Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Ustvarite svojo prehrano
• 2. del od 4: Dietne ideje
• 3. del od 4: Gibanje
• 4. del: Nasveti za spanje
• Nasveti
• Opozorila

Ali ste "prijetna maščoba" in bi radi shujšali nekaj kilogramov in bolj ljubili svoje telo, potem je vaš cilj na dosegu roke. Ta načrt uporabite kot svoj osebni načrt. Če bi radi izgubili več kot 5 do 14 kilogramov, obiščite svojega zdravnika in strokovnjaka za prehrano, da ustvarite varen in zdrav program za hujšanje.

Stopati

1. del od 4: Ustvarite svojo prehrano

1. Začnite s svojo prehrano. Za hitre rezultate je pomembno, da prilagodite svoje prehranjevalne navade. Ker želite rezultate videti hitro, je pomembno, da spremenite. Vendar vam ni treba popolnoma prenehati jesti, da shujšate.
   • Pravzaprav, moraš jesti pravilno izgubiti težo. Če jemo premalo, bomo upočasnili vaš metabolizem (mehanizem, s katerim vaše telo kuri maščobe), da boste prihranili energijo. Torej stradanje samega sebe je zelo slaba ideja. Poškodovali boste svojemu telesu in se vprašali, zakaj ne shujšate, čeprav niste nič pojedli.
   • Očitno je tudi zelo pomembno, da ne razvijete prehranjevalne motnje. Anoreksija in bulimija sta zelo resni motnji in ljudje, ki zanje trpijo, potrebujejo pomoč. Če menite, da imate motnje hranjenja, povejte nekomu, ki mu zaupate, in takoj poiščite pomoč. Izguba teže nikoli ne sme škodovati vašemu zdravju.
2. Poznati in razumeti disk petih. Vedeti, koliko obrokov različnih živil morate zaužiti na dan, je bistvenega pomena za zdravo hujšanje. Morali boste jesti in piti naslednje:
   • Kozarec vode ali zelenega čaja pred in po vsakem obroku. Tako se boste hitreje počutili polne, zato boste pojedli manj. Kozarec vode ali zelenega čaja po obroku bo pripomogel k prebavi. [1]:
   • Vsaj 3 kosi sadja na dan.
   • Vsaj 4 porcije zelenjave na dan.
   • 3-7 porcij z beljakovinami bogate hrane [2] (meso, ribe itd.) In mlečnih izdelkov (mleko, sir, jogurt itd.) Na dan.
   • 3-5 obrokov hrane z visoko vsebnostjo maščob (oreški, arašidovo maslo, maslo itd.) Na dan.
   • Ne jejte preveč ogljikovih hidratov. Če jeste ogljikove hidrate in sladkorje, bo to otežilo hujšanje.
3. Naredite si menije. Naučite se, katero hrano morate in česa ne smete jesti, in si ustvarite zdrave jedilnike. Spodaj je nekaj predlogov, kaj jesti.
   • Ideje za zajtrk: popecite banano (banane imajo visoko vsebnost kalija [3]!) Z vašim najljubšim namazom; žita z mlekom in sadjem z nizko vsebnostjo maščob itd.
   • Ideje za kosilo: Kosilo je najbolje vzeti od doma, ker je vedno bolj zdravo kot ga kupiti v menzi ali kavarni. Poskusite s polnozrnatim / pšeničnim / večzrnatim sendvičem za kruh (ne uporabljajte belega kruha - vsebuje belo moko in je zelo malo hranilnih snovi) s piščančjimi prsi, šunko ali ocvrtim jajcem (namesto olja uporabite jabolko za maslo) solata (na primer s paradižnikom, kumarami, zeleno solato itd.); kozarec mleka; zelenjava (korenje, zelena itd.).
   • Ideje za prigrizke: zelenjava in sadje; naravni jogurt z jagodami; pest oreščkov; zelenjava (na primer korenje, fižol in snežni grah) z omako za potapljanje, ki ne vsebuje preveč maščob.
   • Ideje za večerjo: Pri večerji je dobro zaužiti 1/2 zelenjave, 1/4 beljakovinske hrane in 1/4 ogljikovih hidratov. Če starši pripravljajo veliko mastne hrane, je ne vzemite preveč in si pripravite solato. Če kuhate zase, poskusite z enim od naslednjih preprostih predlogov: rjavi riž; pretepana jajca; če vam ni do kuhanja, si lahko pripravite tudi sendvič ali pojeste kakšno ribo (ta vsebuje veliko omega 3, kar je dobro za vaše možgane).
4. Upoštevajte naslednja osnovna pravila zdrave prehrane:
   • Zajtrk: ogljikovi hidrati, maščobe, mlečni izdelki.
   • Kosilo: zelenjava, beljakovine.
   • Večerja: beljakovine, zelenjava, ogljikovi hidrati (majhen del).
   • Prigrizki: Sadje, zelenjava, mlečni izdelki, beljakovine.
   • Poskrbite, da bo vsak obrok sestavljen predvsem iz zelenjave, drugič beljakovinske hrane in tretje ogljikovih hidratov. Vsak obrok lahko vsebuje tudi mlečne izdelke.
   • Obrok je znesek, ki vam ustreza.
5. Pijte veliko vode! Vodo in nesladkan čaj poskušajte piti le, če želite shujšati. Voda je najboljša tekočina, ki jo lahko pijete, da ostanete hidrirani, in zagotavlja tudi lepo kožo brez madežev!
   • S pitjem vode boste opustili tudi druge pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, na primer energijske pijače. Te vrste pijač lahko vsebujejo do 800 kalorij (polovica vaše dnevne potrebe po kalorijah v pijači!). Voda je zdrava, dobrega okusa in bistveno prispeva k vitkemu telesu.
   • Če ste po obrokih še vedno lačni, pred začetkom obrokov popijte velik kozarec vode ali zelenega čaja. Tako se boste prej počutili siti, ne da bi vnesli več kalorij.
6. Jejte, kar želite, vendar to delajte zmerno. Iz vaše prehrane ni treba popolnoma izločiti izdelkov. Še posebej pomembno je, da vse jeste zmerno. Ne jejte nezdravih izdelkov, kot je rdeče meso, več kot enkrat na teden ali enkrat na mesec - na ta način jih boste še bolj uživali!
   • Edino, česar se lahko (če želite) popolnoma odpovedati naročilu, so hitra hrana (McDonald's, Burger King, KFC itd.), Sladkarije (čokolada, bonboni, čips, soda itd.) In druga nezdrava hrana (brezalkoholne pijače , hamburgerji, mehki sladoled itd.)
   • Hitra hrana in sladkarije niso niti naravni niti zdravi. Mehki sladoledi McDonalds vsebujejo svinjsko maščobo, krompirček KFC se ocvrti na zaseki, smutiji pa skoraj ne vsebujejo naravnih sestavin! Umazan kajne? To so samo konzervansi in arome. Na koncu veste, kaj je dobro za vas in kaj ne.

2. del od 4: Dietne ideje

1. Razmislite o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Atkins). Teorija pravi, da ljudje s prekomerno telesno težo jedo preveč ogljikovih hidratov. Ko jeste veliko ogljikovih hidratov, se v telesu tvori inzulin. Telo nadzira inzulin s proizvodnjo glukoze (sladkorja), ki se sčasoma pretvori v maščobo. Obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo veliko beljakovin, sojinih izdelkov, zelenjave in sadja, da to preprečijo.
   • Čeprav je pomembno, da ne jeste preveč ogljikovih hidratov, ogljikovih hidratov ne izključite iz prehrane. V idealnem primeru bi 20% tega, kar jeste, vsebovalo ogljikove hidrate. V telesu je glukoza no potrebni za pravilno delovanje, ogljikovi hidrati pa so dober vir za to.
   • Hrana, dovoljena kot del diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
     
     • Nepredelano, z beljakovinami bogato meso, kot so govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec in puran.
     • S surovinami bogatimi ribami, kot so losos, tuna, skuša in postrv.
     • Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
     • Poln, nepredelan kravji, kozji ali ovčji sir.
     • Sladila, ki ne vsebujejo sladkorja, na primer Splenda ali Stevia.
   • Hrana, ki ni dovoljena kot del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
     
     • Žita. Brez testenin, kruha, torte ali peciva.
     • Sadje in sadni sokovi.
     • Predelana hrana. K temu se pogosto doda sladkor.
     • Škrobna zelenjava, kot je krompir, pesa ali koruza.
     • Sladkor ali margarina.
2. Razmislite o nizkokalorični dieti. Če porabite več kalorij, kot jih vnesete, boste shujšali. Glede na nizkokalorično prehrano bi morali vnos kalorij kot ženske zmanjšati na med 1.200 in 1.500 kalorijami na dan. Priporočljivo je, da ne izgubite več kot 1 kilogram na teden. Poskusi izgubiti več kot 1 kilogram na teden niso varni, razen pod strogim nadzorom zdravnika.
   • Količino zaužite maščobe omejite na med 35 in 60 grami na dan. To pomeni, da maščobe predstavljajo približno 20% do 35% celotnega vnosa kalorij na dan.
   • Poskusite na dan zaužiti med 170 in 240 grami kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnovredna hrana, zelenjava in sadje. To naj bi predstavljalo približno 45 do 65% celotnega vnosa kalorij na dan
   • Poskusite na dan zaužiti od 55 do 95 gramov živil z nizko vsebnostjo maščob, bogatih z beljakovinami, kot sta perutnina ali ribe. To naj bi predstavljalo približno 15% do 25% celotnega vnosa kalorij na dan.
3. Razmislite o ketogeni (keto) dieti. Keto diete so podobne dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se poskušate izogibati ogljikovim hidratom in jih nadomeščati z maščobami in beljakovinami. Razlika je v tem, da se pri keto dietah zaužije več maščob in manj beljakovin kot pri Atkinsovi dieti.
   • Zakaj jesti maščobe namesto beljakovin? Če zaužijete preveč beljakovin, vaše telo pretvori presežek v glukozo, čemur ste se skušali izogniti z uživanjem manj ogljikovih hidratov. Maščobe pa nimajo vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​inzulina.
   • Poskusite dobiti približno 70-75% kalorij na dan iz maščob, 20-25% iz beljakovinskih živil in 5-10% iz ogljikovih hidratov. Količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete na dan, omejite na med 20 in 50 grami.
   • Ker je omejevanje vnosa ogljikovih hidratov bistveni del keto diete, je pomembno vedeti, kateri izdelki vsebujejo ogljikove hidrate in kako šteti ogljikove hidrate. Po potrebi kupite vodnik o tem in ga preučite.

3. del od 4: Gibanje

1. Naj bo gibanje del vas življenjski slog. Gibanje se ne bi smelo počutiti kot napor! Majhne spremembe življenjskega sloga bodo veliko spremenile in preprečile ponovno pridobivanje kilogramov. Sprehodite se ali tekite v šolo, namesto da bi se vozili z avtom. Zaženi svojega psa. Med komercialnim odmorom na televiziji izvajajte vaje za trebuh. Pojdite kolesariti s prijatelji ali družino.
   • Načrtujte svoj tedenski urnik. Poskusite razporediti intenzivno vadbo, kot je tek ali predenje v telovadnici, za 3 dni. Tri druge dni lahko izvajate manj intenzivno obliko vadbe, na primer dolg sprehod. Zadnji dan je vaš prost dan.
   • Poskusite ne porabiti preveč časa na kavču ob gledanju televizije. Namesto tega se poskusite premakniti! Hitro hujšanje je mogoče le, če pazite na prehrano in dovolj vadbe.
2. Poskrbite, da bodo vaše vaje držale. "Vaja" vadbe naj traja približno 30 minut do ene ure. Med visoko intenzivno vadbo morate porabiti približno 400 kalorij. Če se med intenzivno vadbo ne potite, se premalo potrudite. Dobro vam gre le, ko se močno potite, ste brez sape (ne ves čas, ampak predvsem) in ko lahko brez težav popijete veliko vode, ker ste tako hudo.
   • Raztegnite se in raztegnite! Poskrbite, da boste vedno, nenehno razteza pred in po vadbi. Ko ste poškodovani, je zelo težko shujšati. Raztezanje in raztezanje prav tako pomagata preprečiti nabiranje močnih mišic, tako da na koncu ne izgledaš kot dvigalka uteži, ampak kot balerina.
   • Opravite tudi nekaj treningov z utežmi. Mišice vedno pokurijo kalorije. Več mišic kot imate, hitreje boste shujšali.
3. Naložite v šport ali hobi, ki kuri kalorije. Vadba je odlična, saj pogosto spodbuja vašo konkurenčno energijo in vam omogoča, da daste celo več, kot bi običajno lahko. Ne skrbite, kaj vam govorijo drugi, ali da morda niste dovolj "spretni", da bi se pridružili ekipi; samo poiščite skupino deklet, ki delajo nekaj, kar vas tudi zanima, in prosite, da se pridružite. Tu je nekaj športov, ki bodo porabili veliko kalorij:
   • Predilni / eliptični trenažer. Povprečna Američanka, ki tehta 74 kilogramov, porabi največ kalorij s predenjem in eliptiko, povprečna ženska pa s predenjem ali eliptiko porabi 814 kalorij na uro.
   • Dvoranska košarka. Kot vsi vemo, košarka zahteva dobro koordinacijo oči-oči in zagotovo morate nekajkrat teči gor in dol po dvorani. Povprečna ženska s tem porabi 812 kalorij na uro.
   • Nogomet Nogometaši so znani po tem, da spadajo med najzmogljivejše športnike na svetu. In z razlogom: Ves čas tečejo gor in dol po velikem polju! Nogometašice porabijo ogromnih 742 kalorij na uro.
4. Poskusite jogo ali pilates. Če zelo strog šport ni za vas, še ne pomeni, da nimate drugih možnosti. Mnoge ženske in dekleta imajo raje manj intenzivne športe, kot sta joga ali pilates. Oboje je dobro za kurjenje kalorij in se boste počutili polne energije in osvežitve.
   • Joga je sestavljena iz vrste razteznih vaj, ki izvirajo iz starodavne Indije. Obstajajo različne vrste joge, ki lahko porabijo različne količine kalorij:
     • Hatha joga. Pri tej obliki joge izvajalec izvaja vrsto nežnih gibov, ki poudarjajo držo in dihanje. S tem povprečna ženska porabi 175 kalorij na uro
     • Vinyasa joga. Ta serija vaj je hitrejša in težja. Povprečna ženska porabi 445 kalorij.
     • Joga Bikram. Pri tej obliki joge se temperatura v prostoru dvigne na 40 stopinj Celzija. Posledično povprečna ženska porabi 635 kalorij.
   • Pilates je sestavljen iz razteznih vaj in ponovitev, usmerjenih v jedro telesa. Pilates je zasnoval Nemec v začetku 20. stoletja, danes pa se ukvarja s tem športom več kot 10 milijonov. S pilatesom za začetnike porabite približno 200 kalorij na uro, več jih pokurite, ko se vaje otežijo.

4. del: Nasveti za spanje

1. Poskrbite, da boste dobili pravo količino spanja. Če vsaj 8 ur spite ponoči in dva enourna dremeža na dan, bo to močno vplivalo na izgubo teže. Če bo vaše telo med spanjem dobilo dovolj časa za kurjenje maščob, bo hujšanje veliko lažje.
2. Spite v temni sobi. Verjeli ali ne, tako boste hujšali lažje. Razlog za to je, da se bo telo, ko bo popolnoma počivalo, začelo okrevati. To obnovitev se ne začne, dokler lučke ne ugasnejo in vi mirno sanjate. Če se zbudite od nikoder, se bo celoten cikel izgorevanja maščob ustavil in vaše telo bo začelo proizvajati maščobe. Vedno je najbolje, da se zbudite počasi, mirno in ob svojem času. Če veste, koliko ur spanja potrebujete, lahko poskrbite, da boste šli pravočasno spat.
3. Poskrbite, da bo na vaši nočni omarici vedno kozarec vode. Pogosto se ponoči zbudimo, ker smo žejni. To je zato, ker telo potrebuje vodo za izgorevanje maščob. Če bi morali ponoči vstati iz postelje po vodi, lahko to moti telo in oteži vrnitev v spanec.
4. Lezite na hrbet, ko spite! To je zelo pomembno. Če spite na boku, postane cirkulacija težja in izgubite manj teže.
5. Če ste v postelji pred spanjem, nekajkrat globoko vdihnite in čim dlje zadržite sapo. Poskusite dihati počasi. To je signal za vaše telo, da gre spat in začne kuriti maščobe.
6. Spi trdno. Pozabite na vse stvari, ki jih morate storiti, in poskusite zaspati v globokem in mirnem spancu. Vaše telo se ne pripravi, če tudi vi ne spite dobro! To bo trajalo približno 3 do 4 dni.

Nasveti

• Jejte počasi in počasi žvečite. Želodec potrebuje 20 minut, da prebavi hrano.
• Pozorno poslušajte svoje telo, potem boste vedeli, kaj vaše telo potrebuje (žeja = voda, lakota = majhen prigrizek) in kdaj ste pojedli dovolj ali bi morali prenehati s prigrizki. Ne jejte iz navade ali dolgčasa, saj se boste potem zagotovo zredili.
• Dolgoročno se bo kondicija obrestovala. Poleg tega se boste počutili bolje kot uživanje slabe hrane z veliko sladkorja ali maščob.
• Naučite se reči ne, ko vam ljudje (ali vaš apetit) ponudijo hrano, ki ne ustreza vaši prehrani. Ta rek "ne" štejte za izbiro zdravega načina življenja. To bi vas moralo navdihniti za dobro skrb za svoje telo. Jejte samo po potrebi.
• Jejte čim manj sladkorja (brez sladkarij ali čokolade, peciva in piškotov), ​​da se kilogrami ne povrnejo.
• Načrtujte obroke in prigrizke za ta dan. Ne puščajte veliko prostora za brezumne in nezdrave prigrizke.
• Jejte 3 puste obroke in 2 pusta prigrizka (ali še bolje 5 majhnih pustih obrokov) na dan, da bo metabolizem tekel z visoko hitrostjo.
• V svoj dom, na primer v prostor, kjer izvajate vaje ali v kuhinjo, postavite majhna navdihujoča sporočila in predmete zase, da vas nenehno motivirajo in opominjajo na vaš cilj!
• Ne morete izgubiti teže samo v enem delu telesa. Na primer, če izvajate več vaj za trebuh, ne boste takoj dobili ravnega trebuha. S tem preprosto ustvarite več trebušnih mišic. Hujšali boste tako, kot ste genetsko programirani.
• Naredite seznam stvari, ki jih lahko počnete, ko vam je jesti, v resnici pa ne, ker niste lačni.
• Poskusite sesati meto, to je bolje kot žvečilni gumi, ker vam bo v zrak vstalo veliko zraka in vas postalo lačno.
• Z vajami in gibanjem ne odhajajte predaleč, saj boste takrat dobili bolečine v mišicah in nelagodje in nekaj dni zapored ne boste mogli ničesar narediti.
• Enkrat na teden se stehtajte in spremljajte svoj napredek. Če so ti trenutki tehtanja razočarani, se lahko naslednji dan znova tehtate, da vidite, kako vaša teža niha iz dneva v dan.
• Ta dieta ni muha, temveč življenjski slog. Ko dosežete ciljno težo, boste morali izvajati manj intenzivne vaje, vendar tega ne boste mogli popolnoma prenehati, ker se bo vaš metabolizem spet upočasnil.
• Odvisno od tega, koliko telovadite, pojejte od 1.800 do 2.400 kalorij na dan. Ne stradajte se.
• Če želite v svojem gibanju več raznolikosti, lahko vsaj 3 ure na teden hodite na plesne ure ali pa se naučite plesati z uporabo interneta.

Opozorila

• Teža ne prihaja samo iz telesne maščobe, tudi mišice imajo težo. Če se boste izstradali, bodo vaše mišice oslabele in presnova se bo poslabšala, zaradi česar boste še bolj nezdravi. Ko boste ugotovili, da to ni dobra ideja, in boste znova začeli normalno jesti, bo trajalo nekaj časa, da se vaš metabolizem opomore. Sestradavanje pomeni, da se boste po normalni prehrani hitreje zredili (ko se metabolizem upočasni, vaše telo misli, da umira, zato zadrži čim večjo težo).
• Pridete med puberteto, kar je povsem normalno. Ko imate 15 let, ne pričakujte, da bo vaše telo videti tako kot pri 12 letih. Obline so zelo lepe.
• Če imate resno prekomerno telesno težo, je pomembno, da obiščete zdravnika. Ta načrt je namenjen samo dekletom, ki želijo shujšati med 4,5 in 7 kilogrami.
• Pred začetkom diete se posvetujte z zdravnikom; zdravnik vam bo pomagal izbrati primerno prehrano za vaš položaj.