Vsebina

• Stopati
• 1. del od 5: Bodite odgovorni za svoje okolje
• 2. del od 5.: Bodite pozorni na svoja čustva
• 3. del od 5: Umirite se fizično
• 4. del od 5: Obvladovanje tesnobe
• 5. del od 5: Kdaj naj poskusim to?
• Nasveti
• Opozorila

Življenje lahko povzroči močna in burna čustva: žalost, jezo, ljubosumje, obup ali čustveno bolečino. Tega čustva ni vedno mogoče (ali celo dobra ideja) zatreti, saj vam lahko pomaga premagati težave in izboljšati življenje. Vendar vam včasih močna čustva lahko otežujejo delovanje in se boste morali začasno odrezati, da boste preživeli dan. Če se boste v takšnih okoliščinah čustveno otopili, boste morali poskusiti obvladati svoje okolje, biti pozorni na svoja čustva, se fizično umiriti in se spopasti s strahom, ko se bo pojavil.

Stopati

1. del od 5: Bodite odgovorni za svoje okolje

1. Vedite, da vam bodo omamljanje čustev stalo. Raziskave kažejo, da lahko zatiranje negativnih občutkov izčrpa vaše zaloge psihološke energije, kar otežuje spopadanje s stresom in pravilne odločitve. To pomeni, da lahko omrtvičenje pred čustveno bolečino pogosto vpliva na vašo odpornost in celo na sposobnost zapomnitve stvari. Osupli ste šele, ko resnično želite preživeti dan.
   • Učinkovita alternativa omrtvičenju je prenašanje čustvene bolečine tako, da jo postavite v drugačno luč in se bolj osredotočite na pozitivna čustva. Na primer, morda se boste otrpli, da boste pozabili na neprijeten trenutek v službi. Vendar pa je mogoče tudi incident videti kot neprijetno in v njem videti humor. To se običajno imenuje "kognitivna ponovna ocena" in ima lahko podoben zaželen učinek, čeprav ni isto kot čustveno omrtvičenje.
   • Zavedajte se, da občutki popolne ali dolgotrajne sedacije lahko kažejo na duševne težave, kot so posttravmatska stresna motnja ali klinična depresija. Če imate nenehen občutek izgubljenosti, otrplosti in obupa, čim prej obiščite zdravnika ali psihologa.
2. Izogibajte se ljudem, okoljem in dogodkom, ki vam niso všeč.. Čustvene reakcije najlažje omrtvičite, če nadzorujete svoje okolje. Najprej se prepričajte, da vas ne spodbujajo ekstremne reakcije. Če veste, da nekateri ljudje, kraji in dejavnosti kažejo na vas najslabše, se jim poskusite izogniti, če je le mogoče.
3. Bodite pod nadzorom situacij, ki vam niso všeč. Včasih moraš biti zraven ljudi, ki ti niso všeč, ali opravljati sovražne naloge. Če se stvarem, ki povzročajo čustveno bolečino, ne morete izogniti, poiščite načine za njihovo obvladovanje. Ne imejte se za nemočno žrtev: poiščite čim več podpore v tej situaciji. Če se preprosto opomnite, da imate vedno možnost izbire, lahko te čustvene čase prebrodite sorazmerno nepoškodovani. Na primer:
   • Če ste v stresu, ker ste morali večer pred izpitom učiti, poskusite študirati dve noči prej. Tako je lahko večer pred izpitom mirnejši.
   • Če sovražite obiskovanje zabav, ker je ljudi preveč, prosite enega ali dva tesna prijatelja, da se vam pridružita. Pojdite k njim, ko želite izstopiti iz množice in se bolj zasebno pogovoriti.
4. Zamoti se. Ko se vam čustva postavijo na pot, takoj prenehajte s tem, kar počnete, in naredite nekaj drugega. Preizkusite aktivnost, ki zahteva vso vašo duševno in čustveno pozornost. Z odvračanjem pozornosti boste lahko svoja čustva obdelali kasneje, ko boste verjetno mirni in razumni. Ne skrbite, da bi zdaj predelali svoja čustva: preprosto spremenite svoje razpoloženje s preklopom dejavnosti. Nekaj ​​dobrih dejavnosti za to vključuje:
   • Igrajte računalniško igro
   • Glej film
   • Vadite svoj najljubši hobi
   • Udeležite se koncerta ali šaljive predstave
   • šport
5. Dovolite si premore glede tehnologije. Tehnologija lahko vodi do povečanih čustev: bivanje v spletu se izpostavlja večjemu stresu v službi, življenju in občutku nemoči. Z izklopom družabnih omrežij se lahko takoj počutite bolj mirni in srečni. Prevzemite nadzor nad svojim čustvenim življenjem tako, da omejite čas, ki ga preživite v internetu. Če želite omejiti uporabo interneta, lahko:
   • Oglejte si e-pošto samo v službi - nikoli doma
   • Zvečer izključite telefon
   • Izklopite obvestila v družabnih omrežjih
   • Izbrišite svoje profile v družabnih omrežjih
   • Med vikendi ne uporabljajte interneta
6. Delujte nevtralno, tudi če se ne počutite tako. S spreminjanjem izraza obraza je mogoče spremeniti svoje čustveno stanje. Z drugimi besedami, če se pretvarjamo, da se počutimo tako ali drugače, se ta občutek resnično začne pojavljati. Če želite biti čustveno otrpli, se pretvarjajte, da čustveno otrpnete. To je lahko težko v času stresa, vendar se bo z malo vaje hitro začelo počutiti naravno. Ostanite nevtralni glede na:
   • Ohranite hladen, suh izraz obraza
   • Ustnice naj bodo nevtralne, zato ne nasmeha ne namrščenosti
   • Govorite tiho in tiho
   • Ostanite jedrnati in naj bodo vaši stavki kratki in osredotočeni
   • Ohranite stik z očmi z mirnim, praznim pogledom

2. del od 5.: Bodite pozorni na svoja čustva

1. Recite si, da so negativna čustva samo v vaši glavi. Prepričajte se, da čustva niso objektivna dejstva: nikoli niste prisiljeni čutiti čustvene bolečine. Spomnite se, da čustvena bolečina prihaja iz vaših misli. To pomeni, da lahko presežete številna negativna čustva, kot so strah, tesnoba in jeza. Ko se bo pojavilo negativno čustvo, ga razblinite z mantro: "To je samo moj um." To je bistveni del pozornosti.
2. Vadite situacije, ki bi lahko v prihodnosti povzročile čustvene bolečine. Poleg tega, da se zaščitite pred čustveno bolečino sedanjosti, se lahko s tehnikami pozornosti pripravite tudi na čustveno bolečino v prihodnosti. Pomislite na dogodke, ki bi vam v bližnji prihodnosti lahko povzročili stres, na primer pomemben izpit, morebiten boj s prijateljem ali težka naloga v službi. Predstavljajte si miren, nečustven odziv na te prihodnje dogodke in vadite premagovanje teh negativnih čustev. Kmalu se boste lahko odrezali od teh močnih čustev in lažje se boste spopadali sami s seboj.
3. Bodite pozorni na svoje čustveno stanje. Vsak dan redno izvajajte "mentalne preglede", da ugotovite, kakšno je vaše čustveno počutje v tistem času. Tudi ko se ne počutite žalostni ali tesnobni, vam bo zavedanje, kako se počutite in zakaj je tako, pomagalo bolje razumeti vaše instinktivne čustvene odzive na vsakdanje življenje. Na koncu vam bo pozornost omogočila učinkovitejši nadzor nad vašimi čustvenimi odzivi. Pri "mentalnem preverjanju" si zastavite naslednja vprašanja:
   • Kaj čutim trenutno? Ali doživljam eno samo prevladujoče čustvo ali gre za kombinacijo čustev? Če svoja čustva preprosto označite, si jih lahko ogledate bolj objektivno.
   • Zakaj se počutim tako? Ali na moja čustva vplivajo notranji dejavniki (na primer lastni strahovi) ali zunanji dejavniki (na primer, ko nekdo vpije name)?
   • Ali mi je všeč, kako se počutim zdaj? Lahko doživite srečo ali hvaležnost za svoje življenje in želite ta čustva negovati. Toda morda se počutite zaskrbljeni ali živčni in teh čustev ne želite izkusiti v prihodnosti.
   • Kaj lahko naredim za obvladovanje svojih občutkov v prihodnosti? Vprašajte se, ali lahko spodbujate svoja pozitivna čustva, medtem ko se obračate stran in zavračate negativna. Kako lahko svoje življenje strukturirate tako, da lahko nadzirate svoja čustva - tako, da čustva ne bodo obvladovala vas?
4. Ne bodite jezni nase, ker izražate svoja čustva. Včasih vam lahko čustveni oklep poči in iz čustev, ki jih raje ne bi izrazili. Morda ste v službi jokali ali v šoli niste mogli skriti tesnobe. Recite si, da se to zgodi vsem, in se poskusite naučiti iz izkušenj. Nekateri načini odpuščanja sebi vključujejo:
   • Osredotočite se na prihodnost in ne na sedanjost. Vprašajte se, ali vas trenutna napaka lahko nauči kakšnih lekcij o tem, kako se boste odzvali v prihodnosti. Pobožajte se po hrbtu, če ste se učili iz težke situacije.
   • Recite si, da odpornost pride samo zaradi neuspeha. Čustveno močni ne morete biti takoj: vaditi boste morali počasi. Glejte na to kot na korak na poti, da se naučite obvladovati svoja čustva.
   • Postavite stvari v perspektivo. Ne pozabite, da ste oseba, ki vas najbolj skrbi za vaše čustveno stanje. Vaši kolegi, kolegi študentje, prijatelji in družinski člani bodo kmalu pozabili, da ste imeli majhen izbruh. Upoštevajte, da to še ni konec sveta - to je le manjša negativa v vašem življenju.
5. Počakajte nekaj časa, preden odgovorite. Če se zgodi kaj, kar vas vznemirja, poskusite nekaj minut ostati mirni. Globoko vdihnite in izdihnite ter štejte do deset. Ko preidete čez začetni čustveni odziv, se boste na situacijo lahko odzvali umirjeno in racionalno, ne pa zgolj čustveno.
6. Vodi si dnevnik. Odličen način, da čustvom preprečite nadzor nad svojim življenjem, je, da jih vržete ven ... na papir. Razpršite svoja čustva, tako da jih zapišete v svoj dnevnik. Tako boste lahko pozabili na svoje čustveno stanje in nadaljevali življenje. Raziskave kažejo, da ljudje, ki v revijo zapišejo spremembe razpoloženja, čutijo, da imajo več nadzora nad svojimi čustvi. Zavežite se, da boste pisali v svoji reviji ob določenem času ali takrat, ko boste začutili, da vam grozi, da boste postali čustveni.
   • Posebej bodite pozorni na to, ali menite, da je vaš čustveni odziv takšen, kot bi ga imel duševno zdrav človek, ali pa je malo čez vrh.
   • Vprašajte se, ali ste se v preteklosti počutili enako. To vam bo pomagalo odkriti vzorec v vašem čustvenem stanju.
   • Če se zgodi kaj, kar vas vznemirja, si recite, da boste o tem pisali kasneje v svojem dnevniku. To vam bo preprečilo, da bi se v trenutku odzvali čustveno.

3. del od 5: Umirite se fizično

1. Globoko vdihnite in izdihnite. Vaje za globoko dihanje vam bodo pomagale ohraniti mirno držo. So tudi odlični načini, kako se spoprijeti s svojimi čustvi, ko se napihnejo. Pet sekund vdihnite skozi nos, pet sekund zadržite, nato pet sekund izdihnite skozi usta. Po potrebi ponavljajte, dokler si ne povrnete nadzora.
2. 30 minut se intenzivno ukvarjajte z aerobnimi aktivnostmi. Vadba vam lahko pomaga odvzeti misli od bolečih čustev in vas naredi bolj umirjene in racionalnejše osebe. Odkrijte svoj najljubši šport, vadbo ali telesno aktivnost. Ko začutite, kako čustva prekipevajo, si nataknite superge in si začrpajte srce. Kmalu boste pozabili na čustveni odziv. Nekaj ​​idealnih fizičnih prodajaln je:
   • Sprehod ali tek
   • Kolesa
   • Plavanje
   • Ekipni športi, kot sta softball ali nogomet
   • Borilne veščine
   • Kickboxing
   • Plesati
3. Izogibajte se uživanju drog. Lahko je skušnjava, da bi droge omrtvičili svoja čustva. Vendar številna zdravila in alkohol oslabijo tudi vaše zavore, zaradi česar so vaše čustvene reakcije še intenzivnejše. Tudi kofein lahko sproži stresni odziv. Izogibajte se drogam, alkoholu in kofeinu, bodite mirni in čustveno nevtralni.
   • Pomembna izjema pri tem je, ko morate jemati psihiatrična zdravila za duševne motnje. V tem primeru morate vedno upoštevati zdravnikova navodila.
4. Privoščite si dober spanec. Zaradi nespečnosti je težko mirno in nevtralno obvladovati svoja čustva. Poskrbite, da boste vsako noč spali vsaj 8 ur. Če imate težave z zaspanjem, poskrbite, da:
   • Spalnica je hladna in dobro prezračena
   • Imejte udobno vzmetnico
   • Nekaj ​​naj zaduši hrup okolja
   • Izogibajte se kofeinu, alkoholu in težkim obrokom, zlasti ponoči

4. del od 5: Obvladovanje tesnobe

1. Vzdrževanje socialne mreže. Včasih se zaradi občutka nemira ali depresije želite izolirati. So pa socialne vezi eden od ključev za ohranjanje zdravega čustvenega ravnovesja. Pogovorite se s prijatelji in družinskimi člani, ko se vam zdi, da vam vse postaja preveč, in dovolite jim, da vam pomagajo predelati vaša čustva. Čeprav vas to ni nujno čustveno otrplo, vam lahko pomaga hitreje okrevati.
2. Ukrepajte pozitivno. Včasih vas zaskrbi situacija, ki je ne morete nadzorovati. Namesto da bi vas skrbelo, poskusite ukrepati, da izboljšate situacijo. Uprite se želji po ločitvi: preprosto se boste počutili še bolj pod stresom in stresom.
   • Če ste na primer v stresu zaradi prihodnjega izpita, tega ne poskušajte pozabiti. Namesto tega si recite, da boste vsak dan učili 20 minut: to vam bo pomagalo premagati strah.
3. Recite si, da je stres le začasen. Upoštevati je treba, da se bodo stresni dogodki kmalu končali: ne bodo trajali večno. Pa naj gre za zabavo, na katero nočete iti, ali izpit, ki ga ne želite opravljati, ali delovni projekt, ki ga sovražite; recite si, da bo stresna situacija minila. Ne imejte občutka, da je vse vaše življenje sestavljeno iz dolgega trenutka stresa.
4. Vzeti pavzo. Včasih se boste lažje spoprijeli s stresom, potem ko ste si dali nekaj časa za okrevanje. Če se počutite popolnoma preobremenjeni, preživite 20–30 minut hoje, pogovora s prijateljem ali poslušanja svojega najljubšega albuma. Vrnite se v stresno situacijo, ko se počutite bolj umirjeni in ste kos njej.
   • Še posebej se boste sprostili, ko se boste ukvarjali z družabno dejavnostjo (na primer s čajem ali kavo s prijatelji) ali na prostem (na primer na sprehodu okoli jezera). Ti so lahko veliko bolj učinkoviti kot gledanje televizije, dokler niste mirni in napolnjeni.

5. del od 5: Kdaj naj poskusim to?

1. Ko se soočite z izzivom, poskusite zatreti svoja čustva. Zaradi okrepljenih čustev se včasih ne morete spoprijeti s stresno situacijo. Na primer, ko morate držati pomemben predstavitveni govor, vam strah lahko prepreči normalno razmišljanje, zato ga morate preložiti. Vedeti, kako zatirati ta občutek strahu, je lahko koristno, če morate premagati izzive v šoli ali na delovnem mestu.
2. Začasno postavite svoja čustva na stran, ko se boste morali odločiti. Čustva imajo natančno določeno vlogo pri odločanju, včasih pa je pomembno, da jih lahko odstavimo in upoštevamo druge dejavnike. Na primer, morda se počutite zlomljeni zaradi razmerja, ki se je končalo, ali pa razmišljate o selitvi v drugo mesto, da vam ne bi bilo treba spet videti bivšega. Če lahko vidite preteklost žalosti in pretehtate druge dejavnike, boste verjetno manj verjetno, da boste vse spustili in odšli.
3. Ko se znajdete v situaciji, ki je ne morete nadzorovati, omrtvite svoja čustva. Anestezija čustev je lahko koristen obrambni mehanizem. Mogoče je v šoli ustrahovalec ali brat ali sestra, s katerimi se ne razumeš. Če je situacijo težko spremeniti, se lahko zaščitite tako, da izklopite svoje občutke, da boste lahko preživeli dan.
4. Pazite, da se pogosto ne odklopite od svojih čustev. Obstaja razlog, zakaj doživljamo čustva. So bistvenega pomena za delovanje v svetu in za preživetje z nedotaknjenim duševnim zdravjem. Če rutinsko otrpljate svoja čustva, si odrekate izkušnje, ki jih mora preživeti vaš um. Strah, žalost, obup in druga čustva, ki se počutijo slabo, so enako pomembni kot užitek in navdušenje. Če si ne dovolite, da se počutite slabo, se boste vedno težje počutili srečne. Namesto da omamljate svoja čustva, se naučite povezati z njimi in jih izkoristiti, da jih izkoristite.

Nasveti

• Včasih vam lahko vaše socialno omrežje pomaga pri mirni obdelavi čustev. Včasih lahko vaše čustveno stanje izboljšate tako, da ste z ljudmi. Naredite tisto, kar se vam zdi najboljše in ves čas skrbite zase.
• Izogibanje svojim občutkom lahko včasih povzroči še večjo čustveno stisko. Poiščite zdrave načine za predelavo svojih čustev - če ne zdaj, to storite pozneje.
• Poskusite se osredotočiti na mirnost in nevtralnost, namesto da bi se odločili za popolno sedacijo. Poiščite načine, kako se mirno odzvati na težke situacije, ne da bi popolnoma izključili svoja čustva.

Opozorila

• Čustveno odrevenelost lahko včasih nakazuje na resnejše duševne motnje. Če se ne morete več počutiti srečne, presenečene in zadovoljne, takoj obiščite zdravnika in se pogovorite o možnih načinih zdravljenja.