. Sveže izdelke operite pod tekočo vodo tik pred jedjo, rezanjem ali kuhanjem. Ni treba uporabljati mila ali drugih komercialnih izdelkov za pranje perila.
3. Prizadevajte si za hujšanje v daljšem časovnem obdobju. Priporočljivo je počakati vsaj 2 meseca po porodu, preden začnete aktivno hujšati. V tem obdobju lahko postanete navadi zdrave prehrane in se čim bolj izogibate nezdravi hrani. Po koncu tega obdobja je bolje hujšati počasi, a zagotovo, ne pa hitro. Pol kilograma na teden je razumen cilj.
   • Izogibajte se modni dieti, čistilnim izdelkom, izdelkom za hujšanje, zdravilom za izgorevanje maščob, prehranskim izdelkom za tablete in naravnim dodatkom. Te stvari lahko predstavljajo tveganje za vsakogar, zlasti za nekoga, ki doji.
   • Študije kažejo, da če prehitro shujšate, dodatno pritisnete na kardiovaskularni sistem. Porod in dojenje že od vašega telesa zahtevata veliko, zato ne pritiskajte na telo.
   • Ko sesujete z dieto, vaše telo v glavnem izgubi mišice in vodo namesto maščobe. Zaradi tega je težje vzdrževati svojo težo kot takrat, ko hujšate dlje časa.
4. Bodi potrpežljiv. Hujšanje po porodu se razlikuje od ženske do ženske. Na izgubo kilogramov bi morali gledati kot na dolgoročen zdrav način življenja in ne na neposredni cilj. Če ne izgubite kilogramov, kot je bilo načrtovano, ne smete kloniti.
   • V prvih tednih po porodu lahko nekaj kilogramov hitro izgubite, vendar ne pozabite, da vsi kilogrami ne bodo izginili tako enostavno.
   • Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Izguba teže, ki ste jo pridobili med nosečnostjo, lahko traja več kot eno leto. Izguba nosečniških kilogramov zahteva čas, razen če niste slavna oseba z osebnim trenerjem, dietetikom in varuško.
   • Nekatere ženske med dojenjem zelo težko shujšajo, a ko prenehajo, izgubijo več teže. Razlog za to je lahko pomanjkanje rutine in spanja, zaradi česar je enostavno prenajedanje.
   • Vaše telo proizvaja tudi hormon prolaktin med nosečnostjo in med dojenjem, ki spodbuja proizvodnjo mleka. Nekatere študije kažejo, da lahko proizvajanje več prolaktina uniči vaš metabolizem.
   • Ko razmišljate o tem, koliko teže želite shujšati, ne pozabite, da boste med dojenjem običajno imeli v prsih dodatnih 1,5 kg tkiva.

2. del od 4: Sprejemanje zdravih odločitev

1. Izberite živila z visoko hranilno vrednostjo. Pojdite na hrano z železom, beljakovinami in kalcijem, namesto na hrano s "praznimi kalorijami" ali veliko maščobami ali sladkorjem. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je zelo pomembna, saj vam pomaga, da se dlje počutite siti. Poskusite se izogibati živilom, ki so zelo predelana ali vsebujejo samo ogljikove hidrate, kot so beli kruh, beli riž, piškoti in sladkarije. To vam omogoča, da shujšate, ne da bi tvegali prehranske pomanjkljivosti.
   • Dobri viri železa vključujejo polnozrnate izdelke, temno listnato zelenjavo in agrume.
   • Jajca in mlečni izdelki, kot so pusto meso, sojini izdelki in mesni nadomestki, zelenjava, leča, semena in cela zrna, vsebujejo beljakovine.
   • Za kalcij jeste mlečne izdelke ali temno zeleno zelenjavo. Zdaj boste našli tudi izdelke, ki so obogateni s kalcijem, kot so sadni sokovi, žitarice, sojino mleko, jogurt in tofu.
2. Izogibajte se zelo predelani hrani, maščobni hrani, sladkorju in kofeinu. Ne samo, da boste shujšali, bolj zdrava prehrana bo izboljšala tudi hranilno vrednost vašega mleka. Neželena hrana in hitra hrana v glavnem zagotavljata prazne kalorije, ki vam ne dajo potrebne energije za skrb zase in za dojenčka.
   • Na splošno je bolje, da se izogibate soli, sladkorju in konzervansom, ki so prisotni v predelanih živilskih izdelkih.
   • Zmanjšajte vnos maščob na 20-25% ali manj celotne porabljene kalorije. Te maščobne kalorije nadomestite z živili, ki vsebujejo manj maščob, a več beljakovin.
   • Pazite na skrite sladkorje v sadnih sokovih in brezalkoholnih pijačah, ki zagotavljajo dodatne kalorije brez hranilne vrednosti. Številne brezalkoholne pijače vsebujejo tudi kofein, katerega lahko spijete manj kot 2 ali 3 skodelice na dan. Uživanje več kofeina lahko moti otrokove spalne navade (in vaše).
3. Spremljajte svoj napredek. Obstajajo kreativni načini za sledenje napredku pri izgubi teže. Grafikon, ki prikazuje vašo težo, vam lahko pomaga ugotoviti, koliko ste shujšali v dnevu, tednu, mesecu in celo letu.
   • Ustvarite svoj grafikon z Excelom. Tu lahko obdelate najpomembnejše informacije.
   • Prenesite tabelo za hujšanje.Obstajajo različne vrste grafikonov, ki jih lahko hitro najdete v spletu. Lahko jih poiščete in natisnete brezplačno.
   • Obstajajo tudi druge vrste spletnih kart, s katerimi lahko spremljate svoje telesne meritve. Svoj grafikon lahko sestavite na podlagi tega, kar predlagajo drugi.
   • Če želite vsak dan začrtati svoj napredek, se tehtajte ob istem času dneva. Ne pozabite, da najmanj tehtate zjutraj, ko se zbudite.
   • Če začnete natančno slediti, lahko hitro postanete obsedeni s svojo težo. Zato bodite razumni in se ne tehtajte več kot enkrat na dan. Prav tako naj vas ne bo razočaralo s težo, ki se dviga in spušča.
4. Poskusite odstraniti stres. Nov dojenček prinaša stres, vendar poskušajte čim bolj zadržati stres. Stres lahko moti izgubo teže. Ko ste pod stresom, vaše telo proizvaja kortizol, ki poveča apetit in povzroči, da jeste več. Zaradi stresa lahko tudi okoli pasu shranite odvečno "visceralno maščobo", kraj, kjer želite najbolj shujšati.
   • Če želite zmanjšati stres, si čez dan zapišite svoje občutke in frustracije, da vas ponoči ne bodo držali budnih. Vodite dnevnik svojih izkušenj z materinstvom, dojenjem in prizadevanji za hujšanje.
   • Govorite o svojih občutkih. Delite svoje misli s partnerjem ali prijateljem ali ljubljeno osebo, ki ji zaupate. Pogovorite se z drugimi mamicami po spletu ali osebno o izzivih zanositve.
   • Poskusite se osredotočiti na dobre trenutke z dojenčkom in ne na težave, s katerimi se soočate kot mati. Ne pozabite, da bo vaš dojenček dojen le kratek čas.
   • Prositi za pomoč. Če ste preobremenjeni z odgovornostjo materinstva in dojenja, poiščite pomoč. Poskrbite, da vaš partner nosi svoj del bremena. Prosite stare starše, naj skrbijo za starejše otroke ali kuhajo.

3. del od 4: Ostati aktiven

1. Redno izvajajte kardio vaje. Preprosta vaja, kot je močna hoja, vam lahko pomaga hitro in učinkovito uravnavati svojo težo, vključno z želodcem. Obstaja več zabavnih načinov, kako ostati aktiven, medtem ko skrbite za svojega otroka.
   • Med potiskanjem otroka v voziček v soseski, v kateri živite, lahko poganjate moči ali tek. Na ta način na zabaven način kombinirate šport s sprehodom za dojenčka.
   • Veliko je vozičkov, s katerimi lahko telovadite. Nekateri so zasnovani za hitro hojo, drugi pa za hitro hojo. Izberite tistega, ki ustreza vašim potrebam.
   • Če ne želite potiskati vse te teže, lahko kupite tudi otroško nosilko ali zavitek, s katerim lahko z otrokom odidete ven.
   • Kardio treninge spremenite v družabni dogodek. Če v bližini živijo druge matere z majhnimi otroki, jih povabite, da se jim pridružijo na sprehodu. To je odličen način, da greste ven in preživite čas z drugimi, kar pa ni vedno lahko, če ostanete doma in skrbite za svojega otroka.
   • Naredite vse zmerno. Ne trenirajte, dokler ne padete, lahko pa med dojenjem opravite solidne treninge (seveda morate po porodu dobiti zeleno luč od zdravnika).
2. Pripravite svoje treninge. Kot doječa mati morate sprejeti nekaj previdnostnih ukrepov za lastno in otrokovo udobje. Za proizvodnjo mleka in dojenje je pomembno dobro skrbeti za svoje telo in dojke.
   • Nosite športni modrček, ki vam daje dobro oporo, ko izvajate energične vaje. S podpiranjem dojk z dobrim nedrčkom preprečujete trenje in nelagodje bradavic. Zdaj obstajajo športni nedrčki za dojenje aktivnih mater.
   • Pijte malo več vode pred in med vadbo. Če popijete dva ali tri dodatne kozarce vode, boste preprečili dehidracijo, ki lahko vpliva na vašo proizvodnjo mleka.
   • Pred vadbo dojite. Tako je vaš dojenček miren, ko ga vzamete s seboj in je vadba brez otečenih dojk veliko prijetnejša.
   • Če se med vadbo močno potite, si pred dojenjem dojke sperite z vodo. Nekateri dojenčki ne marajo okusa soli.
3. Preizkusite trening odpornosti ali moči. Za dosego rezultatov treninga moči vam ni treba pretiravati. Če izvajate kakršno koli količino mišične mase, boste porabili več kalorij, tudi ko počivate. Vzpostavljanje splošne moči je dobro tudi za nošenje otroka.
   • Za trening odpornosti uporabite elastične trakove ali uteži in med intenzivnimi vajami delajte odmore.
   • Delo z majhnimi utežmi je za izgradnjo mišic enako učinkovito kot vadba z velikimi utežmi in manj tvegate poškodbe.
   • Če redno dvigujete uteži ali izvajate vaje s ponavljajočimi se gibi rok, je pomembno, da to počnete mirno. Če opazite, da se vaše dojke razdražijo ali imajo zamašen mlečni kanal, za nekaj časa nehajte izvajati te vaje.
4. Naredite vaje, ki krepijo vaš trebušni predel ali središče. Za ogled rezultatov vam ni treba narediti 1000 trebušnjakov. Redno delo s trebuhom bo okrepilo mišice na tem področju.
   • Pilates ali joga vključujeta številne učinkovite vaje, ki krepijo vaš center. Z jogo imate dodatne prednosti, na primer popravljanje telesne drže po sprehodu z vozičkom ali nošenje otroka en dan.
   • Poskusite z deskami ali vajami, pri katerih položaj za kratek čas zadržite. Planking ima to prednost, da hkrati delate na različnih mišičnih skupinah, vključno z mišicami spredaj, ob strani, v želodcu, hrbtu in celo rokah.

4. del od 4: Privoščite si dovolj počitka

1. Dovolj spite. Večina ljudi vsako noč potrebuje 7 do 9 ur spanja. To je izziv za doječe matere, ki pogosto dojijo ponoči. Pomembno pa je, da spite dovolj za hujšanje.
   • Ko boste utrujeni, boste bolj verjetno pojedli hiter energijski prigrizek v obliki ogljikovih hidratov ali sladkorja. Nagradni centri v možganih postanejo bolj aktivni, ko ste utrujeni, zato je verjetneje, da boste iskali hiter vložek energije.
   • Študija je pokazala, da premalo spanja lahko privede do uživanja večjih porcij in s tem dodatnih kalorij. Posledično se lahko vaši načrti za hujšanje hitro izgubijo.
   • Pogosto ste tudi manj telesno aktivni, če niste dovolj spali. Težko je telovaditi ali iti v telovadnico, če ste premalo spali.
   • Razmislite o odvajanju mleka, tako da bo vaš partner lahko ponoči prevzel eno ali dve hranjenji, da boste lahko počivali.
2. Poskusite razporediti dremež čez dan. To je še posebej pomembno za matere dojenčkov. Nasvet "spi med dojenčkom spi" je zlata vreden. Sprejmite pomoč družine ali prijateljev, ki predlagajo, da otroka zadržite nekaj ur, da si boste lahko odpočili.
   • Ne uporabljajte ves čas, ko otrok spi, za gospodinjska opravila. Vzemite si nekaj časa za počitek, medtem ko dojenček spi. Nekatera gospodinjska opravila prepustite drugim. Če imate starejše otroke, jim lahko dovolite preprosta opravila, primerna njihovi starosti, na primer pomivanje posode, sesanje ali odstranjevanje košev za smeti.
   • Ležanje samo po sebi je zelo zdravo za vaše telo. Ne pozabite, da vaše telo še posebej trdo dela, da bi otroku pripravilo hrano, zato poskrbite zanjo.
   • Počitek ima poleg dejstva, da pomaga pri hujšanju, še dodatne prednosti. Nedavna študija je pokazala, da so matere, ki počivajo, manj utrujene in bolj pozitivno komunicirajo s svojimi dojenčki.
3. Naj bo vaš počitek in spanje prednostna naloga. Kot povsem nova mama lahko enostavno postavite druge ljudi na prvo mesto. Pomembno je dobro skrbeti za dojenčka, enako pomembno pa je tudi dobro poskrbeti zase. Tu je nekaj nasvetov, da se med dojenjem čim bolj odpočijete in naspite.
   • Zavrnite dodatne odgovornosti v šoli in delu. Ne vdajte se želji, da bi v šoli starejšega otroka sodelovali pri vsem ali delali nadurno. Naredite si čas za počitek in telesno aktivnost. Na prvo mesto postavite sebe in svoj duševni mir.
   • Izogibajte se kofeinu, še posebej pozneje čez dan. Kofein vas ohranja budnega in zapravlja vaše možnosti za nekaj dragocenih ur spanja.
   • Naj večeri minevajo počasi. Pred spanjem se izogibajte gledanju televizije ali uporabi računalnika ali telefona.
   • Naj bo vaša spalnica raj za spanje, tako da bo tiha, temna in sveža. Če je potrebno, lahko uporabite masko za spanje, da bo čim bolj temna.

Nasveti

• Multivitaminski ali prehranski dodatki lahko dobro dopolnijo vaše in otrokove prehranske potrebe. Še naprej jemljite vitamine, ki ste jih jemali pred porodom, medtem ko dojite. Če ste vegetarijanec, vam bo zdravnik verjetno priporočil dnevni dodatek vitamina B12.

Opozorila

• Posvetujte se s svojim zdravnikom ali babico, ko boste lahko spet začeli vaditi. Ali lahko začnete znova hitro ali boste morali še malo počakati, je odvisno od tega, kako sta potekali nosečnost in porod. Če ste imeli vaginalni porod brez zapletov, lahko pogosto začnete vaditi takoj, ko se počutite pripravljeni. Če ste imeli carski rez, imate veliko šivov ali imate težaven porod, se pogovorite s svojim zdravnikom, kdaj boste lahko spet telovadili.