Vsebina

• Koraki

Spanje s hitrim gibanjem oči (REM spanje) je stopnja spanja, ko so možgani aktivni in sanjajo. Med REM spanjem se vaše oči dejansko hitro premikajo. Trajanje REM spanja je odvisno od starosti in drugih dejavnikov, dojenčki porabijo približno 50 odstotkov REM spanja, pri odraslih pa skoraj 20 odstotkov. Dokazano je, da podaljšanje trajanja spanja REM poveča spomin in skupno mentalno sposobnost. V fazi spanja REM v ciklusu spanja boste imeli tudi žive sanje in pričakujete, da bodo te sanje trajale vsako noč.

Koraki

1. del od 2: Prilagajanje vaših spanja

1. 

   Razumevanje faz spanja. Obstajajo štiri stopnje spanja, 4. stopnja je tudi zadnja - REM (hitro gibanje oči). Če želite podaljšati REM-spanec, morate umu in telesu prepustiti zaporedoma prve tri faze spanja. Pri tem vam bodo pomagali reden urnik spanja in zdrave navade v spanju.
   • Faza 1: To je prehod v spanje in traja približno pet minut. Oči se bodo počasi premikale pod vekami in mišice se bodo začele popuščati, vendar vas lahko zlahka prebudi zvok ali hrup.
   • 2. stopnja: To je prva stopnja pravega spanca in traja 10-25 minut. Gibi oči se bodo popolnoma ustavili, srčni utrip se bo zmanjšal in telesna temperatura bo padla.
   • 3. stopnja: To je začetek globokega spanca, med katerim se težko zbudite in če se zbudite, se nekaj minut pogosto počutite grogi ali dezorientirani. Na tej stopnji so vaši možganski valovi zelo počasni in kri se iz možganov premakne v mišice, kjer se v vašem telesu obnovi moč.
   • Faza 4: Zadnja faza spanja je REM spanje ali sanjski spanec. Običajno se to zgodi 70 do 90 minut po spanju. Oči se bodo hitro premikale, dihanje bo plitvo, srčni utrip in krvni tlak se lahko zvišajo. V tej fazi so paralizirane tudi vaše roke in noge.
   • Ne pozabite, da ponoči vaš cikel spanja preklopi med globokim spanjem in REM spanjem. Vsak cikel traja približno 90 minut in se ponovi štiri do šestkrat na noč. Ponoči se čas, ki ga preživite na posamezni etapi, razlikuje. Največ globokega spanca nastopi sredi noči. Po tem se bo vaša faza spanja REM podaljšala.

2. 

   
   
   Vzdržujte reden urnik spanja. Naredite si urnik pred spanjem, tako da se boste vsak dan zbujali in odhajali spat, ne glede na to, ali gre za vikende ali proste dneve. Količina spanja, ki jo potrebujete, se razlikuje od osebe do osebe, v povprečju pa bi morali spati med sedem in devet ur. Če imate reden urnik spanja, boste lažje dobili več REM spanca, saj boste med fazami spanja večkrat kolesarili po sedem do devet ur.
   • Nekateri mislijo, da ura manj spanja ne bo vplivala na njihovo vsakodnevno rutino ali da si jo lahko nadoknadijo ob vikendih ali prostih dneh, vendar spanje žal ne deluje tako. Kakršna koli sprememba urnika spanja bo le negativno vplivala na vaše navade v spanju in zmanjšala čas globokega spanja ali REM spanja.
   • Legenda pravi, da se vaše telo hitro prilagodi spremembam časa spanja. Medtem ko lahko večina ljudi prilagodi svojo biološko uro, je to mogoče storiti le s časovnikom, lahko pa cirkadijsko uro spremenite le do uro ali dve. dan. Ne pozabite, da traja več kot teden dni, da ponastavite notranjo uro telesa, ko se premikate po več časovnih pasovih ali preklopite na delo ponoči.

3. 

   
   
   Nekaj ​​ur pred spanjem izklopite vso elektroniko in druge moteče dejavnike. Izklopite televizorje, pametne telefone, tablične računalnike in računalnike ali še bolje, vse elektronske naprave pustite v svoji spalnici. Vrsta svetlobe, ki jo oddajajo zasloni teh naprav, lahko stimulira vaše možgane in zavira nastajanje melatonina (snov, ki spodbuja REM spanec) ter spremeni biološko uro telesa. ali lahko.
   • Druga možnost je nastavitev časa izklopa računalnika. Če nastavite časovnik, se računalnik samodejno izklopi in prepreči prepozno delo v računalniku ali preblizu spanja. To funkcijo lahko zaženete v računalnikih z operacijskim sistemom Windows in Mac. Če želite, da je računalnik vklopljen, ko se zjutraj zbudite, lahko nastavite tudi čas vklopa.

4. 

   
   
   Naj bo vaša spalnica temna, hladna in tiha. Za preprečevanje svetlobe oken uporabite debele zavese ali žaluzije. Pokrijte elektronske zaslone, kot so televizorji ali računalniki, da svetloba ne sije v prostor. Posteljno masko lahko uporabite tudi za pokrivanje oči in ustvarjanje temnega prostora, ki vam bo pomagal dobro spati.
   • Če imate težave s spanjem zaradi močnega zvoka zunaj okna ali zvokov nekoga, ki spi poleg vas, boste morda želeli razmisliti o nakupu ušesnih čepkov ali hrupa.

5. 

   Ne uporabljajte kofeina ali alkohola štiri do šest ur pred spanjem. Približno polovica kofeina, ki ste ga zaužili ob 19. uri, bo v telesu ostala ob 23. uri.Znano je, da je kofein poživilo REM za spanje in ga najdemo v kavi, čokoladi, brezalkoholnih pijačah, ne zeliščnih čajih, zdravilih za hujšanje in nekaterih. lajšanje bolečin. Omejite količino kave, ki jo popijete nekaj ur pred spanjem, ali poskusite popolnoma izločiti kofein iz vsakodnevne prehrane.
   • Alkohol moti tudi globok spanec in REM spanec. Zadrževali vas bodo med sanjskimi stopnjami spanja, olajšali bodo prebujanje in težko zaspali. Izogibanje alkoholu nekaj ur pred spanjem bo povečalo vaše možnosti za REM spanec.

6. 

   Poskusite spati 30 minut prej kot običajno. Vaša faza spanja REM bo zjutraj daljša, zato poskusite podaljšati REM spanje tako, da dodate 30 minut spanja. Čas spanja prilagodite tako, da boste zaspali 30 minut prej kot običajno, in to spremembo časa spanja ohranite tako, da to počnete vsak večer.
   • Vedno se držite pravilnega urnika spanja, saj boste za izboljšanje REM spanja potrebovali čas za vse faze spanja, zlasti globok spanec. Če nimate dovolj časa za globok spanec, bo vaše telo naslednje noč poskušalo nadoknaditi globok spanec in s tem zmanjšalo količino REM spanca, ki ga imate.
   oglas

2. del 2: Jemanje zdravil in vadba

1. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom o uporabi melatonina za izboljšanje REM spanja. Nedavne študije so pokazale, da lahko dodatek melatonina, približno 3 mg na dan, poveča vaš REM spanec in pomaga REM spanju med vašim daljšim ciklom spanja. Zdravnik vam lahko priporoči dodatek melatonina, običajno v obliki tablet, pa tudi odmerek na recept, ki ustreza vašemu telesu.
   • Melatonin je priporočljiv tudi za starejše in delavce v nočni izmeni, saj bo pomagal vrniti vaš cikel spanja v normalno stanje in koristil vašemu splošnemu zdravju.

2. 

   Bodite previdni pri zdravilih na recept, ki lahko privedejo do zatiranja REM spanja. Številni neželeni učinki teh zdravil lahko negativno vplivajo na vaš cikel spanja in dnevno budnost. Pogosta zdravila, ki lahko motijo ​​vaš spanec REM, vključujejo:
   • Dekongestivi.
   • Aspirin in zdravilo za glavobol.
   • Lajšanje bolečin, ki vsebujejo kofein.
   • Zdravila za prehlad in alergije vsebujejo antihistaminike.
   • Nekatera zdravila za hujšanje in antidepresivi.
   • Če jemljete katero od teh zdravil, poskusite zmanjšati odmerek. Ali pa poiščite druge rešitve za zdravljenje zdravstvenih težav, da vam ne bi bilo treba jemati zgoraj naštetih zdravil na recept.

3. 

   Dnevno si namenite 20 do 30 minut za vadbo. Dokazano je, da vam vsakodnevna vadba pomaga bolje spati in podaljša trajanje REM spanca. Vendar pa lahko gibanje pred spanjem moti vaš urnik spanja. Poskusite telovaditi vsak dan pet do šest ur pred spanjem. oglas