Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Olajšajte PCOS z vajo
• Metoda 2 od 3: Nadzirajte PCOS z dieto
• Metoda 3 od 3: Zdravljenje PCOS z zeliščnimi zdravili
• Nasveti
• Opozorila

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je hormonska motnja, ki prizadene 5-10% žensk v rodni dobi. Najpogostejši simptomi PCOS so povečanje ali povečanje telesne mase, akne, amenoreja (brez menstrualnih ciklov), neredne menstruacije, hirzutizem (povečana rast las na telesu), odpornost proti insulinu in visoka raven holesterola.Običajno se za PCOS jemljejo zdravila, ki pomagajo pri soočanju s hormonskim neravnovesjem in drugimi zapleti, povezanimi s tem sindromom. Vendar se mnoge ženske s PCOS za lajšanje simptomov odločijo za uporabo alternativnih metod in tradicionalnih zdravil. Poleg zeliščnih zdravil lahko pravilna prehrana in vadba pomagata pri obvladovanju simptomov PCOS.

Pozor:podatki v tem članku so zgolj informativne narave. Pred uporabo katere koli metode se posvetujte z zdravnikom.

Koraki

Metoda 1 od 3: Olajšajte PCOS z vajo

1. 1 Povečajte raven telesne aktivnosti. Če želite uspešno nadzorovati PCOS, se morate redno ukvarjati z aerobno vadbo. Pomagal vam bo pri izgubi teže, izboljšanju občutljivosti na insulin in boljšem nadzoru razpoloženja.
   • Priporočljivo je, da aerobno vadite 150 minut na teden. To je standardno priporočilo za zdrave odrasle in deluje tudi za tiste s PCOS.
   • Strokovnjaki priporočajo, da se hkrati ukvarjate vsaj 20-30 minut. To bo v določenem času povečalo vaš srčni utrip.
   • Vadba zmanjšuje odpornost proti insulinu, kar je pogosto pri PCOS. Aerobna vadba pomaga telesu, da učinkoviteje uporablja glukozo in insulin.
2. 2 V svoj načrt vadbe vključite trening moči. Študije so pokazale, da lahko tako aerobna vadba kot vadba moči pomagata pri obvladovanju insulinske rezistence pri PCOS.
   • Poskusite vaditi za moč 2 -krat na teden. Vsaka vadba naj traja približno 20-30 minut, vključene pa morajo biti vse glavne mišične skupine.
   • Osnovne vaje za moč vključujejo dvigovanje uteži ali vadbo na strojih za moč, sodelovanje pri treningih za moč ali vaje s telesno težo, kot so skleci, tricepsi padci in vlečenja.
   • Joga in pilates vključujeta tudi vaje za moč, ki vam lahko pomagajo ne le okrepiti mišice, ampak tudi obvladati stres.
3. 3 Razmislite o treningu z osebnim trenerjem. Strokovnjak za fitnes vam bo pomagal nadaljevati vadbo in se izboljšati za boljše rezultate.
   • Številne telovadnice ponujajo brezplačne osebne vadbe za začetnike. Poleg tega vam lahko za razliko od zunanjega osebnega trenerja telovadnica ponuja popuste na storitve trenerja.
   • Lahko se udeležite tudi mojstrskih tečajev. Številne telovadnice in fitnes centri ponujajo treninge moči, kjer se lahko pod vodstvom profesionalnega trenerja naučite osnov.
4. 4 Povečajte svojo dnevno aktivnost. Drug način za povečanje telesne aktivnosti in porabo dodatnih kalorij je več gibanja čez dan.
   • Dnevne ali osnovne dejavnosti vključujejo dejavnosti, ki jih opravljate ves dan. To je lahko hoja ali plezanje po stopnicah v službi. Čeprav se pri vsakem dejanju porabi majhna količina kalorij, je lahko čez dan precej otipljiva.
   • Povečanje vaše vsakodnevne telesne aktivnosti vam bo pomagalo v boju proti prekomerni teži in še naprej hujšati, če je to vaš cilj.
   • Pomislite, kaj običajno počnete čez dan, in razmislite, kako več hoditi in se gibati.

Metoda 2 od 3: Nadzirajte PCOS z dieto

1. 1 Posvetujte se s profesionalnim nutricionistom. Na voljo je velika količina literature, ki se osredotoča na to, kako obvladovati PCOS s prehrano. Dietetik vam bo pomagal ugotoviti, kateri nasvet je pravi za vas, in svetoval, kaj jesti in koliko.
   • Posvetovanje z dietetikom je bistveno za tiste, ki želijo obvladati simptome in / ali shujšati s PCOS.Pogovorite se s svojim dietetikom o svoji anamnezi, simptomih, ki jih doživljate, in ciljih, ki jih želite doseči.
   • Ko obiščete nutricionista, je priporočljivo, da s seboj prinesete kopije zdravstvenih kartotek, zapiske, na katerih ste zapisali svojo težo (če jih hranite), ter seznam jemanih zdravil in prehranskih dopolnil. To bo zdravniku dalo vse potrebne informacije.
   • Nekateri nutricionisti so lahko specializirani za zdravje žensk ali pa delajo predvsem s tistimi s PCOS. Vprašajte svojega zdravnika, da vam priporoči pravega dietetika, ali pa ga poiščite sami.
2. 2 Spremljajte, koliko kalorij porabite. Čeprav PCOS ni vedno povezan s težavami s težo, je večina žensk s PCOS prekomerno telesno težo ali debelih. Koristno je omejiti količino zaužitih kalorij, da se izognete debelosti in po potrebi shujšate.
   • PCOS vpliva na sposobnost telesa za proizvodnjo in učinkovito uporabo insulina, kar lahko privede do povečanja telesne mase. Iz istega razloga je lahko težko shujšati.
   • Če morate shujšati, poskusite to narediti na varen način. To pomeni, da ne bi smeli izgubiti več kot 0,5-1 kilograma na teden. Pokazalo se je, da je to postopno in dosledno hujšanje varno in pomaga ohranjati dolgoročno dosežene rezultate.
   • Če želite izgubiti 0,5-1 kilograma na teden, morate dnevni vnos zmanjšati za približno 500 kalorij. Kalorije lahko porabite tudi z vadbo.
   • Če želite ohraniti trenutno težo in / ali ne pridobiti odvečnih kilogramov, morate omejiti dnevni vnos kalorij. Število kalorij je odvisno od vaše starosti, telesne mase in ravni telesne aktivnosti.
   • Na internetu lahko najdete kalkulatorje, ki vam lahko pomagajo izračunati dnevno količino kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže.
3. 3 Poskusite jesti kompleksne ogljikove hidrate. PCOS je pogosto povezan z odpornostjo proti insulinu, zato je zaželeno, da vse ženske s tem sindromom nadzirajo vnos ogljikovih hidratov.
   • Vse vrste ogljikovih hidratov zvišajo raven sladkorja v krvi. Vendar lahko živila z veliko ogljikovimi hidrati ali enostavnimi ogljikovimi hidrati povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar je pri PCOS nezaželeno.
   • Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih, vključno s sadjem, žitaricami, stročnicami, mlečnimi izdelki in škrobno zelenjavo. Zato ni priporočljivo slediti prehrani z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez njih, saj se boste v tem primeru morali odreči preveč živil. Samo poskusite zmanjšati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in izberite živila, ki so bogata z drugimi hranili.
   • Poskusite jesti kompleksne ogljikove hidrate. Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vsebujejo tudi prehranske vlaknine in druga hranila ter ne povzročajo dramatičnega zvišanja krvnega sladkorja in insulina. Sem spadajo polnozrnata hrana, škrobnata zelenjava, mlečni izdelki in stročnice.
   • Omejite vnos enostavnih ogljikovih hidratov, saj so v prehranskih vlakninah nižji in povzročajo zvišanje insulina in krvnega sladkorja. Preproste ogljikove hidrate najdemo v rafiniranem sladkorju, belem kruhu, belem rižu, predelanih zrnih, sladkarijah in sladkih pijačah. Poskusite jih uporabljati čim manj.
4. 4 Jejte dovolj zdravih maščob. Dokazano je, da imajo nekatere vrste maščob koristi za zdravje. Na primer, omega-3 maščobne kisline so koristne za PCOS.
   • Maščobne kisline omega-3 najdemo v številnih živilih, vključno z maščobnimi ribami (losos, skuša in tuna), oljčnim oljem, avokadom, semeni, oreščki in orehovim maslom.
   • Zdrave maščobe vam pomagajo ostati site dlje kot druga živila. Poleg tega lahko upočasnijo prebavo hrane in tako preprečijo nenadne skoke ravni insulina in krvnega sladkorja.
   • Poskusite se izogniti manj zdravim maščobam, kot so transmaščobe in nasičene maščobe, ki jih najdemo v ocvrti in predelani hrani ter maščobnem mesu.
5. 5 V svojo prehrano vključite več zelenjave in sadja. Zelenjava in sadje sta zdrav del vsake prehrane in vam lahko pomagata pri hujšanju. So nizkokalorični in polni hranil, ki vam pomagajo ohraniti zdravo težo ali varno shujšati.
   • Priporočljivo je zaužiti 5-9 obrokov zelenjave in sadja dnevno, od tega 1-2 obroka sadja, ostalo zelenjavo.
   • Če je PCOS povezan z odpornostjo proti insulinu, je priporočljivo izbrati sadje z nižjo vsebnostjo sladkorja (na primer jabolka in jagode namesto banan) in zelenjavo brez škroba, ne pa sladko zelenjavo in sadje, bogato z ogljikovimi hidrati. To bo pomagalo nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina.
   • Poskusite obdržati sadje in zelenjavo pri polovici vseh obrokov - tako se boste izognili porabi dodatnih kalorij med glavnimi obroki in lahkimi prigrizki. S to preprosto metodo lahko omejite število kalorij.
6. 6 Jejte mediteransko prehrano. Nekateri zdravstveni delavci priporočajo uporabo sredozemske prehrane za PCOS. Dieta v sredozemskem slogu lahko pomaga vzdrževati zdravo telesno težo in zmanjša odpornost proti insulinu.
   • Glavne sestavine sredozemske prehrane so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in zmerna količina živalskih beljakovin.
   • Jejte 1-2 obroka zdravih maščob na dan. V sredozemski prehrani so glavni viri zdravih maščob oljke, oljčno olje in mastne ribe.
7. 7 Pij veliko vode. Ustrezen vnos tekočine je pomemben del vsake zdrave prehrane. Poleg tega pomaga pri obvladovanju enega od glavnih simptomov PCOS - utrujenosti.
   • Dehidracija lahko povzroči različne stranske učinke, vključno z utrujenostjo. Pomanjkanje tekočine lahko poslabša utrujenost, povezano s PCOS.
   • Mnogi zdravstveni delavci priporočajo dnevno pitje približno 8 kozarcev (2 litra) tekočin brez sladkorja in kofeina. Morda boste potrebovali več ali manj, odvisno od vaše teže in ravni telesne aktivnosti.
   • Steklenico vode imejte pri roki ves dan. Tako boste lahko spremljali, koliko pijete in dnevni vnos tekočine.
8. 8 Ne preskočite obrokov. Pogosto izpuščanje obrokov lahko poslabša simptome PCOS.
   • Izpuščanje obrokov poveča verjetnost utrujenosti, nihanja razpoloženja in prenajedanja, kar so tudi simptomi PCOS. Nepravilne prehranjevalne navade lahko te težave še poslabšajo.
   • Poleg tega lahko preskakovanje obrokov povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina, zaradi česar se telo težje spopade.
   • Jejte vsaj tri obroke na dan. Če med obroki mine več kot 4-5 ur, si lahko privoščite prigrizke, da bo vaš krvni sladkor stabilen.

Metoda 3 od 3: Zdravljenje PCOS z zeliščnimi zdravili

1. 1 Pogovorite se s svojim zdravnikom ali ginekologom. Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali uporabo prehranskih dopolnil se pogovorite s svojim zdravnikom o njihovi varnosti in učinkovitosti.
   • Številna prehranska dopolnila sodelujejo z zdravili. Pred uporabo novih dodatkov ali prekinitvijo starih se morate posvetovati z zdravnikom.
   • Zapišite imena prehranskih dopolnil, ki jih jemljete, in njihov odmerek. Te informacije so lahko koristne za vašega zdravnika.
   • Vedno upoštevajte zdravnikova priporočila in jemljite vsa predpisana zdravila. Ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
2. 2 Pozorno preberite etikete. Ko kupujete kateri koli vitamin, mineral v sledovih ali zeliščni dodatek, preberite opis, da veste, kaj kupujete.
   • Za prehranska dopolnila ne veljajo enaka pravila, ki veljajo za zdravila. Zato je nujno, da imate informacije o določenem dodatku, vašem zdravstvenem stanju in možnih stranskih učinkih. Vzemite si nekaj časa, da o dodatku izveste iz zanesljivih virov.
   • Preglejte etiketo, da ugotovite, ali je ta dodatek preizkusila neodvisna organizacija za zagotavljanje kakovosti.
   • Preberite seznam sestavin, opis dodatkov in navodila za uporabo. Tako boste izvedeli, iz česa je dodatek in kako ga uporabljati. Upoštevajte navodila za uporabo, razen če vam zdravnik svetuje drugače.
   • Preberite tudi opozorila in seznam možnih stranskih učinkov. Preverite jih in preverite, ali se vaše stanje spremeni ali če obstajajo stranski učinki.
3. 3 Razmislite o dodatku cimeta. Dokazano je, da dodajanje cimeta hrani ali jemanje dodatkov, ki ga vsebujejo, lajša simptome PCOS. Cimet je še posebej učinkovit pri odpornosti proti insulinu.
   • Običajno je priporočeni dnevni vnos 500-1000 miligramov v kapsulah ali 2 čajni žlički mletega cimeta.
   • Čeprav vse študije niso pokazale pomembnih koristi cimeta pri odpornosti proti insulinu, so nekatere pokazale, da je še posebej učinkovit, če je odpornost na inzulin povezana s PCOS.
4. 4 Vzemite dodatke kroma. Mineral v sledovih, kot je krom, pomaga tudi pri odpornosti proti insulinu, povezani s PCOS.
   • Dodatki kroma pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu, normalizirati raven glukoze v krvi in ​​zmanjšati tveganje za bolezni srca.
   • Za odpornost proti insulinu in PCOS lahko kromov pikolinat jemljemo vsak dan. Priporočeni odmerek je 200 mikrogramov na dan.
5. 5 Vzemite Vitex sveto. To zeliščno zdravilo pomaga uravnavati menstrualni cikel, lajša občutljivost dojk in poveča plodnost.
   • Priporočeni dnevni odmerek je 20-40 miligramov za tri mesece.
   • Raziskave niso prišle do prepričljivih rezultatov, ali Vitex lajša simptome PCOS. Vendar to zdravilo ne povzroča resnih stranskih učinkov.
6. 6 Jejte dodatke z izvlečkom Saw Palmetto. Saw Palmetto naj bi imel antiandrogeni učinek, kar pomeni, da zmanjšuje proizvodnjo moških hormonov, ki naj bi povzročali prekomerno rast las pri PCOS.
   • Priporočeni odmerek je 160-320 miligramov 1-2 krat na dan. O ustreznem odmerku se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Po raziskavah Saw Palmetto skoraj nima resnih stranskih učinkov.
7. 7 Vzemite piskavico s senom. Ta začimba se pogosto uporablja v orientalski kuhinji. Več študij je pokazalo, da pomaga zniževati raven sladkorja v krvi.
   • Priporočeni odmerek je običajno 5 gramov semen ali 1 gram izvlečka piskavice na dan.
   • Blagi stranski učinki vključujejo plin, napenjanje in drisko.

Nasveti

• Za najboljše obvladovanje simptomov PCOS se posvetujte z zdravnikom, dobro jejte in vzdržujte telesno aktiven življenjski slog.
• Izguba teže lahko pomaga ublažiti nekatere simptome PCOS. O tem, kako shujšati, ne da bi pri tem škodovali zdravju, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
• Previdno uporabljajte prehranska dopolnila. Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Izberite dodatke, ki jih odobrijo neodvisne organizacije za nadzor kakovosti.
• Najboljši način za spopadanje s simptomi PCOS je pravilna prehrana, vadba in zmanjšanje stresa.

Opozorila

• Pred vadbo, dieto ali jemanjem prehranskih dopolnil se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
• Prej omenjena prehranska dopolnila niso bila natančno preizkušena in niso namenjena zdravljenju PCOS. Mnogi od njih imajo določene stranske učinke in lahko delujejo z zdravili.
• Ne začnite jemati več prehranskih dopolnil hkrati. Če boste uporabili več novih dodatkov, skupaj s svojim zdravnikom načrtujte, kako jih boste postopoma začeli jemati. To vam bo pomagalo ugotoviti, kateri dodatki pomagajo in kateri ne delujejo ali povzročajo neželenih stranskih učinkov.