Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 6: Diagnosticiranje depresije
• Metoda 2 od 6: Strokovna pomoč
• Metoda 3 od 6: Spremenite prehrano
• Metoda 4 od 6: Spremenite način življenja
• Metoda 5 od 6: Vodite dnevnik
• Metoda 6 od 6: Alternativna pravna sredstva
• Opozorila

Blaga depresija se pojavi pri približno 15% ljudi na neki točki svojega življenja. Z blago depresijo se lahko počutite žalostne, krive, nepomembne ali ravnodušne. Blaga depresija lahko vpliva na poklicno in osebno življenje, vendar obstaja več metod, s katerimi jo je mogoče obvladati. Te metode vključujejo diagnosticiranje depresije, pridobivanje strokovne pomoči, spremembo življenjskega sloga in alternativna zdravila. Če imate hujše simptome, preberite Kako se znebiti depresije. Če imate samomorilne misli, poiščite nujno pomoč.

Koraki

Metoda 1 od 6: Diagnosticiranje depresije

1. 1 Razlikovati med simptomi depresije. Simptomi depresije so lahko blagi, zmerni ali hudi. Za blago depresijo bO.Večino časa boste žalostni; morda ne boste imeli zanimanja za dejavnosti, ki ste jih prej uživali. Poleg tega se lahko pri blagi depresiji pojavijo naslednji (vendar običajno ne vsi) simptomi:
   • Izguba apetita ali povečanje telesne mase.
   • Prekomerno ali premalo spanja.
   • Povečana tesnoba.
   • Zmanjšana mobilnost.
   • Pomanjkanje energije.
   • Občutek ničvrednega.
   • Občutek nepravilne krivde.
   • Slaba koncentracija.
2. 2 Prepoznajte sezonsko afektivno motnjo. Sezonska afektivna motnja (SAD) ali motnja razpoloženja se najpogosteje pojavi v jesenskem in zimskem času. To je lahko posledica dejstva, da telo prejme manj sončne svetlobe. To pa pomeni, da telo proizvaja manj hormona serotonina, ki vpliva na razpoloženje. Prepoznajte simptome SAD:
   • Povečana potreba po spanju.
   • Utrujenost ali pomanjkanje energije.
   • Slaba koncentracija.
   • Povečana želja po osamljenosti.
   • Ti simptomi običajno izzvenijo spomladi in poleti, vendar lahko pozimi še vedno povzročijo blago depresijo.
3. 3 Bodite previdni pri napadih bluesa. Če menite, da vas je napadel blues, je zelo pomembno, da spremljate pojav simptomov, da boste lahko ugotovili, ali imate depresijo. Simptomi in negativni občutki se lahko pojavijo pogosteje, sami simptomi pa lahko trajajo dlje kot dva tedna.
   • Če niste prepričani, ali se simptomi razvijajo, vprašajte bližnjega prijatelja ali sorodnika. Čeprav so vaša mnenja in občutki zelo pomembni, ne škodi pridobiti zunanje perspektive.
4. 4 Bodite pozorni na to, kako se počutite po travmatičnem dogodku. Resen travmatičen dogodek, na primer nenadna smrt družinskega člana, lahko povzroči simptome, podobne depresiji. Vendar to morda ni pomembna depresivna motnja. Analiza stanja in trajanja simptomov bosta deloma pomagala ugotoviti, ali oseba doživlja žalost ali hudo depresivno motnjo.
   • Občutki ničvrednosti in samomorilne misli običajno niso prisotni, ko je človek v žalosti. Med žalovanjem so možni pozitivni spomini na pokojnika, vendar lahko oseba še vedno čuti zadovoljstvo zaradi nekaterih dejavnosti (na primer od dejavnosti, namenjenih pokojniku).
   • Z blago depresijo lahko doživite slabo razpoloženje, negativne misli, nezmožnost zadovoljstva s svojimi najljubšimi dejavnostmi in druge simptome. Ti simptomi so lahko prisotni večino časa.
   • Če vas spremembe razpoloženja med žalovanjem bolijo in / ali vplivajo na vaše življenje, obstaja velika verjetnost, da ne doživljate le žalosti.
5. 5 Dva tedna spremljajte svoja čustva in dejanja. Dva tedna spremljajte svoja čustva in dejanja. Zapišite, kaj čutite vsak dan. Naštejte svoje dejavnosti. Tega seznama ni treba podrobno opisovati. Naredite le kratek seznam, da ugotovite, ali obstaja model.
   • Nadaljujte s spremljanjem, kako pogosto doživljate nepovezane napade joka. To lahko kaže na nekaj resnejšega od preproste blage depresije.
   • Če težko sami spremljate vse, prosite prijatelja ali družinskega člana, da vam pri tem pomaga. To je lahko znak, da ste bolj depresivni, kot ste sprva mislili.

Metoda 2 od 6: Strokovna pomoč

1. 1 Posvetujte se z zdravnikom. Če sumite, da imate napad blage depresije, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
   • Nekatere bolezni, zlasti tiste, ki so povezane s ščitnico ali drugimi deli hormonskega sistema, povzročajo simptome depresije. Tudi druga zdravstvena stanja, kot so smrtne in kronične bolezni, predstavljajo tveganje za simptome depresije. V tem primeru vam bo zdravnik pomagal razumeti vir vaših simptomov in kako jih ublažiti.
2. 2 Obiščite psihologa. Psihoterapija je lahko koristna pri zdravljenju blage depresije. Glede na vaše posebne potrebe morate poiskati določenega strokovnjaka. To je lahko svetovalni psiholog, klinični psiholog ali psihoterapevt. Če imate blago blažjo depresijo, se najprej obrnite na psihologa.
   • Psiholog svetovalec. Psihološki svetovalci ljudem pomagajo obvladati težke trenutke v življenju. Ta terapija je lahko kratkotrajna ali dolgotrajna in je pogosto usmerjena v določeno težavo. Psiholog -svetovalec vam bo postavil vprašanja in vas poslušal. Deloval bo kot objektiven opazovalec, ki vam bo pomagal prepoznati ključne točke, nato pa se boste o njih podrobno pogovorili. Pomaga pri reševanju čustvenih težav, ki povzročajo depresijo.
   • Klinični psiholog. Ta vrsta psihologa je usposobljena za izvajanje testov za postavitev diagnoze, zato veliko pozornosti namenjajo psihopatologiji. Klinični psihologi so usposobljeni tudi za široko paleto terapevtskih tehnik.
   • Psihoterapevt. Psihoterapevti v svoji praksi uporabljajo psihoterapijo, lestvice in teste. Običajno se obrnejo nanje, če želi bolnik popraviti svoje stanje z jemanjem zdravil. Najpogosteje lahko le psihoterapevti predpišejo zdravila.
   • Glede na vaše potrebe lahko srečate več vrst terapevtov.
3. 3 Oglejte si različne vrste terapije. Kognitivna vedenjska terapija, medosebna terapija in vedenjska terapija kažejo pozitivne rezultate.
   • Kognitivna vedenjska psihoterapija (CBP). Cilj CC je zanikati in spremeniti mnenja, stališča in predsodke, ki so podlaga za simptome depresije in vodijo v neprimerno vedenje.
   • Medosebna terapija (MT). Ta terapija se osredotoča na spremembe življenjskega sloga, socialno izolacijo, primanjkljaj socialnih spretnosti in druge medosebne težave, ki prispevajo k simptomom depresije. Medosebna terapija je lahko še posebej učinkovita, če je nedavno epizodo depresije sprožil poseben incident, na primer smrt.
   • Vedenjska terapija. Cilj teh terapij je načrtovati prijetne dejavnosti z najmanj neprijetnimi izkušnjami skozi procese, kot so načrtovanje dejavnosti, terapija samokontrole, vaje za socialne veščine in reševanje problemov.
4. 4 Prosite za napotitev k dobremu svetovalcu. Poiščite nasvet prijatelja ali družinskega člana, verskega voditelja, lokalnega centra za duševno zdravje ali prosite svojega osebnega zdravnika, naj vas napoti k dobremu svetovalcu.
   • Rusko psihološko društvo ponuja osnovne informacije o tem, kako izbrati psihologa, zahteve glede licenciranja na vašem področju. Prav tako lahko preverite, ali ima določen psiholog licenco.
5. 5 Preverite svoje zdravstveno zavarovanje. Vaši obiski pri psihologu morajo biti zajeti v vašem zdravstvenem zavarovanju. Medtem ko je duševno obolenje po zakonu potrebno pokriti na enak način kot telesno bolezen, lahko vrsta zavarovanja, ki ga imate, vpliva na vrsto in količino terapij, ki jih lahko dobite. Posvetujte se pri svoji zavarovalnici, da boste lahko pred začetkom zdravljenja dobili vse potrebne informacije in spoznali osebo, ki jo bo vaša zavarovalnica plačala za zdravljenje.
6. 6 Vprašajte psihologa o antidepresivih. Antidepresivi vplivajo na možganski nevrotransmiterski sistem na način, ki preprečuje, kako nevrotransmiterje proizvajajo in / ali uporabljajo možgani.
   • Nekateri strokovnjaki menijo, da so antidepresivi prepogosto predpisani in da niso tako učinkoviti pri zdravljenju blage depresije. Več študij kaže, da so antidepresivi učinkovitejši pri zdravljenju hude ali kronične depresije.
   • Zdravila so lahko dobra metoda za izboljšanje razpoloženja, kar bo pozitivno vplivalo tudi na psihoterapijo.
   • Za mnoge ljudi lahko kratkotrajno zdravljenje z antidepresivi pomaga pri lajšanju blage depresije.

Metoda 3 od 6: Spremenite prehrano

1. 1 Jejte hrano, bogato s hranili. Včasih je težko razumeti, kako prehrana vpliva na razpoloženje, ker učinek hrane ne pride takoj. Vendar pa je za spremljanje depresije zelo pomembno, da bodite pozorni na to, kaj jeste in kako se počutite.
   • Jejte hrano, ki je povezana z zmanjšanjem simptomov depresije. To vključuje sadje, zelenjavo in ribe.
   • Izogibajte se živilom, ki so povezana s povečanimi simptomi depresije. Sem spadajo predelana živila, kot so mesni izdelki, čokolada, sladke sladice, ocvrta hrana, koruzni kosmiči in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.
2. 2 Pij veliko vode. Dehidracija lahko prispeva k čustvenim in fizičnim spremembam. Tudi blaga dehidracija lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje. Čez dan pijte veliko vode, ne le, ko ste žejni ali med vadbo.
   • Moški bi morali spiti 13 kozarcev vode na dan, ženske pa 9 kozarcev.
3. 3 Jejte dodatke ribjega olja. Ljudje z blago depresijo imajo lahko nizke ravni nekaterih kislin, in sicer eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Kapsule ribjega olja vsebujejo polinenasičene maščobne kisline omega-3 ter EPA in DHA. Lahko pomagajo razbremeniti nekatere blage simptome depresije.
   • Vzemite 3 grame na dan. Višji odmerki ribjega olja lahko povzročijo strjevanje krvi, kar posledično poveča verjetnost krvavitve.
4. 4 Povečajte vnos folne kisline. Večini ljudi z depresijo primanjkuje folata, ki je v bistvu vitamin B. Povečajte folat z uživanjem špinače, oreščkov, fižola, špargljev in brstičnega ohrovta.

Metoda 4 od 6: Spremenite način življenja

1. 1 Normalizirajte spanec. Ko ne spite dovolj, je lahko ogrožena obramba vašega telesa. Tako boste težje obvladovali simptome blage depresije. Poskusite iti spat prej kot običajno in spati vsaj 7-8 ur na dan. Spanje je obnovitvena aktivnost, ki telesu omogoča okrevanje. Če ne spite dovolj časa, pojdite k zdravniku. Morda vam bo predpisal uspavalne tablete. Prav tako lahko spremenite čas spanja.
   • Neustrezno spanje lahko kaže na prisotnost simptomov depresije. Če težko zaspite, poskusite pred spanjem poslušati pomirjujočo glasbo. Izklopite računalnik in telefon 30 minut pred spanjem, da se oči in možgani odmaknete od zaslona.
2. 2 Vaja. Vaja je spregledan način za izboljšanje razpoloženja. Raziskave kažejo, da lahko vadba izboljša razpoloženje in prepreči ponovitev. Vadite 30 minut na dan.
   • Postavite si dosegljive cilje. Ne glede na to, kako enostaven je po vašem mnenju določen cilj, vam bo njegovo doseganje dalo občutek uspeha in zaupanje, ki ga potrebujete za postavitev novega cilja. Začnite z 10-minutnim sprehodom za nekaj dni, nato pa se potrudite, da naredite več, na primer na sprehod skozi teden. Nato podaljšajte obdobje na mesec in nato na leto. Poglej, koliko časa zdržiš.
   • Najboljša stvar pri vadbi je, da dejavnosti, kot sta hoja in tek, sploh niso drage.
   • Pred začetkom seje se posvetujte s svojim zdravnikom in / ali osebnim trenerjem, da poiščete najprimernejšo vadbo za vašo stopnjo.
   • Vsako dejavnost obravnavajte kot zdravljenje svojega razpoloženja in kot pozitiven odraz vaše želje po boljšem.
3. 3 Svetlobna terapija. Svetlobna terapija ali izpostavljenost sončni svetlobi ali svetloba, ki simulira sončno svetlobo, lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Nekatere študije kažejo, da več sončne svetlobe vodi v povečanje vitamina D.
   • Simulator zore. To je nekakšen časomer, ki se pritrdi na svetilko v spalnici. 30-45 minut pred pričakovanim dvigom se bo svetilka postopoma prižgala. Vaši možgani bodo to zamenjali za sončno svetlobo, ki prihaja skozi okno in se boste počutili bolje.
   • Kupite svetilko za svetlobo ali svetilko. Te naprave oddajajo svetlobo, podobno soncu. Sedite pred takšno lučjo 30 minut, da dobite več sončne svetlobe.
4. 4 Soočite se s stresom. Odziv telesa na stres je sproščanje kortizola, stresnega hormona. S kroničnim stresom lahko vaše telo pretirano reagira in pozabi izklopiti hormon. Poskusite se spopasti in zmanjšati raven stresa, da si telo opomore.
   • Poskusite z meditacijo za lajšanje stresa.
   • Naredite seznam stvari, zaradi katerih ste živčni.Poskusite zmanjšati število stresorjev.
5. 5 Pojdi ven. Vrtnarjenje, hoja in druge dejavnosti na prostem so lahko koristne. Če ste rahlo depresivni, vas lahko razveseli odhod zunaj z zelenimi površinami.
   • Vrtnarjenje in kopanje v tleh imata lahko tudi pozitivne učinke. Vse zahvaljujoč mikrobom antidepresivom v tleh, ki povečujejo raven serotonina.
6. 6 Ustvarjalna vtičnica. Nekateri ljudje doživljajo depresijo, ker zadržujejo svojo ustvarjalnost. Znanstvenike je zelo zanimala povezava med depresijo in ustvarjalnostjo. Nekateri med njimi menijo, da je depresija "cena" ustvarjalnosti in ne "nujno zlo" ​​ustvarjalnosti. Depresija se lahko pojavi, ko ustvarjalna oseba težko izrazi svoje sposobnosti.

Metoda 5 od 6: Vodite dnevnik

1. 1 Redno pišite v svoj dnevnik. Dnevnik lahko pozitivno vpliva na vaše razumevanje vpliva okolja na razpoloženje, energijo, zdravje, spanje itd. Zapisi v dnevniku vam lahko pomagajo razumeti svoja čustva in razumeti, zakaj se zaradi nekaterih stvari počutite na določen način.
2. 2 Poskusite pisati vsak dan. Dovolj je, da napišete celo nekaj minut. Kratki zapiski vaših misli in občutkov so lahko v pomoč.
3. 3 S seboj vedno imejte zvezek in pisalo. Olajšajte si, ko vas zadene razpoloženje. Razmislite o namestitvi aplikacije za beleženje v telefon ali tablični računalnik.
4. 4 Napišite, kaj želite in kako želite. Ni vam treba pisati celotnih stavkov, če vam je lažje zajeti posamezne fraze ali poudarke. Ne skrbite za črkovanje, slovnico in slog pisanja. Pišite, kot želite. Glavna stvar je dati svoje misli na papir.
   • Če želite, da je vaše pisanje bolj strukturirano, prosite za pomoč ljudi, ki poučujejo teorijo dnevnika. O tem lahko berete tudi knjige ali vodite spletni dnevnik.
5. 5 Delite, kolikor želite. Uporabite revijo, kakor želite. Lahko ga obdržite zase, delite nekaj misli s prijatelji, družino ali psihologom ali zaženete skupnostni blog.

Metoda 6 od 6: Alternativna pravna sredstva

1. 1 Akupunktura. Akupunktura je del tradicionalne kitajske medicine, pri kateri se posebne igle vstavijo v določene točke na telesu, da se popravi gibanje "vitalne energije" (qi). Poiščite akupunkturista in poskusite sami, da ugotovite, ali pomaga. simptomi depresije.
   • Ena študija je pokazala povezavo med akupunkturo in normalizacijo nevroprotektivnega proteina, imenovanega nevrotrofni faktor glialne celične linije, ter primerjalno učinkovitost s fluoksetinom (generično ime za Prozac). Druga študija je pokazala učinkovitost, primerljivo s psihoterapijo. Te študije zagotavljajo akupunkturo nekaj verodostojnosti kot zdravljenje depresije, vendar je treba učinkovitost akupunkture še preučiti.
2. 2 Vzemite šentjanževko. Šentjanževka ali šentjanževka je alternativno zdravilo, ki se je izkazalo za učinkovito v majhnih študijah, zlasti pri zdravljenju blagih oblik depresije. Če ne jemljete SSRI (selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina) ali SSRI (selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina norepinefrina), razmislite o jemanju šentjanževke.
   • V obsežnih študijah, primerljivih s tistimi, ki so bile potrebne za odobritev FDA, šentjanževka ni bila učinkovitejša od placeba. Poleg tega se šentjanževka pri obstoječih zdravilih ni izkazala za učinkovitejšo (čeprav je povezana z manj stranskimi učinki).
   • Zdravniki ne priporočajo šentjanževke za splošno uporabo.
   • Pri jemanju šentjanževke bodite previdni. Zaradi nevarnosti serotoninskega sindroma ga ne smete jemati skupaj s SSRI ali SNRI. Šentjanževka lahko ob sočasnem jemanju zmanjša tudi učinkovitost drugih zdravil. Ta zdravila lahko vključujejo peroralne kontraceptive, protivirusna zdravila, antikoagulante (kot je varfarin), hormonsko nadomestno zdravljenje in imunosupresive. Če jemljete katera zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Pri jemanju šentjanževke dosledno upoštevajte navodila za odmerjanje.
   • Zdravniki priporočajo previdnost pri jemanju homeopatskih zdravil in svetujejo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da bo homeopatsko zdravljenje ustrezno usklajeno in dalo zanesljive rezultate.
3. 3 S-adenozilmetionin ali dodatki SAMe. Alternativno zdravljenje je s-adenozilmetionin. SAMe je naravno prisotna molekula. Nizke ravni te molekule so povezane z depresijo.
   • Zdravilo SAMe lahko jemljemo peroralno, intravensko in intramuskularno. Pri jemanju zdravila SAMe morate strogo upoštevati navodila na ovojnini zdravila.
   • Proizvodnja SAMe ni regulirana, zato se koncentracija in sestavine lahko razlikujejo od proizvajalca do proizvajalca. Ni bilo ugotovljeno, ali je zdravilo SAMe boljše od drugih zdravil.
   • Zdravniki priporočajo previdnost pri jemanju homeopatskih zdravil in svetujejo, da se posvetujete z zdravnikom, da bo homeopatsko zdravljenje ustrezno usklajeno in dalo zanesljive rezultate.

Opozorila

• Če imate samomorilne misli ali razmišljate o samomoru, takoj pokličite številko za klic v sili 112 ali pojdite na urgenco. Pokličete lahko tudi Psihološki center za nujne primere na 8 499 216-50-50 (anonimno, 24 ur na dan, brezplačno) ali pokličite 8 800 333-44-34 (telefonska številka za pomoč, brezplačna v Rusiji).