Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Obravnavanje napada panike, ko se zgodi
• 2. del od 3: Obravnavanje strahov
• 3. del od 3: Iskanje pomoči
• Nasveti

Vsi se občasno prestrašijo, toda ko vas napade panika, se vam zdi, da izgubljate nadzor. Napad panike se ponavadi pojavi nepričakovano kot silovit izbruh strahu in tesnobe. Zdi se, kot da v tistem trenutku izgubljate nadzor in da v prihodnosti ne morete preprečiti napada. Morda boste nenadoma začutili, da ne morete več normalno delovati, da ste zadušeni ali da imate srčni napad. Takšni dogodki so lahko izčrpavajoči in vam onemogočajo uživanje v življenju. Če spoznate več o tem, kaj je napad panike in kako lahko vpliva na vaše življenje, naredite prvi korak k spopadanju z njim. Ko enkrat razumete naravo napadov panike, se lahko naučite tehnik za boljše spopadanje, da si lahko povrnete nadzor nad svojim življenjem.

Stopati

Del 3 od 3: Obravnavanje napada panike, ko se zgodi

1. Globoko vdihni. Ko ste sredi napada panike, težko dihate naravno. Najboljši način, kako prebroditi napad panike, je, da svojo pozornost usmerite na svoje dihanje. Če se osredotočite na dihanje in poskusite globlje dihati, se boste sprostili in zmanjšali napad panike. Zavestno dihanje lahko konča napad panike in povzroči, da se zgodi manj pogosto.
   • Vzemite si trenutek, da se zavedate zraka, ki teče skozi nos ali usta do pljuč skozi vaše zračne bolečine. Po nekaj vdihih poskusite opaziti druge telesne občutke, povezane z dihanjem. Če se bolje zavedate nežnih občutkov v svojem telesu, lahko bolj vplivate na to, kako se vaše telo odziva med čustvenimi izbruhi.
   • Najprej vadite globok vdih, ko ste mirni, in brez panike. Vadba v varnem, mirnem okolju vam bo pomagala, da se pripravite na napad panike ali hudo tesnobo. Vadba globokega dihanja vam lahko pomaga, da se sprostite in prebrodite napad panike.
2. Drži se tega. Karkoli že počnete, se poskušajte osredotočiti na to. Ko vozite, se osredotočite na občutek rok na volanu in telesa, ki vzpostavlja stik s sedežem. Poskusite se osredotočiti na svoja čustva in poslušajte zvoke, ki jih slišite. Če ste sami, se usedite. Občutite, kako hladne so ploščice na koži ali kako mehka je preproga. Osredotočite se na občutke, ki jih občuti vaše telo: tkanina oblačil, teža čevljev na nogah ali glava, naslonjena na nekaj.
   • Poskusite še naprej razmišljati racionalno. Dovolite si jasno razmišljati. Ne začnite takoj soditi ("Ne morem verjeti, da se je to res zgodilo, tako neprijetno je"), ampak dovolite si priznati, da ste v redu in da se ni zgodilo ničesar, kar bi ogrožalo življenje.
3. Ugotovite fizične simptome napada panike. Napad panike se lahko pojavi zelo nenadoma: eno minuto ni nič narobe, naslednjo pa ste prepričani, da umirate. Ker so simptomi napada panike včasih podobni simptomom srčnega napada ali kapi, nekateri mislijo, da imajo srčni napad, ko dejansko doživijo napad panike. Od napada panike ne boste omagali ali imeli srčnega napada. Simptomi napada panike lahko vključujejo:
   • Dispneja, težave z dihanjem
   • Palpitacije
   • Intenzivna mrzlica ali vročinski utripi
   • Tresenje ali tresenje
   • Zamegljen vid
   • Počutite se, kot da se zadušite
   • Slabe bolečine v trebuhu
   • Glavobol
   • Bolečina v prsnem košu
4. Pazite na stresorje. Napad panike je verjetnejši med stresnimi dogodki, kot je izguba ljubljene osebe ali pomemben dogodek, na primer obiskovanje fakultete, poroka ali rojstvo otroka ali psihološke travme, na primer, ko vas oropajo. Če ste pred kratkim doživeli stres in ste nekoliko zaskrbljeni, obstaja večja verjetnost napada panike.
   • Če ste že prej imeli napad panike in ste v stresni situaciji, vedite, da obstaja večja verjetnost, da boste imeli še en napad panike. Vzemite si čas za dodatno skrb zase.

2. del od 3: Obravnavanje strahov

1. Držite stres pod nadzorom. Ne dovolite, da se stres v vašem življenju kopiči. Držite stres pod nadzorom, tako da vsak dan počnete stvari, ki vam bodo pomagale odpraviti stres. To so lahko joga, meditacija, šport, risanje ali druge stvari, ki vam lahko pomagajo, da se znebite stresa.
   • Zelo dober način za obvladovanje stresa je dovolj spanja, med 7 in 9 urami na noč. Potem se lahko v vsakdanjem življenju bolje spoprimete s stresom.
2. Vadite postopno sprostitev mišic. Sprostitvene vaje vam lahko pomagajo pri vsakodnevnem spopadanju s stresom in tesnobo ter preprečujejo dolgotrajno tesnobo. Če želite vaditi mišično sprostitev, lezite in sprostite telo. Zdaj se skrčite in sprostite mišične skupine eno za drugo. Začnite z desno roko in podlaketjo tako, da naredite pest in se nato spet sprostite. Nadaljujte z desno nadlahtnico, levo roko, nato obraz, čeljust, vrat, ramena, prsni koš, boki, desna in leva noga ter stopala. Vzemite si čas in začutite, kako se napetost v telesu raztaplja.
3. Izpostavite se simptomom panike. Ko doživite napad panike, se nekateri bojijo samega napada panike. Zaradi tega se lahko izognejo situacijam, v katerih bi lahko ustrahovali. Anksioznost lahko zmanjšate tako, da se izpostavite simptomom. Če imate ponavljajoče se napade panike, boste morda začeli prepoznavati telesne signale, povezane s temi napadi, na primer tesno grlo ali zasoplost. Če opazite te znake, se spomnite, da napad panike ni nevaren za vaše telo.
   • Vadite z zadrževanjem diha, plitvim dihanjem ali tresenjem glave. Posnemajte simptome, ki jih imate, in jih imejte pod nadzorom. Zdaj vidiš, da si v redu in ne more škoditi.
   • Naredite to v varnem okolju, da bo manj strašljivo, če se bo zgodilo nenadzorovano.
4. Vadite veliko. Vadba je seveda dobra za celotno zdravje, obstaja pa tudi močna povezava z nadzorom napadov panike. Ker so napadi panike povezani s fiziološkimi učinki, povezanimi s srčnimi funkcijami, na primer z zvišanjem krvnega tlaka ali znižanjem ravni kisika, lahko učinek paničnega napada na vaše telo zmanjšamo s pomočjo kardio treninga.
   • Tecite ali hodite, se udeležite plesnega tečaja ali preizkusite nekaj borilnih veščin. Naredite nekaj, v čemer uživate, in se premaknite!
5. Izogibajte se poživilih. Ne poskušajte uporabljati nikotina ali kofeina, zlasti v situacijah, ki so že prej povzročile napad panike. Poživila pospešijo vaše fiziološke procese, zaradi česar je verjetneje, da boste napadli paniko. Prav tako se težje umirijo, ko imate napad panike.
   • Če ste na primer že imeli napad panike in ste nekoga, ki se običajno boji spoznati nove ljudi, preskočite skodelico kave, preden greste na zmenek.
6. Razmislite o rastlinskem zdravilu ali dodatku. Če imate blago tesnobo (ne hudega napada panike), lahko poskusite z dodatki, kot sta kamilica ali baldrijan, ki lahko zmanjšajo blago tesnobo. Preden ga vzamete, se prepričajte, da ne vpliva na delovanje drugih zdravil, in preberite navodila na embalaži. Obstajajo tudi drugi dodatki, za katere je znano, da lajšajo učinke stresa in tesnobe. Tej vključujejo:
   • Magnezij. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate pomanjkanje magnezija, saj vaše telo težje prenaša stres.
   • Omega-3 maščobne kisline. Lahko vzamete dodatek, kot je laneno olje. Zdi se, da maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo tesnobo.
   • Gama aminobutirna kislina (GABA). Če vam primanjkuje te kisline, ki je nevrotransmiter, težje nadzirate živce, imate glavobole in palpitacije. Vzemite 500 do 1000 mg GABA na dan ali pojejte več brokolija, agrumov, banan in oreščkov.

3. del od 3: Iskanje pomoči

1. Opravite kognitivno vedenjsko terapijo. Če se želite zdraviti, poiščite terapevta, ki zagotavlja kognitivno vedenjsko terapijo. Vaš terapevt vam bo pomagal prepoznati neuporabne miselne vzorce, ki lahko vodijo v strahove ali disfunkcionalne odzive, pa tudi možne sprožilce napadov panike. Postopoma ste izpostavljeni specifičnim pogojem, zaradi katerih se počutite prestrašeni ali neprijetni. Zaradi tega boste lahko manj občutljivi na strah. Pri kognitivno vedenjski terapiji trenirate svoje misli in svoje vedenje tako, da vas podpirajo in ne povzročajo težav.
   • Ko kombinirate kognitivno vedenjsko terapijo z dihalnimi tehnikami, imate na voljo koristna orodja, da se umirite, ko se prestrašite in se osredotočite na dogajanje v tistem trenutku.
2. Ugotovite situacije, v katerih ste panični. Naštete lahko vse primere, v katerih imate napad panike. To vam lahko pomaga tudi ugotoviti, kdaj mislite, da bi vas morda napadlo. Na ta način ste pripravljeni uporabljati tehnike, kot sta postopna izpostavljenost (kognitivno vedenjska terapija) in zavestno dihanje.
   • Če ste proaktivni glede napadov panike, se lahko počutite bolj nadzorovani in zmanjšate učinek napada panike na vaše razpoloženje in vedenje.
3. Povejte bližnjim, da imate napade panike. Pojasnite situacijo čim bolj jasno. Če je napade težko opisati, iz interneta natisnite podatke o napadih panike in jim dovolite, da jih preberejo. To je lahko koristno za ljudi, ki sami nikoli niso imeli napada panike, da bodo bolje razumeli, kaj to pomeni. Ljudje, ki vas imajo radi, bodo cenili vedeti, kako se počutite. Presenečeni boste, koliko podpore lahko dobite od njih in kako koristna je ta podpora.
   • Zdi se, da je močna mreža socialne varnosti bistvenega pomena za reševanje stresa, zlasti v primeru anksioznih motenj.
4. O zdravilih se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravila, kot so triciklični antidepresivi, zaviralci beta, benzodiazepini in selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina, lahko znatno zmanjšajo tveganje za nove napade panike. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je katera od teh vrst zdravil primerna za vas.
5. Poglejte svojo družinsko zgodovino. Napadi panike in anksiozne motnje se pogosto pojavljajo v družinah. Spoznavanje vaše družinske zgodovine vam bo pomagalo razumeti, kaj sproži strah vaših družinskih članov, kako ravnajo z njimi in kaj se lahko naučite iz njihovih izkušenj.
   • Ne bojte se vprašati družinskih članov o njihovih izkušnjah s strahovi. Poskusite se iskreno pogovoriti z družino o strahovih, da boste bolje razumeli, kaj se dogaja z vami.
6. Zavedajte se, da niste sami. Ne pozabite, da ima veliko ljudi panični napad vsak dan. Leta 2011 je bilo število ljudi, starih od 18 do 65 let z anksiozno motnjo, ocenjeno na 1.061.200 (410.600 moških in 650.600 žensk). Število ljudi, ki so kdaj imeli en sam napad panike, je verjetno veliko večje. Mnogi od teh ljudi poiščejo pomoč pri skupini za podporo.
   • Če bi se radi pogovorili z drugimi, ki prav tako trpijo za napadi panike, ne bojte se obiskati podporne skupine, da boste lahko delili svojo zgodbo.

Nasveti

• Ko se boste počutili bolje, pomagajte drugim, ki trpijo zaradi strahov. Toliko ljudi je strah, zato jim povejte svojo zgodbo. Drugim lahko pomagate tako, da o tem govorite in delite izkušnje.
• Umirite se in razmislite o pozitivnih stvareh. Prisluhnite pomirjujočim zvokom narave ali zadremajte.
• Vedite, da je le začasno.
• Tudi pitje kozarca vode lahko pomaga.
• Ne posegajte po alkoholu ali drogah, da bi se spoprijeli z njimi. To samo ovira zdravljenje in poslabša težavo. Sprejemanje, pridobivanje strokovne pomoči in izobraževanje so veliko bolj produktivni.