Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Počite si ramena
• 2. metoda od 2: Poiščite pomoč pri pritožbah na ramenih
• Opozorila

Rama je najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu, zato se lahko vaša lopatica zlahka zategne ali napne. Pokanje lopatic lahko pomaga razbremeniti pritisk in bolečino zaradi telesne aktivnosti, slabe drže ali naravno otrnjene hrbtenice. Bodite previdni pri počepanju ramen, saj nekateri zdravstveni delavci menijo, da lahko nepravilen ali prepogost počep dejansko poslabša stvari. Če imate v ramenih vztrajne bolečine v rani, se ne trudite, takoj obiščite zdravnika.

Stopati

Metoda 1 od 2: Počite si ramena

1. Potegnite roko čez telo. Eden najlažjih načinov za lomljenje lopatic je iz stoječega ali sedečega položaja. Začnite z visoko hrbtenico in iztegnite desno roko naravnost predse, vzporedno s tlemi. Prekrižajte desno roko na prsih, pri čemer naj bo komolec rahlo upognjen. Z levo roko primite desno podlaket in jo nežno potegnite naprej po telesu. Zavijte desno ramo navzdol, da boste še bolj pritiskali na stojalo. Držite to 20 sekund in nato preklopite na drugo stran.
   • Če v lopatico takoj ne začutite ali zaslišite tresljajev, poskusite to ponoviti do trikrat na vsaki strani.
   • Po potrebi lahko dodate tudi malo sile z vlečno roko, vendar nikoli ne povlecite rame do točke bolečine ali tvegate poškodbe mišic in sklepov.
2. Z eno roko se naslonite na mizo, z drugo pa zamahnite. Postavite eno roko na mizo v višini pasu, da se stabilizirate in poskusite sprostiti ramena. Pustite, da druga roka visi na tleh in jo nekajkrat zamahnite naprej in nazaj (kot nihalo), da vidite, ali začnejo lopatice pokati. V nasprotnem primeru poskusite z roko nihati s krožnimi gibi v premeru 12 centimetrov.
   • Če zaradi tega lopatice ne popastijo, poskusite povečati premer gugalnice. Vendar pazite, da ne presežete tistega, kar se vam zdi udobno.
3. Iztegnite hrbet od stoje. Vstanite in dlani položite na spodnji del hrbta (tik nad zadnjico) z vsemi desetimi prsti navzdol in mezinec na obeh straneh hrbtenice. Najprej se postavite naravnost, da se pripravite, nato hrbtenico upognite nazaj in z dlanmi rahlo pritiskajte na hrbet. Začutite, kako poči med lopaticami takoj, ko se naslonite nazaj. Zadržite položaj 10 do 20 sekund in ne pozabite na dihanje.
   • Ta metoda zahteva nekaj gibanja v ramenih, vratu in hrbtu. Če je boleče, preskočite in poskusite nekaj drugega. Ne naslanjajte se več, saj se vam zdi stabilno in udobno.
   • Če sprva ne čutite popka ali škripanja, se poskusite malo upogniti ali pa z rokami malo po hrbtu.
4. Zložite roke in iztegnite roke nad glavo. Stojte z nogami v širini ramen in rokami, ki visijo ob straneh. Nato zložite roke z dlanmi, obrnjenimi proti tlom. Počasi dvignite roke nad glavo in dlani ves čas držite stran od telesa. Držite raztezanje nad glavo, prsti so še vedno prepleteni, dlani pa obrnjene proti stropu.
   • Marsikdo bo občutil razpoko na lopaticah, ko bodo dvignili roke, vendar boste morda morali raztežaj zadržati do 20 sekund, preden začutite pok.
   • Če ne morete prepletati prstov, poskusite držati dolgo palico (na primer metlo) z rokami v višini ramen. Počasi dvignite palico nad glavo, držite palico vzporedno s tlemi.
5. Raztegnite se z brisačo ali trakom za vadbo za hrbtom. Začnite stati z nogami v širini ramen in v desni držite srednje veliko brisačo ali trak za vadbo. Dvignite desno roko naravnost navzgor proti stropu, tako da brisača ali trak za vadbo tečeta navzdol. Iztegnite levo roko za hrbtom, da zgrabite drugi konec brisače ali traku. Nežno povlecite z desno roko (v redu je, če je komolec rahlo upognjen). Zadržite 20 sekund in ponovite gib z drugo roko.
   • V obeh ramenih bi morali čutiti raztezanje, vendar je verjetneje, da vam spodnja lopatica poči.
6. Delajte iz sedečega položaja in zavrtite hrbtenico. Začnite tako, da sedite na tleh z upognjeno desno nogo (kolena navzgor) in levo nogo naravnost pred seboj. Prekrižajte desno nogo čez levo, tako da podplat postavite na zunanjo stran leve noge. Obrnite telo v desno, levi komolec položite na zunanjo stran desnega kolena in poglejte čez desno ramo. Za dodatno stabilnost lahko desno roko položite na tla za boki. Držite to toliko časa, da začutite raztezanje ali škripanje, nato ponovite na drugi strani.
   • Če želite poglobiti raztezanje, nežno stisnite roko in koleno. Če pa čutite ostro bolečino v katerem koli sklepu, olajšajte raztezanje in se vrnite v sredino.
   • Ta raztezanje vam lahko pomaga pri razpokanju celotne hrbtenice in tudi lopatic.
7. Lezite na hrbet in roke prekrižajte na prsih. Lezite z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu, nato pa roke prekrižajte na prsih in poskušajte prijeti nasprotno lopatico. Rahlo dvignite prsi in lopatice od tal, kot da bi trenirali, nato spustite hrbet na tla. To ponovite dvakrat ali trikrat.
   • Če se trudiš, da bi si lopatice počil iz stoječega ali sedečega položaja, je to morda boljša metoda.
   • Ležite na oblazinjeni površini, kot je preproga ali podloga za jogo, da zaščitite hrbtenico.

2. metoda od 2: Poiščite pomoč pri pritožbah na ramenih

1. Prosite koga drugega za pomoč pri razpokanju zgornjega dela hrbta in ramenih. Če se borite za lomljenje lastnih lopatic, boste morda imeli več sreče, če bo to za vas naredil prijatelj ali družinski član. Lezite na trebuhu na ravni površini in prosite osebo, naj pritiska na vaš zgornji del hrbta med lopaticami. Med izdihom naj jih nekoliko pritisnejo navzdol. Če ga ne razbijete takoj, si vzemite trenutek, da se sprostite, in poskusite znova.
   • Ta metoda je lahko tvegana, če jo naredite nepravilno. Poskrbite, da boste neprestano komunicirali, kako se počutijo, in prosite sogovornika, naj takoj preneha, če imate bolečino ali nelagodje.
   • Ustavite se in poskusite z drugo taktiko, če vam rama po nekaj poskusih ne poči, saj ta metoda ne deluje enako dobro za vse.
   • Če želite zagotoviti, da druga oseba pritiska ob pravem času, glasno vdihnite ali prosite, naj vam pove, kdaj vdihnite in izdihnite.
2. Obiščite kiropraktika, da poravnate lopatice, če so kronično trde. Nihče si ne more pokati po ramenih, tudi s pomočjo nekoga drugega. Če pogosto čutite potrebo po lopaticah in tega ne morete storiti, se dogovorite za sestanek pri kiropraktiku. Označite, da želite razpokati ramo ali zgornji del hrbta.
   • Kiropraktiki so licencirani zdravstveni delavci, ki so specializirani za kostni sistem. Usposobljeni so za manualno terapijo, vključno z manipulacijo hrbtenice, za izboljšanje gibanja in delovanja sklepov.
   • Med običajnim treningom bo kiropraktik uporabljal tehnike, ki segajo od raztezanja in vztrajnega pritiska do specifičnih manipulacij sklepov (kot je počep), ki se običajno izvajajo s hitrim, nežnim pritiskom.
3. Dogovorite se za sestanek z maserjem, ki bo pomagal sprostiti napetost in bolečino. Masažni terapevti vam lahko pomagajo pri razpokanju lopatic, če tega ne zmorete sami. Masažna terapija lahko izboljša tudi obseg gibanja v vašem ramenskem sklepu tako, da sprosti napetost v okoliškem tkivu, podaljša mišična vlakna, sprosti sprožilne točke in raztegne kite.
   • Razmislite o globoki masaži tkiva, ki jo izvajate vzdolž smeri mišic, ali švedski masaži, ki jo izvajate vzdolž smeri mišic. Oboje vam lahko pomaga pri razpokanju lopatic in razbremeni napetost, okorelost in bolečino.
   • Z masažno terapijo se lahko tudi v prihodnosti izognete podobni napetosti in zmanjšate potrebo po razpokah.
4. Če menite, da ste si izpahnili ramo, obiščite zdravnika. Izpahnjena rama pomeni, da je vrh kosti roke izstopil iz vdolbine lopatice. Če menite, da je vaša rama izpahnjena, poiščite takojšnjo zdravniško pomoč, namesto da bi jo poskušali sami premakniti nazaj, kar je lahko zelo boleče in povzroči dolgoročnejšo škodo. Zdravnik lahko nežno potisne nadlaket nazaj v vtičnico.
   • Ramo lahko izpahnete tako, da roko iztegnete predaleč (na primer, ko mečete žogo ali posežete po nečem). Izpahe lahko povzroči tudi padec, trk ali močna sila (na primer v prometni nesreči).
   • Če imate izpahnjeno ramo, boste verjetno imeli hude bolečine, zmanjšan obseg gibanja v roki, otekanje, šibkost, otrplost in mravljinčenje. Prav tako lahko opazite, da je rama vidno ohlapna ali kako drugače deformirana.

Opozorila

• Če mislite, da ste si izpahnili ramo, takoj poiščite zdravniško pomoč.
• Če med poskusom pokanja lopatic občutite bolečino, se ustavite. Pretiravanje ali siljenje lahko povzroči poškodbe sklepov in mišic ter poslabša simptome.
• Bodite še posebej previdni, če prosite koga drugega, da vam poči hrbet ali lopatice. Med celotnim postopkom morate jasno povedati, kako se počuti, in prosite drugo osebo, naj takoj ustavi, če imate bolečino ali nelagodje.
• Občasno lahko počite po lopaticah, vendar nekateri zdravstveni delavci verjamejo, da lahko vsakodnevno razpokanje obrabi hrustanec, kar lahko privede do bolečin in morebitnih solz na tetivah in vezi. Če imate bolečine zaradi pogostega počepa, poskusite rahlo iztegniti ramena. Če simptomi ne izginejo, obiščite zdravnika.