Vsebina

• Koraki

Verjetno ste že slišali refren, ki pravi, da morate dobro spati. Tukaj je nasvet za otroka, ki se jutri pripravlja na zasedene lekcije, športnika, pripravljenega na veliko tekmo, morda za odraslo osebo, ki se sooča z življenjskimi pritiski. in zdravstvene težave. Kaj točno torej opredeljuje "dober spanec"? Odgovori na to vprašanje so različni, odvisno od individualnega življenjskega sloga vsake osebe. Zagotovo pa je eno: ne boste mogli dobro prespati, če ne veste, koliko spanja potrebuje vaše telo.

Koraki

3. del: Poslušajte svoje telo

1. 

   Naredite preprost test spanja. Za določitev rezultatov testa spanja boste morda potrebovali več kot eno noč.
   • Če boste nekaj dni imeli priložnost »dobro spati«, bo to vaša priložnost, da opravite ta test spanja. Za najboljše rezultate boste potrebovali toliko noči zapored.
   • Prvi korak na testu je, da greste spat ob razumnem času. Če čakate na čas, da zaspite, so vikendi ali prosti dnevi iz službe ali šole najboljše priložnosti. Da bo test deloval, se morate upirati, da ostanete pozno kot običajno, če mislite, da lahko jutri "spite". Vsak dan pojdite spat ob času, ki ste ga določili za najbolj natančne rezultate testov.
   • Nato ne puščajte budilke. Spajte, dokler se ne zbudite sami. Če ste kot večina ljudi, boste prvo noč, morda 16 ur ali več, spali zelo globoko. To je razloženo z dejstvom, da ste v tako imenovanem "dolgu spanja" in da vaše telo zahteva kompenzacijski spanec.
   • Če je vaš dolg v spanju resen, boste morali telesu dovoliti, da to nadomesti, preden boste lahko s tem testom dosegli najboljše rezultate. Če je pomanjkanje spanja blago, lahko test opravite takoj.
   • Po prvem nočnem spanju bolj kot ponavadi nadaljujte z enakim spanjem in ne nastavite alarma. Po nekaj dneh se boste samodejno zbudili vsak dan ob isti uri. Zdaj lahko veste, koliko ur spanja potrebuje vaše telo vsako noč.
   • Če boste dovolj spali, boste postali pozorni in se boste lahko lotili tudi najbolj dolgočasnih nalog, ne da bi se bali, da boste zaspali.

2. 

   
   
   Odplačajte svoj kratkoročni dolg zaradi pomanjkanja spanja. Dolg v spanju se pojavi, ko ne spite dovolj, kot ga potrebuje vaše telo, in se ta dolg kopiči iz dneva v dan.
   • Minute ali ure spanja si sposodite vsakič, ko si vsako noč nekoliko zmanjšate spanec. To se lahko zgodi za kratek čas ali traja mesece.
   • Dejstvo, da morate za delo, igranje iger ali študij ostati pozno pozno, nato pa se morate pravočasno zbuditi glede na alarmni zvonec, je vzrok za povečanje dolga zaradi pomanjkanja spanja.
   • Odplačajte svoj kratkotrajni dolg zaradi pomanjkanja spanja tako, da vsako noč spite dodatno uro in izkoristite vsako priložnost za dober spanec ali dremež, kadar je to mogoče, dokler ne pokrivate manjkajočih ur v določenem obdobju kratek.
   • To pomeni, da si morate zapisovati, koliko ur vam manjka spanja, da boste lahko videli, koliko spanja v resnici potrebujete.

3. 

   
   
   Načrtujte prijetne počitnice v spanju, kadar imate dolgo pomanjkanje spanja. Ko se vam dnevi kopičenja pomanjkanja spanja kopičijo, lahko traja nekaj tednov ali več, da se nadoknadite in se vrnete k običajnemu spanju.
   • Uživajte v počitnicah tako, da se izogibate službi, nato pa pojdite spat vsako noč ob istem času in spite, dokler se vsako jutro ne boste naravno zbudili.
   • Med počitnicami se ni treba preveč siliti v spanje. Samo nadoknadite izgubljene ure in se vrnite na svoj redni urnik.
   • Ko nadoknadite ure za pomanjkanje spanja in se pravočasno odpravite spat, se boste pravočasno zbudili, ne da bi morali vsako jutro uporabljati budilko. To pomeni, da morate spiti zgodaj, da boste dovolj spali.
   • Če mislite, da ste šli spat "zgodaj", vendar se kljub temu počutite utrujeni in imate težave z jutranjim prebujanjem, potem morate spat prej. Število ur spanja, ki veljajo za normalno za vsako osebo, je različno. Morda boste potrebovali malo bolj naraven spanec. Če zgodaj spat še vedno ne deluje, takoj obiščite zdravnika.
   • Če ste nadoknadili ure za pomanjkanje spanja, vendar ste še vedno zelo utrujeni in izčrpani ves dan, potem imate morda zdravstvene težave ali pa jemanje zdravil lahko povzroči težave. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da ocenite pogoste občutke utrujenosti in izčrpanosti.

4. 

   
   
   Preprečite zdravstvene težave z dovolj spanja. Razumevanje simptomov, povezanih s pomanjkanjem spanja, je odličen način, da ugotovite, kaj se zgodi, ko ne dobite časa, ki ga potrebuje vaše telo.
   • Študija univerze v Chicagu je spremljala skupino prostovoljcev, ki so lahko 6 dni spali le 4 ure na noč.
   • Po šestih dneh kumulativnega pomanjkanja spanja so se prostovoljci v študiji soočili z visokim krvnim tlakom, povečanjem stresnega hormona kortizola, ki je po cepljenju proizvedel le polovico protiteles. preprečiti gripo in razviti insulinsko rezistenco, ki je glavni dejavnik tveganja za diabetes tipa 2.
   • Drugi simptomi, ki jih opazimo pri ljudeh s kratkotrajno nespečnostjo, vključujejo težave s koncentracijo, počasno odločanje, slab vid, težave z vožnjo, razdražljivost, utrujenost in duševne težave. um.
   • Raziskovalci so ocenili tudi številne simptome pri ljudeh, ki imajo dolgotrajno pomanjkanje spanja. Simptomi, na katere moramo biti pozorni, so debelost, odpornost na inzulin, možganska kap, izguba spomina in bolezni srca.

5. 

   Vedite, ali vaše telo spremeni potrebe po spanju. Včasih stres in spremembe v telesu povečajo potrebo po več spanca.
   • Nosečnost je primer preobrazbe v telesu, zaradi katere potrebujete več spanja, zlasti v prvem trimesečju.
   • Druge situacije, v katerih potrebujete več spanja, vključujejo zbolevanje, ranjenost, prekomerno napor, depresijo in reševanje stresnih nalog.
   • Dovolite si ponoči zadremati ali se nadoknaditi, da razbremenite stres.

6. 

   Določite potrebo po spanju glede na starost. Številni ugledni viri so objavili lestvice, ki usmerjajo potrebe po spanju različnih starostnih skupin.
   • Starejši ko ste, manj ur potrebujete za spanje. Starost, ki ima največ potrebe po spanju, so dojenčki. Dojenčki spijo od 11 do 19 ur na dan, povprečno število ur dojenčkovega spanca pa je od 14 do 17 ur. Za odrasle, starejše od 65 let, je število ur, potrebnih za spanje, od 5 do 9 ur na noč. Povprečni čas spanja za odraslo osebo je 7 do 8 ur.
   • Nekatera zaupanja vredna spletna mesta, na primer National Sleep Foundation, nudijo smernice glede potreb po spanju po starostnih skupinah. Grafikon vključuje število ur spanja, pravi časovni okvir in nekaj ur spanja v razdelku »ni priporočljivo«.
   • Zavedajte se, da ima vsak človek drugačne fizične lastnosti in ima lahko drugačne potrebe po spanju kot priporočene ure spanja, in to je povsem normalno. Na primer, nekateri ljudje, ki se zdravijo ali imajo zdravstveno stanje, bodo potrebovali več spanja, kot se priporoča.
   oglas

2. del od 3: Nadzor nad svojimi spalnimi navadami

1. 

   Prilagajanje vašega življenjskega okolja. Naj bo vaša spalnica tako udobna in udobna.
   • Začnite z nadzorovanjem temperature v spalnici. Naj bo vaša spalnica hladna in udobna.
   • Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks. Izogibajte se uporabi postelje za druge dejavnosti, kot so učenje, branje, igranje iger, uporaba naprav z zasloni, gledanje televizije pozno ponoči.
   • Poskrbite, da bo med spanjem v vaši spalnici tiho in temno. Z okenskimi žaluzijami lahko tudi popolnoma izrežete svetlobo, ki vstopa v spalnico, in pokrijete ušesa ali pa z ventilatorji odstranite zunanji hrup.
   • Prepričajte se, da so blazine in vzmetnice udobne in udobne. Če si posteljo delite z drugimi, poskrbite, da bo v postelji dovolj prostora za spanje.
   • Pazite, da otroci in hišni ljubljenčki ne spijo v isti postelji.
   • Če delate v drugi ali tretji izmeni, sledite istim navodilom. Poskusite ohranjati enakomeren čas spanja in budnosti.

2. 

   Bodite pozorni na svoje prehranjevalne navade. Zdrava prehrana, ki telesu pomaga pri učinkovitejšem delu, vam bo pomagala do boljšega spanca, vendar obstaja nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati za izboljšanje kakovosti spanja.
   • Izogibajte se prehranjevanju neprebavljive hrane ponoči, jejte prepozno pred spanjem in se izogibajte spanju, ko ste lačni.
   • Ne pijte preveč vode ponoči, da se ne boste pogosto zbujali ponoči, da bi šli v kopalnico.
   • Čez dan omejite vnos kofeina in poskusite vsak dan po 14.00 prenehati s pitjem kofeinskih pijač.
   • Nehajte kaditi ali se izogibajte kajenju pred spanjem. Nikotin v tobaku je poživilo in lahko oteži spanje.
   • Izogibajte se pitju alkohola ali alkoholnih pijač pred spanjem. Sprva se lahko počutite zaspani zaradi učinkov poživil, ki jih najdemo v alkoholu in drugih alkoholnih pijačah, nekaj ur kasneje pa se lahko učinki teh pijač spremenijo in vam postane neprijetno. med spanjem.

3. 

   Prilagodite svoje vsakodnevne dejavnosti. Sem spada vse od vadbe do sončenja.
   • Naredite vodeno vadbo, na teden pa morate izvajati vsaj 150 minut aerobne vadbe, da boste lažje zaspali. Ohranite to rutino in vadite zjutraj ali zvečer. Izogibajte se vadbi tik pred spanjem.
   • Številna literatura je pokazala povezavo med aerobno vadbo in spanjem. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko ljudje, ki izvajajo zmerno aerobno vadbo, na primer hojo, znatno zmanjšajo čas pomanjkanja spanja v primerjavi s tistimi, ki ne vadijo.
   • Izkoristite naravno izpostavljenost dnevni svetlobi. Sončna svetloba telesu zagotavlja pomembne vitamine in pomaga uravnavati zdrav cikel spanja in budnosti. Omejite izpostavljenost svetlobi pred spanjem.
   • Po potrebi lahko sredi popoldneva pojedete od 20 do 30 minut na dan, vendar ne dremajte blizu spanja.

4. 

   Razvijte rutino sproščanja pred spanjem. To bo vključevalo dejavnosti, ki vam pomagajo sprostiti misli od dnevnega stresa.
   • Nekateri radi berejo knjige, drugi radi delajo obrti, kot je pletenje ali slikanje. Privoščite si toplo kopel, uživajte v mehki glasbi ali poslušajte naravne zvoke. Naredite vse, kar je potrebno, da se sprostite. Če je mogoče, med sproščanjem zmanjšajte svetlost luči.
   • Razvijte zdrav način življenja za zmanjšanje stresa čez dan. Dovolite si počitek, podnevi se sprostite, lahko se pogovorite o nečem zanimivem in se zabavajte s prijatelji. Obvladovanje dnevnega stresa lahko pomaga pri lajšanju tesnobe pred spanjem.

5. 

   Upoštevajte urnik. Pojdite spat in se pravočasno zbudite, tudi če gre za dopust ali vikend.
   • Poskusite upoštevati urnik pred spanjem, tudi če se počutite utrujeni ali zaspani. Če imate težave s spanjem nekaj dni, prilagodite svoj urnik spanja.
   • Nekatere smernice kažejo, da ne smete iti v posteljo, dokler se ne počutite zaspani ali utrujeni, medtem ko druge predlagajo, da grete spat po svojem urniku. Če se držite običajne rutine pred spanjem, boste zaspali, ko greste v posteljo in si dopustili sprostitev.
   • Če v 15 minutah po spanju ne zaspite, vstanite. To vam lahko pomaga ustaviti misli, ki so zaskrbljene ali neprespane. Vstanite in se premikajte ali nekaj minut sprostite, nato se vrnite v posteljo.
   • Izogibajte se gledanju ure. Sprostite se in razmislite o dobrih stvareh dneva ali sproščujočih aktivnostih, v katerih uživate, in ne poskušajte razmišljati o tem, kako spati.
   oglas

3. del od 3: Iskanje zdravniške pomoči

1. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom, če boste še naprej težko spali. Težave s spanjem so lahko povezane z zdravstvenimi težavami ali z nekaterimi zdravili.
   • Zdravstvene težave lahko včasih prispevajo k težavam s spanjem. Po mnenju psihologa ali psihiatra težave, kot so depresija, nespečnost, motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), bipolarna motnja, posttravmatska motnja spanja Vzrok za težave s spanjem so lahko travme, nočne more ali druge čustvene težave.
   • Drugi primeri zdravstvenih težav, ki so pogosto povezane s težavami s spanjem, vključujejo apnejo v spanju, Alzheimerjevo bolezen, demenco, kronične bolečine, sindrom nemirnih nog, kronične obstruktivne sindrome ( KOPB - kronična obstruktivna pljučna bolezen) in druge s tem povezane dihalne motnje, alergije, epilepsija, fibromialgija, sindrom kronične utrujenosti, gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD) ) in multipla skleroza.
   • Motnje neposredno povzročajo nekatere težave s spanjem. Primeri so motnje v cirkadianih ritmih spanja, zamude spanja, narkolepsija, distonija, nejasen govor, sprehajanje spanja in motnje spanja s hitrim gibanjem oči (REM). Gibanje) in motnje spanja, ki jih povzroča izmensko delo.

2. 

   Bodite pozorni na spremembe v spanju. Motnje spanja so lahko od telesnega zdravja do duševnega zdravja do motenj spanja.
   • Simptomi motenj spanja vključujejo čezmerno dnevno zaspanost, dolgotrajno utrujenost, nepravilno dihanje ali povečano gibljivost med spanjem, težave s spanjem, tudi če ste utrujeni in ko je čas za spanje vi nenormalni vzorci spanja, kot sta nejasen govor in sprehajanje v spanju.
   • Opis vseh simptomov, povezanih z vsemi možnimi situacijami, ki prispevajo k težavam s spanjem, bo podaljšal velikost tega članka.
   • Čim prej obiščite svojega zdravnika. Pomanjkanje splošnega neupoštevanja zdravja lahko povzroči zamudo pri reševanju težav s spanjem. Zdravnik vam bo dal zadovoljive odgovore in priporočil ustrezno zdravljenje vzroka za nespečnost.

3. 

   Preverite recept. Številna zdravila lahko povzročijo preveč spanja in utrujenost ali otežijo dovolj spanja.
   • Ne samovoljno prilagajajte svojega recepta. Če sumite, da obstaja zdravilo, povezano s težavami s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom. V mnogih primerih lahko zdravnik prilagodi odmerek zdravila ali spremeni drugo zdravilo.
   • Prekomerno spanje velja za enega od stranskih učinkov na stotine zdravil. Težko je našteti dolg seznam takšnih zdravil. Vsa zdravila od antihistaminikov do zdravil za krvni tlak in lajšalcev bolečin lahko povzročijo budnost in zaspanost. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali farmacevtom, če menite, da lahko katero od zdravil, ki jih jemljete, moti vaš spanec.
   • Nekatera zdravila vam lahko preprečijo dober spanec. Seznam je precej dolg, vendar se zdi krajši od seznama zdravil, ki povzročajo zaspanost, utrujenost in zaspanost. Vendar pa lahko številna zdravila poslabšajo vašo sposobnost dobrega spanca. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da katero od zdravil, ki jih jemljete, povzroča težave s spanjem.

4. 

   Uporabite pomožna zdravila. Če imate še naprej težave s spanjem in / ali imate težave s spanjem, lahko obstaja kakšen razlog, kot je depresija, ali pa boste morda morali samo ponastaviti način spanja. razumno, zdravo.
   • Nekatera zdravila vam lahko pomagajo lažje zaspati. Ta zdravila lahko kupite brez recepta in jih je treba uporabljati le kratek čas.
   • Če težave s spanjem še naprej obstajajo, se posvetujte s svojim zdravnikom o receptu, ki ga jemljete, kar lahko pomaga izboljšati težavo.
   oglas