Vsebina
- Stopati
- Metoda 1 od 3: Časovna omejitev
- Metoda 2 od 3: Jasno navedite svoje stališče
- 3. metoda od 3: Nadzirajte svojo jezo
Ali ste ponavadi kriči, ko ste jezni? Če je odgovor pritrdilen, ste verjetno opazili, da ta navada uničuje vaše interakcije z drugimi - niti vam verjetno ne bo pomagala, da se boste počutili bolje ali se boste počutili bolje. Spremenite način komuniciranja z drugimi, ko ste jezni, tako da se najprej naučite primerno umiriti svoja čustva. Nato se vrnite na risalno desko in mirno in racionalno povejte, kaj želite. Ko boste uspeli ukrotiti ali preprečiti svoj napad, poiščite načine za dolgoročno boljše obvladovanje jeze.
Stopati
Metoda 1 od 3: Časovna omejitev
Takoj nehajte, če se zalotite. V trenutku, ko zaslišite povišan glas, se ustavite. Niti stavka ne dokončaj. Pomislite si: "Kaj poskušam povedati? In kako to najbolje izraziti? " - Če se naučite ustaviti pred ali ko začnete vpiti, vam lahko preprečite, da bi rekli kaj, za kar na koncu obžalujete ali ogrožate svoje odnose.
Globoko vdihnite in izdihnite postati manj jezen. Globoko dihanje spodbuja sprostitveni odziv, tako da se boste po nekaj vdihih počutili bolj umirjeno in imeli bolj nadzor nad sabo. Nekaj sekund vdihnite skozi nos, zadržite, nato ga za nekaj sekund spustite skozi usta. To ponavljajte, dokler napetost ne popusti. 
Štejte do 10, da se umirite. Štetje vas odvrne od tega, kar vas jezi, in vam omogoča, da se osredotočite na nekaj drugega. Začnite pri 1 in štejte do 10 ali celo 100, da si boste lahko povrnili nadzor nad svojimi čustvi. - Odštevate lahko naglas ali v tišini, odvisno od vaših želja.
Na svež zrak. Za nekaj minut zapustite območje in se sprehodite po soseski. Biti v naravi vam lahko pomaga, da se umirite in zbistrite misli, da se boste lahko na primernejši način spopadli s svojo jezo. Umirite se z odhodom zunaj:
Povejte drugi osebi, naj gre za nekaj minut. Recite nekaj takega: "Moram se umiriti in tega tukaj ne morem storiti. Grem na sprehod. "Morda se vam zdi nenadno, a najpomembneje je, da se distancirate od sogovornika, preden rečete nekaj, kar vas obžaluje. Ko se vrnete, se lahko opravičite.
Sprehodi se. Vzdržujte hiter tempo, da spustite paro. Osredotočite se na gibanje nog in črpanje srca ter globoko vdihnite. Gibanje bo pomirilo vaše telo in sčasoma tudi um.
Prisili se, da opaziš tri stvari okoli sebe. Morda je to zadnja stvar, ki jo želite narediti, ko ste jezni, vendar se prisilite pogledati v nebo, liste na drevesih ali avtomobile, ki gredo mimo. Če se za trenutek zamotiš, lahko prekineš zagon svoje jeze.
Iztegnite se, da razbremenite napetost. Izkoristite svoj čas za sprostitev mišic. Med globokim vdihom raztegnite vsako mišično skupino v telesu. Če jogo poznate, lahko naredite tudi nekaj asan za lajšanje napetosti v telesu. Pomirjujoči odseki:
Počasi obračajte telo iz ene strani v drugo. Roke sproščeno dvignite s pokrčenimi komolci. Zavijte trup s bokov, zavrtite se z eno nogo, nato počasi zanihajte na drugo stran, da sprostite celotno telo.
Upognite se, da se dotaknete prstov na nogi. Nagnite se od bokov naprej, hrbtenico držite naravnost in s prsti posežite po prstih. Spustite glavo in vrat naprej in se sprostite. V redu je, če ne morete doseči vse do prstov na nogah - samo dosežite, kolikor lahko. Ta odnos do predaje vam pomaga, da opustite jezo.
Odprite boke. Stopala postavite širše od širine ramen in upognite kolena. Roke položite tik nad kolena in eno roko poravnajte. Naslonite telo na drug način, da začutite raztezanje v tem kolku in dimljah. Držite to 10 sekund in nato preklopite na drugo stran. Ljudje so pogosto napeti v bokih - raztezanje lahko to napetost razbremeni.
Metoda 2 od 3: Jasno navedite svoje stališče
- Pomisli preden spregovoriš. Če ponavadi vpijete, ko ste jezni, potem ste verjetno "čustveni komunikator". To pomeni, da navadno govorite ali ravnate na podlagi občutkov in nagonov, ne pa na podlagi razmišljanja. Vzemite si trenutek, da razmislite, kaj želite, da boste bolje ocenili svoje odzive in bolj mirno komunicirali.
Opraviči se za kričanje. Pokažite svojo dobro voljo drugi osebi in se opravičite. Navedite, da se zavedate, da ne bi smeli kričati in da želite o tem razpravljati bolj vljudno. Opravičiti se:
Globoko vdihni. Neznansko težko se je ustaviti sredi besa in se opravičiti. Vzemite si čas, da zaprete oči, globoko vdihnete in si povrnete nadzor nad svojimi čustvi.
Začnite s pomirjujočo besedo. Začnite z opravičilom, tako da izgovorite nekaj takega kot »V redu« ali »V redu«.To drugi osebi nakazuje, da spreminjate ton, lahko pa vas tudi pomiri.
Bodite iskreni in iskreni. Povejte drugi osebi, da vam je žal, da ste vpili in da težko obvladujete jezo. Vprašajte, ali lahko pogovor začnete znova in se poskusite bolje izraziti.
Govorite šepetaje. Ne dovolite, da se ton in glasnost postopoma povrneta v krik, tako da govorite z zelo mirnim, mehkim ali šepetajočim glasom. Govorite, kot da ste v knjižnici. Ko se pogovarjate z otroki, se naučite šepetati ali govoriti mirno, ko ste jezni. - Šepetanje ima dvojni namen: pomaga vam ohranjati glas pri pravi glasnosti in omogoča sogovorniku, da se v celoti osredotoči nanj, tako da lahko razume, kaj govorite.
Ne ukvarjajte se z absolutnim jezikom. Nekatere besede, ki jih uporabljate med komuniciranjem, vas lahko še bolj jezijo. Izpustite absolutne izraze, kot so "vedno", "nikoli" ali "mora". - Te besede vžgejo konflikt, ker so obsojajoče in obtožujoče, zato nimajo dovolj manevrskega prostora.
Uporabite izjave "I". Izboljšajte svoje stališče z izjavami, ki izražajo vaše občutke, ne da bi napadli sogovornika. Na primer: "Počutim se nepomembno, če zamujate na sestanek z mano." - Izjave "jaz" vam pomagajo obdržati tisto, kar čutite pri sebi, namesto da bi za vse krivili drugega.
- Izogibajte se izjavam "vi", ki obtožujejo drugega, na primer: "Ni ti mar zame. Vedno zamujate! "
3. metoda od 3: Nadzirajte svojo jezo
- Določite si pravilo, da nikoli ne vpijete. Vpitje je v konfliktu ali prepiru kontraproduktivno, ker je namenjeno drugi osebi in aktivira njen odziv na boj ali beg. Sogovornik verjetno ne bo slišal, kaj dejansko želite povedati, in se bo samo razburil. To še posebej velja za otroke. Naj bo vaš cilj, da popolnoma nehate vpiti.
- Za dosego tega cilja bo morda potreben čas, vendar ne obupajte. Če se zalotite, da vpijete ali boste kmalu zavpili, se spomnite na pravilo in si vzemite trenutek, da se umirite.
Nauči se opaziti, kdaj se jeziš. Bodite pozorni na občutke, ki se dogajajo v vašem telesu. To vam lahko pomaga prepoznati, kdaj se pravočasno razjezite, tako da lahko ukrepate, da kaj storite glede tega. Učenje prepoznavanja lastne jeze:
Naučite se prepoznavati fizične znake jeze. Teden dni opazujte svoje vedenje in opazujte, kako se počutite, ko se jezite. Vaše srce lahko utripa hitreje kot običajno, lahko se potite ali pa obraz pordeči.
Preverite, kako se počutite čez dan. Redno se vračajte k sebi, da vidite, kako se počutite in odreagirate v tem trenutku. lahko celo pomagate z aplikacijo, na primer »iCounselor: Anger«, ali pa jo sami sledite na »lestvici jeze, ki jo najdete na spletu.
Soočite se s svojo jezo in to hitro. Ko spoznate, da se začnete jeziti, se zavestno potrudite, da se soočite in umirite svoja čustva, preden jim uidejo izpod nadzora.
Takoj rešite težave, namesto da bi se pustili kopičiti. Če ste tip, ki stvari stekleniči, dokler ne eksplodirajo, spremenite svojo taktiko. Nastavite določeno časovno okno za razpravo o težavah. To bi moralo biti redno in stalno. - Na primer, namesto da bi kričali na svojega zakonca, ko tretjega tedna v tednu ne opravlja gospodinjskih opravil, boste morda o težavi razpravljali neko noč.
Izvajajte tehnike vsakodnevnega sproščanja. Sprostitev naj bo del vaše vsakdanje rutine, tako da se osredotočite na svoj dih, meditacijo pozornosti ali postopno sproščanje mišic. Te strategije vam lahko pomagajo obdržati stres in jezo, tako da ne boste čutili želje, da bi vpili na tiste okoli sebe. - Poskusite izvajati vsaj eno sprostitveno vajo na dan 10 do 15 minut.
- Vadite samooskrbo, da zmanjšate stres. Lahko se jezite in veliko kričite, ker je raven stresa previsoka. Jezo jemljite kot signal, da se mora v vašem življenju nekaj spremeniti. Vsak dan si določite čas za stvari, ki jih morate narediti za svoje fizično in čustveno zdravje, na primer:
- Jejte tri zdrave in hranljive obroke na dan.
- Veliko spanja (7-9 ur na noč).
- Vzemite si čas, da se sprostite in počnete stvari, v katerih uživate.
Pogovorite se z nekom, ki mu lahko zaupate. Uho poslušalca partnerja, brata ali sestre je lahko samo tisto, kar potrebujete za razbremenitev napetosti ali prave načine za nevihto z jezo ali reševanjem težav. Namesto da jezo zapolnite, poiščite nasvet pri ljudeh, ki vas lahko podpirajo. Če nimate nikogar, ki bi mu zaupal, razmislite o pogovoru s terapevtom o tem, kaj vas jezi. Odpri se
Sedite v mirnem, varnem okolju. Ko sta oba mirna, prosite bližnjega prijatelja ali družinskega člana, naj sedi z vami. Izberite miren kraj, kjer veste, da vas ne bodo motili, na primer sobo ali miren park
Bodi pošten. Povejte drugi osebi o svoji jezi in o občutku, ko kričite. Lahko se pogovorite o tem, kaj počnete, da ga premagate, in s kakšnimi težavami se soočate. Druga oseba lahko daje nasvete ali vas samo posluša.
Prav je, da nekoga prosite za pomoč. Če se z nekom pogovorite o svojih občutkih, še ne pomeni, da ga morate vprašati za nasvet - morda boste želeli, da nekdo odzrači. Če pa želite preveriti, ali imajo nasvete, se počutite svobodne. Spoštovali vas bodo, če boste prosili za pomoč, in lahko vam bodo dobro svetovali.- Sprašujem se, ali potrebujete lekcijo za obvladovanje jeze ali komunikacijo. Če resnično težko ne vpijete in se ne ukvarjate z drugimi jeznimi vedenji, vam lahko koristi lekcija, ki uči zdrave tehnike za obvladovanje jeze. Pomislite na svoje vedenje in na to, kako se drugi odzivajo na vas. Če menite, da morate, prosite svojega terapevta ali zdravnika, da priporoči program za obvladovanje jeze. Lahko se udeležite tečaja, kadar:
- Opazite, da se pogosto jezite.
- Drugi ljudje poročajo, da veliko kričite.
- Zdi se vam, da vas drugi ljudje ne razumejo, razen če nanje vpijete.
