Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Dober spanec je ena najpomembnejših stvari, ki jih morate narediti za svoje dobro počutje. Ustrezen spanec vam lahko da čas in energijo, da si opomorete od stresa prejšnjega dne, in boste ves dan budni in zbrani. Če že znate zaspati, vendar se ne morete dobro naspati (večkrat se premetavate, obračate, zbujate), so tukaj koraki, s katerimi si lahko zagotovite dober spanec mirna noč!

Koraki

1. metoda od 5: Hitro v spanje (preproste metode)

1. 

   Ponoči se stuširajte pod toplo vodo. Topla voda se sprosti, nato se telo ohladi in bolje spite.

2. 

   
   
   Vzemite dodatek z 400 mg magnezija 30 do 45 minut pred spanjem. Magnezij lahko izboljša nespečnost tako, da skrajša čas, ko zaspite. Prav tako lahko poveča kakovost in trajanje vašega spanca. Dodatek magnezija lahko kupite na vitaminskem pultu v lekarnah.

3. 

   
   
   Spanje golo. Po mnenju strokovnjakov iz Raziskovalnega centra za motnje spanja v Clevelandu vam lahko spanje golo pomaga uravnavati temperaturo. Ustvarite udobno temperaturno okolje z odejo (s pravo toploto), rjuhami in blazinami. Običajno je najboljša nekoliko hladnejša temperatura.
   • Izpuščanje glave in rok iz odeje je verjetno za vas boljše, razen če je soba prehladna.
   • Se vam zdi vroče? V vročo noč vadite dober spanec. In če je hladno? Naučite se spati, ko je hladno.
   • Ob postelji pustite še eno odejo, če vas ponoči zebe. Ne pozabite na noge - lahko vas zbudijo!
   • Če je nošenje pižame bolj udobno, je najbolje izbrati ohlapna bombažna oblačila, saj je lažje dihati kot drugi materiali.

4. 

   
   
   Spite v različnih položajih. Spreminjanje spalnega položaja lahko močno spremeni kakovost spanja. Ko začnete zaspati ali se zbujati sredi noči, poskusite upoštevati te smernice, dokler ne vstopite v rutino:
   • Telo naj bo v položaju "srednja črta", kjer sta glava in vrat razmeroma ravna. Ta položaj vam bo pomagal spati.
   • Izogibajte se spanju na trebuhu. Tako spanje bo težko ohranilo pravilno držo in pogosto povzročalo bolečino. Če raje spite na trebuhu, poskusite namesto glave namestiti blazine pod boke.

5. 

   Uporabite primerno blazino. Če je blazina prenizka, se bo glava nagnila nazaj in počutili se boste neprijetno. Nasprotno, če je blazina previsoka, bo glava nagnjena na stran.
   • Poskusite postaviti blazino med noge, medtem ko ležite na boku. To bo podprlo boke in poskrbelo, da bo ta poza bolj udobna.
   • Poskusite postaviti blazine pod noge, če ležite na hrbtu.

6. 

   Pred spanjem za eno uro ali dve zmanjšajte izpostavljenost svetlobi. Močna svetloba pred spanjem se lahko pokvari z vašo notranjo cirkadiansko uro. Svetloba je eden od signalov, ki telesu sporočajo, da je čas za spanje ali zbujanje.
   • Če v hiši ponoči svetijo lučke, ugasnite nepotrebne luči.
   • Nehajte gledati televizijo in tabličnega računalnika ali telefona ne uporabljajte vsaj dve uri pred spanjem.
   • Odstranite vse vire svetlobe v svoji spalnici, vključno z okni, LED merilniki, kabelskimi omaricami in drugimi svetilkami (razen če je svetloba zelo motna). Lahko ga pokrijete z debelim papirjem, krpo, papirnatim trakom ali pa preprosto odklopite. To vam ne pomaga le, da se dobro naspite, ampak tudi prihranite elektriko.
   • Če vas svetloba še vedno moti ali se zjutraj zbudite, nosite obliž za oči. Včasih vas lahko sivkasta "blazina" za oči naredi bolj sproščene.

7. 

   Dodajte pomirjujoče zvoke. Uporaba generatorja belega šuma ustvarja pomirjujoče zvoke - zvok valov, vetra in pare - ti zvoki niso oblikovani in oddaljujejo možgane stran od misli. dogajanje v tvoji glavi.
   • Preverjeni beli hrup vam ne pomaga le zaspati, ampak tudi razredči druge zvoke, ki vas lahko sredi noči zbudijo.
   • Beli ali naravni generator zvoka pogosto dela čudeže. Če pa si tega ne morete privoščiti, lahko ventilator odda tudi zazibajoč zvok. Podoben učinek ima tudi radio v stanju "izpada".
   • Tudi glasba na ponavljajoči se glasbi ali glasbi iz okolice (glasba, ustvarjena z elektronskimi napravami) je dobra za spanje. Tu je še posebej pomembno, da na terenu ni večjih sprememb. Ambijentalna glasba, kot je glasba Briana Ena, je idealna. Toda pozorni morate biti, da se glasba v približno 1 uri izklopi ali zbledi, sicer ne boste imeli pravega globokega spanca.
   • Izklopite telefon ali ga nastavite na tiho (če uporabljate alarme), da vas ne bodo motila besedilna sporočila, klici ali besedila.

Metoda 2 od 5: Jejte zmerno

1. 

   Pojejte večerjo vsaj 3 ure pred spanjem. Poln želodec lahko moti spanje in večji kot je obrok, dlje ko se umiri.
   • Izogibajte se mastni hrani, saj ne samo, da je nezdrava, ampak tudi zavira spanje.
   • Izogibajte se začinjeni hrani. Mnogi ljudje obožujejo začinjeno hrano, če pa vas teta poleti ponoči boli v trebuhu, morate resno pregledati jedilniški meni.

2. 

   Izogibajte se spanju lačni. Popolnoma prazen želodec lahko vpliva na spanje tako kot želodec, poln hrane, ko spite.
   • Če se vam zdi, da vam "bobni" želodec in vas prosi za hrano in vas neprestano zbujajo sredi noči, približno eno uro pred spanjem pojejte nekaj prigrizkov.
   • Izogibajte se ogljikovim hidratom ali sladkorni hrani.
   • Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so puran, jogurt, soja, tuna in arašidi, ki vsebujejo triptofan, aminokislino, ki telesu pomaga, da proizvaja sproščujoč serotonin. So tudi naravno zapletene maščobe, ki lahko potešijo vašo lakoto.

3. 

   Izogibajte se kofeinu popoldan in zvečer. Kofein najdemo v kavi, črnem čaju, kakavu in kofeinski sode. Kofein vas lahko zbudi tudi, če ga vzamete prej, saj traja do 12 ur.Sem spadajo tudi poživila, ki jih najdemo v pijačah, kot so energijske pijače, tudi brez kofeina. Izogibajte se tudi uporabi tobačnih izdelkov ponoči.
   • Zvečer se izogibajte kajenju in drugim nikotinskim izdelkom.

4. 

   Namesto tega pijte tople tekočine, ki so privoščljive. V redu bo skodelica toplega mleka ali skodelica kamiličnega čaja. Vendar je večina zeliščnih čajev dobra.

5. 

   Izogibajte se pitju vode ali drugih tekočin v eni uri pred spanjem. Kljub temu pazite, da čez dan pijete 2 litra vode.
   • Če ste hidrirani, vas žeja ne bo zbudila, toda pitje velikega kozarca vode tik pred spanjem vas bo zbudilo v trenutkih, ki niso v redu.

6. 

   Pred spanjem preskočite kozarec alkohola. Alkohol vas bo zaspal, zmanjšal pa bo tudi kakovost spanja, ko telo predela alkohol in sladkor. Alkohol pogosto povzroči nemiren in globok spanec (tudi če vas ne moti čas, ko ponoči ostanete budni), takšen spanec pa telesu ne pomaga pri okrevanju.

3. metoda od 5: Naj bo vaša spalnica in postelja prijetna

1. 

   Uporabite svojo spalnico za spanje. Če v spalnici poleg spanja počnete tudi vse druge stvari, bo vaše telo težko nežno zaspalo, ko bo čas. Možgani morajo spalnico povezati s spanjem in sproščujočimi, pomirjujočimi dejavnostmi.
   • Izogibajte se: stresnemu delu ali domači nalogi, uporabi računalnika, gledanju televizije, pogovoru po telefonu, telovadbi in na splošno kakršni koli dejavnosti, ki je stresna, vznemirljiva, vznemirljiva ali ki je ne želite pojdite spat pravočasno.
   • Možne dejavnosti: branje, sproščujoče dejavnosti, ljubezen do partnerja, dnevniki.
   • Spalnice so namenjene SAMO za spanje.

2. 

   Spremenite svojo spalnico v raj. Bolj kot bodo udobni vaša postelja in spalnica, bolje vam bodo omogočili dober spanec.
   • Naj bo soba popolnoma temna, da ne boste imeli težav s spanjem.

3. 

   Čista soba. Pometi pajčevino, obriši prah z omar, posesajte tla. Izpraznite košaro za odpadni papir. Odstranite umazano posodo in steklenice za vodo. Čista soba vam daje občutek varnega, zdravega prostora za spanje, ne pa "barake". Poleg tega čiščenje pomaga tudi pri zmanjševanju alergij, dejavnika, ki lahko moti spanje. Čiščenje tudi preprečuje, da bi škodljivci, kot so podgane in ščurki, vstopili v vaš prostor.
   • Postelja naj bo čista. Vsak teden perite rjuhe in prevleke za blazine, dišeče rjuhe pa vam bodo omogočile udobnejši spanec.
   • Ne spakirajte v sobi stvari, ki vas motijo ​​od spanca. Prosim za pospravljanje. Zavrzite vse ostanke in pustite, da svež zrak napolni prostor.

4. 

   Okrasitev spalnic. Udobna in estetsko prijetna soba vas bo osrečila bolj kot površna soba. Ni vam treba, da je vaša spalnica videti kot oglas v trgovini s pohištvom, a preproste spremembe, kot je metanje grdih rjuh ali prebarvanje sten, lahko nekoliko spremenijo vaše razpoloženje. malo.
   • Naj bo vaša soba temnejša. Zavese in rolete preprečujejo, da bi vas zjutraj zbudila svetloba.
   • Poskrbite za udobno temperaturo v spalnici. Če ste prepoteni ali ledeni, morda ne boste mogli dobro spati.

5. 

   Vzdrževanje vzmetnic. Po redni uporabi vzmetnice zamenjajte po petih do sedmih letih. Če začutite vzmeti ali grobe površine pod žimnico ali pa se s posteljnino pogosto ponoči večkrat obrnete (ne namerno), je zdaj čas, da greste po novo vzmetnico po nakupih!
   • Morda poznate napako vzmetnice, če se boste bolje počutili v drugi postelji.

6. 

   Razmislite o nakupu nove vzmetnice. Nove vrste vzmetnic, ki prilagodijo ali objamejo ležeče telo, vam bodo pomagale do boljšega spanca.
   • Vzmetnica vam omogoča, da togost postelje prilagodite posamezno, tako sebi kot partnerju. Ta vrsta vzmetnice je idealna za pare, ki se ne morejo dogovoriti o vrsti vzmetnice. Mogoče imata oba potrebo in poskusiti najti vzmetnico, ki vam je všeč, je zelo težko.
   • Druga vrsta vzmetnice uporablja penasto peno, peno, ki ob ogrevanju objame telesno krivuljo. Lajša tlačne točke, ki povzročajo utrujenost, draženje ali druge zdravstvene težave. Ta vzmetnica je še posebej koristna za ljudi s težavami s kolki ali sklepi.

4. metoda od 5: Spreminjanje dnevnih navad

1. 

   Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času. Več kot eno uro pred spanjem lahko močno poslabša kakovost spanja in moti vaš dnevni cirkadiani ritem.
   • Pojdite pravočasno spat tudi ob vikendih. Tudi če včasih greste spat pozneje kot običajno, se vseeno zbudite pravočasno.
   • Vstanite takoj, ko se vsako jutro sproži alarm, ne lezite ali spet spite.

2. 

   Razmislite zmanjšanje Čas za spanje. Vsak človek ima različne potrebe po spanju. Če potrebujete več kot 30 minut, da zaspite ali pa se ponoči pogosto zbudite dlje, ste si morda vzeli čas za spanje dlje, kot je potrebno. Potrebujete kratek, a globok, neprekinjen spanec in ne prekinjenega in globokega spanca.
   • Torej, če običajno preživite 8 ur nočnega spanca od trenutka, ko začnete spati, dokler se ne zbudite, si vzemite 15 minut manj - s poznejšim spanjem ali s tem, da se prej zbudite. V prvih dneh se boste morda počutili utrujene, vendar bo to pomagalo vašim spalnim navadam.
   • Če po enem tednu še vedno ne zaspite hitreje, poskusite vzeti še 15 minut dopusta.
   • Še naprej zmanjšujte čas spanja na 15 minut na teden, dokler ne boste zaspani in hitreje zaspali. (Običajno se zbudite sredi noči, čeprav le za nekaj minut.)
   • Nato sledite novemu času spanja in prebujanju.

3. 

   Ustvarite rutino spanja. Poskusite iste korake vsak večer pred spanjem ali pa se pripravite na spanje. Pravilnost je ključnega pomena. Za nemoten večer poskusite naslednje:
   • Vklopite ambientalno glasbo, prižgite sveče v dnevni sobi in spalnici, namesto da prižgete svetle notranje luči.
   • Vadite dihalne vaje (glejte spodaj) ali meditirajte, s poudarkom na sprostitvi telesa.
   • Ko je čas, ugasnite sveče, ko se odpravite v spalnico. Vaša hiša bo postopoma zašla v temo, dokler ne ugasne zadnja sveča.

4. 

   Poskusite se sprostiti z globokim vdihom pred spanjem. Poiščite udobno mesto. Poskrbite, da bo okolica prijetna. Slaba svetloba, umirjena glasba in prostor, za katerega veste, da nihče ne moti, so idealni.
   • Razbistri si misli. Zaprite oči in si predstavljajte, da se vsakodnevne težave v glavi z vsakim vdihom topijo.
   • Izzovite pozitivno. Pomislite na pozitivne slike, ki vas osrečujejo, in se ne pozabite nasmejati.
   • Osredotočite se na svoje dihanje. Začutite količino kisika v telesu. V telesu in umu se boste začeli počutiti sproščeno.
   • Poskusite to narediti 10 minut vsak večer pred spanjem.
   • Na blazino lahko dodate nekaj kapljic eteričnih olj, da sprostite možgane in lažje zaspite.
   • Vaš um je delal cel dan, te dihalne vaje bodo sprostile tako vaš um kot telo. Pomagali bodo tudi umiriti vaš um, da se bo vaše telo počutilo bolj sproščeno.

5. 

   Redno telovadi. Če je vaša naloga sedenje, lahko pomanjkanje telesne aktivnosti pripomore k slabemu spancu. Človeško telo spanje uporablja za popravilo in okrevanje. Če ni veliko za okrevanje, je vaš cikel spanja lahko pokvarjen.
   • Telesna aktivnost (na primer tek ali plavanje ali še bolj redna vadba) lahko privede do globljega in mirnejšega spanca. Za dopolnitev vsakodnevne vadbe raje pojdite po stopnicah namesto v dvigalo, hodite namesto da bi se vozili z avtobusom itd.
   • Ne telovadite vsaj 2 uri pred spanjem. Vadba lahko izboljša in spodbudi spanje. Vendar pa bo vaše telo še nekaj časa po vadbi »šlo naokoli«. (Lahka joga je lahko izjema.)

6. 

   Razmislite o spanju. Nekaterim ljudem (odvisno od naloge in dnevne rutine) dremanje pomaga zmanjšati celodnevno zaspanost. Vendar ne potrebujejo vsi dremeža - marsikomu se po dremežu zdi še bolj zaspan.
   • Ko začutite potrebo po dremežu (če vam to dopušča služba), nastavite alarm za 15 minut. Če ste pripravljeni, bi morali zaspati v minuti ali dveh.Ko se sproži alarm, se zbudite! Popijte kozarec vode in se vrnite na delo. Počutili se boste veliko bolje - še bolj, če boste eno uro spali.

5. metoda od 5: Zdravila za boljši spanec

1. 

   
   
   Poskusite z melatoninom. Melatonin je hormon, ki ga v možganih proizvaja hipofiza. Hipofiza v temi aktivno pretvori serotonin v melatonin, vendar se to ne zgodi na svetlobi, melatonin pa oksidira nazaj v serotonin.
   • Vprašajte svojega zdravnika o melatoninu. Jemanje tablet melatonina je naraven način spodbujanja spanja, še posebej, če ste ponoči utrujeni in še vedno ne morete spati. Vendar se morate zavedati, da je melatonin hormon (kot estrogen ali testosteron) in ne samo zato, ker je naraven in ni škodljiv.

2. 

   
   
   Poskusite z antihistaminikom, ki povzroča zaspanost. Te je varno jemati "brez drugih sestavin" - kar pomeni, da nimajo lajšalcev bolečin, dekongestivov, izkašljevalnih snovi itd., Vendar jih je treba jemati le eno ali dve noči, saj se bo pojavila odpornost na zdravila. zelo hitro. To zdravilo niso je priporočljiva kot stalna, dolgoročna rešitev - to je le način, da vas "potisnete" v pravočasno rutino pred spanjem in vadite tehnike sproščanja in obvladovanja stresa.
   • Preberite nalepko z zdravilom. Poskusite vzeti pol odmerka ali manj od običajnega, da ne boste zaspali, kar bo poslabšalo vaš spanec.
   • Ulezite se na posteljo, ko začnete zaspati.
   • Če jemljete zdravila na recept, se pred jemanjem katerega koli drugega zdravila posvetujte s svojim zdravnikom. Nikoli brez misli ne jemljite različnih zdravil skupaj: če zmešate napačna zdravila, si lahko škodujete.
   • Pazite, da ne uporabljate preveč sedativov. Ne prekoračite predpisanega odmerka in ga ne jemljite dlje od priporočenega časa.

3. 

   
   
   
   
   Posvetujte se s svojim zdravnikom če vas skrbi, da imate motnje spanja. Nekatere najpogostejše motnje so nespečnost, narkolepsija in nepravilnosti spanja. Če resnično trpite ali imate diagnozo enega od teh stanj, vam bo zdravnik priporočil ustrezno zdravljenje.

Nasvet

• Navadite se na to, kar boste storili: sprostite se tako, da ležite in razmišljate o prijetnih stvareh in ostanite nekaj minut. Na to se boste navadili in zaspali.
• Knjigo bi morali prebrati tik pred spanjem. Ne samo, da sprošča vaše telo, ampak je tudi odličen način, da dokončate branje te knjige!
• Prinesite nekaj v posteljo za objem (blazino, plišaste živali, odejo)
• Spalnica naj bo prijetne temperature. Če je vroče, ga lahko hladite z ventilatorjem.
• Posteljnina mora biti čista.
• Prepričajte se, da je blazina popolna tako glede trdote kot materiala.
• Pred spanjem vedno uporabljajte kopalnico.
• Na posteljo ali v sobo obesite vrečko z vonjem sivke (blage) ali poškropite nekaj parfumov iz sivke. Dokazano je, da sivka pomaga sprostiti in zaspati.
• Poslušajte pomirjujoče pesmi ali uspavanke. Pred spanjem ne preberite ničesar, kar je vznemirljivo ali vznemirljivo, saj lahko povzroči nočne more.
• Popijte skodelico ingverjevega čaja ali čaja iz kamilice.
• Vzemite kozarec vode ob postelji, če boste sredi noči žejni.
• Hišni ljubljenčki v sobi vas lahko zbudijo zaradi teže in gibanja ali pa zahtevajo hrano ali potrebujejo izhod. Izberite spanje pred hišnimi ljubljenčki!

Opozorilo

• Če se odločite za zakrivanje svetlobnih virov v sobi, pazite, da ne predstavljate nevarnosti požara. Na primer, ne uporabljajte papirja ali krpe za pokrivanje virov toplote, kot so električne žarnice. Če prižgete svečo, jo pred spanjem obvezno upihnite in je nikoli ne puščajte brez nadzora. Če niste prepričani, kako dolgo morate potem upirati sveče niso prižgite sveče v spalnici! Lahko pa svečo zaradi varnosti postavite na velik krožnik.
• Ne jemljite kamiličnega čaja, če ste alergični na rožmarin ali jemljete sredstva za redčenje krvi.
• Poskusite, da ne zaspite, ko je televizor vklopljen, saj se bo tako vaše telo navadilo hrupa, da zaspi. Če se sredi noči zbudite z neznosno tiho, boste morda težko spet zaspali.
• Spremljajte svoje uspavalne tablete (zdravila brez recepta ali zdravila na recept), saj lahko povzročijo zasvojenost, tako da ne morete spati, ne da bi jih zaužili. Poleg tega lahko neželeni učinki zdravil vplivajo na vašo dnevno rutino in zmanjšajo splošno kakovost nočnega spanca.