Obrnite se navznoter, da raztegnete vse ledvene mišice. Vrtenje zadnje noge navznoter med klečanjem na eni nogi bo pomagalo učinkoviteje trenirati celotne ledvene mišice.

• Če želite to spremeniti, premaknite stopala zadnje noge proti drugi strani telesa. Zadnje noge bodo namesto naravnost ležale diagonalno za njimi. To bo povzročilo, da se noga vrti navznoter.
• Zadržite ta položaj 30 sekund, nato se premaknite na drugo stran.

Osamite ledvene mišice v bojevniku, ki ga predstavljam. Stopite do odprtega okvirja vrat, tako da je desna stran telesa tik za tečajem vrat. Stopite z levo nogo skozi okvir vrat in zravnajte desno nogo za seboj, dvignite peto s tal. Roke segnite naravnost navzgor nad glavo in dlani pritisnite ob steno. Potisnite boke naprej, dokler se prednje koleno ne upogne pod kotom približno 90 stopinj.

• V tem položaju zadržite 20-30 sekund, globoko vdihnite, nato se premaknite na drugo stran.
• Uporaba okvirja vrat za olajšanje bo olajšala Warrior I poziranje začetnikom. Tudi če imate izkušnjo joge, vam bo ta sprememba pomagala izolirati ledvene mišice, tako da se bo raztezanje bolj osredotočilo nanjo.

Raztegnite ledvene mišice v položaju mostu. Lezite na hrbet na tleh, pokrčena kolena, stopala v širini bokov in poravnana na tleh. Potegnite pete proti zadnjici. Roke poravnajte ob straneh, dlani navzgor. Dvignite boke navzgor, tako da vaše telo tvori most. Stisnite osrednje mišice in globoko vdihnite.

• Zadržite ta položaj 5-10 sekund in se nato počasi spustite navzdol. Med vajo boste postopoma povečevali količino sekund, ki jih potrebujete za zadrževanje položaja.
• Nagibi hrbta, kot so postavitve mostu, zahtevajo popolno raztezanje kolkov. Ta položaj razteza tudi ledvene mišice.

Izzovite se z različico polovice žabe. Najprej boste ležali na hrbtu, držeč desno koleno ob prsih in iztegnjeno levo nogo. Vzemite si nekaj sekund za umiritev dihanja, nato spustite desno koleno in ga položite na levo nogo. Desno koleno držite upognjeno, kotalite se v levo, dokler desno koleno in desni kolk ne postaneta pod pravim kotom. Nato ga obrnite na trebuh.

• Lahko še naprej ležite na trebuhu z iztegnjenimi rokami nad glavo ali pa telo s komolci pod pravim kotom dvignete na podlakti.
• Ramena obrnite nazaj, tako da so lopatice pravokotne na hrbtenico. Višje kot bo dvig prsnega koša, bolj raztegnjene bodo vaše ledvene mišice. Zadržite ta položaj 10-15 sekund, nato ponovite na drugi strani telesa.

V svoj trening vključite raztezanje kolkov. Vaje, kot sta kolesarjenje in tek, močno pritiskajo na upogibalke kolka. Te vaje uravnotežite z aktivnostmi, kot sta deskanje na snegu ali smučanje, ki raztezajo mišice kolka.

• Če ste član telovadnice, dopolnite svojo tekalno stezo ali stacionarno kolesarsko vajo z vadbo za celo telo.

oglas

Metoda 2 od 3: Razvoj ledvene mišice

1. 

   Ogrejte se s sprehodom Frankenstein. Vstanite naravnost, ramena so obokana nazaj. Poskrbite, da bo dovolj prostora, da boste lahko naredili veliko korakov naprej. Poravnajte roke pred seboj. Z vsakim korakom naprej poravnajte noge in poskušajte povečati višino nog. Nato spustite to nogo in poravnajte drugo nogo naprej.
   • Naredite približno 10 korakov in nato 10 korakov zavijte nazaj do mesta, kjer ste začeli.
   • Poskusite držati hrbet zravnan. Če so vaše ledvene in zadnjične mišice napete, se vam zdi, da se hrbet nagiba nekoliko naprej.
   • Ta vaja je dobila ime po pošasti Frankenstein, ker ima težko gibanje naprej. Ta poteza pomaga ogreti vse mišice spodnjega dela telesa in hkrati trenirati ledvene mišice.

2. 

   Ledveno krčenje v položaju čolna. Če želite priti v ta položaj, morate sedeti z upognjenimi koleni na tleh, upognjenimi koleni in nogami položiti na tla. Iztegnite roke, da zgrabite golenico. Nagnite se nazaj, dokler se komolci ne poravnajo, pazite, da hrbet ostane ravno na tleh. Ko so vaše roke iztegnjene, spustite njegovo roko, tako da so roke na obeh straneh ravne.
   • V tem položaju zadržite 20-30 sekund, globoko vdihnite.
   • Če želite narediti celotno različico te pozi, iztegnite noge navzgor, tako da bodo noge v ravni črti. Noge in zgornji del trupa tvorijo obliko "V" z iztegnjenimi rokami, kot je spremenjena različica te poze. Na začetku vaje zadržite ta položaj 10-15 sekund in ga počasi povečajte za 5 sekund.
   • Drža čolna pomaga razvijati ledvene mišice, hkrati razvija ledvene in centralne mišice, izboljšuje ravnotežje.

3. 

   Preklopite na inverzno desko. Iz sedečega položaja položite roke na tla za seboj s prsti, usmerjenimi proti nogam. Dvignite medenico z gluteusom in zadnjico, dokler roke ne poravnajo in kolena upognejo pod kotom 90 stopinj.
   • Začetniki naj držijo to pozo 20-30 sekund. Ko se v tej pozi dobro počutite, lahko naredite desko s hrbtom. Noge poravnajte naprej, ramena nagnite nazaj in držite roke mirne. Zadržite ta položaj 30 sekund do ene minute.

4. 

   Razvijte ledvene mišice z dvigom noge. Držite se na palici z rokami ali hrbtom, nato upognite mišice kolka in dvignite noge. Za največjo stabilnost telesa uporabite moč jedra, namesto da bi se nihali za zagon.
   • Začnite s 5-10 utripi. Počasi povečujte število ponovitev, ko se moč ledvene mišice in okoliške osrednje mišice izboljša.
   • Žarek mora biti dovolj visok, da se lahko nanj obesite s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami od tal.
   • Če nimate niti enega nosilca, lahko sedite na stolu in dvignete stegna z vrha stola. Lažje različice se izvajajo z upognjenimi koleni ali zravnanimi nogami za težje vaje. V tem položaju zadržite 10-15 sekund, nato počasi spustite noge in ponovite.
   oglas

3. metoda od 3: Preverite in zaščitite ledvene mišice

1. 

   Ocenite fleksibilnost ledvene mišice s Thomasovim testom. Lezite na hrbet na klopi ali mizi. Potisnite po robu mize in objemite kolena na prsih. Držite hrbet ravno na mizi, eno nogo iztegnite v zrak in jo poskusite spustiti do roba mize.
   • Če imate ledveno napetost, nog ne boste mogli popolnoma spustiti. Morda boste morali zaviti spodnji del hrbta, da boste nadomestili omejeno ledveno mišico.
   • Neredko so ledvene mišice na eni strani telesa bolj napete kot druge. V tem primeru vadite z eno stranjo bolj kot z drugo, dokler nista enakomerna.

2. 

   Preizkusite moč ledvenih mišic. Vstanite ob steno in upognite eno koleno, da dvignete nogo. Za ravnotežje uporabite steno in dvignite kolena, dokler niso višja od bokov. Poskusite držati to pozo 30 sekund.
   • Prav tako preizkuša moč vaših podpornih mišic, vključno z gluteusom. Opravite test za obe strani.
   • Ledvene mišice so razmeroma močne. Za okrepitev vam ni treba izvajati vadbe samo zaradi stresa. Če lahko ta položaj zadržite 30 sekund, ledvene mišice niso šibke. Če pa tega položaja ne morete zadržati 30 sekund na nobeni strani, bo raztezanje kolkov koristilo ledvenim mišicam.

3. 

   Počivajte med dolgotrajnim sedenjem. Če več ur zapored sedite v avtu ali na mizi, lahko ledvene mišice obremenite ali skrčite. Če delo zahteva redno sedenje, bo ledvena mišica sčasoma oslabela.
   • Če delate z računalnikom, vstanite vsako uro ali malo na sprehod. Razmislite o nakupu stoječe ali večnamenske mize, da vam ne bo treba dolgo sedeti neprekinjeno.
   • Če potujete z avtomobilom na dolge razdalje, se po nekaj urah ustavite, da boste lahko hodili in iztegnili noge in boke.
   oglas