Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo
• Stvari, ki jih potrebujete

• Ogrevanje pred raztezanjem za lažji krvni obtok z dvigovanjem roke in preskakovanjem vrvi.
• Vrtenje gležnja. Usedite se, z eno roko držite gleženj, druga pa z nogo zavrtite ali celo risate črke z nogami. Pazite, da mišice enakomerno raztegnete po obeh gleženjskih sklepih.
• Zavrtite zapestje. Iztegnite eno roko z dlanmi, obrnjenimi daleč, z drugo pa povlecite prste nazaj z dovolj moči. Nato naredite enako z drugo roko. Naslednji korak pridržite za eno zapestje, zavrtite zapestje, ki ga držite, in ponovite.
• Raztegnite hrbtne mišice. Raztezanje hrbtnih mišic je najpomembnejše raztezanje. Mišice hrbta bi morali raztegniti z nekaj preprostimi pozami joge, na primer s kamelo, lokom ali kobro.

Naredite mostovno pozo. Preden se lahko obrnete nazaj, morate biti sposobni narediti pozo mostu. Vadba te poze zahteva tudi čas, zato traja nekaj časa od mostu do zadnjega ovinka. Da se ne poškodujete, morate pred nadaljevanjem potrpežljivo vaditi držo mostu. Tu je nekaj preprostih korakov, kako narediti to pozo:

• Lezite na tla ali udobno preprogo za vadbo. Stojte trdno na tleh in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
• Dlani položite na stranice glave. Prsti naj bodo obrnjeni proti nogam, tako kot se na začetku raztezajo mišice zapestja.
• Komolce usmerite proti stropu.
• Ko ste v pravilnem položaju, nežno potisnite roke ob tla, pri tem pa držite roke in noge mirne. Potisnite obe roki hkrati z enako silo.
• Potisnite, dokler so roke naravnost in noge le rahlo upognjene. Vaš pogled naj bo zdaj med vašimi rokami.
• Uporabite silo z blazinicami blizu konic prstov skupaj z dlanmi in odstranite pritisk na zapestja.
• V tem sproščenem, udobnem položaju ostanite vsaj 10 sekund, nato pa nežno spustite, ko ste pripravljeni. To pozirajte še nekajkrat, vendar med seansami počivajte, da ne boste preveč pritiskali na hrbet in komolce. Pazite, da se med raztegovanjem ne pritiskate preveč, saj lahko tudi ti gibi poškodujejo kosti in sklepe.

Nagnite hrbet proti steni. Ko obvladate mostovno pozo, ste pripravljeni preizkusiti hrbtni ovinek ob steni. To temelji na dejanskem backbendu, ki ga boste storili, vendar vam bo pomagalo in vam dalo samozavest pred vstopom v dejansko potezo. To storite tako:

• Stojte s hrbtom ob trdni steni. Stojte nekoliko stran ali blizu stene, odvisno od tega, ali se udobno dotikate stene.
• Noge naj bodo širše od širine ramen.
• Dvignite roke na nivo ušesa.
• Počasi upognite hrbet in si oglejte steno za seboj.
• Z dlanjo se dotaknite stene in roko premikajte navzdol, dokler ne pridete do tal in se postavite v hrbtni položaj.
• Počasi spustite telo.

Naredite zadnji korak, preden sami naredite backbend. Ko obvladate položaj mostu in hrbet naslonite na steno, ste skoraj pripravljeni, da sami naredite pregib. Pred zadnjim korakom morate narediti nekaj stvari:

• Vadite na pol hrbta na dvignjeni površini, naj bo to postelja ali kavč. Potem se morate upogniti le na pol in bolje boste razumeli, kaj v resnici je treba storiti.
• Poskusite narediti hrbtni ovinek ob steno, vendar se ob padcu ne mučite na steni. Namesto tega poskusite vsakič, preden se dotaknete stene, nekoliko bolj nazaj, da boste lahko celotno potezo izvedli, ne da bi se naslonili na steno.
• Ko ste pripravljeni narediti svoj backbend, morate vedno imeti nekoga, ki vam bo pomagal. Pomočnik naj podpira eno roko za hrbtom in eno ob strani, ko se spustite na tla.

Ali se telo upognite. Ko obvladate vse tehnike, potrebne za izvedbo backbenda z osebo za podporo, ste pripravljeni, da to storite sami. Vse, kar morate storiti, je samo ponoviti proti steni, vendar z malo spremembe. Takole:

• Stojte pokonci s stopali, širšimi od ramen.
• Dvignite roke nad glavo in dlani dvignite proti stropu. Prsti, ki kažejo za vami.
• Počasi se upognite nazaj in potisnite stegna naprej. Pri premikanju na tla se prepričajte, da so roke zaklenjene.
• Ko se dotaknete tal, naslonite roke in držite noge mirne, da boste lahko videli skozi roke.
• Zadržite padajoči položaj nekaj sekund ali dokler se počutite udobno, nato spustite trup na tla. Ko končate s tem gibom, si sprostite mišice.

Ko obvladate premik navzdol in ustvarite most, se poskusite znova poravnati. Pazite, da si ne poškodujete hrbta. oglas

Nasvet

• Redno se raztezajte, da povečate svojo prilagodljivost in vam pomagate pri boljših zavojih.
• Strah pred padcem vas lahko ustavi, zato se prepričajte, da ne padete takoj in vaše roke vas bodo podprle.
• Če ste začetnik, držite noge dlje in nižje in to bi morali imeti.
• Spodaj uporabite blazino, če padete, pomagala vam bo zaščititi glavo in druge dele telesa.
• Če želite najboljše rezultate, redno telovadite in sčasoma boste to počeli hitreje.
• Široko iztegnite noge, da boste lažje spustili telo. Ko vam gre bolje, lahko približate noge.
• Če želite narediti hrbet bolj prilagodljiv, se premaknite na sajenje banan, nato pa hrbet spustite navzdol, da se upogne.
• Če vas po raztezanju katerikoli del telesa boli, se raztezajte, dokler ne boste več čutili bolečine.
• Najprej poskusite vročo kopel, sprostite se, morda spijete skodelico vroče kave. Tako boste lajšali mišice, da boste lažje upognili telo.
• Nikoli ne začnite brez osebe za podporo.
• Ne pozabite, da so ljudje, ki delajo backbend na televiziji, večinoma profesionalci.
• Ne delajte hrbta, če ne vadite veliko.

Opozorilo

• Vedno je potreben nadzor, še posebej, če prvič izvajate backbend. Če to storite na napačen način, lahko poškodujete hrbtenico in vrat.
• Če se vam po zavoju začne vrteti, se ustavite, počivajte in popijte malo vode.
• Najbolje je, da vsaj 2-3 (4-5 ur) ur pred nagibom nazaj ne jeste in ne pijete preveč.
• Če vadite na prostem, to delajte na travi, ne na cementnem dnu.
• Ne pozabite, da backbend ni zabavna zabava. Ne pokažite se pred veliko skupino prijateljev, ker za to potezo ne boste imeli potrpljenja in osredotočenosti.
• Močno zaklenite komolec, sicer lahko glava strmoglavi.
• Prepričajte se, da lahko most držite približno 20 sekund, preden naredite ovinek, sicer lahko imate resne poškodbe hrbta in zapestja.
• Bodite prepričani, da vam nekdo pomaga, ko prvič naredite backbend, sicer bi se lahko resno poškodovali zaradi napačne poteze.
• Pazite, da ne boste imeli nobenih poškodb, kajti če je tako, potem nič zabavnega.

Stvari, ki jih potrebujete

• Trener ali usposobljena oseba je lahko učitelj
• Joga podloga ali podloga