Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Trenutno je veliko ljudi, ki želijo hitro izgubiti približno 5 kg, da bi izboljšali svoj videz. Odpravili se boste na poroko ali na šolsko srečanje ali na dopust na plaži in želite shujšati v samo nekaj dneh ali tednih, da boste videti bolje. Izguba 2,5-5 kg ​​vam lahko pomaga, da se počutite bolj samozavestno glede svojega videza. Medtem ko je izguba približno 5 kg povsem preprosta in jo je mogoče doseči v približno 2 tednih, ko veste, kako varno spremeniti svojo prehrano in gibanje, a kako se znova ne zrediti. Notri je zelo pomembno. Tu je priročnik, ki vam pomaga ne le hitro izgubiti kilograme, temveč tudi zagotoviti, da je vaše hujšanje dolgoročno varno in stabilno.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehrane za hitro hujšanje

1. 

   
   
   Cilj je izgubiti 500-750 kalorij na dan. Začnite načrt hujšanja tako, da iz prehrane izločite kalorije. Z zmanjšanjem 500-750 kalorij na dan lahko izgubite približno 0,5-1,5 kg / teden. S tem načrtom lahko v dveh tednih izgubite približno 5 kilogramov.
   • Ne izgubite več kot 750 kalorij na dan ali zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan. V nasprotnem primeru vaše telo s tako strogo prehrano ne bo imelo dovolj hranil.
   • Izguba preveč kalorij ne pospeši izgube teže. Ne pozabite, da mora biti hujšanje postopno in zdravo.
   • Najdete spletni kalkulator kalorij, ki je razmeroma natančen in vas lahko vodi pri izračunu števila kalorij, ki jih zaužijete, in koliko kalorij lahko izrežete s svojo prehrano.

2. 

   
   
   Osredotočite se na uživanje pustih beljakovin, sadja in zelenjave. Pri vsakem obroku naj bo beljakovin približno polovica, druga polovica pa zelenjava, tako da lahko hitreje shujšate. Ta živila imajo običajno malo kalorij in veliko bistvenih hranil. Poleg tega lahko beljakovine in zelenjava pomagajo, da se počutite bolj zadovoljni kot hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Pri vsakem obroku vključite dovolj puste beljakovinske hrane. Porcija pustih beljakovin je približno 84-112 gramov puste beljakovinske hrane.
   • Nekatera pusta beljakovinska živila vključujejo: perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto govedino, svinjino, morske sadeže, tofu in druge stročnice.
   • V vsak obrok vključite tudi sadje ali zelenjavo. Pojejte približno 1-2 porcije sadja na dan (1/2 skodelice ali 1 manjše sadje) in 3-5 obrokov zelenjave na dan (1 ali 2 skodelici zelene zelenjave).
   • Na primer obrok sestavljajo: losos na žaru z brokolijem, solata, ocvrta zelenica s kozicami in omleta s sirom in zelenjavo.

3. 

   
   
   Omejite vnos ogljikovih hidratov. Nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, zlasti polnozrnata žita, so del zdrave prehrane. Vendar morate količino teh živil omejiti, da boste hitreje shujšali.
   • Če imate dolgo časa, da shujšate, lahko jeste ogljikove hidrate, če pa želite hitro shujšati, morate ogljikove hidrate zmanjšati.
   • Nepredelana ali manj predelana cela zrna so bogata z žitnimi hranili (kot so kalčki, otrobi in endosperm). Ta zrna so pogosto polna vlaknin in drugih bistvenih hranil. Če so v vaši prehrani cela zrna, poskusite izbrati 100% polnozrnata žita, kot so kvinoja, oves, testenine iz polnozrnate pšenice ali rjavi riž.
   • Na splošno večina rafiniranih predelanih ogljikovih hidratov vsebuje zelo malo hranil (na primer vlaknin). Omejite naslednja živila: kruh, riž, testenine, vrečke, krekerji, piškoti, čips, kolački, pecivo ali kvinoja.
   • Ta živila lahko popolnoma odstranite iz prehrane ali pa jih omejite na le 1-2 porciji na dan. Izguba teže se bo zgodila hitreje, če omejite vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Če želite jesti polnozrnate žitarice, izberite 100% polnozrnate žitarice. Polnozrnata žita vsebujejo več vlaknin in drugih hranilnih snovi kot rafinirana zrna.

4. 

   V svojo prehrano vključite 1-2 prigrizka, ki vsebujejo veliko beljakovin. Beljakovine so bistveno hranilo, s pomočjo katerega lahko hitreje shujšate in v približno dveh tednih dosežete svoj cilj izgube 5 kg. Glede na dovoljene kalorije bi morali imeti vsak dan 1 ali 2 prigrizka, bogata z beljakovinami.
   • Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki služi izgubi teže, kot so: škatla grškega jogurta, kuhano jajce, 56 gramov posušene govedine ali trde beljakovine ali milkshake.
   • Vsak prigrizek naj vsebuje le okoli 100-200 kalorij. Prigrizki z višjimi kalorijami lahko upočasnijo izgubo teže.

5. 

   Zmanjšajte pijače z veliko kalorijami. Brezalkoholne pijače, sladka kava, sadni sokovi, športne pijače in alkoholne pijače so pogosto visokokalorične. Vsakodnevno pitje te pijače bo upočasnilo ali oviralo hujšanje. Namesto tega izberite sladke pijače.
   • Namen je piti približno 2 litra nesladkane vode na dan. Tako bo vaše telo ves dan hidrirano.
   • Nekatere priporočene pijače, kot so: voda, aromatizirana voda brez sladkorja in kofeinska kava ali čaj.

6. 

   Izogibajte se začasni dieti. Na prvi pogled vas lahko pritegne obljuba hitrega hujšanja v zelo kratkem času. Vendar pa bo takšna prehrana nezdrava, varna in dolgoročno nevzdržna. Poleg tega je večja verjetnost, da se boste spet zredili.
   • Izogibajte se dietam, ki ne zahtevajo uživanja hrane, ali spodbujajte le zelo majhne obroke ali diete z manj kot 1200 kalorijami na dan.
   • Izogibajte se tudi dietam, ki spodbujajo tekočine ali "prečiščeno vodo", saj so te škodljive za vaše zdravje.
   • Poleg tega bodite previdni pri dietah, ki spodbujajo uporabo dodatkov ali prehranskih tablet, ki vam pomagajo pri hitrem hujšanju. Razlog za izogibanje tej dieti je tudi zato, ker je nevarna in nima dolgoročnih učinkov.
   oglas

2. metoda od 3: Vadba za hitro hujšanje

1. 

   Cilj za vsak teden naj bo vsaj 75 minut intenzivne kardio ali 150 minut aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo. Kardio vadba vam bo pomagala, da boste porabili več kalorij, da boste podprli hitrejše hujšanje. Povečajte intenzivnost vadbe, da dosežete svoj cilj, da v 2 tednih izgubite 5 kg.
   • Intenzivna aerobna vadba je aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip in zelo visoko stopnjo dihanja. Med intenzivno vadbo morda ne boste mogli izgovoriti dveh ali treh besed zapored, ne da bi si dali duška. Medtem ko vadba za srčni utrip z zmerno intenzivnostjo poveča tudi vaš srčni utrip in hitrost dihanja, lahko med vajo zlahka izgovorite nekaj kratkih stavkov.
   • Nekaj ​​močnih vaj, kot so: tek, tečaj spin (skupinsko kolesarjenje z glasno glasbo v kombinaciji s kolesarskim simulatorjem), intervalni trening ali vaja boksa.
   • Nekaj ​​vaj zmerne intenzivnosti, kot so: hoja / tek, ples ali uporaba eliptičnega stroja.
   • Če je mogoče, vsak teden povečajte čas aerobne vadbe. Posledično je lahko izguba teže hitrejša.
   • Poskusite izvajati vaje z visoko intenzivnostjo v presledkih. Vadba z visoko intenzivnostjo in nizko intenzivnostjo je odličen način za hitro hujšanje, saj pomaga spodbujati izgorevanje maščob.
   • Vendar bodite previdni pri vadbi z veliko intenzivnostjo, medtem ko je vaša prehrana nizkokalorična. Za vadbo morate zagotoviti dovolj kalorij in hranil. Zato nikoli ne smete spustiti kalorij pod 1200 kalorij na dan - še posebej med vadbo.

2. 

   Naučite se uporabljati uteži ali stroje. Vadba za moč vam morda ne bo pomagala hitro izgubiti 5 kg, lahko pa bo pripomogla k tonizaciji telesa. Napeto telo vam lahko pomaga, da ste na zabavi, kot je poroka ali razredni sestanek, videti vitkejši in lepši.
   • Vsak teden porabite približno 30 minut vadbe za moč, da pospešite izgubo teže, ker se pospeši tudi vaš metabolizem. Takšne rezultate pa dobite le, če trenirate dlje časa.
   • Pred začetkom se posvetujte s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem, da ugotovite, katera vrsta vadbe je za vas primerna. Vadite pred ogledalom, da boste lahko preverili svojo držo in se izognili poškodbam.
   • Vaje za telesno težo. Prosite svojega trenerja, da vas nauči delati deske, bočne deske, plezanje, sklece. Vadba joge, barreja, pilatesa in vadba z zahodno vadbo TRX so odlični načini, kako se naučiti delati s telesno težo.

3. 

   Načrtujte počitek 1-2 dni. Pomembno je, da telesu nekaj dni v tednu omogočite odmor. Če pretiravate in telesu ne date časa za počitek, ste lahko bolj dovzetni za poškodbe.
   • Dnevi počitka ne le pomagajo telesu, da si opomore, ampak tudi porabijo kalorije. Počitek, nobena zmerna ali intenzivna vadba ne pomeni popolne neaktivnosti. Naredite nekaj nežnih, sproščujočih vaj, kot sta joga ali hoja.
   • Načrtujte 1-2 dni prostega tedna po dnevih intenzivne vadbe ali treninga moči.
   oglas

3. metoda od 3: Vzdrževanje izgube teže

1. 

   Redno se tehtajte. Zapišite svojo prvotno težo. Načrtujte redno tehtanje, vsaj vsakih nekaj dni, da spremljate napredek pri izgubi teže.
   • Študije so pokazale, da se ljudje, ki redno tehtajo svojo težo, bolj zavedajo svoje teže in svojih prehranjevalnih navad. Če ga ne morete tehtati vsak dan, ga tehtajte tedensko, da označite svoj napredek.
   • Še naprej se tehtajte, ko dosežete svoj cilj. Tako boste takoj ugotovili, ali se ponovno zredite.

2. 

   Še naprej redno telovadite. Redna telesna dejavnost ne pomaga le pri hujšanju, ampak se je v resnici izkazala, da je vadba še bolj pomembna kot pomoč pri vzdrževanju procesa hujšanja.
   • Nadaljujte z rutino, v kateri uživate. Morda vam ne bo treba telovaditi preveč ali preveč intenzivno, vendar je pomembno, da vadite približno 150 minut na teden.
   • Poleg tega bi morali še naprej vaditi telesne vaje za krepitev odpornosti. Za dolgoročno podporo in vzdrževanje izgubljene teže.

3. 

   Se lahko kdaj pa kdaj razvajate. Čeprav ste morda že dosegli svoj cilj hujšanja, to še ne pomeni, da lahko preskočite načrt zdrave prehrane. Da bi ohranili izgubo teže, morate nadaljevati z zdravo in uravnoteženo prehrano. To pomeni, da se lahko razvajate z nekaterimi najljubšimi živili, vendar le občasno.
   • Lahko si dovolite, da jeste vse, kar vam je všeč - sladkarije, večerjo ali kakšno steklenico alkohola. Seveda bo veliko vabil, da boste jedli zunaj ali se vsak teden odpravili na zabavo, vendar se spomnite, da se boste le občasno razvajali.
   • Če se preveč razvajate, je večja verjetnost, da se boste ponovno zredili.
   • Poskusite si odpuščanje nadoknaditi s prehrano ali načinom življenja. Lahko več telovadite ali se bolj potrudite ali manj jeste.
   oglas

Nasvet

• Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, katere metode hujšanja so za vas varne in zdrave.
• Izogibajte se začasnim dietam (Fad diete). Morda se zdi, da takšna prehrana lažje in hitreje izgublja kilograme, vendar morda ni varen program za hujšanje.
• Razumejte svoje meje. Če ne morete slediti svoji prehrani cel teden, potem to storite vsak drugi dan in poskusite spremeniti svoje navade. Vadba je podobna.