Vsebina

• Stopati
• Del 2 od 2: Spreminjanje vedenja
• 2. del 2: Spreminjanje načina razmišljanja
• Nasveti
• Opozorila

Skoraj vsi so v določenem trenutku zaskrbljeni. Toda preveč skrbi lahko ovirajo srečno življenje. Lahko oteži spanje in vas odvrne od pozitivnih stvari v vašem življenju. Zaskrbljenost lahko še težje obravnava vprašanja, ki vas skrbijo. Še huje, študije kažejo, da lahko celo preveč skrbi za telesno zdravje. Stalna skrb je navada, ki jo je težko odpraviti. Dobra novica je, da lahko veliko stvari naredite, da ustavite preveč zaskrbljujoč vzorec in zaživite srečnejše življenje.

Stopati

Del 2 od 2: Spreminjanje vedenja

1. Odložite skrb. Če vas skrbi ovirajo v vsakdanjem življenju in se ne morete ustaviti, poskusite svoje skrbi odložiti pozneje. Dajte si dovoljenje za skrb, vendar le ob določenih urah dneva.
   • Na primer, rezervirate lahko pol ure po večerji. Če vam pomislek kdaj pride na misel, ga lahko priznate, vendar si ga recite O tem bom razmislil kasneje.
   • Ta tehnika vam omogoča, da svoje skrbi pustite na stran, da boste lahko preživeli svoj dan.
2. Pogovorite se o svojih težavah. Pomaga vam lahko tudi razprava o vaših težavah. Stvari lahko postavi v perspektivo in vam pomaga, da se poglobite v težave.
   • Samo zavedajte se, da je preveč tega lahko za vaše prijatelje težko. Če je to stalna težava, razmislite o terapevtu ali drugem strokovnjaku za duševno zdravje.
3. Manj časa preživite za računalnikom. Nedavne študije so pokazale, da so ljudje, ki se zanašajo na računalnike in druge naprave za socialno interakcijo, bolj nagnjeni k anksioznim motnjam. Razmislite o skrajšanju časa računalnika, da boste lažje pretirano zaskrbljeni.
   • Zlasti uporaba družabnih medijev lahko privede do konfliktov in primerjave sebe z drugimi. Prav tako lahko oteži sprostitev. Vse to lahko poslabša skrbi.
   • Če izklopite naprave večkrat na dan, lahko dobite večji nadzor nad svojim odnosom s tehnologijo.
4. Zaposlite roke. Naredite nekaj z rokami, na primer pletenje ali uporaba skrbi kroglice lahko pomaga zmanjšati stres in skrb. Nedavne raziskave Sveta za medicinske raziskave kažejo, da lahko z roko med zaskrbljujočimi dogodki zmanjšate, koliko vas kasneje motijo.
   • Preiskava ni ugotovila vpliva na pomisleke glede stvari, ki so se že zgodile. Če pa ste v težavni situaciji, naredite nekaj z rokami z vzorci in ponavljajočimi se gibi. Morda vas bo pozneje to manj skrbelo.
5. Vadite veliko. Gibanje ni dobro samo za vaše telo. To je tudi učinkovit način za lajšanje strahov, ki vodijo do skrbi. Redna vadba je lahko za zmanjšanje tesnobe učinkovitejša od zdravil na recept.
   • Študije na živalih kažejo, da vadba zviša tudi raven serotonina. To je kemikalija v možganih, ki zmanjšuje tesnobo in se počutite srečnejše.
6. Globoko vdihni. Počasno in globoko dihanje aktivira vagusni živec, kar lahko pomaga zmanjšati stres in skrb.
   • Nekateri priporočajo 4-7-8 dihajte, če imate pomisleke. Če želite to narediti, polno vdihnite skozi usta. Potem vdihnete skozi nos, šteje do štiri. Zadržite sapo sedem sekund. Na koncu izdihnete skozi usta, šteje do osem.
7. Poskusite z meditacijo. Medicinske raziskave kažejo, da meditacija vpliva na možgane na načine, ki vas manj skrbijo. Če vztrajate v skrbi, vam lahko pomaga meditacija.
   • Meditacija poveča aktivnost v ventromedialni prefrontalni skorji, delu možganov, ki nadzoruje skrb. Omogoča vam tudi prizemljitev v trenutku. Če bo meditacija pravilno izvedena, vsaj med meditacijo ne bo mogoče razmišljati o prihodnjih težavah.
8. Poskusite z aromaterapijo. Nedavne medicinske študije podpirajo trditev, da vonji nekaterih eteričnih olj lahko zmanjšajo stres in tesnobo. Ugotovljeno je bilo, da je na tem področju učinkovit predvsem vonj grenivke.
   • Eterična olja in druge izdelke za aromaterapijo lahko kupite v številnih trgovinah z zdravjem in zdravo hrano. Poskusite lahko tudi samo zavohati grenivko!

2. del 2: Spreminjanje načina razmišljanja

1. Spoznajte svoje pomisleke in nadaljujte. Včasih s težavo zatreti skrbi še poslabšajo stanje. Zato ne poskušajte prezreti svojih pomislekov. Ko ti pridejo na misel, jih sprejmeš, potem pa poskušaš nadaljevati.
   • Težko je ne razmišljati o nečem, o čemer aktivno poskušate, da ne bi razmišljali.
   • Zapišite svoje pomisleke ali določite posebnega čas za skrb je lahko zelo koristno, če jih pustite mimo.
2. Kategorizirajte in izpodbijajte svoje pomisleke. Ko pomislite na svoje pomisleke, je kategoriziranje dober način, da se z njimi spoprimete. Natančneje za vsako težavo poskusite ugotoviti naslednje:
   • Ali lahko to težavo odpravite ali ne? Če vas skrbi težava, ki jo lahko rešite, je najboljša rešitev, da jo odpravite. Ko boste imeli načrt za odpravo težave, boste manj zaskrbljeni. Če težave ne morete odpraviti, jo sprejmite, nadaljujte in nadaljujte.
   • Je to zaskrbljenost zaradi nečesa, kar bi se lahko ali ne bi moglo zgoditi? Skrb glede nečesa, kar bi se lahko zgodilo, je lahko zaskrbljujoča. Po drugi strani pa, če se odločite, da se to verjetno ne bo zgodilo, je to lahko prvi korak k opustitvi te skrbi.
   • Je to zaskrbljenost zaradi česa zelo slabega ali ne? Pomislite, kaj vas skrbi. Če bi se res zgodilo, kako slabo bi bilo v resnici? Pravzaprav večina stvari, ki nas skrbijo, ni tako slabih. Če se odločite, da to ne bi bila katastrofa, vam lahko to pomaga, da jo pustite. To je dvakrat, če je tudi to nekaj, kar se verjetno ne bo zgodilo!
   • Med tem postopkom poskušajte razmišljati racionalno. Vprašajte se, kakšne dokaze imate, da so vaše pomisleke realne. Premislite, kaj bi rekli prijatelju, če bi imel te pomisleke. Poskusite si predstavljati najverjetnejši izid in ne najslabši, ki bi se lahko zgodil.
3. Naj bodo vaše skrbi dolgočasne. Če vas določena skrb pogosto moti, lahko poskusite narediti dolgočasno, da se možgani k njej vračajo redkeje. Naredite to tako, da jo večkrat ponavljate v glavi več minut.
   • Če vas na primer skrbi, da bi lahko bili v prometni nesreči, ponovite besede v glavi Lahko bi bil v prometni nesreči, lahko bi bil v prometni nesreči. Kratkoročno lahko to poveča vašo tesnobo. Toda po kratkem času bodo besede izgubile svojo moč in vam postale dolgočasne. Velika verjetnost je, da jim kasneje ne bodo več tako pogosto padli na misel.
4. Sprejmite negotovost in nepopolnost. Glavna sprememba v vašem razmišljanju je sprejeti, da je vaše življenje nepredvidljivo in nepopolno. To je pomembno za ustavitev dolgoročnih skrbi. Dober način za začetek te spremembe je pisna vaja. Napišite odgovore na ta vprašanja:
   • Ali je mogoče biti prepričan o vsem, kar se lahko zgodi?
   • Kako je potreba po varnosti koristna za vas?
   • Ali ponavadi predvidevate, da bo šlo narobe, ker ste negotovi? Je to realno?
   • Ali lahko živite z možnostjo, da se lahko zgodi kaj slabega, če izid ni verjeten?
   • Ko se v vaših mislih pojavijo pomisleki, se poskusite spomniti na svoje odgovore na ta vprašanja.
5. Pomislite na družbene vplive. Čustva so lahko nalezljiva. Če veliko časa preživite z drugimi ljudmi, ki vas skrbijo, ali z ljudmi, ki vas vznemirjajo, razmislite o tem, da bi z njimi preživeli manj časa.
   • Pomislite na ljudi, s katerimi preživljate čas, in na to, kako vplivajo na vas. Morda bi bilo celo koristno imeti a negovalni dnevnik sledite, kdo lahko spremlja, kdaj vas najbolj skrbi. Če se vam to zgodi takoj po ogledu določene osebe, se lahko odločite, da želite z njo preživeti manj časa. Lahko pa se odločite, da obstajajo nekatere teme, o katerih ne želite več razpravljati s to osebo.
   • Sprememba družbenega kroga lahko spremeni način razmišljanja.
6. Živeti v tem trenutku. Večina pomislekov izhaja iz strahu za prihodnost in ne iz našega neposrednega okolja. Osredotočenost na okolico in trenutek, ki ga doživljate zdaj, je lahko dober način za utišanje skrbi.
   • Nekateri priporočajo stop, pogled, tehnika poslušanja Vklopljeno. Pri tem pristopu se, ko ste zaskrbljeni, ustavite in priznate, da ste zaskrbljeni. Globoko vdihni. Nato poglejte svojo okolico. Preživite pet minut, da se osredotočite na podrobnosti sveta okoli sebe. Ko to počnete, se mirno pogovorite in se prepričajte, da bo vse v redu.

Nasveti

• Jejte čokolado! Preveč sladkorja ali druge nezdrave hrane je slab načrt. Toda nedavne raziskave kažejo, da majhna količina temne čokolade, ki jo redno jemo, lahko zmanjša stres in skrb. Uživanje 45 gramov temne čokolade na dan dva tedna je zmanjšalo stres in prineslo druge koristi za zdravje.
• Pogosto nas skrbijo situacije, ki nas izzivajo ali nam povzročajo nelagodje. Včasih je koristno, da se izpostavite situaciji, ki vas zadeva. To vam lahko pomaga, da vidite, ali ste sposobni rešiti to situacijo, zaradi česar ni več vir strahu.

Opozorila

• Če so vaše težave vztrajne in hude, boste morda želeli k terapevtu. Morda trpite za splošno anksiozno motnjo. Če vam noben od zgornjih predlogov ne ustreza in vaše skrbi vplivajo na vašo sposobnost delovanja, poiščite strokovno pomoč.