Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Raztezajte vrat
• Metoda 2 od 3: Masirajte in nanesite toploto
• 3. metoda od 3: Prilagajanje dnevne rutine

Napetost in bolečina v vratu se lahko razvijeta kot posledica stresa, celodnevnega dela za računalnikom, slabih položajev spanja ali nepravilne drže. Napetost v vratu lahko pogosto povzroči napetostne glavobole in druge težave s hrbtenico. Neprijetno ali bolečo napetost v vratu lahko razbremenite z raztezanjem, masiranjem in nanašanjem toplote ter prilagajanjem dnevne rutine.

Stopati

Metoda 1 od 3: Raztezajte vrat

1. Začnite nagibati vrat. Nagibi vratu so dober način za začetek raztezanja vratu, saj pomagajo podaljšati večje mišice na vratu in sprostiti celotno telo. Podaljšanje in raztezanje majhnih mišic na vratu lahko pomaga tudi pri preprečevanju napetostnih glavobolov.
   • Udobno sedite prekrižanih nog na podlogi za vadbo ali mehki površini. Za nekoliko lažje sedenje lahko uporabite pripomočke, kot sta joga blok ali blazina in sedite na njih.
   • Vdihnite in nagnite glavo v desno. Premaknite se in razširite vrat do prostora na desni strani, namesto da bi uho približali rami. Raztezanje čutite v levem ramenu in na levi strani vratu. V tem položaju zadržite tri vdihe.
   • Na izdihu dvignite vrat in glejte naprej. Nato dihajte, ko nagnete glavo v levo. V tem položaju zadržite tri vdihe.
   • To vajo lahko ponovite 2-3 krat za vsako stran. Nekaj ​​odpornosti lahko celo dodate tako, da položite roko ob glavo in pritisnete nežen protitlak, medtem ko glavo nagnete na stran. Na primer, ko nagnete glavo v desno, z levo roko rahlo pritisnite na levo stran glave. Ne potiskajte ali trznite po vratu in samo pritiskajte na glavo.
2. Iztegnite brado proti prsim. Odprite vratne mišice s preprostim, a učinkovitim raztezanjem od brade do prsnega koša.
   • Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami in si s pripomočki, kot je blazina ali blok, pomagajte nagniti medenico naprej. Vdihnite in počasi spustite brado na prsni koš. Predstavljajte si, da med brado in prsmi držite jajčece in ga nočete spustiti.
   • V tem položaju zadržite dva do tri vdihe. Čutili bi, da se vaše mišice vratu in ramen podaljšajo.
   • Med nagibanjem glave vdihnite in se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite dvakrat do trikrat, zadržite dih za dva do tri štetja.
3. Iztegnite roko z nihanjem. Ta preprost stoječi raztežaj vam bo prinesel trup in roke ter pomagal sprostiti napetost v vratu in ramenih.
   • Začnite v stoječem položaju z nogami v širini bokov in rokami, ki visijo ob straneh. Začnite zamahovati z rokami na stran. S trupom in rameni nežno premikajte telo z ene strani na drugo, roke pa tudi zamahujte z ene strani na drugo. Roke in telo zanihajte šest do 10 vdihov.
   • Lahko tudi naredite pesti rok in zamahnete z rokami, tako da so pesti približno ob bokih. To ponavljajte šest do deset vdihov.
4. Upognite se z odprtimi prsmi. Ta stoječa poza je odlična za sprostitev napetosti v vratu in ramenih.
   • Stojte na preprogi z nogami, oddaljenimi približno dva do tri metre. Stopala usmerite tako, da bodo prsti obrnjeni in pete rahlo zunaj. Roke stisnite za hrbet, tako da so prsti prepleteni in dlani čim bližje. Vdihnite, ko dvignete prsni koš do stropa, z vratom navzgor.
   • Izdihnite, ko se počasi nagibate naprej med nogami, upogibate se od bokov in ne od spodnjega dela hrbta. Dvignite zvite roke do stropa in pustite, da jih gravitacija počasi spusti čez glavo.
   • V tem položaju zadržite šest do osem vdihov. Naj vam glava močno visi in držite roke tesno skupaj. Zdaj bi morali čutiti, da se razteza v mišicah vratu in ramen.
5. S stolom iztegnite vrat, ko stojite. Z vogalom stene lahko raztegnete mišice vratu in razbremenite napetost, ki jo držite v tej regiji.
   • Začnite tako, da stojite približno dva metra od vogala stene, obrnjeni proti vogalu. Stopala držite skupaj in pazite, da imata obe nogi enako težo.
   • Postavite podlakti ob vsako steno, komolci naj bodo tik pod rameni. Vdihnite in se nagnite naprej, kolikor lahko, ne da bi vas bolelo. Zdaj bi morali čutiti, da se razteza spredaj na ramenih in prsih.
   • Držite ta raztežaj približno šest do osem vdihov. Te raztežaje lahko ponovite tri do petkrat na dan.
6. Postavite kobro, da raztegnete in okrepite mišice vratu. Ko ste vratne mišice ogreli z več odseki, poskusite s pozo kobre, da okrepite mišice ramen, vratu in zgornjega dela hrbta. Ta poza vam lahko pomaga izboljšati držo in stanje hrbtenice. Priporočljivo je, da napete mišice vratu raztegnete, preden začnete predstavljati kobro.
   • Začnite z ležečim položajem na preprogi, čelo mora biti ravno na preprogi ali naslonjeno na tanko brisačo.Roke visijo ob straneh, dlani so ravne na preprogi. Jezik položite ob ustno votlino, saj boste tako stabilizirali vratne mišice.
   • Vdihnite in stisnite lopatice skupaj, ko dvignete roke in roke, lebdite nekaj centimetrov nad blazinico. Dvignite čelo približno 3 cm od preproge s pogledom naprej in navzdol.
   • V tem položaju zadržite šest do osem vdihov, pri tem pazite, da bo glava obrnjena navzdol in da bo teža na nogah, prsti na nogi pritisnjeni v podlogo.
   • To pozo ponovite še dva do trikrat. Počivajte z eno stranjo glave na preprogi med vsako pozo.
7. Skomigni z rameni. Skomiganje z rameni deluje na mišice zgornjega dela ramen in vratu. Sedite ali stojte na stolu z nogami ravno na tleh in v širini ramen. Roke naj visijo ob straneh, ko skomignete z rameni, kot da bi se z rameni želeli dotakniti ušes. Zadržite ta položaj 10 sekund.
   • To ponovite 3-4 krat na dan.

Metoda 2 od 3: Masirajte in nanesite toploto

1. Masirajte sprožilne točke na vratu. Masaža vam lahko pomaga pri sproščanju in sproščanju napetosti v vratnih mišicah, še posebej, če opazite, da je določeno območje vratu pogosto napeto. Te sprožilne točke so napeti mišični vozli ali mišična vlakna, ki so napeta ali preobremenjena.
   • Naredite si masažo vratu tako, da s palcem in kazalcem nežno pritiskate na mišice, ki označujejo črto med vratom in rameni, znano tudi kot menihova kapa (trapezna mišica), ki se razteza od dna lobanje do središča od hrbet in čez ramena. na svoji trapezni mišici lahko začutite več sprožilnih točk. Te sprožilne točke se počutijo kot vrv in ko pritisnete rahlo, lahko povzročijo nelagodje v celotni mišični skupini.
   • S palcem in kazalcem ali z zglobi nežno drgnite in gnetete napete mišice vratu. Če je v bližini sodelavec, prijatelj ali partner, jih lahko prosite, da vam pomagajo drgniti in oblikovati sprožilne točke v vašem trapezu.
   • Pripravite si lahko tudi profesionalno masažo vratnih in ramenskih mišic. Mesečne masaže lahko pomagajo razbremeniti napet vrat in olajšati bolečino.
2. Za masažo vratnih mišic uporabite penasti valj. S penastim valjem lahko masirate tudi sprožilne točke in sprostite napetost na vratu. V večini športnih trgovin dobite zvitke iz pene. Po možnosti izberite zvitek glede na dolžino telesa in premer 15 cm.
   • Penasti valj položite na tla ali na podlogo za vadbo. Lezite nanjo po dolžini, z zgornjim hrbtom na penasti zvitek. Po želji lahko položite roke na boke na obeh straneh telesa.
   • Z trupom vzporedno s tlemi potegnite zgornji del hrbta in lopatice vstran proti penastim zvitkom. Začutili bi, kako se napetost v bolečih sprožilnih točkah zmanjšuje.
   • Potegnite se vsaj 20-krat na obe strani telesa, da sprostite napetost v vratu in ramenih. Penasti valj lahko uporabljate vsak dan za lažje obvladovanje bolečin v mišicah ali otrdelih mišic.
3. Na vratne mišice nanesite grelno blazinico. Vročina lahko pomaga zmanjšati bolečino in mišične krče v vratu. Grelno blazinico zavijte v brisačo in jo 20 minut naenkrat držite ob vratu.
   • Tudi hladen zavitek lahko zavijete v brisačo in ga pridržite ob vratu, saj lahko tudi mraz lajša bolečino.
4. Naredite si toplo kopel. Dolgotrajno sproščeno namakanje s toplo vodo lahko olajša napetost vratnih in ramenskih mišic. Lezite na hrbet v kadi, da se lahko vrat in ramena namakate in uživate v topli vodi.
   • Lahko se tudi tuširate, vendar poskrbite, da boste pod vročo vodo stali dovolj dolgo, da se bodo vaše vratne mišice ogrele in sprostile. Če je potrebno, sedite na majhnem blatu, medtem ko voda za prhanje teče po zadnjem delu vratu.
   • Med stojenjem ali sedenjem pod prho lahko rahlo iztegnete vrat. Na ta način se lahko še bolj raztezate, medtem ko vroč tuš ogreje vaše mišice.

3. metoda od 3: Prilagajanje dnevne rutine

1. Spite na nizki, trdni blazini. Spanje na preveč blazinah lahko povzroči, da se vam vrat nenaravno upogne ali pride v neprijeten položaj, kar lahko povzroči napetost v vratu. Po možnosti spite na eni ali dveh blazinah ali uporabite letalsko blazino, oblikovano tako, da podpira glavo in vrat. Te blazine zagotavljajo tudi poravnanost vratu in hrbtenice.
   • Najboljši položaj za spanje za manj napetosti vratu je na hrbtu, s celotnim hrbtom, udobno naslonjenim na posteljo. Če raje spite na boku ali na trebuhu, blazina ne sme biti debelejša od 10-15 cm.
2. Prilagodite svojo držo, ko sedite dlje časa. Napetost vratu pogosto povzroči dolgotrajno sedenje v istem položaju, običajno med delom za računalnikom ali več urno vožnjo. Prilagoditev drže v teh mirujočih položajih lahko pomaga zmanjšati napetost vratu in izboljša zdravje hrbtenice.
   • Če delate za računalnikom, poskusite svojo držo prilagoditi tako, da bo vaša poravnava pravilna in mišice vratu ne bodo preobremenjene. Zaslon računalnika premaknite tako, da bo na mizi v višini oči. Preizkusite svoje delovno okolje tako, da sedite na pisarniškem stolu za računalnikom. Pogled mora biti usmerjen neposredno v sredino računalniškega zaslona.
   • Poleg tega poskušajte držati glavo v središču računalniškega zaslona, ​​namesto da bi drsali naprej po ramenih ali na eno stran. Napravo za prostoročno telefoniranje, na primer slušalke, lahko uporabite tudi, če ves dan govorite po telefonu in telefona ne želite stisniti med ušesom in ramo.
   • Če med tipkanjem v računalniku uporabljate zvezek ali zapiske, lahko držalo za papir postavite poleg zaslona računalnika. To vam bo pomagalo, da se med tipkanjem glava ne obrne na eno stran in ne pogleda navzdol.
   • Med delovnikom si privoščite oddih in vsakih 30 minut nekaj vadite, da vam vrat v enem in istem položaju ne postane zategnjen ali trd.
3. Čez dan pijte veliko vode. Medvretenčne ploščice v hrbtenici so večinoma vode. Če čez dan popijete vodo, je vaše telo hidrirano, medvretenčne ploščice pa zdrave in prožne. Poskusite spiti vsaj pet do osem kozarcev vode na dan.
4. Naredite vsaj 150 minut vadbe na teden. Če se telo vsaj enkrat na dan premakne, lahko razbremenite mišice in mišice okrepite, tako da manj verjetno, da bodo postale otrdele. Če vas skrbi, da se bo vrat poškodoval zaradi intenzivne vadbe, poskusite z lahkimi vajami, kot so joga, plavanje ali tek.
   • Pazite, da ne preobremenite vratu, če je že tako ali tako napet ali tesen. Izogibajte se kontaktnim športom zaradi napetosti in bolečin v vratu, pa tudi intenzivnejših tečajev aerobike.
5. Za lajšanje bolečin vzemite zdravila proti bolečinam. Če napetost v vratu začne postajati zelo neprijetna in se raztezanje ne izboljša, lahko redno jemljete zdravila za lajšanje bolečin, na primer ibuprofen ali acetaminofen, da bolečino ohranjate pod nadzorom.
   • Če se otrdeli vrat v nekaj dneh ali tednih ne izboljša, kljub jemanju zdravil proti bolečinam in raztezanju vratu, obiščite zdravnika. Zdravnik vam bo pregledal vrat in vas vprašal glede vaše vsakodnevne rutine, da bi ugotovil, ali je vaš otrdeli vrat posledica resnejših zdravstvenih težav.