Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Razvijanje zdravih prehranjevalnih in spalnih navad
• 2. del od 3: Prevzemite nadzor nad jutrom
• 3. del od 3: Vgradite svojo motivacijo v svoje življenje

Kaj boste počeli zjutraj, določa preostanek dneva. Ko je vaše jutro kaotično in stresno, bo preostanek dneva verjetno šel po tej poti. Motiviranost zjutraj zahteva načrtovanje. Le malo ljudi je naravno zgodnjih riserjev. Z nekaj popravki lahko ustvarite organizirano in umirjeno jutranjo rutino. Ko ste motivirani zjutraj, boste tudi bolj produktivni do konca dneva.

Stopati

Del 3 od 3: Razvijanje zdravih prehranjevalnih in spalnih navad

1. Pripravite si zajtrk in kosilo večer prej. Ko se pripravite, skrbite za hišne ljubljenčke in otroke ali žonglirate z gospodinjskimi opravili, ki jih opravljate pred službo, si to zgodaj zjutraj naložite na ramena lepo število dejavnosti. Prilagodite predstikalno napravo s pripravo zajtrka in kosila večer prej. Kadar vam ni treba storiti več kot samo vzeti hrano in oditi, boste manj verjetno preskočili zajtrk, ker se vam mudi, in se izogibajte poseganju po nezdravi hitri hrani za kosilo.
   • Poskrbite, da boste imeli dovolj energije. Energija, ki jo dobite od večerje od prejšnjega dne, je do jutra izginila. Uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo vlaknin stabilizira krvni sladkor, kar vam pomaga, da se počutite bolj energično in osredotočeno. Za največjo motivacijo potrebujete energijo zjutraj in čez dan. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so krofi, saj ti povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja in propad.
   • Naj bo vaš zajtrk preprost in hranljiv. Skuhajte jajca in jih hranite v hladilniku, tako da jih boste imeli naporno jutro. Uživajte v trdo kuhanem jajcu z angleškim kolačkom in banano za uravnotežen zajtrk. Druga možnost je kuhanje ovsenih kosmičev v lončku prejšnji večer. Zjutraj uživajte v toplih ovsenih kosmičih s sadjem, preostanek tedna pa v hladilniku ostanite za hiter zajtrk.
   • Odločite se za uravnoteženo kosilo. Za pripravo solate z visoko vsebnostjo beljakovin uporabite kozarec za ohranjanje širokih ust. Solatni preliv damo na dno steklenice. Nato zložite zelenjavo, na primer kumare, češnjev paradižnik, korenje in čičeriko. Dodajte vitke vire beljakovin, na primer piščanca na žaru. Na koncu na vrh položite zeleno listnato zelenjavo, zaprite pokrov in jo pospravite v hladilnik. Solata bo ostala sveža čez noč, ker je zelenjava ločena od preliva. Ko želite iti na kosilo, samo pretresite steklenico / kozarec, da se preliv prelije in ga prelijte v skledo.
2. Jejte zdrav večerni obrok. Med spanjem vaše telo uporablja večerjo kot gorivo. Ko se vaše telo prejšnjo noč nahrani s hranljivo hrano, se boste zbudili bolj motivirani in motivirani. Jejte puste beljakovine, na primer piščanca, ribe ali fižol na žaru. Dodajte zelenjavo in kompleksne ogljikove hidrate, kot sta polnozrnat riž ali kvinoja.
   • Vaše telo porabi veliko energije za prebavo hrane. Uživanje težkega obroka tik pred spanjem težje zaspi. Ne jejte manj kot 2-3 ure pred spanjem. To daje telesu čas, da konča s prebavo, preden greste pod jadro. Izogibajte se sladki ali maščobni hrani, saj lahko prispevajo k močnemu zvišanju krvnega sladkorja ali zgagi. Oboje težje zaspi.
3. Pred spanjem izklopite vso elektroniko. Tablice, pametni telefoni, računalniki in televizorji brez izjeme aktivirajo vaše možgane. Nato ste v načinu razmišljanja namesto v načinu sprostitve. Aktivirani možgani težje zaspijo. Ko je vaš spanec moten, se boste naslednje jutro veliko težje motivirali. Izklopite vse elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem.
   • Umetna svetloba iz elektronskih naprav moti vaš cirkadiani ritem. Zavira hormon spanja melatonin, tako da ostanete dlje budni. Zaradi motenega nočnega spanca ste naslednje jutro počasni in razdražljivi.
4. Izogibajte se kofeinu pred spanjem. Kofein vas počuti budnega več ur. Dlje časa zaspite in vaš spanec je bolj nemiren, ko ponoči pijete kofein. Nato se zbudiš grogi, namesto da bi bil bolj pod napetostjo. Izogibajte se kofeinskim pijačam, kot so kava, čaj ali soda, vsaj štiri ure pred spanjem.
   • Namesto tega pijte čaj brez kofeina ali toplo mleko. Ti delujejo pomirjujoče. Takrat je lažje zaspati in nadaljevati s spanjem.
5. Pred spanjem preskočite alkohol. Nočna kapica pred spanjem ni tako sproščujoča, kot se zdi. Alkohol je mamila, zaradi katerih se načeloma počutite zaspani. Ko pa učinek alkohola popusti, postane poživilo. Ponoči se zbudiš in težko spet zaspiš. Alkohol moti vaše cikle spanja, zato ne dobite tistega spanja, ki bi ga potrebovali, da se počutite spočiti.
   • Omejite alkohol na eno ali dve pijači na dan. Poskrbite, da ste zadnji napitek popili vsaj dve uri pred spanjem.
6. Ustvari si rutino pred spanjem. Časi postelje niso samo za otroke. Trenirajte svoj um in telo, da boste zaspali in ostali zaspani. Dober spanec je ključnega pomena, da se zjutraj počutite energično in zbrano.
   • Preberite staromodno knjigo ali revijo. Med branjem boste utrudili možgane in lažje zaspali. Izogibajte se branju iz elektronske naprave, saj vas svetloba iz naprave lahko ohranja budne. Poleg tega vas bo morda zamikalo, da preverite svojo e-pošto ali aplikacije.
   • Sprostite mišice. Topla kopel ali rahlo raztezanje je nekaj načinov za sprostitev telesa. Vaše mišice so napete od vašega delovnega dne. Kopel ali raztezanje vam pomaga sprostiti napetost in lažje zaspati.
   • Poskusite spati 7-9 ur vsako noč. Ta količina vam omogoča, da opravite vse cikle spanja. Obstajajo 4 faze spanja, ki se ponovijo približno vsakih 90 minut. Če spite manj kot 7 ur, ne boste mogli skozi vse faze.
   • Vedite, da je spanje pomembno za vaše splošno zdravje. Pomanjkanje spanja vodi do izgube spomina, slabe koncentracije in utrujenosti. Stalno dober spanec krepi vaš imunski sistem in vam pomaga vzdrževati težo. Dober spanec vam daje več energije, motivacije in splošnega občutka dobrega počutja.

2. del od 3: Prevzemite nadzor nad jutrom

1. Ne pritiskajte gumba za dremež. Ko ste v svoji postelji prijetni in prijetni ter se sprostite in se sproži vaš alarm, je vaš prvi nagon pritisk na gumb za dremež. Ko pritisnete gumb za dremež in se vrnete spat, se cikel spanja začne znova. Naslednjič, ko se bo alarm sprožil, boste bolj dolgočasni, ker ste prekinili nov cikel spanja. To se imenuje "vztrajnost spanja". Navadite se vstati takoj, ko zazvoni alarm. Za začetek dneva boste bolj pozorni in motivirani.
   • Zavese imejte delno odprte. Ko svetloba vstopi v vašo sobo, se lažje zbudi. Jutranja luč telesu sporoča, naj se naravno zbudi. Pomaga vam v lažji fazi spanja, zato lažje vstanete iz postelje, ko se sproži alarm.
   • Nastavite alarm 10 ali 15 minut prej. Nato se lahko zbudite bolj mirno, ne da bi vam bilo treba teči okoli pritiska. Počasi vstanite in naredite nekaj raztezanja.
   • Potrudite se, da grete vsako noč približno ob istem času, tudi ob vikendih ali ko imate prosti čas. Pravilnost je ključ do zdravih vzorcev spanja. Vaš cirkadiani ritem ostane sinhroniziran, ko imate vsak večer enak spanec.
2. Olajšajte si oblačenje. V omari imejte dve ali tri obleke po meri. Na primer, prepričajte se, da so srajca, hlače in pas obešeni na obešalniku, spodaj pa ustrezni čevlji. Tako vam med izbiro obleke ni treba zjutraj ugibati.
   • Spite v oblačilih za vadbo. Če želite najprej trenirati zjutraj, morate še eno narediti, ko ste že oblečeni v telovadnico.
3. Izpolnite izgubljeno vlago. Izgubili ste tekočino, ker ste med spanjem postili celo noč. Ob zajtrku popijte kozarec vode ali majhen kozarec sadnega soka. To zbudi vaše možganske celice. To je način, da se takoj počutite bolj pozorni in motivirani.
   • Kofein pijte le zmerno. Z eno ali dvema skodelicama kave ali čaja se boste počutili bolj budne. Izogibajte se prevelikemu odmerjanju kave. Več kot 3 skodelice kave vam lahko dajo hiter in moten občutek. Lahko celo zmanjša vašo motivacijo, ker se ne morete osredotočiti.
4. Zjutraj se premikajte. Celotni trening takoj po prebujanju nima koristi od vseh. Če prileganje vadbi pomeni, da se odpoveste kakšnim 7-9 ur spanja, je verjetno vadba kasneje čez dan za vas boljša možnost. Zaradi omejenega treninga zgodaj zjutraj se boste počutili bolj budne in polne energije.
   • Premikajte se v ritmu glasbe, ko se pripravite na dan. Med umivanjem zob ali kuhanjem kave poslušajte glasbo in plešite. Tudi 2-3 minute vadbe lahko močno vplivata.
   • Hitro hodite zunaj 5 minut. Kratek sprehod povzroči črpanje krvi in ​​aktivira možgane. Za začetek dneva boste bolj motivirani.
5. Na vrata postavite tablo in košaro. Stvari naj bodo organizirane tako, da ne boste pozabili nobenega bistvenega, na primer prinašanje ključev in hranjenje psa. Preden zjutraj zapustite hišo, si na tabli naredite seznam stvari. Na vrata postavite tudi košaro, kamor položite stvari, ki jih potrebujete tisti dan.
   • V košarico shranite svoje ključe, kartico za javni prevoz, torbico, torbico, sončna očala in nahrbtnik. Naslednje jutro natančno veste, kje so vsi vaši bistveni predmeti, zato jih lahko takoj vzamete in vzamete s seboj.
   • Preden zapustite dom, na tablo naredite kontrolni seznam. Vsako jutro opazujte znak, da lahko zapustite hišo, saj veste, da ste si vse zapomnili. Na primer, naredite seznam, kot je: "Nahrani mačko, spakiraj kosilo, prinesi kavo."

3. del od 3: Vgradite svojo motivacijo v svoje življenje

1. Zgradite svoj optimizem. Pozitiven odnos vam pomaga pri motivaciji. Na želje in cilje gledate kot na dosegljive, ko imate optimistično, jaz lahko mentaliteto. Pomanjkanje optimizma lahko povzroči zavlačevanje ali potiskanje stvari, ki jih želite ali morate storiti. Izogibate se nečemu, kar je dobro za vas, ker se zdi tako težko. Delajte na svojem optimizmu, tako da vodite dnevnik. Lahko se usposobite za akcijo zjutraj in čez dan.
   • Razmislite o nečem, kar ste odlašali, na primer o vrnitvi na fakulteto.
   • Ustvari dva stolpca v dnevniku. V prvi stolpec zapišite točke, za katere menite, da vas ovirajo pri uresničitvi sanj (v tem primeru se vrnite na fakulteto). Na primer: »Nimam denarja za študij. Nimam časa za to. «
   • V drugi stolpec zapišete, kakšne bodo koristi doseganja cilja. Kakšno bi bilo vaše življenje takoj po, leto pozneje in pet let po tem, ko ste ga dosegli? Na primer: »Imam usposobljenost za sanjsko službo. Lahko zaslužim več denarja. Lahko kupim hišo. « Zavedajte se občutkov veselja in ponosa, ki jih prinašajo ti dosežki
   • Razvijte lastne občutke veselja in ponosa. Naredite majhen korak do cilja. Na primer, lahko raziskujete univerzitetni študij ali se obrnete na šole, če želite izvedeti več o finančni pomoči.
   • Vsak dan pišite v svoj dnevnik in zapišite, kaj ste dosegli, pa tudi težave, s katerimi ste se srečevali. Zapišite si, kako lahko premagate težave, s katerimi ste se soočali v prejšnjem tednu. Motivacijo lahko ohranite močno, tako da prepoznate svoj napredek in za te težave uporabite pravo rešitev problema.
2. Nagradite se za doseganje svojih ciljev. Spodbude pomagajo motivirati. Tako kot nagrajevanje hišnega ljubljenčka s priboljškom, ker je nekaj naredil prav, boste morali nagraditi sebe. Zastavite si cilje za vsak majhen cilj, ki ga dosežete. Na primer, v gospodinjskih opravilih igrajte 10-minutno igro na tabličnem računalniku.
   • Pogosto so finančne nagrade najbolj motivirajoče. Na primer, če je vaš cilj vsak dan 20 minut hoditi s prijateljem, mu dajte 20 USD. Ko se pojaviš, ti prijatelj vrne denar. Če ne prideš, lahko tvoj prijatelj obdrži denar. Opazili boste, da ste v tem primeru še posebej motivirani za hojo vsak dan.
3. Ustvari meje. Ko ste zaposleni na vseh straneh, vam ostane malo časa za dosego lastnih ciljev. Preveč obveznosti vas demotivira. Recite "ne" nepotrebnim obveznostim. Če ne skrbite dobro zase, tega ne bo nihče drug. Prevzemite samo bistvene obveznosti, ostalim pa recite "ne".
   • Ne prevzemite obveznosti iz krivde. Če se strinjate z nečim, da bi prihranili občutke te osebe, vas bo sčasoma razjezilo in zagrenilo.
   • Naštejte svoje prioritete. Osredotočite se na to, kaj je za vas pomembno in kako želite preživeti svoj čas. Če vam nekaj ni na prvem mestu, vljudno zavrnite.
   • Bodite kratki in prijazni. Ni treba nekomu podrobno pojasniti. Naj bo jedrnat, bodite iskreni in vljudni. Samo recite: »Ne, ne morem voditi letošnjega zbiranja sredstev. Hvala, ker mislite name. Vso srečo z dogodkom. "
4. Obkrožite se z motiviranimi ljudmi. Ko se obkrožite s pozitivnimi in strastnimi ljudmi, je večja verjetnost, da boste motivirani in se držite svojih ciljev. Lahko držite drug drugega na žogi. Pozitivnost je nalezljiva. Ko bodo ljudje okoli vas optimistični in motivirani, bo vaša pozitivna moč naraščala.
   • Poiščite mentorja. Na primer, morda se boste želeli vrniti na fakulteto, toda v vaši bližini ni nikogar, ki bi vas rad podprl. Nato se obrnite na šolo in vprašajte, ali se lahko obrnete na študenta, ki je že uspešno zaključil študij. Pogovorite se z njimi o nasvetih za doseganje uspeha.