Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Izberite živila za znižanje ravni prostaglandina
• Metoda 2 od 3: V prehrano vključite protivnetna živila
• 3. metoda od 3: Izogibajte se hrani, ki spodbuja vnetje
• Nasveti

Prostaglandini so hormonom podobne snovi, ki so del skupine imunskih molekul, imenovanih eikozanoidi. Uravnavajo različne telesne funkcije, vključno s krčenjem in sproščanjem gladkih mišic, zožitvijo in razširitvijo krvnih žil (za nadzor krvnega tlaka) ter uravnavanjem vnetja v telesu. Prostaglandini nastajajo s kemično reakcijo tam, kjer so potrebni. Na splošno gre za območja, ki so bila poškodovana ali okužena. Ko se prostaglandini sprostijo, običajno povzročijo bolečino, vnetje in zvišano telesno temperaturo. Kar zadeva vnetja, je znano, da imajo prostaglandini vlogo pri spodbujanju in zaviranju vnetja v telesu. Prostaglandini so bistvenega pomena za zdravljenje telesa, vendar lahko kronična ali dolgotrajna proizvodnja teh snovi povzroči nepotrebno vnetje. Obstajajo zdravila, ki jih lahko jemljete za zniževanje ravni prostaglandinov (na primer nesteroidna protivnetna zdravila, kot je aspirin), lahko pa jih poskusite znižati tudi naravno s prilagoditvijo prehrane in uživanjem določene hrane.

Stopati

Metoda 1 od 3: Izberite živila za znižanje ravni prostaglandina

1. Jejte hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami. Številne študije so pokazale, da imajo omega-3 maščobne kisline lahko protivnetne, protitrombotične in antiaritmične lastnosti.Dokazano je tudi, da ribje olje zmanjšuje proizvodnjo in delovanje več prostaglandinov.
   • Omega 3 maščobne kisline tekmujejo z omega 6 maščobnimi kislinami za isto vezno mesto, imenovano encim COX-1. Ta encim pretvori omega-6 maščobne kisline v prostaglandin. Več omega 3 maščobnih kislin blokira ta encim, manj maščobnih kislin omega 6 se pretvori v prostaglandine.
   • Med hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, so sardele, losos, soja, laneno seme, orehi, tofu in skuša. Priporočeni dnevni odmerek maščobnih kislin omega 3 je od 300 do 500 mg.
2. Jejte hrano, bogato z vitaminom E. Obstaja skupina nekaterih snovi, imenovana tudi vitamin E. Dokazano je, da imajo te snovi antioksidativne lastnosti. Ta vitamin je znan tudi kot protivnetni vitamin, saj lahko zavira ali upočasni sintezo prostaglandinov, tako da se raven prostaglandinov v telesu zniža.
   • Med hrano z veliko vitamina E sodijo sončnična semena, sončnično olje, mandlji, žafranikovo olje, lešniki, arašidi, arašidovo maslo, špinača, brokoli in olje pšeničnih kalčkov.
3. Jejte samo polnozrnata žita. Študije kažejo, da imajo cela zrna več zdravstvenih koristi, vključno s spodbujanjem protivnetnih procesov v telesu. To pomeni, da polnozrnati izdelki posredno znižujejo raven prostaglandina.
   • Polnozrnati izdelki vključujejo ječmen, kvinojo, ovseno kašo, polnozrnato moko, rjavi riž, polnozrnate testenine in polnozrnati kruh.
   • Rafinirana zrna so zelo obdelana in ne vsebujejo več nobenih dragocenih hranil. Izogibajte se ali zmanjšujte naslednja rafinirana zrna: beli kruh, bele testenine, beli riž in številna žita.
4. Jejte mangostone. Mangostin je tropsko sadje, ki prihaja s Tajske. Sadje ima močno dišeče, sladko, belo meso. Na Tajskem se to sadje že leta uporablja v medicinske namene, nedavne študije pa kažejo, da sadje upočasni proizvodnjo ali sintezo prostaglandinov v telesu.
   • Mangostin lahko jeste surov kot prigrizek ali kot zdravo sladico. Sadje lahko vržete tudi v solato ali pripravite marmelado.
5. V svojo prehrano vključite granatno jabolko. To je okusno rubinasto rdeče sadje, napolnjeno z drobnimi sladkimi užitnimi semeni. Granatnim jabolkom pripisujejo veliko različnih koristi za zdravje, ker vsebujejo veliko fitokemikalij. Glede na študije granatna jabolka lahko pomagajo znižati raven prostaglandina, tako da upočasnijo njegovo proizvodnjo in sintezo.
   • Semena granatnega jabolka lahko uživamo surova, jih uporabimo v sladicah ali jih damo v slane jedi, kot so solate in omake.
   • Če vam semena niso všeč, poskusite piti čisti granatni sok. Ne kupujte mešanih sokov, koktajlov ali sokov iz koncentrata.
6. Jejte več ananasa. Ta svetlo rumen sadež vsebuje encim, imenovan bromelain, ki dokazano znižuje raven prostaglandina. Encim upočasni proizvodnjo in sintezo prostaglandina. Ananas je edino živilo, ki vsebuje bromelain.
   • Odličen način, da dobite bromelain, je, da kot prigrizek jeste surovi ananas, sadje stresete v sadno solato ali jogurt ali skuto okrasite z ananasom.
7. Jejte več paradižnika. Ta dobro znana zelenjava vsebuje veliko količino karotenoida, imenovanega likopen. Znano je, da ta antioksidant preprečuje raka na prostati in bolezni srca ter zmanjšuje vnetja. Likopen naj bi zmanjšal vnetje tako, da vpliva na kemične mediatorje, ki so končno odgovorni za proizvodnjo prostaglandina in druge mediatorje, ki spodbujajo vnetje.
   • Kuhajte paradižnik in uporabite izdelke, ki vsebujejo paradižnik, ki je bil skuhan ali toplotno obdelan (na primer paradižnik v pločevinkah ali paradižnikova pasta). Kuhanje in ogrevanje paradižnika spremeni likopen v obliko, ki jo vaše telo lažje absorbira.
   • Lahko jeste paradižnikovo enolončnico in na testenine ali zelenjavo položite paradižnikovo omako. Paradižnik v pločevinkah dodajte juham, enolončnicam in omakam.
   • Surov paradižnik lahko vržete v solate ali pa ga zaužijete z malo oljčnega olja in soli.
8. Jejte več česna in čebule. Česen in čebula vsebujeta alicin, zdravilno učinkovino, ki deluje na enak način kot protivnetna zdravila in zavira nastajanje prostaglandina. Poleg tega se je izkazalo, da imajo ta živila protimikrobne in protitrombotične lastnosti ter da preprečujejo tumorje in artritis.
   • Pri pripravi jedi uporabite več česna in čebule. Ta kombinacija je dobra osnova za različne jedi, vključno z juhami, enolončnicami, omakami, dušenimi jedmi, enolončnicami in jedmi s počasnimi kuhalniki.
9. Kuhajte z zelišči in začimbami. Ugotovljeno je bilo, da ima veliko zelišč in začimb različne zdravstvene koristi, na primer protivnetne lastnosti. Z uporabo številnih različnih svežih ali posušenih zelišč lahko jeste jedi s protivnetnimi lastnostmi.
   • Pri kuhanju uporabite kurkumo. Kurkuma je svetlo rumena ali svetlo oranžna korenina, najbolj znana kot sestavina curry v prahu. Vsebuje snov, imenovano kurkumin, ki dokazano upočasnjuje proizvodnjo prostaglandinov. Poleg tega dokazano kurkuma pomaga pri lajšanju bolečin in vnetij, ki jih povzroča osteoartritis.
   • Kurkumo lahko kupite kot surovo korenino, posušeno in mleto v prahu. Poskusite s kurkumo v prahu z umešanimi jajci, pomešanimi s praženo zelenjavo ali riževimi jedmi, v solatah ali solatnem prelivu ali celo vmešane v smutije.
   • Mnoge kulture uporabljajo kurkumo tudi za pripravo čaja iz kurkume. Koren kurkume pet minut namakajte v vreli vodi. Čaj precedite in ga pijte tri do štirikrat na dan.
   • V svojo prehrano vključite več ingverja. Študije kažejo, da ima ingver protivnetne in antioksidativne lastnosti ter se bori proti razjedam.
   • Svež ingver uporabljajte v omakah, marinadah, krompirčku ali kari. Košček svežega ingverja lahko tudi namočite v vročo vodo in si pripravite ingverjev čaj.
   • Posušen ingver je odličen za začimbne marinade, pekovske izdelke in omake.
10. Pijte zeleni čaj. Po raziskavah lahko zeleni čaj zniža količino prostaglandinov v telesu. Polifenoli v zelenem čaju naj bi imeli antioksidativne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali.
    • Za pripravo zelenega čaja dajte žličko listov zelenega čaja v 250 ml vroče vode. Nikoli ne mešajte zelenega čaja z vrelo vodo, saj bo koristna kemikalija v čaju uničila visoka temperatura vode.
    • Medu dodajte zeleni čaj. Po raziskavah naj bi med pomagal znižati količino prostaglandinov v plazmi.

Metoda 2 od 3: V prehrano vključite protivnetna živila

1. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pred kakršnimi koli prehranskimi spremembami ali prehranskimi dodatki se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate bolezen, ki jo želite zdraviti ali nadzorovati.
   • Še posebej povejte svojemu zdravniku, katera živila želite vključiti v svojo prehrano, katera živila želite izločiti, zakaj spreminjate prehrano in kako menite, da so zadevna živila dobra za vaše zdravje.
   • Vprašajte svojega zdravnika tudi, katere količine so za vas varne in zdrave.
   • Številna živila in dodatki imajo številne koristi za zdravje, vendar lahko vplivajo na zdravila, ki jih jemljete, ali pogoje, ki jih imate.
2. Ustvarite načrt obrokov. Načrt obrokov pomaga, kadar poskušate določeno hrano vključiti v svojo prehrano. Pomaga vam lahko ugotoviti, v katerih dneh v tednu lahko jeste različno protivnetno hrano.
   • Začnite tako, da vsak teden počasi vključujete različna živila v svojo prehrano. To je morda lažje kot prisiliti se, da naenkrat v svojo prehrano vključite veliko novih živil.
   • Poskusite izbrati tudi hrano, ki jo lahko jeste vsak dan. Prvi korak je, da si lahko vsako jutro privoščite skodelico vročega zelenega čaja.
   • Ne pozabite, da vam ni treba jesti vsa protivnetna živila vsak dan. Izberite različna živila in jih razporedite po tednu.
3. Pripravite nove recepte in obroke. Nekatera protivnetna živila, kot so ingver, česen in čebula, so enostavnejša za uporabo v obrokih. Lahko jih jeste surove, vendar morda niso tako okusne kot v receptih.
   • Veliko različnih kuhinj redno uporablja hrano in začimbe s protivnetnimi lastnostmi. Indijska kuhinja je znana po uporabi kurkume, medtem ko italijanska kuhinja uporablja veliko česna.
   • Poskusite poiskati različne recepte na internetu ali poiščite kuharske knjige z recepti, ki se osredotočajo na protivnetna živila.

3. metoda od 3: Izogibajte se hrani, ki spodbuja vnetje

1. Zmanjšajte nezdrave nasičene maščobe. Nasičene maščobe se uporabljajo za sintezo prostaglandinov v telesu.
   • Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, vključujejo predelano meso (kot so klobase, hrenovke in slanina), pečena hrana, hitra hrana in polnomastni mlečni izdelki (na primer sir in maslo).
2. Čim manj pijte alkoholne pijače. Nehajte piti alkohol ali ga pijte čim manj. Dokazano je, da velike količine alkohola povečujejo proizvodnjo prostaglandinov.
   • Ženske naj pijejo samo 1 kozarec ali manj alkohola na dan, moški pa več kot 2 kozarca alkohola ali manj na dan.
3. Čim manj uživajte hrano z dodanimi sladkorji. Nekatere študije kažejo, da dodani sladkor sprošča nekatere kemikalije, ki spodbujajo vnetje. Če uživate čim manj teh živil, lahko zmanjšate vnetje, še posebej, če to hrano jeste redno.
   • Jejte ali pijte čim manj sladkarij, peciva, sladkanih pijač in sladic, ki imajo običajno dodane dodatne sladkorje.
4. Zmanjšajte vnos omega-6 maščobnih kislin. Te vrste maščob igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji prostaglandinov. Če uživate manj teh maščob, boste morda lahko zmanjšali proizvodnjo prostaglandinov v telesu.
   • Živila, kot so koruzno olje, olje žafranike, majoneza, solatni preliv, sojino olje, arašidovo olje in rastlinsko olje, vsebujejo omega 6 maščobne kisline.

Nasveti

• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali se odločate varno.
• Za pripravo hrane se odločite za bolj zdrave metode, kot sta kuhanje na pari in pečenje na žaru, namesto da bi hrano cvrli. Kuhajte z oljčnim oljem in drugimi bolj zdravimi rastlinskimi olji namesto masla ali masti.
• Raziskujte različna protivnetna živila. Počasi jih vključite v svojo prehrano.
• Če že jeste nekatera protivnetna živila, jih poskusite zaužiti več ali jih jejte pogosteje.