Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Posebne vaje, ki ciljajo na vaše roke
• Nasveti
• Opozorila

Ali niste prepričani o svojih mlahavih nadlakti? Če bo to vplivalo na vašo izbiro oblačil in dejavnosti, potem je morda že čas, da se pozitivno spremenite in začnete delati na močnih in lepih rokah! Hitre metode, s katero bi se znebili maščobe na nadlakti, ni, je pa mogoče njen videz bistveno izboljšati s kombiniranjem posebnih vaj za roke in razvojem mišične moči, z veliko aerobike in zdravo prehrano.

Stopati

1. del 2: Posebne vaje, ki ciljajo na vaše roke

1. Razvijte urnik treningov. Da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo in povečali obliko svojih mišic, je pomembno, da si ustvarite urnik in se ga držite. Izberite 3 do 4 vaje, ki jih lahko dobro izvajate in ki jih lahko dobro izvajate. Izberite nekaj vaj, ki ciljajo na različne mišične skupine v rokah, tako da ne boste ves čas delali na isti mišični skupini.
   • Za začetek si prizadevajte narediti 3-4 serije vsake vaje z 8-12 ponovitvami. Ko začnete razvijati obliko in mišice v rokah, lahko povečate število serij in število ponovitev.
   • Upoštevajte, da je odvisno od tega, ali želite napumpane mišice ali samo bolj oblikovane roke, ne da bi ustvarili pretežko mišično maso. Če se odločite le za formo - nekaj, za kar se odločijo številne ženske - potem trenirate z lažjimi utežmi in več ponovitvami. Za večjo mišično maso vzemite večje uteži in manj ponovitev.
2. Naredi poteg. Vlečenja so zahtevne vaje, ki ciljajo na vrsto mišičnih skupin, vključno z mišicami hrbta, prsnega koša, ramen in trebuha ter seveda mišicami bicepsa in podlakti. Za to boste potrebovali palico za brado in morda kdo, ki vam bo pomagal na začetku.
   • Primite palico z dlanmi naprej in rokami nekoliko širšimi od ramen. Naj vaše telo sproščeno visi.
   • Zdaj se potegnite navzgor, dokler se brada ne znajde tik nad palico in držite 2 sekundi (če lahko).
   • Ponovno se spustite, vendar šele, ko so roke popolnoma iztegnjene, tako da ohranjate napetost v mišicah. Zdaj ste opravili celoten rep.
   • Variante: vlečenje je precej zapletena vaja, vendar se lahko z malo treninga naučite dobro delati ne glede na starost ali spol. Za začetek lahko uporabite trak, ki se pritrdi na palico. Ta pas ali trak nato uporabljate kot oporo za noge in s tem tudi za zmanjšanje teže.
3. Stranska deska vzvratno leti. To je odlična vaja za izgradnjo celotne moči zgornjega dela telesa. Ta sicer ni posebej usmerjen v roke, pomaga pa si zgraditi moč, potrebno za izvajanje drugih vaj za roke. To je tudi fantastičen poševen trening. Tako naredite vzvratno letenje s stransko desko:
   • Lezite na tla na boku in se naslonite na roko ali komolec. Komolec je lažji za začetnike.
   • Stopala zložite eno na drugo in dvignite boke od tal, tako da telo tvori diagonalno črto.
   • Z prosto roko primite bučko in jo iztegnite naravnost navzgor, tako da jo držite v ravni črti z rameni.
   • Zdaj počasi spustite mreno pred seboj, dokler roka ni pravokotna na telo.
   • Zdaj počasi dvignite mreno, tako da z roko in mreno naredite obliko "T". Zdaj ste naredili celoten rep.
   • Variante: namesto da bi se ustavili, ko je palica pravokotna na vaše telo, nadaljujte z zasukom telesa in vrtenjem palice pod telesom, preden se vrnete v začetni položaj.
4. Začnite prebijati. Hitri, ponavljajoči se udarci so odličen način za oblikovanje rok. Ta vaja vam bo razširila ramena in okrepila moč. Luknjate lahko brez pripomočkov, lahko pa uporabite tudi uteži ali boksarsko vrečo.
   • Vstani naravnost. Noge naj bodo v širini bokov, kolena rahlo pokrčena.
   • Roke upognite za 90 stopinj v komolcu in jih držite naravnost pred obrazom.
   • Desno roko preklopite naprej, dokler roka ni ravna. Dlan naj bo obrnjena proti tlom.
   • Desno roko upognite nazaj v začetni položaj in ponovite z levo roko.
   • Varianta: V obeh rokah držite bučo ali uporabite boksarsko vrečo.
5. Imejte realna pričakovanja. Pomembno je razumeti, da lokalno ni mogoče kuriti maščob, na primer na želodcu ali rokah. Če shujšate, boste to morda že prej videli na trebuhu kot na rokah. Če pa se držite zdrave prehrane in dobro zgrajene vadbe, potem boste zagotovo slej ko prej začeli videti rezultate po vsem telesu.
   • Prav tako ni dovolj samo delati na rokah in graditi mišice. Da, dalo vam bo več mišic, vendar tega ne boste videli veliko, če je prekrit s plastjo maščobe. Ko se znebite te plasti maščobe, boste začeli videti tiste čudovite in čvrste mišice, skrite pod njo.
   • Prav tako samo hujšanje ni dovolj. Kot smo že omenili, ni mogoče napasti lokalne maščobe, zato lahko traja nekaj časa, da vidite rezultate gibanja in zdravo prehrano v obliki rok. Tudi če se vaše roke tanjšajo, so lahko videti šepate, ker vaše mišice niso dovolj močne.
   • Prav zato je uravnoteženje specifičnih vaj za obliko nadlaket z izgubo teže ključnega pomena, da se znebite povešenih nadlaket. Vse je odvisno od ravnotežja.
6. Ugotovite, kako zdrava je vaša trenutna teža. Nekateri se želijo iz kozmetičnih razlogov znebiti maščobe na rokah, a povešeni nadlakti so pogosto znak splošne debelosti. Ukrepi, ki jih je treba sprejeti, so odvisni od vašega trenutnega zdravja in od tega, koliko teže želite izgubiti.
   • Preverite svoj ITM. Če želite hitro ugotoviti, ali imate zdravo telesno težo, lahko naredite test indeksa telesne mase (ITM). Z opravljanjem testa na spletnem mestu boste dobili številko, ki označuje odstotek telesne maščobe.
   • Šteje se, da je indeks ITM med 19 in 26 zdrav. Ocena ITM nad 26 pomeni, da morate shujšati, ocena ITM nad 30 pa pomeni, da imate resne težave s težo, na primer debelost.
   • Odločite se, ali želite obiskati zdravnika ali ne. Če je vaš indeks ITM nad 30, bi bilo pametno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, kako naprej. Če ste zdravi in ​​preprosto nosite preveč maščob na rokah, bo dovolj nekaj prilagoditev prehrane in nekaj vadbe.
7. Začnite z nizkokalorično prehrano. Obstaja veliko možnosti in možnosti za dieto, vendar imajo vsi enaka osnovna načela - zmanjšati morate kalorije in jesti več zdrave hrane. Tu je nekaj nasvetov, kako jesti, če želite shujšati in postati vitkejše roke.
   • Izogibajte se maščobni hrani. Če jeste krompirček in burgerje, prosite, da se zredijo.
   • Če želite shujšati, vam ni treba zmanjševati porcij, preprosto preklopite na pusto hrano, kot sta piščanec ali puran, in uživajte veliko sadja in zelenjave.
   • Nikoli ne izpustite zajtrka. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki izpustijo zajtrk - še posebej, ko gre za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, nasitijo - izgubijo več teže in lažje ohranjajo težo.
   • Pijte dovolj vode. Če popijete vsaj 8 kozarcev vode na dan, spodbudite presnovo, postanete manj lačni in kurite maščobe.
   • Ne jejte športnih lokalov. Ti izdelki vam lahko dajo veliko energije, vendar so pogosto polni sestavin, ki vas bodo zredile.
   STROKOVNI NASVET

   Ukvarjajte se z aerobiko. Vadba je eden najboljših načinov za izgorevanje maščob - ne lokalno, ampak po vsem telesu. Zelo pomembno je, da velik del vašega treninga sestavljajo aerobne vadbe.

   • Mišic lahko zgradite, kolikor želite, če pa se maščobe ne znebite, bodo vaše roke videti ohlapne in blatne.
   • Tek, plavanje, ples ali celo hoja so vse učinkovite oblike fitnes treninga in z njimi kuriš maščobe.
   • Zdravi odrasli naj poskusijo vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden ali 75 minut močne vadbe.
8. Ohranite svojo težo. Če upoštevate zgornji nasvet in ste dosegli rezultate, čestitamo! Toda vedite, da se boste za ohranjanje teže morali držati tega zdravega načina življenja. To pomeni, da morate hraniti zdravo.
   • Beljakovine, ogljikovi hidrati z veliko vlaknin in raznovrstna zelenjava so vaše najboljše možnosti.Poskusite se držati treh zdravih obrokov na dan in pojejte nekaj zdravih prigrizkov.
   • Nadaljujte z vadbo. Eden od načinov, kako ohraniti zdravje, je, da to postane rutina. Pridružite se telovadnici ali vadite doma in si vzemite čas za vsakdanji trening.
   • Če se boste držali treninga in prehrane, boste ostali zdravi, shujšali in verjetno boste dobili tudi boljše razpoloženje in bolj pozitiven občutek o sebi.

Nasveti

• Poskusite si ogledati tudi spletne videoposnetke inštruktorjev telovadbe, ki prikazujejo posebne vaje za vadbo rok - tako boste dobili boljšo predstavo o pravilni drži in uspešnosti vsake vaje.
• Razmislite o naložbi v nekaj osnovne opreme za vadbo, kot so dumbbells, stopnice ali podloga za jogo, ki jih lahko uporabljate doma, še posebej, če niste ljubitelj telovadnice ali če vam je za začetek malo zastrašujoče.

Opozorila

• Z nekaj treningi se ni mogoče znebiti povešene nadlakti. To zahteva predanost in trdo delo, preden začnete videti resnične rezultate.