Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Vsako telo je v posebej težkem položaju za hujšanje. Pri nekaterih ljudeh je teža skoncentrirana v bokih in stegnih, drugi pa težko izgubijo maščobo na rokah. Kjer koli je vaš težki položaj za hujšanje, je edina rešitev izguba telesne maščobe. Izguba maščobe, hujšanje ali povečanje trdnosti v enem položaju je nemogoče. Obstaja več vidikov vaše prehrane, režima vadbe in življenjskega sloga, ki jih morate spremeniti, da izgubite težo in tonizirate trebuh.

Koraki

1. del od 3: Jejte pravilno, da izgubite maščobo na trebuhu

1. 

   Preskočite režim hitrega hujšanja. Stroga dieta lahko prinese takojšnje rezultate, če pa tega režima hujšanja ne morete trajno vzdrževati, se boste znova zredili, ko se boste vrnili k običajnemu načinu življenja.
   • Poleg tega so lahko številni načini pospešenega hujšanja, na primer uživanje hrane, ki je preveč obdelana, dolgoročno nezdravi.
   • Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da se ne držite diete, temveč manjše spremembe življenjskega sloga. To je enostavno narediti in dolgoročno vzdrževati.

2. 

   
   
   Zmanjšajte vnos kalorij. Na žalost ni mogoče izgubiti maščobe na enem mestu telesa. Če želite izgubiti maščobo v kolku, boste morali izgubiti telesno težo z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij.
   • Izračunajte, koliko kalorij zaužijete na dan, tako da preberete oznake živil in vodite dnevnik. Obstajajo tudi številni spletni kalkulatorji / orodja za lažje sledenje porabi kalorij in iskanje vsebnosti kalorij v različnih živilih.
   • Če je cilj hitro shujšati, morate vnos zmanjšati za 500-750 kalorij na dan. Poraba kalorij v tem območju lahko povzroči kombinirano izgubo 0,45-0,9 kg na teden.
   • Vendar uživanje manj kot 1200 kalorij ni priporočljivo in dolgoročno ni trajnostno. Prehitro kalorična prehrana lahko dolgoročno privede do pomanjkanja hranil.

3. 

   
   
   Jejte uravnoteženo. Prehrana naj bo sestavljena predvsem iz sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin. Dobro uravnotežena prehrana, ki vključuje vse te skupine živil, bo pomagala zagotoviti zdrav vnos vsake hranilne snovi vsak dan.
   • Poleg tega bi morali jesti raznoliko hrano. Na primer, ne jejte samo enega jabolka na dan. Bi se morali zamenjati med jabolki, jagodami ali pomarančami.
   • Uravnotežena prehrana pomeni, da morate tudi dele vsake skupine živil ustrezno zaužiti. Upoštevanje pravilne prehrane pomaga tudi pri hujšanju.

4. 

   
   
   Osredotočite se predvsem na puste beljakovine ter sadje in zelenjavo. Ta kombinacija živil pomaga pri hujšanju, zlasti telesna maščoba se nabira okoli trebuha.
   • Številne študije kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga zmanjšati kopičenje maščobe v trebušnih organih in okoli njih.
   • Če želite dobiti dovolj beljakovin, pojejte 90-120 g beljakovin z vsakim obrokom in 30-60 g beljakovin z vsakim prigrizkom. To pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah.
   • Preostali del obroka mora vključevati sadje ali zelenjavo. Nekateri zdravstveni strokovnjaki priporočajo zaužitje 5-9 porcij sadja in zelenjave na dan, drugi pa menijo, da mora polovica krožnika vsebovati eno sadje ali eno zelenjavo.

5. 

   Omejite ogljikove hidrate. Če se osredotočate predvsem na beljakovine ter sadje in zelenjavo, morate omejiti tudi dnevni vnos ogljikovih hidratov. To bo pospešilo izgubo maščobe ob straneh.
   • Ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih, med drugim v mlečnih izdelkih, žitih, škrobni zelenjavi, sadju in fižolu.
   • Ne omejujte popolnoma ogljikovih hidratov. Omejitev vnosa škrobne zelenjave in polnozrnatih žit je enostaven način za vzdrževanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Veliko hranil v teh skupinah živil najdemo tudi v drugih živilih.
   • Omejite 1-2 obroki živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dan. Preostali obrok mora vključevati pusto beljakovino ali zelenjavo.

6. 

   Omejite predelano hrano ali "nezdravo hrano". Mnoga živila, ki gredo skozi veliko predelave ali »nezdrava hrana«, vsebujejo več kalorij. Omejevanje teh živil lahko pomaga pri splošni izgubi teže in izgubi neželenih maščob na straneh.
   • Najboljši način, da se izognete nezdravi hrani, je, da ne puščate "nezdrave hrane" v svojem domu. Kupujte zdravo hrano in jejte zdravo hrano.
   • Če je le mogoče, se kuhajte doma, saj je v večini restavracijskih živil veliko masla, sladkorja in olja. Pri kuhanju doma maslo nadomestite z olivnim oljem ali neprimernim pršilom.
   • Ko naročite hrano ven, lahko zmanjšate kalorije tako, da zahtevate omake za omako ali omake za potapljanje ter izberete hrano z visoko vsebnostjo beljakovin kot pico in testenine.

7. 

   Dodajte dovolj vode. Ustrezna oskrba z vodo je pomembna za splošno zdravje. Ne samo to, vsakodnevno pitje vode lahko pomaga tudi pri hujšanju.
   • Če želite izgubiti telesno maščobo in shujšati, vam lahko uživanje dovolj tekočine pomaga, da se čez dan počutite siti in bolj zadovoljni z obroki.
   • Poskusite spiti vsaj 8 kozarcev vode na dan ali morda celo do 13, odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
   • Da bi zmanjšali lakoto in hitro shujšali, poskusite pred vsakim obrokom popiti poln kozarec vode. Tako se boste hitreje počutili siti in manj jedli.

8. 

   Bodite pozorni na prigrizke. Med obroki načrtujte prigrizke, kot so korenje, zelena, jabolka in jogurt. Visokokalorični prigrizki lahko ovirajo izgubo teže ali celo povečajo telesno težo.
   • Če želite shujšati, naj prigrizek vsebuje približno 100-150 kalorij.
   • Prigrizke jejte samo, če ste res lačni ali imate med obroki več kot 4-6 ur.
   • Mnogo ljudi izguba teže nima nič skupnega s tem, kaj jedo ob obroku, ampak s tem, kaj jedo med obroki. Nehajte navade nenadzorovanega prigrizka, ko stojite pred hladilnikom ali brskate po kuhinjski omari.
   • Izogibajte se poznim večernim prigrizkom, tako da zvečer pijete čaj ali žvečilne gumije, določite pa tudi čas, na primer 7:00 ali 20:00, da po tem času ne boste pojedli več.
   oglas

2. del od 3: Kombiniranje vadbe

1. 

   Naredite kolesarske škrtanje. Kolesarske škrtanje so vaje, ki pomagajo tonirati trebušne mišice, zlasti bočne ali medrebrne mišice. Kako narediti vajo:
   • Lezite na hrbet, roke za glavo. Stopala dvignite 0,3-0,6 cm nad tlemi.
   • Levo koleno upognite in ga potegnite proti glavi, hkrati pa se obrnite tako, da se desni komolec dotakne levega kolena.
   • Nato poravnajte levo nogo in enako storite z desno nogo, tako da se desno koleno dotakne levega komolca.
   • Izvedite 15-20 ponovitev na niz, s čimer povečate število serij, ko je dovolj močno.

2. 

   Vadite ruske drobtine. Ta vaja s prekrižanimi nogami je nekoliko preprostejša od tradicionalnih škrtanja, vendar se osredotoča na krepitev mišic kolka in bokov. Kako narediti vajo:
   • Sedite na tleh z ravnimi hrbti, noge iztegnite pred seboj. Rahlo upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
   • Rahlo se nagnite nazaj s hrbtom, ki tvori kot, manjši od 90 stopinj. V rokah držite utež 2,25–0,45 kg, nato se obrnite na levo stran in spustite uteži do polovice.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto na desni strani. Ponovite 20-25 krat.

3. 

   Naredite stransko desko. Plank je odličen za toniranje celotne osrednje mišice, toda uglasitev v enostransko desko bo pomagala tonizirati medrebrne mišice. Kako narediti vajo:
   • Začnite desko na eni strani, desni komolec podpira telo, leva roka na bokih. Prepričajte se, da je celo telo v ravni črti in držite pozo 30-60 sekund.
   • Ponovite z levo roko, ki vas podpira. Preklapljate lahko med obema stranema.

4. 

   Pridružite se tečaju za toniranje telesa. Vadite jogo in pilates, da boste lažje tonizirali celotno telo in ustvarili močne vitke mišice. Tovrstne vaje so kot nalašč za nekoga, ki noče biti "ubogi".
   • Udeležite se tečaja joge ali se prijavite na tečaj tonizacije celotnega telesa v telovadnici (če ste član telovadnice).
   • Poskusite si ogledati vadnice joge v spletu. To je bolj ekonomično kot obiskovanje tečaja joge ali prijava za članstvo v telovadnici.

5. 

   Aerobika. Ustrezen kardio ne samo izboljša splošno zdravje, ampak tudi pomaga pri izgorevanju kalorij in zmanjšanju celotne maščobe.
   • Na izbiro je veliko vaj. Poskusite s hitro hojo, plezanjem, plezanjem ali boksom.
   • Priporočljivo je izvajati kardio 5-krat na teden po 30 minut, da se ohrani splošno zdravje in izguba teže.
   • Če nimate dovolj časa za rutinsko vadbo, poskusite v svoj vsakdan vključiti različne dejavnosti. Sprehodite se tja, kamor morate, namesto da bi se vozili, opravljali gospodinjska opravila, hodili po nakupovalni ulici, ...
   oglas

3. del od 3: Sledenje in ohranjanje motivacije

1. 

   Izmeri. Če želite vedeti, kako daleč greste, bodite pozorni na svoje meritve. To vam bo pomagalo ugotoviti, koliko maščobe v kolku ali trebuhu ste izgubili.
   • Z merilnim trakom izmerite okoli najmanjšega položaja na bokih, pod boki (5 cm od popka) in okoli bokov.
   • Ker so mišice težje od maščobe, lahko merjenje pomaga slediti izgubi teže in je bolj koristno kot številke na tehtnici.
   • Ne pozabite si zabeležiti prvotnih meritev, ki jih boste uporabili kot referenčno točko.

2. 

   
   
   Utež. Izguba maščobe v kolku pomeni izgubo več maščobe ali skupne teže. Redno hujšanje lahko pomaga tudi pri dolgoročni izgubi telesne maščobe.
   • Zjutraj pred jedjo stehtajte 1-2 krat na teden. Ne pozabite, da so tudi oblačila in čevlji težki, tako da lahko tehtate goli ali samo spodnje perilo.
   • Spremljajte svojo težo, da boste lahko ocenili napredek. Če se nagibate k temu, da se preveč zredite ali shujšate, lahko to hitreje ugotovite, če spremljate svojo težo.

3. 

   
   
   Vodite dnevnik o hrani. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki spremljajo hrano, ki jo jedo, izgubijo več teže kot ljudje, ki tega ne storijo.
   • Časopis o hrani vam pomaga organizirano jesti in je odgovoren za vaše odločitve, zato boste pri izbiri bolj pozorni.
   • Dnevnik lahko vodite s tradicionalnimi pisali in papirjem ali prenašate aplikacije na pametni telefon.
   • Spremljajte vsak obrok, prigrizek in pijačo. To so lahko koristne informacije, če se vam zdi, da pridobivate ali izgubljate neželeno težo. Vidite lahko, katera živila so odgovorna za te spremembe.

4. 

   
   
   Poiščite si partnerja, s katerim bi telovadili ali se prehranjevali. Hujšanje z nekom drugim je lahko velik navdih. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki navijajo, bolj uspešno shujšajo.
   • ko vadite z drugo osebo, se počutite srečnejši in pomagata si okrepiti motivacijo drug drugega, ko ena oseba hoče odnehati.
   • Prosite prijatelja, sorodnika ali sodelavca, da vas razveseli, ali jih povabite, naj se pridružijo novemu režimu ali režimu vadbe.
   oglas

Nasvet

• Samo vadba ne bo zmanjšala "trdovratne" maščobe na trebuhu. Vaje za toniranje mišic pomagajo graditi mišice pod maščobno plastjo, ne na predelu maščobe. Edini način izgube maščobe je, da jemo manj.
• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali vadbi se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.