Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Izračun BMR pri moških
• Metoda 2 od 2: Izračun BMR pri ženskah
• Nasveti
• Opozorila

Če poskušate shujšati, ohraniti težo ali se želite samo zrediti, je dobro začeti z izračunom presnove surovine ali hitrosti bazalnega metabolizma (BMR). Vaša bazalna hitrost presnove ali presnova v mirovanju je količina energije, ki jo vaše telo porabi v mirovanju - preprosto rečeno, energija, ki je potrebna za delovanje vaših organov in ohranjanje življenja, ne glede na telesno aktivnost. Na vašo BMR vplivajo številni dejavniki - najpomembnejši so spol, starost, višina in teža, vendar imajo vlogo tudi odstotek telesne maščobe, prehrana in gibanje. Preberite o enostavnem načinu izračuna BMR za moške in ženske.

Stopati

Metoda 1 od 2: Izračun BMR pri moških

1. Izmerite svojo višino v centimetrih. Na splošno velja, da večji kot ste, večji je vaš BMR. Visok moški ima sorazmerno večjo maso od moškega, ki je nižji (glede na to, da je postava približno enaka), kar pomeni, da več energije porabi na dan samo z življenjem.
2. Določite svojo težo v kilogramih. Na splošno denar, da če ste težji, porabite tudi več energije. Tudi če želite izgubiti ali se zrediti, je pomembno, da svojo težo spremljate tako, da redno stojite na tehtnici. To vam omogoča, da spremljate, ali napredujete.
   • Če poskušate izgubiti ali se zrediti, ne pozabite, da lahko vaša teža ves dan niha do 2,5 kilograma, odvisno od tega, kaj ste jedli in pili, ko ste šli na stranišče itd. svojo težo, tehtajte se enkrat na teden ob isti uri dneva, brez oblačil.
3. Primerjava BMR za moške. To se glasi: BMR = 66 + (13,8 x teža v kg.) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih). BMR se torej z višino in težo povečuje, s starostjo pa zmanjšuje.
   • Vrednost za BMR te enačbe je podana v kilokalorij na dan. Pri vsakodnevni uporabi kilokalorijami navadno preprosto rečemo "kalorije" - kot je zapisano na embalaži živil.
4. Poznajte druge dejavnike, ki vplivajo na vaš BMR. Enačba za BMR nikakor ni popolna - to je le priročen način za oceno vašega BMR. Vaš osebni BMR bo drugačen in ga določa več drugih dejavnikov, med drugim:
   • Mišična masa. Ljudje z vitkejšim in bolj mišičastim telesom imajo višji BMR kot tisti, ki imajo večjo težo v obliki maščobe. Olimpijski plavalec, ki tehta 90 kilogramov in ima odstotek telesne maščobe blizu nič, ima precej višji BMR kot nekdo z enako težo, vendar s povprečnim odstotkom telesne maščobe.
   • Rast. Rastoči najstniki imajo veliko večji BMR, prav tako tisti, ki imajo po poškodbi tkiva ali kosti po nesreči.
   • Telesna temperatura. Povišana telesna temperatura (na primer pri vročini) lahko poveča BMR.
   • Prehrana. Postenje ali drastične spremembe v prehrani lahko zmanjšajo BMR, ko telo skuša nadomestiti manjšo količino energije.
   • Dednost. Določena presnova je lahko tudi dedna. Če ste kdaj naleteli na nekoga, ki lahko poje kaj, ne da bi se zredil, veste, da je po naravi dobil visok BMR.

Metoda 2 od 2: Izračun BMR pri ženskah

1. Izmerite svojo višino in težo. Kot pri moških se lahko tudi BMR močno razlikuje glede na višino in težo. Za natančno merjenje BMR potrebujete natančne vrednosti, zato natančno izmerite.
   • Če poskušate izgubiti ali se zrediti, ne pozabite, da lahko vaša teža ves dan niha do 2,5 kilograma, odvisno od tega, kaj ste jedli in pili, ko ste šli na stranišče itd. svojo težo, tehtajte se enkrat na teden ob isti uri dneva, brez oblačil.
2. Primerjava BMR za ženske. Ker je odstotek telesne maščobe pri ženskah pogosto nekoliko višji kot pri moških, imajo običajno tudi nekoliko nižji BMR. Enačba BMR za ženske to upošteva - tako teža kot višina se pomnoži z manjšimi vrednostmi kot pri moških. Ker se presnova žensk s starostjo ne upočasni tako drastično kot pri moških, se starost tudi pomnoži z manjšo vrednostjo. Enačba BMR za ženske je naslednja: BMR = 655 + (9,6 x teža v kg.) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).
   • Vrednost BMR je podana v "kcal (kalorijah) na dan."
3. Upoštevajte, da lahko nosečnost vpliva na BMR. Tako kot pri moških na BMR vplivajo dejavniki, kot so prehrana, rast, telesna temperatura, mišična masa in dednost. Poleg tega lahko nosečnost pomembno vpliva na vrednost BMR. Nosečnice (ali doječe ženske) imajo višji BMR kot druge ženske, ker to zahteva dodatno energijo iz telesa - eden od razlogov, zakaj nosečnice običajno jedo več.

Nasveti

• Če veste, kakšen je vaš BMR, ga lahko za izračun dnevne potrebe po energiji pomnožite s številom, do katere mere ste aktivni; ocena skupnega števila kalorij, ki jih potrebujete na dan. Dnevna potreba po energiji za nekoga, ki večinoma sedi, je 1,2; če ste bolj aktivni (nekaj lahkih vaj 1-3 krat na teden), je to 1375; zmerno aktivni ljudje (povprečna vadba 3 do 5-krat na teden) 1,55; zelo aktiven (naporen trening 6 do 7-krat na teden) je 1,725 ​​in izjemno aktiven (dnevna težka vadba) 1,9.
• Če veste, kolikšen je odstotek vaše telesne maščobe, lahko natančno izračunate BMR. Vaša teža brez maščobe je vaša suha masa. Ta enačba je enaka za moške in ženske: BMR = 370 + (21,6 x suha masa v kg)

Opozorila

• Standardna formula za izračun BMR je za večino ljudi dovolj natančna. Toda razmerje med maščobo in mišicami se ne upošteva. Posledično je število kal. zažgal zelo mišičast človek, ki ga je podcenil in precenil nekdo, ki ima veliko prekomerno težo. Če ste težji, bolj suhi ali mišičnejši od povprečja, uporabite formulo, ki izračuna BMR glede na odstotek maščobe osebe.