Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Predelana živila veljajo za nezdrava, ker vsebujejo veliko kalorij, vsebujejo dodani sladkor in nezdrave maščobe, vsebujejo malo hranil in vsebujejo veliko kemikalij in konzervansov. Opredelitev predelane hrane je razmeroma široka in vključuje najrazličnejša živila. Na splošno je predelana hrana živilo, ki se je pred zaužitjem namerno spremenilo. Ko želimo predelano hrano čim bolj zmanjšati, moramo zmanjšati število potrebnih procesov ali število procesov, skozi katere hrana prehaja. Živila, ki gredo skozi veliko predelave, ali pakirana živila, ki vsebujejo dodane sladkorje, arome, teksture, barvila ali konzervanse, so živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati. Omejevanje ali odstranjevanje predelane hrane vam lahko pomaga, da se prehranjujete bolj zdravo in hranljivo.

Koraki

Del 1 od 3: Pripravite se pred kakršnimi koli spremembami v prehrani

1. 

   
   
   Spremljajte svoje obroke. Sledenje trenutnim prehranjevalnim navadam je lahko zelo koristno, če želite iz prehrane izločiti določene skupine ali živila. Ta korak vam daje boljšo predstavo o tem, katera predelana živila jeste, kdaj in kako pogosto jih jeste.
   • Prenosnik lahko kupite ali prenesete aplikacijo iz telefona. V idealnem primeru bi morali slediti obrokom po skupinah med tednom in skupinami ob koncu tedna. Mogoče se bodo vaše prehranjevalne navade razlikovale od vikenda do delavnika.
   • Mnogi ljudje imajo navado izbirati predelano hrano zaradi priročnosti ali z drugimi besedami, ker zamujajo v službo, nimajo časa za kuhanje ali nimajo primerne hrane v primeru praznega želodca. Hraniti morate natančno svoje prehranjevalne navade. Na primer, ker pogosto zamujajo v šolo / službo, si morajo za zajtrk kupiti priročno hrano.

2. 

   
   
   Naredite načrt obrokov. Ta korak vam bo pomagal počasi odstranjevati predelano hrano iz prehrane. Ko iz prehrane izločite predelano hrano, jih lahko nadomestite s celo in nepredelano hrano. Opombe načrtovalca obrokov vam omogočajo bolj intuitiven pogled na jedilnik za teden.
   • V prostem času si vzemite čas, da zamislite vsak obrok in prigrizek. Te ideje so lahko osnovni predlog, ko greste po nakupih.
   • Ko načrtujete svoje obroke, upoštevajte, koliko hitrih obrokov boste potrebovali na teden. Ko načrtujete hitre in priročne obroke vnaprej, boste omejili navado nakupa predelane hrane.

3. 

   
   
   Čiščenje kuhinje. Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani premislite, katero hrano običajno kupujete in kaj vam ostane v kuhinji. Nato preverite hladilnik, zamrzovalnik in kuhinjski pult, da najdete in očistite predelano hrano.
   • Poiščite in postrezite hrano, kot so: sladkarije (sladoled, sladkarije, piškoti in pecivo), čips, slani piškoti; žita; omaka za namakanje, solatni preliv ali marinada; šunka in sir; zamrznjene predjedi ali živila, ki jih lahko pogrejemo v mikrovalovni pečici. Ta živila pogosto vsebujejo veliko soli in konzervansov.
   • Ker gre večina živil skozi postopek predelave, se morate odločiti, ali najdeno hrano "zavržete" ali "hranite". Konzervirani fižol je na primer predelana hrana, vendar je dober vir vlaknin in beljakovin. Poleg tega lahko samo pranje in odvajanje pomagata zmanjšati količino soli v fižolu v pločevinkah. Takšno hrano lahko obdržite.
   • Nekatera predelana živila, ki jih lahko hranite, vključujejo: konzervirano zelenjavo z malo soli ali brez soli, 100% polnozrnato hrano (kot so polnozrnate testenine ali rjavi riž) in surovo zelenjavo. (kot žepna solata) ali naravno arašidovo maslo.
   • Če se vam zdi, da bi zavrgli hrano, jo lahko podarite ali shranite v manjših količinah, pri čemer se osredotočite na polnovredna živila.

4. 

   Shranjujte zdravo hrano v kuhinji. Kot naslednji korak lahko kupite novo hrano in ne pozabite, da ne kupujete predelane hrane. Priporočljivo je, da se odpravite na stojnico, ki prodaja cela nepredelana živila, na primer na območju pridelkov, stojnicah s svežim mesom, stojnicah za mleko in jajca.
   • Zamrznjena hrana pogosto vključuje tudi predelano in predelano hrano. Zamrznjena živila so sprejemljiva in hranljiva, če niso pripravljena z omakami ali omakami ali vsebujejo veliko dodatkov.
   • Bodite previdni pri nakupih. Če želite kupiti predelano hrano, izberite hrano, ki je hranljiva in zdrava, na primer fižol v pločevinkah, 100% polnozrnata žita ali zelenjava v pločevinkah. Prav tako kupujte živila, ki vsebujejo malo dodatkov. Na primer, namesto testenin z omako ali začimbami kupite 100% pšenične testenine ali namesto omake ali druge arome kupite zelenjavo v konzervi z malo soli.
   • Če so vaša najljubša predelana živila na določenih območjih in se počutite v skušnjavi, se pri nakupovanju ne približujte temu območju. Ne odhajajte na primer v slaščičarno, da se izognete nakupu nezdrave predelane hrane.
   oglas

2. del 3: Iz prehrane izločite predelano hrano

1. 

   Natančno preberite nalepke na živilih. Ker je postopek ravnanja z živili tako raznolik, vam skrbno branje nalepk na živilih pomaga natančno in jasno razumeti, kako ravnamo s hrano ali kaj smo ji dodali.
   • Seznam sestavin na pakirani hrani pomaga potrošnikom natančno vedeti, kaj je v hrani. Na tem seznamu so navedene vse sestavine, od največje do najmanjše količine v hrani. Poleg tega lahko v hrani preberete informacije o aditivih, konzervansih in aromah.
   • Seznam sestavin na pakirani hrani pomaga potrošnikom natančno vedeti, kaj je v hrani. Na tem seznamu so navedene vse sestavine, od največje do najmanjše količine v hrani. Poleg tega lahko v hrani preberete informacije o aditivih, konzervansih in aromah.
   • Upoštevajte, da si proizvajalec pridržuje pravico, da sestavine ne razkrije, če je kombinacija sestavin v živilu (npr. Začimbe ali arome) lastniška. Teh izdelkov morda ne boste več želeli kupiti, če na etiketi živil vidite sestavine.
   • Nekateri dodatki lahko hranijo jed. Nekateri proizvajalci na primer izdelkom dodajajo vitamine in minerale. Čeprav ti aditivi niso znani, dejansko pripomorejo k izboljšanju hranilne vrednosti jedi.

2. 

   Kupujte in uživajte celo sadje in zelenjavo. Zelenjava in sadje sta hranljivi hrani, ki vsebuje bistvene vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante. Strokovnjaki priporočajo, da sadje in zelenjava predstavljata 1/2 obroka.
   • Celotno, manj predelano sadje in zelenjava, ki bi jo morali povečati, vključuje: sveže sadje in zelenjavo (na primer jabolka, paradižnik, jajčevci, banane), surovo sadje in zelenjavo (milo solate v vrečah ali pakirani zeleni fižol) in konzervirana ali zamrznjena zelenjava. Upoštevajte, da bi morali za konzervirano hrano izbrati malo soli ali brez soli in brez omake, omake ali drugih začimb.
   • Izogibajte se uživanju sadja in zelenjave, ki gre skozi različne procese: sadje v pločevinkah v sirupu, sadje v sirupu ali dodanem sladkorju, konzervirana ali zamrznjena zelenjava z omakami ali začimbami.

3. 

   Nakup in uživanje živil, bogatih z beljakovinami, se malo predeluje. Beljakovine so bistvenega pomena za zdravo prehrano, meso pa je visokokakovosten vir beljakovin, ki ga morate vključiti v svojo prehrano. Večina obrokov in prigrizkov mora vsebovati visoko vsebnost beljakovin.
   • Uživajte manj predelanih, celih beljakovinskih virov, kot so perutnina, rdeče meso, svinjina, jajca in mlečni izdelki. Če se želite izogniti konzervansom in rastnim hormonom, izberite ekološko hrano.
   • Viri manj vegansko predelanih beljakovin vključujejo: fižol, posušeno lečo, neslan fižol v pločevinkah in lečo (ali oprano in odcejeno), zamrznjeni fižol in leča brez omake / omaka. Tofu, fermentirana soja in kasava so vegetarijanski viri beljakovin, ki jih pogosto veliko predelajo.
   • Nekateri zmerno predelani viri beljakovin, ki jih lahko uživate, vključujejo: brez aditivov zamrznjeno meso, omake ali juhe; svež jogurt in sir.
   • Izogibajte se uživanju živil, bogatih z beljakovinami, ampak pojdite skozi veliko postopkov, kot so: šunka, klobase, slanina in zamrznjeno / predelano meso.

4. 

   Nakup in poraba žita je manj obdelana. 100% polnozrnata žita so odličen vir prehrane. Polnozrnata žita so bogata z vlakninami in hranili. Niso pa vsa cela zrna nepredelana, zato bodite previdni pri njihovi izbiri.
   • Polnozrnata žita so manj obdelana, kot bi jih morali vključiti v svojo prehrano: suh rjavi riž, kvinoja, proso, 100% kuskus ali ječmen. 100% testenine iz polnozrnate pšenice se veliko predelajo, vendar so tudi zdrava hrana.
   • Ne kupujte kuhanih, pogretih v mikrovalovni pečici ali pripravljenih jedi, ker so bila predelana tako, da doma zmanjšajo čas kuhanja.
   • Izogibajte se predelanim zrnom, kot so beli riž, bele testenine, beli kruh, sladice, pecivo in piškoti.

5. 

   Pripravite obroke brez predelane hrane. Po nakupih lahko začnete pripravljati obroke, ki niso predelana hrana. Vsak obrok mora vsebovati različna polnovredna živila, kot so živila, bogata z beljakovinami (perutnina, rdeče meso, svinjina, morski sadeži, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali fižol) in zelenjava.
   • Preprosto povedano, pripravite glavno jed, ki je bogata z beljakovinami. Nato združite 1-2 prilogi, kot so zelenjava ali 100% cela zrna, za popoln obrok.
   • Izogibajte se predelani hrani, kot so zamrznjena pica, konzervirane juhe, priročna kosila in predpakirani sendviči.
   • Primeri dnevnega obroka z manj predelano hrano: 2 umešani jajci s špinačo (špinačo) in feta sirom za zajtrk, doma pečena piščančja solata z domačim solatnim prelivom za kosilo, 1/3 skodelice domače granole in eno prigrizek jabolko, losos na žaru s pari brokoli in 1/3 skodelice rjavega riža za večerjo, sladica z ananasom na žaru .

6. 

   Pripravite si zdrave prigrizke. Pripravite si prigrizke, če boste lačni med obroki. Ponavadi boste jedli veliko predelane hrane, če nimate na voljo domačih prigrizkov. Če prinesete domače prigrizke, se boste izognili uživanju veliko predelane hrane.
   • Kadar je le mogoče, pripravite zdrave in priročne prigrizke. Na mizo naj na primer pustijo dolgotrajno sadje (na primer jabolka,) oreščke ali domačo granolo. Če imate hladilnik, kupite in shranite v hladilniku vse vrste svežih jogurtov, zelenjave in domače čičerikine kreme ali trdo kuhana jajca.
   • Izogibajte se predelanim prigrizkom, kot so sladkarije, piškoti, čips, pecivo ali ploščice z granolo ali beljakovine.
   • Če nimate na voljo domačih prigrizkov, jejte prigrizke, ki so čim manj obdelani, na primer pakirane pražene arašide ali oreščke.

7. 

   Izogibajte se hitri hrani. Številne prodajalne ali restavracije s hitro hrano prodajajo raznovrstna živila, ki so podvržena različni obdelavi. Čeprav se je jedilnik izboljšal, je tudi v restavraciji težko najti celotno, surovo hrano.
   • Hamburgerji, pomfrit, piščančji zrnci, klobase, pica in podobne jedi se pogosto prodajajo v trgovinicah ali trgovinah s hitro hrano. Te jedi ne samo, da se veliko predelajo, ampak lahko ob rednem uživanju povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak in diabetes.
   • Če morate hrano jesti v trgovini s hitro hrano, poskusite naročiti manj predelano in polnovredno hrano. Na primer, lahko naročite solato s pečenim piščancem, ki je malo obdelana.
   oglas

3. del od 3: uživajte v priljubljenih zmerno

1. 

   Jejte predelano hrano, ki je pripravljena zmerno. Če zmanjšate ali zmanjšate količino predelane hrane v vaši prehrani, boste lažje obvladali svojo težo in izboljšali svoje zdravje. Vendar občasno uživanje prigrizkov ali uživanje glavnega obroka s predelano hrano ni tako resno. Samo previdno morate izbrati in jesti v "zmernih količinah".
   • Če je vaša najljubša hrana predelana, namesto da bi jo v celoti odpravili, lahko jeste manj, na primer enkrat na teden ali enkrat na mesec.
   • Ne pozabite, da je celo izločitev nekaj predelanih živil iz prehrane dobra stvar. Koliko zavreči in kakšna predelana živila bodo izločena, je odvisno od vas.

2. 

   Izberite zdravo hrano, ki jo želite nadomestiti. Včasih so predelana živila najbolj okusna. Če je tako, bodite pozorni na to, kako radi imate predelano hrano (kot so sladkarije, slana ali hrustljava hrana) in poiščite bolj zdrave alternative.
   • Če na primer po večerji radi jeste sladko, namesto čokolade ali sladoleda lahko jeste sveže sadje ali jogurt z malo medu.
   • Za slane in hrustljave jedi lahko jeste korenje in zeleno z domačo domačo kremno omako iz čičerike.

3. 

   Doma ustvarite svoje najljubše obroke in prigrizke. Če si doma pripravite nekaj svojih najljubših živil, boste lažje obdržali nadzor nad tem, kaj jeste, in še vedno uživali med priljubljenimi.
   • Doma pripravljene jedi so enostavne: preliv za solato, omako ali marinado; Granola ali Muesli žita; juhe, enolončnice ali juhe; pecivo, kot so kolački, piškoti, palčke z granolo, polnozrnat kruh ali omaka iz čičerike.
   • Obrok z najljubšo hitro hrano si lahko pripravite tudi doma. Piščančje kroglice ali pomfrit lahko na primer popečete sami, namesto da bi jih kupili v restavraciji.
   oglas

Nasvet

• En dan na teden si določite za načrtovanje obrokov za ves teden. Tako boste prihranili čas in manj potrebe po naročilu hrane, ko boste uživali v okusnem, zdravem, domačem obroku.
• Počasi odstranite predelano hrano iz prehrane. Lažje je odpraviti eno skupino živil ali nekaj jedi na teden. Počasne spremembe so vedno lažje in dolgoročno učinkovitejše.
• V receptih ali kuharskih knjigah poiščite ideje za pripravo najljubših pripravljenih jedi doma.