Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 7: odpravite osnovno težavo, ki povzroča glavobol
• Metoda 2 od 7: Masiranje mišic akonitov
• Metoda 3 od 7: Raztegnite hrbtne mišice vratu
• Metoda 4 od 7: Manipulacija s časovno mišico noge
• 5. metoda od 7: Uporabite pritisk na mišice obraza in lasišča
• Metoda 6 od 7: Aktivirajte različne mišice čeljusti
• Metoda 7 od 7: Glavobol lajšajte s toploto in mrazom
• Nasveti
• Opozorila

Morda mislite, da vsak dan glavobole zaboli le približno 100 ljudi, toda v resnici milijoni ljudi redno trpijo zaradi vseh vrst glavobolov, najpogostejši izgovor za glavobol pa je odsotnost. Večina glavobolov spada v eno od teh treh kategorij - napetostni glavoboli, migrene ali glavoboli. Tenzijske glavobole običajno povzročajo težave z mišicami in držo, poslabšajo pa se lahko, če ste pod stresom, zaskrbljeni, utrujeni, depresivni ali kadar je veliko hrupa ali svetlobe. Migrenski glavoboli niso nujno slabši od napetostnih glavobolov v smislu bolečine, ampak se osredotočajo le na eno stran glave in se lahko poslabšajo, ko se premikate, govorite ali kašljate. Grozdni glavoboli so opredeljeni kot bolečina, ki se (običajno) začne po tem, ko zaspite, najprej z manjšo intenzivnostjo in narašča na vrh, ki lahko traja več ur. Ne glede na določeno vrsto glavobola, ki ga trpite, na glavi, vratu, očeh in zgornjem delu hrbta obstaja več točk pritiska, ki vam ob masaži lahko olajšajo obstoječi glavobol.

Stopati

Metoda 1 od 7: odpravite osnovno težavo, ki povzroča glavobol

1. Začnite dnevnik glavobola. Za lažje prepoznavanje osnovnih vzrokov za glavobol lahko vodite dnevnik za glavobol. Vsakč, ko vas boli glava, pišite v svoj dnevnik in vodite zapise o naslednjem:
   • Ko se je zgodil glavobol.
   • Kjer je bila bolečina v glavi, obrazu in / ali vratu.
   • Intenzivnost glavobola. Uporabite lahko osebno ocenjevalno lestvico od ena do deset, na kateri ste vsako stopnjo določili glede na vaše osebne izkušnje.
   • Katere dejavnosti ste počeli, ko se je začel glavobol, vključno s tem, kje ste bili.
   • Opomba o tem, kako dobro ste spali noč pred glavobolom.
   • Opomba o tem, kaj ste jedli, pili, slišali ali vohali v 24 urah pred glavobolom.
   • Opomba o tem, kako ste se počutili pred začetkom glavobola.
   • Vse druge točke, ki se vam zdijo koristne.
2. Ergonomsko pravilno nastavite svoje delovno mesto. Neudobno in neprimerno pohištvo (kot so miza, stol, tipkovnica, monitor, miška itd.) Lahko povzroči, da je vaše telo dlje časa v slabem položaju. Ta slaba drža lahko povzroči vse vrste dolgoročnih težav z mišicami, ki pa povzročajo glavobole. Vse pisarniško pohištvo lahko prilagodite sami ali najamete specializirano podjetje, ki to naredi namesto vas.
   • Nikoli vam ne bi bilo treba obrniti glave ali pogledati navzgor ali navzdol, da bi pogledali zaslon računalnika. Moral bi biti naravnost pred vami, malo pod nivojem oči. Če vašega stojala za zaslon ni mogoče prilagoditi na pravilno višino, uporabite knjige, škatle, kratko polico ali kar koli drugega, kar lahko podpira zaslon.
   • Tipkovnice in miške ne bi smeli segati zelo daleč. Roke bi se morali udobno nasloniti na nasloni za roke na stolu, tako da bi se roke dotikale tipkovnice in miške.
   • Ko sedite na pisarniškem stolu, vam ni treba posegati z nobenim delom telesa, da bi sedeli v sproščenem položaju. Noge naj bodo pod kotom 90 stopinj, stopala pa morajo biti ravna na tleh. Roke naj bodo pod kotom 90 stopinj, kjer se lahko roke ali zapestja naslonijo na naslonjala za roke ali mizo. Morali bi se udobno nasloniti nazaj z dovolj opore za hrbtenico. Nikoli ne smete sedeti naprej na stolu z nogami na kolesih! Pravzaprav je najbolje, če se vaš stol ne more premikati na kolesih.
   • Nikoli ne držite telefona med ramo in ušesom. Če želite prostoročno telefonirati, uporabite zvočnik, slušalke ali napravo Bluetooth.
3. Uporabljajte blazine in vzmetnice, ki dobro podpirajo vaše telo. Vzglavnik mora držati hrbtenico naravnost, ne glede na to, ali ležite na hrbtu ali na boku. Ne spi na trebuhu. Vzmetnica mora biti trdna, še posebej, če imate spalnega partnerja. Če je vaš spalni partner težji od vas, poskrbite, da se vzmetnica ne strdi toliko, da se vanjo zavijete. Ko se to zgodi, se verjetno podzavestno zadržujete, da se ne bi valjali.
   • Če niste prepričani, ali je vaša vzmetnica dovolj trdna, poskusite nekaj dni spati na tleh ali na vzmetnici za kampiranje. Če opazite, da bolje spite na tleh, vaša vzmetnica ni dovolj trdna.
4. Do svojih mišic ravnajte spoštljivo. Dvignite z nogami in ne s hrbtom! Naredite si pogoste odmore, če ste dlje časa v istem položaju. Zavestno sprostite mišice in vsake toliko časa nekajkrat globoko vdihnite. Ne stiskajte čeljusti. Nahrbtnika ali nahrbtnika ne nosite čez eno ramo, nosite ga diagonalno (za naramnice) ali čez obe rameni (za nahrbtnike). Nosite le primerno prilegajoče se čevlje s podporo loka. Čim manj nosite visoke pete. Uporabite podporo hrbtenice na katerem koli stolu ali sedežu, na katerem boste dlje sedeli (na primer v avtomobilu, službi, jedilnem stolu itd.). Prepričajte se, da je vaš recept še vedno posodobljen in da se vam ni treba truditi, da bi videli knjigo ali zaslon.
5. Vzemite multivitamin. Hrana, ki jo jemo vsak dan, sicer vsebuje nekaj potrebnih vitaminov in mineralov, vendar je malo verjetno, da boste vsak dan dobili vse potrebne vitamine in minerale v pravilnih količinah. Dober multivitamin ali kombinacija več posameznih vitaminov bo zagotovil, da boste dobili tisto, kar potrebujete. Zdravniki priporočajo, da poskrbite za dovolj vitaminov C, B1, B6, B12, folne kisline, kalcija, magnezija, železa in kalija.
   • Če jemljete tudi druga zdravila, se pred izbiro multivitamina posvetujte s svojim zdravnikom.
6. Poskrbite, da boste dobro hidrirani. Če ste kdaj govorili z zdravnikom, medicinsko sestro, nutricionistom, maserjem ali drugim terapevtom, so vam verjetno rekli, naj pijete več vode! Na splošno mora odrasla oseba spiti osem kozarcev ali 2 litra vode na dan. In ta količina bi se morala povečati, ko telovadite ali ko je zelo vroče in se potite.
   • Pitje priporočene količine vode je lahko zelo težko, še posebej, če ste zaposleni in ste vedno na poti. Če se borite z njo, si prisilite, da steklenico vode za večkratno uporabo vzamete s seboj kamor koli greste in jo ob vsaki priložnosti napolnite. Vedno naj bo pri roki in vedno popusti skušnjavi, da bi požiral!
7. Prilagodite vnos kofeina. Večina ljudi ne mara, ko jim rečejo, naj omejijo količino kofeina, ki ga zaužijejo! Ironično je, da številna zdravila za glavobol vsebujejo kofein kot sestavino. To je zato, ker lahko kofein na začetku pomaga glavobolu, če pa ga dnevno zaužijete preveč, kofein povzroči večjo mišično napetost in druge notranje težave.Poskusite se držati ekvivalenta dvema skodelicama kave na dan. Sem spada vse, kar zaužijete s kofeinom, vključno s kavo, čajem, sodo, zdravili in nekaj čokolade.
8. Obiščite svojega zdravnika, da se pogovorite o določenih čustvenih ali fizičnih težavah, ki lahko povzročajo glavobol. To lahko vključuje čustvene težave, kot so depresija ali tesnoba, in fizične težave, kot so težave s spanjem, okužbe, neravnovesje hormonov, delovanje ščitnice, raven sladkorja v krvi in ​​še več. Zdravnik lahko ugotovi in ​​po potrebi opravi laboratorijske preiskave, da ugotovi, ali imate katero od teh osnovnih težav, in nato pripravi načrt zdravljenja posebej za vas.

Metoda 2 od 7: Masiranje mišic akonitov

1. Poiščite svoje mišice aconite. Imate dve akonitni mišici, eno na obeh straneh hrbtenice, v obliki trikotnika od vrha vratu do rame do sredine hrbta. Trije deli mišice akonta se imenujejo zgornja, srednja in spodnja mišica.
2. Akonitna mišica naj deluje, medtem ko ležite. Če želite to narediti, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Teniško žogico položite pod hrbet približno centimeter od hrbtenice. Začnite z vrha hrbta in se spustite navzdol. Na teniški žogici ležite 8 do 60 sekund in jo nato pomaknite nižje. Spustite se na vrh medenice in ne pozabite delati na obeh straneh hrbta.
3. Stisnite akonitno mišico. Sliši se slabše, kot se zdi! Komolce in podlaket naslonite na pult ali mizo, tako da jih podpira. Z nasprotno roko stisnite zgornjo mišico akonita med vratom in ramo. Držite 8 do 60 sekund in nato še drugo stran. Ne potiskajte prstov v ramo, samo primite mišico samo.
4. Raztegnite mišico akonita. Lezite na hrbet. Začnite z rokami ob straneh. Premaknite roke tako, da so vaše nadlakti pod kotom 90 stopinj proti tlom, podlakti pa pod kotom 90 stopinj. Nato spustite roke, da se dotaknete tal za glavo. Roke iztegnite naravnost nad glavo z dlanmi, obrnjenimi proti stropu. Nato premikajte roke navzdol, dokler nadlakti s telesom ne tvorijo kota 90 stopinj. Ponovite tri do petkrat.
5. Raztegnite prsne mišice. Vaše prsne mišice sicer niso akonitne mišice, vendar pa njihovo raztezanje pomaga tudi mišicam akonita. Če se želite raztegniti, morate stati na odprtih vratih, poleg vogala v steni. Dvignite roko poleg vrat ali stene, tako da bo del vaše roke do komolca prislonjen proti vratom ali steni. Dlan naj bo naslonjena na vrata ali steno. Nogo naredite korak naprej na isti strani telesa. Telo obrnite stran od vrat ali stene, dokler ne začutite raztezanja tik pod ključnico. Roko lahko dvignete in spustite, da ciljate na različne dele iste mišice.

Metoda 3 od 7: Raztegnite hrbtne mišice vratu

1. Poiščite hrbtne mišice vratu. Na tem predelu hrbta hrbta je vsaj pol ducata določenih mišic, od dna lobanje do lopatic. Napetost na tem določenem predelu telesa je verjetno odgovorna za veliko večino glavobolov.
2. Ciljajte na mišice na dnu lobanje. Lezite na hrbet z obema rokama za glavo. Ena roka mora držati drugo roko. Na dlani držite žogico za golf. Roke in žogico za golf položite tako, da sta tik ob hrbtenici in ne na njej, nato pa zavrtite glavo vstran, da premaknete žogo za golf. Edini čas, ko morate premakniti roke, je postaviti žogo za golf nižje v vrat. Ko si masirate eno stran hrbtenice, položite žogico za golf na drugo stran in ponovite.
3. Iztegnite zadnji del vratu. Te odseke lahko naredite med sedenjem ali celo pod tušem. Usedite se naravnost in položite roke za glavo. Z rokami nežno potegnite glavo naprej, dokler ne začutite, da se mišice raztezajo. Z rokami lahko potegnete tudi glavo naprej in približno 45 stopinj na vsako stran. Nato položite eno roko na glavo in potegnite glavo proti tej strani telesa, dokler ne začutite raztezanja. Ponovite z drugo roko na drugi strani.
4. Med ležanjem raztegnite vratne mišice. Lezite na tla na hrbtu. Pokrčite kolena in položite levo roko z dlanjo pod dno hrbtenice. Desno roko položite na vrh glave, dokler ne začutite raztezanja, ko gledate v strop. Nato z roko povlecite glavo nazaj v desno, tokrat pa glavo obrnite za približno 45 stopinj, tako da ste obrnjeni proti steni na desno. Na koncu glavo obrnite za 45 stopinj v levo, tako da ste obrnjeni proti steni na levi strani, vendar z roko povlecite glavo nazaj v desno. Celoten postopek ponovite na levi strani telesa, z levo roko na glavi.

Metoda 4 od 7: Manipulacija s časovno mišico noge

1. Poiščite svojo temporalno mišico nog. Glavoboli, ki jih povzroča časovna mišica nog, so zelo pogosti. Časovne mišice nog so na straneh glave, od zgornje čeljusti, vzdolž vrha ušesa in nato nazaj za ušesom. Težave s časovnimi mišicami so lahko povezane tudi s težavami s temporomandibularnim sklepom.
2. Pritisni na mišice temporalnih nog. Medtem ko sedite ali stojite, s konicami kazalcev in sredincev pritisnite na predele nad templjem. Med pritiskom nekajkrat odprite in zaprite čeljust. Premaknite prste na tem območju na katero koli območje, kjer čutite nelagodje, in na vsakem predelu nekajkrat odprite in zaprite čeljust.
   • Kot drugo možnost lahko ves čas le zevate in raztezate časovno mišico nog, ne da bi z rokami pritiskali.
3. Raztegnite časovne mišice nog. Pred tem raztezanjem ogrejte obe časovni mišici nog s toplimi obkladki, grelno preprogo pri nizki temperaturi ali toplo mokro krpo na obeh straneh nad ušesi. Ko se mišice ogrejejo, lezite na hrbet in poglejte v strop. Kazalce obeh rok položite v usta in s pritiskom na območje tik za spodnjimi zobmi povlecite čeljust navzdol.
4. Zategnite časovno mišico nog. Lezite na hrbet in poglejte v strop. Desni kazalec in srednji prst položite na desno lice, tik nad zobe. Levi kazalec in srednji prst položite na spodnjo čeljust. Z levo roko potisnite čeljust v levo. Isti postopek lahko ponovite na desni strani tako, da zamenjate položaje rok.
   • Če želite to narediti kot raztezanje, mora biti vaša čeljust sproščena in se ne sme upirati gibanju čeljusti v levo in desno. Če že nekaj časa delate na območju in želite poskusiti okrepiti mišico, ne pa se samo raztezati, lahko dodate nekaj odpora gibanju spodnje čeljusti.

5. metoda od 7: Uporabite pritisk na mišice obraza in lasišča

1. Poiščite mišice obraza in lasišča. Na obrazu in lasišču je vsaj pol ducata določenih mišic, s katerimi si lahko olajšate glavobol. Področja, na katerih lahko delate, vključujejo: nad vsakim očesom, na robu očesne jame, tik pod vašo obrvjo (očesni sfinkter); tik nad koncem ust (velika mišica jarma); območje levo in desno od konca ust, ko se pretvarjate, da razširite usta za 1,5 cm (lična mišica); neposredno nad očmi in obrvmi, tik do notranje strani obraza (frontalis); lise na hrbtni strani glave ali na isti ravni kot zgornji ali srednji del ušes (zatilna mišica); lise pod čeljustjo na obeh straneh, če sledite krivulji in smeri ušesnega mešička navzdol za nekaj centimetrov (platysma).
2. Pritisnite na mišice očesnega kroga. Obstajata dva načina pritiska na te mišice. Ena od načinov je, da samo s kazalcem pritisnete na območje nad očesom in pod obrvjo, na kost očesne duplje. Veste, da ste našli pravo mesto, ker se verjetno počuti neprijetno. Druga metoda je, da to območje vzamete in stisnete med prsti.
3. Pritisnite na lično mišico in veliko mišico jarma. Obeh krajev se lahko lotite z isto tehniko. Desni palec položite v usta na levi strani, desni kazalec pa na zunanji strani ust na istem območju. Kožo stisnite med palcem in kazalcem. S prsti morate premakniti lice z dna čeljusti - tam boste našli tudi območje, ki se počuti neprijetno. Ponovite na desni strani obraza z levo roko.
4. Pritisnite na čelne mišice. Ta je zelo preprost - samo s kazalcem in sredincem pritiskajte na območje nad obrvjo na čelu. Premaknite prste na vsa področja, kjer čutite nelagodje.
5. Pritisnite na zatilne mišice. Območja se lahko lotite na dva načina. Preprost način je, da s kazalcem in sredincem pritisnete na področja na zadnji strani glave, kjer čutite nelagodje. Lahko tudi ležite na tleh in gledate v strop in s teniško žogico pritiskate na ta območja.

Metoda 6 od 7: Aktivirajte različne mišice čeljusti

1. Poiščite svoje čeljustne mišice. Na vašo čeljust je pritrjeno veliko mišic, ki vam pomagajo pri pomembnih stvareh, kot je žvečenje. Te mišice vključujejo: žvečilno mišico, ki je prav tako pred vami, vzdolž zob; stranski pterygoid, ki se pritrdi na vaš temporomandibularni sklep in na vaše lice; medialni pterigoid, ki sedi za vašo čeljustno kostjo; digastrična, ki vam sedi pod brado.
2. Pritisnite žvečilno mišico. Če želite to narediti, položite desni palec na levo stran ust, desni kazalec pa na zunanjo stran leve strani ust. Ker so žvečilne mišice bolj nazaj proti ušesom, boste morda morali palec rahlo potisniti proti zadnji strani čeljusti, za ličnico. Nato s kazalcem (in po potrebi srednjim prstom) skupaj s palcem stisnite žvečilno mišico. S prsti lahko delate od vrha mišice (višje na obrazu) do dna mišice (bližje čeljusti). Ko končate z levo stranjo obraza, z levo roko naredite enako z maserjem na desni strani obraza.
3. Iztegnite usta in žvečilne mišice. Desno roko položite na čelo. Levi kazalec položite v usta, tik za spodnje zobe. Levi palec položite pod brado / čeljust. Z levo roko povlecite čeljust navzdol, z desno pa držite glavo mirno. Zadržite osem sekund. To lahko storite pet do šestkrat, da se raztezate in razgibate mišice ust.
4. Pritisnite bočni pterigoid. Te mišice stojijo za marsikaj drugega v vašem obrazu in jih ni najlažje doseči sami. Najboljši način pritiska na te mišice je, da levi kazalec položite v desno stran ust - vse do zadka po zadnjem molarju v zgornji čeljusti. Če na tem območju prst potisnete navzgor, rahlo proti nosu, bi morali pritisniti na stranski pterigoid. Ko naredite mišico na desni strani obraza, zamenjajte roki in mišico na levi strani obraza.
   • Ker je do te mišice težko priti sam, ne skrbite, če je ne najdete. Če je vzrok za nekatere vaše glavobole, boste morda morali poiskati pomoč strokovnjaka.
5. Pritisnite medialni pterigoid. Tako kot pri lateralnem pterigoidu se tudi na vašem obrazu mišice medialnega pterigoida nahajajo za marsikaj in jih ni enostavno doseči. Ena od metod je, da levi kazalec položite v desno stran ust. Potisnite prst nazaj po licu, dokler ne preidete zadnjega molarja v zgornji čeljusti. Nato s prstom potisnite na območje v bližini temporomandibularnega sklepa. Na tem območju lahko s prstom premikate gor in dol, dokler ne najdete predelov, ki se počutijo neprijetno, nato pa ta območja pritisnete in pridržite 8 do 60 sekund. Celoten postopek ponovite z desno roko za levo stran obraza.
6. Pritisni na digastrično. Začnite tako, da potisnete zglob desnega kazalca v mehko območje pod brado, tik za spodnjo čeljustno kostjo. Začnite ta postopek na sprednji strani brade in zgib premaknite nazaj vzdolž čeljustne kosti, dokler ne boste za ušesom za temporomandibularnim sklepom. Pritisnite in držite 8 do 60 sekund na katerem koli območju, kjer čutite nelagodje. Ko končate z desno stranjo, preklopite na levo stran.

Metoda 7 od 7: Glavobol lajšajte s toploto in mrazom

1. Nanesite toploto ali mraz na glavo ali vrat. V brisačo položite paket ledu ali led in ga položite na območje glave, ki vas boli. Ne puščajte ga več kot 10-15 minut.
   • Drug način je, da ledeno kocko postavite neposredno na mišico, ki boli, in jo nekaj časa premikate naprej in nazaj po mišici. Ker uporabljate led, ga ne smete predolgo zadrževati na enem mestu na koži, saj lahko poškodujete kožo ali živce.
   • Če na glavo lobanje in vrh vratu nanesete paket ledu, lahko pomagate pri glavobolih, ki se širijo na sprednji del glave in obraza.
2. Navlažite obraz in vrat. Vlažna toplota, na primer mokra brisača ali voda neposredno na vaše telo izpod prhe, je priporočljiva nad suho vročino, na primer grelno blazinico. Vlažno toploto lahko nanesete na katero koli področje obraza ali vratu, ki boli 10-15 minut. Vročina ne deluje vedno tako dobro kot mraz, ker lahko na nekaterih področjih povzroči in ne zmanjša vnetja. Če ugotovite, da vam toplota ne deluje, preklopite na mraz.
3. Uporabljajte vroče in hladne hkrati. Včasih je najboljši rezultat hkrati uporaba vročega in hladnega. Eden takih načinov je nanesti hladen obkladek na spodnji del glave ali zgornji del vratu ter vlažno, toplo brisačo na zgornji del hrbta in spodnji del vratu. Za še večjo raznolikost nanesite hladen obkladek na desno stran obraza in toplo brisačo na levo stran obraza - vse hkrati. Vsakih 5 minut preklopite vroče in hladne stvari. To delajte skupaj 20 minut.

Nasveti

• Če imate težave z vizualizacijo, kje so nekatere mišice na glavi in ​​vratu, uporabite slike človeške muskulature, da zožite iskanje in si ogledate splošno sliko.
• Tenzijske glavobole lahko povzročijo tudi TMD (disfunkcija temporomandibularnega sistema) ali pritožbe temporomandibularnega sklepa. Ne samo, da imajo ljudje z diagnozo več glavobolov zaradi napetosti, ampak so ti glavoboli pogosto slabši in pogostejši.
• Ne bodo vsi, ki imajo migrene, imeli tako imenovano "auro", ki lahko vpliva na njihov vid in je predhodnica nastanka migrene. Aure so lahko tudi nevizuelne in namesto tega vključujejo vrtoglavico, vrtoglavico, šibkost, mravljinčenje ali otrplost.

Opozorila

• Tudi če čutite olajšanje z masažami ali terapijo s pritiskom, ne pretiravajte. Za začetek izvajajte samoterapijo tlačnih točk samo enkrat na dan. Povečajte ga le dvakrat na dan, ko vam je udobno.
• Če delate na tlačnih točkah, pritisnite na najmanj 8, vendar največ 69 sekund na tlačno točko. Pritisk, ki ga izvajate, naj povzroča nelagodje. Če ne čutite ničesar, ne pritiskajte dovolj močno ali pa to mesto za vas ni tlačna točka. Če čutite močno bolečino, popustite pritisk ali prenehajte. Ne zadržujte sape.
• Če ste na kakršni koli terapiji pri strokovnjaku, ne izvajajte svoje samoterapije istega dne.
• Samo raztezanje po sami ste opravili terapijo s tlačno točko, ne prej.