Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Izguba teže je skupen cilj večine ljudi. Izguba teže in ohranjanje zdrave teže zmanjšata nekatera tveganja, kot so apneja v spanju in kronične bolezni, poveča energijo in vam pomaga, da vas zebe. na splošno se počutim bolje. Vendar številnih prehranskih programov na trgu pogosto ni enostavno slediti ali so predragi. Izdelava samoprogramiranega programa hujšanja je bolj koristna možnost, saj mu je mogoče dolgoročno slediti. Prilagodite svoj življenjski slog, vključno s tem, kaj si lahko privoščite, nekatere prehranske dejavnike, ki so vam všeč ali ne, in kako pogosto vadite. Te sestavine v vaši prehrani vam bodo pomagale shujšati.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pripravite se na hujšanje

1. 

   
   
   Pojdi k zdravniku. V pogovoru s svojim zdravnikom lahko natančno določite, koliko telesne teže morate izgubiti. Poleg tega zdravnik pregleda tudi vaša trenutna zdravila in zdravstvena stanja ter določi varnost hujšanja za vaše telo.
   • Zdravnik tudi ugotovi, ali je vaša telesna pripravljenost primerna za težke vaje.
   • Zdravnik vam bo zagotovil tudi osnovne nasvete, kako izračunati kalorije in se odločiti, kaj je dobro za vas.

2. 

   
   
   Zastavite si realne cilje. Vsakič, ko začnete program za hujšanje (na trgu ali sami), si postavite realne cilje. To vam pomaga določiti pravilno prehrano, čas in ali želite vključiti telesno aktivnost ali ne. Cilji, ki so nerealistični ali preveliki, vas bodo le odvračali in se boste lahko zlahka odpovedali.
   • Na splošno ne smete izgubiti več kot 0,5 kg -1 kg na teden. Ta številka velja za varno, praktično omejitev in se lahko uporablja za trajnostno hujšanje.
   • Programi, ki obljubljajo hitro izgubo teže ali veliko izgubo, so pogosto nevarni in jih dolgoročno ni mogoče uporabljati. Osredotočiti se morate na cilje, ki so majhni in jih je enostavno doseči.
   • Če morate veliko shujšati, si postavite nekaj ciljev. Pred svojim glavnim ciljem lahko določite dolgoročni cilj in nekaj kratkoročnih ciljev. Na primer izguba 15 kg v šestih mesecih je dolgoročen cilj. Kratkoročni cilji lahko vključujejo: izguba 2,5 kg v dveh tednih, 5 kg v štirih ali petih tednih itd.
   • Kupite ali razporedite svoje za sledenje ciljem. Obkrožite začetni datum načrta in končni datum programa hujšanja. Tako boste imeli točno določen rok, do katerega boste vedeli, po kateri poti se morate ubrati.
   • Datum treninga lahko določite tudi tako, da označite urnik.
   • Koledar imejte na vidnem mestu in ne pozabite slediti svojim ciljem. Če vaš urnik zahteva kardio, morate to izpolniti.

3. 

   
   
   Nagradite se. Privlačna darila vas lahko pomagajo motivirati med programom hujšanja. Jasno vam mora biti, kaj je darilo, ko dosežete določene cilje.
   • Pripravite majhno darilo, ko dosežete majhen, začasen cilj. Velika nagrada gre za glavni dolgoročni cilj.
   • Hrane ne uporabljajte kot nagrado, na primer obisk večerje v restavraciji ali uživanje sladice. Izberite samo nagrade, ki niso povezane s hrano, na primer: manikura, nakup novih čevljev ali oblačil, masaža, balinanje na priljubljenem kraju ali nakup nove knjige.

4. 

   
   
   Naredite načrt spremembe življenjskega sloga. Vsakič, ko poskušate shujšati, se izogibajte gibalni dieti (strogo z izločanjem nekaterih hranil) in jo nadomestite z dolgotrajnimi spremembami življenjskega sloga.
   • Majhne spremembe prehrane in življenjskega sloga dolgoročno veljajo za enostavne za vzdrževanje. Če želite shujšati, vam ni treba kratkoročno veliko spreminjati, ker ga je dolgoročno težko vzdrževati.
   • Pri oblikovanju prehrane ne smete biti skrajni ali nepraktični do sebe. Vzpostavite prehrano ali življenjski slog, ki se ga lahko dolgoročno držite.
   oglas

Metoda 2 od 3: Načrtujte izgubo teže

1. 

   
   
   Nastavite dnevno kalorično mejo. Ne glede na vaš načrt boste morali zmanjšati kalorije, da boste izgubili težo. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da varno shujšate med 0,5 in 1 kg na teden.
   • Na splošno morate zmanjšati, zažgati ali kombinirati tako 500-750 kalorij na dan, da izgubite 0,5 do 1 kg.
   • Začnete lahko z izračunom števila kalorij, ki jih zaužijete v običajnem dnevu. Za ugotovitev uporabite programsko opremo dnevnika s hrano ali spletni kalkulator, nato pa odštejte 500–750 kalorij, da dobite skupno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan.
   • Uporabite lahko tudi programsko opremo za izračun ali spletno aplikacijo, da ugotovite, koliko kalorij dnevno porabite za hujšanje, odvisno od starosti, spola, teže in stopnje aktivnosti.

2. 

   
   
   Izmerite velikost porcije. Da bi ohranili nizko kalorično prehrano, jejte hrano v določenih delih. Velikost porcije je prevelika, zato bo hujšanje manj učinkovito.
   • Kupite tehtnico za hrano ali merilno skodelico, da se prepričate, da greste po pravi poti. Natančno izmerite količino hrane in prigrizkov, da dosežete svoj cilj.
   • Z enostavnimi posodami, posodami in skodelicami določene velikosti si enostavno olajšajte cilje glede izgube teže. Na primer, kosilo lahko shranite v posodi velikosti skodelice.
   • Velikosti porcij, primerne za večino živil, so naslednje: beljakovine: 85 do 113 gramov, sadje: ½ skodelica sesekljanega sadja ali majhna rezina, zelenjava: ena ali dve skodelici zelene listnate zelenjave in Žita: 28 gramov ali ½ skodelice.

3. 

   Izberite visoko ali zmerno beljakovinsko prehrano. Glede na vaš program hujšanja se boste morali odločiti, ali boste sledili prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin ali zmerno. To je za vas pomemben dejavnik, da ustvarite načrt, ki vam ustreza, ne da bi bili lačni.
   • Številne študije so pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga hitreje shujšati in jo dolgoročno vzdrževati.
   • Uživanje pustih beljakovin z obroki in prigrizki dobro deluje pri vseh načinih hujšanja. Če ste na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, morate naenkrat pojesti več obrokov.
   • Če ste bili v preteklosti na dieti, poskusite z visoko vsebnostjo beljakovin. Dokazano je, da povečan vnos beljakovin pomaga ohranjati občutek sitosti skozi ves dan.

4. 

   Izberite nizko ali zmerno prehrano z ogljikovimi hidrati. Oba načina imata svoje interese; lahko izberete, kar ustreza vašemu življenjskemu slogu.
   • Šteje se, da ima dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prvi hiter učinek izgube teže v primerjavi z zmerno prehrano z ogljikovimi hidrati. Vendar imata dolgoročno oba režima podobne splošne učinke izgube teže.
   • Režim z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je strožji. Če lahko preprosto sledite in ne čutite želje po ogljikovih hidratih, potem bo ta način pravi za vas.
   • Nekateri se pri zmernem dnevnem vnosu ogljikovih hidratov dobro počutijo pri hujšanju. Kot smo že omenili, izberite način, ki vam najbolj ustreza.
   • Če želite omejiti vnos ogljikovih hidratov, najprej omejite vnos polnozrnate hrane (kruh, riž, testenine, piškoti itd.). Večino hranil v tej skupini živil lahko dobimo iz drugih virov hrane. Poleg tega omejite škrobno zelenjavo (stročnice, krompir, buče in fižol), če se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

5. 

   Pri obrokih dajte prednost sadju in zelenjavi. Izbirate lahko med različnimi dietami. Vendar večina diet vključuje uživanje veliko sadja in zelenjave vsak dan.
   • Zelenjava in sadje imajo malo kalorij, a bogati s hranili. Ta skupina živil vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin.
   • Vedno pojejte do eno ali dve porciji sadja vsak dan. Če se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jejte manj.
   • Poskusite pojesti pet obrokov zelenjave na dan. Kot smo že omenili, morate na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jesti neškrobno zelenjavo, namesto zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer krompir, fižol ali korenje).

6. 

   
   
   Vsak dan pijte dovolj vode. Eden ključnih delov celotnega načrta hujšanja je pitje dovolj tekočine in drugih tekočin. Poleg tega, da podpira splošno zdravje, to pomaga tudi pri nadzoru apetita.
   • Pravilo je, da spijemo osem kozarcev vode na dan. Vendar boste morda morali spiti do 13 kozarcev vode na dan. Število je odvisno od spola, teže in stopnje telesne aktivnosti.
   • Kupite steklenico vode, da boste ves dan spremljali vnos vode.

7. 

   
   
   Redno telovadi. Če želite shujšati, tedensko redno izvajajte nekaj telesnih vaj. Upoštevajte, da je sprememba prehrane hkrati z začetkom vadbe lahko zastrašujoča. Spremeniti jih morate enega za drugim.
   • Študije so pokazale, da redna aktivnost pomaga pri hujšanju in dolgotrajnem vzdrževanju telesne teže.
   • Tedensko morate izvajati vsaj 150 minut aerobne vadbe in 20 minut vadbe.
   • Če še nikoli niste telovadili, začnite počasi. Upoštevajte priporočeni čas v nekaj tednih ali mesecih.

8. 

   
   
   Razmislite o uporabi komercialnega ali nadzorovanega programa hujšanja. Če ne želite načrtovati sami, se lahko odločite za plačljivo ali nadzorovano prehrano. Lahko pa sledite svoji prehrani, ki temelji na enem od teh programov:
   • Uporabljajte prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / visoko beljakovinami. Nekateri vrhunski programi za hujšanje se osredotočajo na prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. To lahko vodi do hitre izgube teže, vendar je dolgoročno težko uporabiti, ker je zelo strogo.
   • Razmislite o dieti z malo maščob. Ta vrsta prehrane omejuje količino maščobe, ki jo zaužijete med obrokom. Večina diet z nizko vsebnostjo maščob omejuje transmaščobe in nasičene maščobe, omejujejo pa tudi maščobe, ki so zdrave za srce.
   • Upoštevajte sredozemsko prehrano. To je dieta, ki se osredotoča na sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, ribe in majhne količine živalskih beljakovin (na primer govedine ali perutnine). Ta dieta velja za dobro izbiro za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi.
   • Razmislite o medicinskem programu hujšanja. Dieta pod nadzorom zdravnika, ki jo zagotavlja zdravnik in nutricionist. Prosili vas bodo, da upoštevate strog načrt prehranjevanja ali pa za kratek čas uporabite nadomestke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorijo. Poleg tega bodo jemali tudi zdravila na recept in / ali injekcije vitaminov in dodatkov za nadzor apetita in polnjenje energije.
   oglas

3. metoda od 3: Dolgotrajno vzdrževanje teže

1. 

   Vodi si dnevnik hrane. Dnevnik je pomemben del programa za hujšanje. Ta metoda vam pomaga slediti številnim dejavnikom, ki vam pomagajo ostati dolgoročno.
   • Študije so pokazale, da ljudje, ki sledijo hrani, ki jo zaužijejo, bolj verjetno držijo svoje prehrane in dolgoročno ohranjajo težo. Torej, ne glede na to, na kateri dieti ste, bo upoštevanje hrane pomagalo, da boste uspešnejši.
   • Prav tako lahko spremljate svoj napredek. Upoštevajte težo in skupno izgubljeno težo.
   • Upoštevajte, kaj na vaši dieti deluje in kaj ne. Ko je čas, da ponovno ocenite načrt prehrane, si lahko ogledate opombo in po potrebi spremenite spremembe.

2. 

   Ponovno ocenite enkrat na mesec. Ne glede na to, ali sledite plačljivemu programu hujšanja ali svojemu, morate napredek redno pregledovati. To vam pomaga ugotoviti, ali načrt deluje.
   • Razmislite o zmanjšani teži. Vsak teden tehtajte svojo težo in preverite, koliko ste v enem mesecu izgubili. Če gre dobro, lahko nadaljujete s trenutnim načrtom. V nasprotnem primeru preglejte dnevnik hrane ali raven kalorij in po potrebi prilagodite.
   • Razmislite, kako enostavno je načrt izvesti. Se vaše telo na dieti vedno počuti polno? Ste vedno lačni? Imate veliko apetita? Po potrebi spremenite prehrano.

3. 

   Ustvarite skupino za podporo. V procesu hujšanja, vzdrževanja telesne teže in ohranjanja zdravega načina življenja bi si morali zgraditi skupino za podporo. To omogoča dolgoročno hujšanje.
   • Številne študije so pokazale, da so ljudje, ki se zanašajo na podporo prijateljev, družine ali drugih dietetikov, uspešnejši in lahko dolgoročno zdržijo pri izgubi teže.
   • O novi prehrani se pogovorite s prijateljem, sorodnikom ali sodelavcem. Vprašajte, ali želijo sodelovati.
   • Poiščete lahko tudi spletne podporne skupine ali se osebno srečate.
   oglas

Nasvet

• Nekateri ljudje ne marajo okusa vode. Če ste eden izmed njih, lahko dodate rezine limone, da dodate dišavo. To zdravilo telesu doda tudi vitamin C.
• Če imate težave z izračunom kalorij, lahko storite naslednje: hrano položite na krožnik, ki ga običajno jeste ob obroku. Nato z vilicami ali nožem razrežite hrano, vsako glavno jed, prilogo in celo pijače (razen vode in mleka). Nato drugo polovico damo v drug krožnik, pokrijemo s folijo in shranimo v hladilniku.
• Pri nakupovanju si oglejte predmete v košarici in se vprašajte, ali vam bodo ti pomagali pri hujšanju. Če je odgovor ne, vrnite hrano.
• Če nimate časa za vadbo, lahko vadbo kombinirate med delom in opravljanjem vsakdanjih dejavnosti. Če želite nakupovati, se sprehodite do najbližje trgovine in kupite samo tisto, kar resnično potrebujete. Če se morate na sestanek odpeljati daleč, pojdite prej, kot načrtujete: parkirajte avto na oddaljeni lokaciji in pojdite po stopnicah.
• Ne tehtajte vsak dan. Teža običajno niha okoli 1 kg na dan. Namesto tega bi morali vsak teden tehtati svojo telesno težo.