Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Obvladajte svojo vadbo
• Metoda 2 od 3: Prenova vaše prehrane
• Metoda 3 od 3: Prilagodite svoj življenjski slog
• Nasveti
• Opozorila
• Viri in citati

Ko gre za hujšanje, gre zgolj za kurjenje kalorij. Čim hitrejše zažiganje je idealno za naše lestvice, naš pas in naše zdravje. Preberite, če želite ta proces čim bolj povečati.

Koraki

Metoda 1 od 3: Obvladajte svojo vadbo

1. 1 Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Če menite, da je vadba za srce najboljši način za kurjenje kalorij, potem imate prav. A eno ste zamudili - obstajajo boljši načini. In to je intervalni trening. S to taktiko se povečajo prednosti treninga srčnega stresa (nešteto jih je).
   • Intervalni trening z visoko intenzivnostjo vključuje ponavljajoče se visokointenzivne vaje od 30 sekund do nekaj minut, ločene z 1-5 minutami počitka (ali brez počitka, če gre za vadbo z nizko intenzivnostjo). Upoštevajte prednosti:
     • Pogoreli boste več kalorij. Bolj kot intenzivno telovadite, več kalorij boste porabili - tudi če vsakič povečate intenzivnost le za nekaj minut.
     • Povečali boste svojo aerobno vzdržljivost. Z izboljšanjem srčno -žilnega sistema boste lahko dlje in z večjo intenzivnostjo telovadili. Predstavljajte si, da 60 -minutno hojo dokončate v 45 minutah ali koliko dodatnih kalorij izgubite, če vzdržujete tempo in vadite polnih 60 minut.
     • Dolgčas vam bo. Dodajanje intenzivnosti bo popestrilo vaše vsakodnevne vadbe.
     • Ne potrebujete posebne opreme. Dnevne vadbe lahko preprosto spremenite.
2. 2 Dvigovanje uteži. Dviganje uteži ne bo pospešilo procesa kurjenja kalorij, ne. Toda za doseganje končnih rezultatov potrebujete kardio in težo. Vaš metabolizem temelji na tem - več mišic, hitrejša presnova. Hiter metabolizem pomeni več porabljenih kalorij.
   • Mnoge ženske se izogibajo dvigovanju uteži, ker se bojijo pridobivanja mišične mase. Toda v resnici je malo dvigovanja uteži vaš ključ številka ena pri kurjenju kalorij. Več mišične mase imate, hitrejši je metabolizem, več kalorij porabite in vitkejši in lepši boste videti. To je zato, ker tudi, ko vaše mišice počivajo, še vedno potrebujejo trikrat več energije za vzdrževanje in obnovo tkiva kot maščobe.
3. 3 Vaja za kurjenje maščob.Ugotovljeno je bilo, da za povečanje porabe kalorij potrebujete kardio in trening moči. Poleg tega boste s pravilno vadbo dobili še večji učinek - po treningu boste izgubili do »300 kalorij«. Resno.
   • Samo ugotoviti, kako hitro dvigniti nekaj težkega in to večkrat ponoviti. Deluje na srce in pljuča, pomaga pa tudi pri napetosti mišic. Združite tek s počepi, napenjanjem mišic, vlečenjem nog in šprintom, da porabite kalorije, tudi ko sedite na kavču.
   • Telovadnice običajno ponujajo stroje, ki imajo obe vrsti vadb. V telovadnici se pozanimajte o razpoložljivih napravah za kardio / moč. Vadili boste in našli prijatelje, s katerimi lahko nato primerjate rezultate.
4. 4 Poskusite s krožnim treningom. Izgorevanje kalorij najbolje deluje, če hkrati uporabljate največ mišic. In krožno usposabljanje izpolnjuje to funkcijo. Toda ali ste vedeli, da obstajajo tudi psihološke koristi? Poleg izboljšanja krvnega obtoka tudi povečuje razpoloženje in pomaga pri lajšanju stresa.
   • Razlog, da je krožni trening tako velik, je, da se mišične skupine tako hitro preklopijo. Vendar med vajami ne izgubljate časa. Vaš srčni utrip se pospeši in ostane na ravni, ki se pri dvigovanju uteži zagotovo ne zgodi. In če svojemu krožnemu treningu dodate malo aerobike, je še bolje.
5. 5 Združite. Ljudje pogosto mislijo, da je kardio ključ. Čeprav je tek zelo učinkovit, obstajajo drugi načini za kurjenje kalorij. Plavanje, veslanje, boks in ples so tudi odlična vadba.
   • Dobra veslaška vadba vam lahko pomaga pri porabi 800-1000 kalorij, kar je dejansko vredno ene ure dela.
   • Samo 45 minut v bazenu vam bo pomagalo porabiti več kot 800 kalorij, ki se običajno shranijo kot maščobe.
   • Z boksom v ringu boste porabili približno 700 kalorij na uro, odvisno od vaše teže.
   • Tako preprosto kot balet porabi do 450 kalorij na uro.
6. 6 Naučite se novega športa. Če lahko tečete po svojem območju z zavezanimi očmi in z zvezanimi rokami za hrbtom, je čas, da naredite nekaj drugega. To ne bo samo dalo svežine vašemu umu, ampak tudi vašemu telesu sprememb. Telo se prilagodi kateri koli vrsti vadbe in porabi manj kalorij, ko se tega navadi. Če želite prelisičiti metabolizem, poskusite s krožnim treningom.
   • Ne pozabite na učinek kurjenja maščob po treningu! Ko vaše telo počne nekaj, česar ni navajeno, potrebuje čas, da se ozdravi. V tem obdobju okrevanja je vaš metabolizem še vedno pospešen. Karkoli počnete, odkrijte nove mišice in jih uporabite.

Metoda 2 od 3: Prenova vaše prehrane

1. 1 Založite se z zelenim čajem. Ne samo, da ima čarobne lastnosti za boj proti raku, ampak tudi pospešuje presnovo.V nedavni študiji v Journal of Clinical Nutrition so tisti udeleženci, ki so jemali ekstrakt zelenega čaja trikrat na dan, doživeli 4 -odstotno povečanje presnove.
   • Kaj za vas pomeni teh 4%? Dodatnih 60 kalorij, to je to. Ali veste, kaj to dolgoročno pomeni? 3 kilograme! Samo z majhno tableto. In če ste v znanstveni skupnosti, se domneva, da zviša raven noradrenalina.
2. 2 Pij veliko vode. Ste mislili, da se čudeži ne dogajajo? Nedavne študije so pokazale, da če spijete 17 ml hladne vode, se v naslednjih 10 minutah vaš metabolizem poveča za 30-40% in bo na tej ravni ostal približno 30 minut. To pomeni, da lahko porabite dodatnih 17.400 kalorij na leto, če spijete 1,5 litra vode na dan. 2,2 kg!
   • Poleg pospeševanja presnove voda napolni želodec in prepreči prenajedanje. Pred prigrizkom popijte kozarec vode. In seveda, vedno vzemite steklenico s seboj v telovadnico.
3. 3 Zaužijte več mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Študija, objavljena v Journal of Obesity, je pokazala, da so ženske, ki so vsaj trikrat na dan jedle samo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot je jogurt z nizko vsebnostjo maščob, izgubile 70% več maščobe kot ženske, ki so uživale le majhno količino mlečnih izdelkov. Tako mlečni izdelki vsebujejo veliko skritih maščob.
   • Dejansko kalcij energizira vaše telo za kurjenje maščob. Žal se živila, bogata s kalcijem, ne prodajajo na enem mestu. Če želite doživeti moč kalcija, morate zaužiti nepredelane mlečne izdelke. Poskusite zaužiti vsaj 1200 mg na dan.
4. 4 Jejte več rib. Izkazalo se je, da imajo tisti, ki jedo veliko rib, nizko raven leptina - ta čudež pospešuje presnovo, preprečuje debelost. Poskusite vsak dan pojesti rezino rib - lososa, tune, skuše in bolj debele ribe, tem bolje.
   • Živila, ki povečajo vaš pas, nadomestite z zdravo hrano, kot so ribe. Ribe so okusne, z nizko vsebnostjo kalorij, z veliko maščob omega-3, ki so dobre za srce. Omega-3 so esencialne maščobe, ki jih telo ne more proizvesti. Izboljšajo strjevanje krvi in ​​vsebujejo "dober" holesterol.
5. 5 Naslonite se na vlakna. Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vlakninami se prebavijo dlje, zato se počutite sito in manj verjetno je, da boste morali prigrizniti. Špinača, brokoli, šparglji in cvetača so zdrava živila z visoko vsebnostjo vlaknin.
   • Poleg tega vsebnost vlaknin, grizenje in žvečenje celega sadja stimulira vaše čute in traja dlje, da jeste. Tako je psihološko bolj zadovoljiv kot pijača in brezalkoholna hrana. Žvečenje spodbuja tudi proizvodnjo sline in želodčnega soka, kar pomaga napolniti želodec.
6. 6 Povečajte vsebnost beljakovin. Ne v ekstremnih količinah, kot je Atkinsova dieta, vendar bo nizka vsebnost beljakovin v vsakem obroku pospešila vaš metabolizem. Vaš prebavni sistem porabi več energije za razgradnjo in tako porabi več kalorij. Vendar naj bo raven beljakovin v vaši prehrani 20-35%. Prekomerna poraba beljakovin lahko povzroči ledvični stres in spodbudi telo, da shrani preveč maščob.
   • Vse beljakovine niso ustvarjene enako. Poiščite živila, ki so bolj hranljiva in vsebujejo manj kalorij in manj maščob, kot so pusto meso, fižol, soja in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Metoda 3 od 3: Prilagodite svoj življenjski slog

1. 1 Sprostiti stres. Po številnih študijah, vključno s kalifornijsko univerzo v San Franciscu, lahko stres prispeva k kopičenju trebušne maščobe.Ko ste pod stresom, hormoni, kot je kortizol, spodbujajo vaš apetit, znižujejo presnovo in spodbujajo kopičenje trebušne maščobe.
   • Kaj torej storite v tem primeru? Poiščite dejavnost, ki vam pomaga pri lajšanju stresa, na primer poslušanje pomirjujoče glasbe ali opravljanje joge, in to vsak dan. Ne boste se le pomirili, ampak se boste tudi znebili navade, da bi izkoristili stres.
2. 2 Ne zamudite zajtrka. Raziskave kažejo, da ima zajtrk veliko vlogo pri hujšanju. Skoraj 80% ljudi, ki uspešno shujšajo, nikoli ni preskočilo zajtrka.
   • Vaš metabolizem se med spanjem upočasni, proces prebave hrane pa znova zažene mehanizem. Za zajtrk si privoščite 300-400 kalorij, kot so beljaki, zrna z veliko vlakninami (še en stimulans presnove) z posnetim mlekom ali ovsena kaša s sadjem.
3. 3 Jejte majhne in pogoste obroke. Telo večine ljudi porabi več energije za prebavo majhnih obrokov vsakih nekaj ur kot poraba enake količine kalorij v dveh ali treh sejah.
   • Pogosti obroki so presenetljivo dobra ideja, saj se s tem izognete presnovnemu upadu. Zavajali boste svoje telo in mislilo bo, da nenehno poje in tako nikoli ne bo zmanjšalo presnovnega procesa. Prizadevajte si za 5 majhnih obrokov (vsak po 200-500 kalorij) namesto 3 velikih obrokov na dan. Poskusite tudi, da si ne vzamete odmor za hrano več kot 4 ure. Če ste na primer zajtrkovali ob 7. uri zjutraj, potem bi morali malico ob 10., kosilo opoldne, drugo malico ob 15. uri in večerjo ob 19. uri.
4. 4 Izogibajte se pitju alkohola. Morda ga je težko razumeti, vendar alkohol zavira centralni živčni sistem in s tem upočasni presnovo. Zdaj imate še en razlog, da se naslonite na H2O. Raziskave iz Združenega kraljestva so pokazale, da če uživate visoko kalorično prehrano, bo v kombinaciji z alkoholom porabljeno manj kalorij (in več shranjenih kot maščoba).
   • V redu, to ni povsem res. Če lahko omejite porabo alkohola na 1 kozarec vina na dan, potem je manj verjetno, da boste debeli. To je samo en kozarec vina - ne vrč.
5. 5 Fidget. Ljudje, ki so stalno na poti, porabijo več kalorij. Ko so raziskovalci na kliniki Mayo osem tednov prosili, naj zaužijejo dodatnih 1.000 kalorij na dan, so le tisti, ki niso bili roparji, te kalorije shranili kot maščobo.
   • Študije kažejo, da ljudje s prekomerno telesno težo običajno sedijo, medtem ko vitki ljudje več kot 2 uri na dan preživijo na nogah, hodijo naprej in nazaj in se vrtijo. Razlika pomeni 350 kalorij na dan, kar je dovolj za izgubo 13-18 kilogramov na leto, ne da bi šli v telovadnico.
6. 6 Dovolj spite. To je veliko bolj pomembno za vaš pas, kot si mislite. Raziskave Medicinskega centra Univerze v Chicagu so pokazale, da imajo ljudje, ki spijo le 4 ure na dan, več težav pri prebavi ogljikovih hidratov. Vzrok? Zvišane ravni insulina in stresnega hormona, kortizola.
   • Ko ste izčrpani, vašemu telesu primanjkuje energije za opravljanje vsakodnevnih nalog, ki vključujejo učinkovito porabo kalorij. Zato je najboljši način, da zagotovite, da je vaš metabolizem v redu, to, da vsak večer dobite 6-8 urni izpuščaj.
7. 7 Kadar je le mogoče, bodite proaktivni. Ne mislite, da boste kurili kalorije kot nekaj, kar je na voljo za telovadnico. Te slabe ljudi lahko požgeš kjerkoli in kadar koli. Naslednje dejavnosti vam bodo pomagale pri porabi 150 kalorij za osebo, ki tehta 68 kilogramov:
   • Igrajte golf in 24 minut nosite svoje palice za golf.
   • S svojimi rokami zajemajte sneg 22 minut.
   • Kopajte na vrtu 26 minut.
   • Med delovanjem kosilnice pustite delovati 30 minut.
   • Barvajte hišo 27 minut.
   • Igrajte namizni tenis ali tecite za svojimi otroki 33 minut na igrišču.

Nasveti

• Jejte majhne obroke. Namesto 3 velikih obrokov zmanjšajte in jejte 6 -krat na dan. Tako bo vaše telo hitreje porabilo kalorije.
• Najlažji način za porabo kalorij je, da zjutraj na tešče popijete kozarec vode z rezino limone. Dobro očisti tudi telo.

Opozorila

• Ne pojdite predaleč. Če po 2 urah na stroju ležite na tleh, preostanek tedna preprosto ne boste mogli več telovaditi. Bodi previden.

Viri in citati