Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Zmanjšanje ravni stresa
• Metoda 2 od 4: Sprememba prehrane
• Metoda 3 od 4: Aerobni trening
• Metoda 4 od 4: Toniranje mišic
• Nasveti
• Kaj potrebujete

Če želite doseči peščeno uro, boste morali zmanjšati celotno telesno maščobo in napeti stegna, hrbet in trebušne mišice. S poskusi teh fitnes trikov lahko dobite nekaj krivulj.

Koraki

Metoda 1 od 4: Zmanjšanje ravni stresa

1. 1 Pripravite svoje telo na izgradnjo mišic in kurjenje maščob tako, da spremenite način življenja, kot je ta:
   • Vzemite si čas za spanje. Tisti, ki spijo manj kot 7-8 ur na dan, hitreje nabirajo trebušno maščobo. Tako boste težje dosegli svoj cilj. Poskusite izklopiti vso elektroniko uro pred spanjem in počivati ​​po dnevu, da boste lahko dobro spali.
   • Ukvarjajte se z zmanjšanjem ravni aktivnosti. Ko je vaše telo pod stresom zaradi dela ali osebnega življenja, se sprošča kortizol, zaradi česar se lahko okoli pasu zredite za kilograme. Poskusite globoke dihalne vaje, jogo, meditacijo ali sproščujočo glasbo, da zmanjšate tesnobo.

Metoda 2 od 4: Sprememba prehrane

1. 1 Povečajte količino vode, ki jo pijete. Ko začnete z vadbo, morate piti vsaj 2 litra na dan. Pijte več pred, med in po vadbi.
2. 2 Uživajte manj alkohola. Alkohol vsebuje dodatne kalorije, upočasni presnovo in povzroči stres. Zmanjšajte število dni uživanja alkohola in količino.
3. 3 Razmislite o zmanjšanju kalorij za 25 odstotkov za 1 mesec. Če želite shujšati, je kombinacija prehrane in vadbe najboljši način za kurjenje maščob in pridobivanje privlačnih oblin.
   • Povečajte količino vlaknin v svoji prehrani. Večina ljudi bi si morala prizadevati za 25-35 gramov na dan, mnogi pa dobijo okoli 10 gramov na dan. Jejte polnozrnate izdelke, več zelenjave in bolj zapletene ogljikove hidrate. Počasi v prehrano vnesite živila z visoko vsebnostjo vlaknin in vaš prebavni sistem bo začel delovati učinkoviteje.
   • Zmanjšajte vnos sladkorja in predelane hrane. Občasno se lahko razvajate s sladico ali čipsom, a le občasno, ne vsak dan.
   • V svojo prehrano dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Jejte grški jogurt z nizko vsebnostjo beljakovin in sir z nizko vsebnostjo maščob, pijte posneto mleko; morajo biti del vaše prehrane. Mlečni izdelki vam bodo pomagali zgraditi mišice in se dlje počutili sito.
   • Jejte več zelenjave in sadja.Poskusite prigrizniti živila, kot so zeljni čips, korenčkove palčke, humus, jagode in druga sveža živila, ki bodo izboljšala vaše zdravje in vam pomagala omejiti apetit.

Metoda 3 od 4: Aerobni trening

1. 1 Naredite vsaj 4 ure kardio vadbe na teden. Od 30 minut do ene ure vadbe boste napeli mišice in hitreje porabili maščobe. Vaše krivulje bodo hitreje postale vidnejše.
   • Če eno uro nimate časa za trening, si čas razdelite na 2 30-minutni vadbi. 30 minut telovadite v telovadnici in se po večerji odpravite na sprehod.
2. 2 Naredite intervalni trening. Ogrejte se, nato zamenjajte vaje srednje in visoke intenzivnosti vsake 2-4 minute. Ta prehod iz počasnega v hiter srčni utrip porabi maščobe hitreje kot druge metode.
3. 3 Poskusite prelisičiti mišice. Naj bodo vsi štirje treningi različni, da delujejo na različne mišice in pomagajo pri hitrejši presnovi.
   • Vpišite se v razrede, kot so aerobika, flow joga ali vadbeni tabor, in se enkrat tedensko udeležite pouka.
   • Vadite na opremi, kot je eliptični trener ali tekalna steza. Te stroje lahko nastavite za intervalno usposabljanje. Poskusite z drugimi dejavnostmi, kot so plavanje, plezanje, hitra hoja ali kolesarjenje, da vadbi dodate raznolikost.
   • Vadite moč 30 minut ali več, tako v kardio programu kot v programu treninga moči. Uporabite stroje za moč ali proste uteži in to vajo dodajte k 30 -minutni telovadbi. Zmanjšajte čas počitka med serijami, da pospešite srčni utrip in potenje.

Metoda 4 od 4: Toniranje mišic

1. 1 Izboljšajte obline okoli bokov, pasu in prsnega koša tako, da te vaje izvajate 3-4 krat na teden vsak drugi dan. Ko boste s kardio vadbo porabili maščobe, vam bodo te vaje pomagale doseči peščeno uro.
2. 2 Naredite počepe, usmerjene v zadnjico in boke. Vedno stisnite trebuh in sprostite hrbet.
   • V vsako roko vzemite 2 kg dumbbell. Roke položite ob bok. Boki so široko razmaknjeni. Počepnite, kot da poskušate sedeti na nevidnem stolu. Dvignite prste na nogah, tako da je teža na vaših petah. Ko stegna pri teletih dosežejo kot 90 stopinj, se ustavite za 2-5 sekund. Vrnite telo v prvotni položaj.
   • Vajo ponovite 12-krat 2-3 krat. Ko postajate močnejši, uporabite težje bučke, namesto da povečujete število nizov.
3. 3 Naredite udarce naprej, da okrepite zadnjico in stegna. Pred seboj postavite klop, ki je visoka do kolena ali višja.
   • Desno nogo postavite na klop. Nato z levo nogo stojite na klopi. Spustite levo nogo in nato levo. Ponovite 12 -krat na vsaki nogi.
   • Naredite stranske korake za krepitev stegen in zunanjih stegen. Desno nogo postavite na klop, z drugo nogo dvignite in spustite na drugo stran. Ponovite 10 -krat za vsako nogo.
4. 4 Naredite 2-3 deske. Če je mogoče, raje uporabite celotno telesno težo, ne pa se naslonite na kolena.
   • Začnite tako, da stojite na dlaneh in kolenih. Potegnite trebušne mišice navzgor in navznoter. Postavite 1 nogo pred seboj, nato naslednjo, pri tem pa imejte celo telo v eni ravni črti. Držite desko od 30 sekund do 1 minute, vdihnite in izdihnite 5 sekund. Ponovite 2-3 krat.
5. 5 Naredite stranske deske za delo s zadnjico. Zategnite mišice na straneh, da ustvarite krivuljo v pasu.
   • Lezite na bok. Komolec postavite neposredno pod ramo. Držite telo v naravnem položaju. Potegnite trebušne mišice navznoter in navzgor, nato dvignite telo navzgor, počivajte na komolcu in nogah, pri tem pa zadržite v deski 30-60 sekund.
   • Dodajte dinamični element takoj, ko lahko udobno držite položaj 30 sekund. Dvignite boke za 1 palec in jih spustite na isto višino. To vajo izvajajte počasi in ponovite 10 -krat na vsaki strani.
6. 6 Naredite sklece. Ta vaja deluje na ramena in lopatice, da nudi boljšo oporo zgornjim delom telesa.
   • Stojte na dlaneh in kolenih. Roke spustite tako, da počivate na komolcih. Potegnite abs navznoter in stojite v položaju za desko z razmaknjenimi nogami. Lopatice stisnite 2-5 sekund, nato jih razmaknite. Izvedite dva niza po 10, počasi vdihnite in izdihnite.
7. 7 Naredite vajo za lupino za notranjo stran stegen. Ležite na boku s komolcem.
   • Kolena postavite predse, kot da bi sedeli na stolu. Kolena razmaknite, pete držite skupaj. Ustavite se in spustite kolena, dokler se ne srečata. Naredite 20 -krat in se prepričajte, da je vsa napetost na bokih.
8. 8 To je vse.

Nasveti

• Če želite izvedeti več o vajah za krivljenje, se dogovorite za sestanek z osebnim trenerjem ali poiščite videoposnetke v YouTubu. Vaje z utežmi in telesno težo bodo tonirale in poudarile vaše obline.

Kaj potrebujete

• Članstvo v telovadnici
• Sproščujoče vaje
• Kardio vadba
• Voda
• Živila iz vlaknin
• Sveža hrana
• Počepi
• Koraki naprej
• Dumbbells
• Oprema za vadbo moči
• Podloga za vadbo
• Nakupujte