Avtor:
Janice Evans
Datum Ustvarjanja:
4 Julij. 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
- Koraki
- Metoda 1 od 3: Vaja
- Metoda 2 od 3: Prehrana
- Metoda 3 od 3: Življenjski slog
- Nasveti
- Opozorila
Ali želite imeti oblikovane boke? Se vam zdi, da morate nekoliko spremeniti svoj življenjski slog in poiskati nov vir navdiha? Vitki boki se čarobno ne pojavljajo, a z malo dela na njih boste zagotovo videli rezultate. Preberite, če želite izvedeti, kako shujšati v stegnih.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vaja
1 Zaženite pedometer. Merilnik števca šteje, koliko korakov naredite vsak dan. Lahko ga pritrdite na stegno; danes lahko kupite pedometer, ki ga nihče ne bo opazil, zato ni razloga, da bi ga zavrnili. - Poskusite narediti 5.000 do 10.000 korakov vsak dan. To se morda sliši kot ogromno število, vendar je manj, kot si mislite (5000 korakov je malo več kot 3 kilometre). Vedno poiščite razlog za hojo. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Namesto z avtomobilom se sprehodite do trgovine z živili. Za prehod 10.000 korakov na dan je potrebno malo vaje, vendar se splača.
2 Poskusite teči gor in dol po stopnicah na stadionu. Zbudite svoj notranji Rocky in se začnite vzpenjati in spuščati po stopnicah. Občutite pekoč občutek v mišicah in ne pozabite, da brez bolečine ni rezultata. Namesto z dvigalom poskusite tudi po stopnicah doma in v službi! 
3 Poskusite z intervalnim treningom. Pri intervalnem treningu zamenjate kratkotrajne intenzivne vaje z lažjimi, daljšimi. Na primer, lahko tečete tri kroge in četrti krog pretečete z največjo hitrostjo. Izčrpani boste, a v tem je lepota tega. - Znanstveno je dokazano, da intervalni trening porabi več kalorij in izboljša vzdržljivost. Začnite tako, da nekaj rutinskih vadb zamenjate z intervalnimi, postopoma pa povečate obremenitev. Če jih izvajate redno, boste hitreje videli rezultate.
4 Skočite noge skupaj - noge narazen. Namesto skokov, ki se vam morda zdijo dolgočasni in ne preveč učinkoviti, jih poskusite narediti, ko ste se že izčrpali s treningom. Ko ste pretekli nekaj kilometrov, preplavali 20 krogov ali se odpeljali na kolo, tako da vam srce skoči iz prsi, vstanite in naredite 20 teh skokov s polno močjo.To je dober način, da postane vaša vadba res intenzivna in jo lahko občutite na stegnih. 
5 S škarjasto vajo vključite notranja stegna in trebušne mišice. To je odlična vaja, ki jo lahko izvajate skoraj povsod brez posebne opreme. Lezite na hrbet, roke pod zadnjico, dvignite noge v zrak in jih začnite sestavljati ter jih širiti s kratkimi, hitrimi gibi. Ne pozabite, da morajo prsti kazati stran od vas in da se obe nogi premikata. Če želite intenzivirati vadbo, roke položite ob bok, ne pod zadnjico. - Če želite bolj obremenjevati boke, široko razširite noge in jih hitro združite. To je kot skakanje nog skupaj - noge narazen, samo leži na hrbtu.
6 Plešite ob svoji najljubši glasbi ali se vpišite v plesni razred. To je odličen način za zabavo, poleg tega pa je tudi zelo učinkovita vadba, saj tega niti ne boste opazili. Dodaten plus pouka v razredu: študirali boste določen čas in ne le, dokler vam ne bo dolgčas. 
7 Ukvarjajte se s športom. Morda niste športnik, vendar obstaja šport za vsako osebo. Če torej ne marate košarke, se lotite tenisa. Če ne marate tenisa, začnite igrati nogomet. Tekmovalni duh vam bo pomagal pozabiti na monotonost treninga in jo spremeniti v zabavo. - Ekipni športi ali skupinske vadbe lahko porabijo več kalorij kot sami. Če eno uro igrate nogomet, boste porabili približno 730 kalorij. Če boste isto uro hatha joge izvajali doma, boste porabili približno 200 kalorij. To je velika razlika!
8 Naredite udarce, da zategnete mišice. V vsako roko vzemite majhno bučico in z eno nogo skočite naprej, tako da je koleno druge le nekaj centimetrov od tal. Naredite korak nazaj, da se vrnete v začetni položaj, in ponovite za drugo nogo. - Vaje s telesno težo, kot so udarci, so idealne za tiste, ki želijo imeti zdrave, napete mišice, ne da bi povečale volumen.
9 Zavedajte se, da ne morete shujšati le na enem delu telesa. Obstaja mit, imenovan "akupresura", da lahko shujšate le v stegnih ali na katerem koli drugem delu telesa. Dejansko je treba za hujšanje v stegnih na splošno shujšati.
Metoda 2 od 3: Prehrana
1 Porabite manj kalorij, kot jih porabite čez dan. Ali želite shujšati? To je edini zanesljiv način za to. Ker 500 g vsebuje 3.500 kalorij, morate porabiti približno 3.500 več kalorij, kot jih porabite, da izgubite 500 g teže. - Naj vas ta številka ne ustraši. 3500 kalorij ni mogoče porabiti v enem dnevu. Poskusite izgubiti 500 do 800 kalorij na dan. To pomeni, da morate z vadbo in intenzivnimi aktivnostmi zmanjšati vnos kalorij za 1.500-2.000 in porabiti 2.000-2.800.
- Navadite se šteti porabljene kalorije. Mnogi ljudje ne vedo, koliko kalorij dnevno porabijo, dokler jih ne začnejo zapisovati. Ustvarite seznam energijskih vrednosti živil, ki jih jeste čez dan. Ta seznam vam bo pomagal slediti načrtu hujšanja.
2 Jejte več zjutraj in popoldne kot zvečer. Za začetek dneva je pomembno, da zjutraj jeste uravnoteženo kosilo. Tako bo vaše telo dobilo vso energijo, ki jo potrebuje za opravljanje svojih vsakodnevnih nalog. Če ponoči jeste preveč, ni škodljivo zato, ker upočasnite metabolizem, ampak zato, ker je verjetneje, da boste prigrizli kaj škodljivega. - Študije so pokazale, da živali, ki jedo izključno v "pravih" časovnih ciklih - ko so najbolj aktivne - shujšajo hitreje kot tiste, ki jedo v "slabem" času (za ljudi je to noč, za miši - dan). Če jeste pozno, potem rišite, da pridobite težo.
3 Jejte pravo hrano. Uživanje prave hrane je pomembno za hujšanje na splošno in zlasti za stegna. Znanstveniki in zdravniki priporočajo uporabo teh izdelkov: - Puste beljakovine: bela perutnina, sojini in mlečni izdelki, ribe itd.
- Zelenjava in stročnice: špinača, ohrovt, brokoli, korenje, grah, leča, fižol itd.
- Sadje: citrusi, banane, jabolka, kivi, hruške itd.
- Cela zrna: polnozrnate testenine, polnozrnat kruh itd.
- Orehi in semena: Bučna semena, sončnična semena, mandlji, orehi itd.
4 Opustite nezdravo hrano. Najbolje se je izogibati predelani hrani, živilom z nasičenimi ali transmaščobami ter živil z visokim glikemičnim indeksom. To so izdelki, kot so: - Rafiniran sladkor: sladkarije, pecivo, sladke pijače (soda) itd.
- Enostavni ogljikovi hidrati: testenine, beli kruh itd.
- Nasičene in transmaščobe: maslo, mast, margarina itd.
5 Pij veliko vode. Pijte veliko vode, da bo vaše telo hidrirano, da bodo vaši organi srečni in da bo vaš želodec deloma mislil, da ste sitejši, kot ste v resnici. Če ste res lačni, pred jedjo popijte kozarec vode. Počutili se boste polnejši in ne boste pojedli toliko, kot ste načrtovali. Ljudje pogosto zamenjujejo občutke lakote in žeje.
Metoda 3 od 3: Življenjski slog
1 Zmanjšajte raven stresa. Ob stresu se proizvaja hormon kortizol. Lahko zviša raven sladkorja v krvi in povzroči povečanje telesne mase. Če živite zelo stresno, se poskusite znebiti vsaj nekaterih stresorjev. - Koncentracije, kot sta tai chi ali joga, lahko pomagajo pri lajšanju stresa in so hkrati telesna vadba.
2 Dovolj spite. Poskusite ponoči spati 7-8 ur. Koliko spanja lahko vpliva na vašo lakoto. Če ponoči spite manj kot 6 ur ali ponoči več kot 9 ur, lahko jeste več. 
3 Ne stradajte, da bi shujšali hitreje. Nenavadno je, da post negativno vpliva na hujšanje. Če telesu prikrajšate potrebno energijo, ga začne shranjevati, da se pripravi na obdobje, ko hrane ni dovolj. Z drugimi besedami, vaše telo se pripravlja na mirovanje. Namesto kurjenja maščob lahko izgubite mišice in drugo suho tkivo. To sploh ni tisto, kar je potrebno za resnično hujšanje.
Nasveti
- Najboljše rezultate boste dosegli, če pijete veliko vode.
- Upoštevajte priporočila vsak dan.
- Še ena dobra vaja za noge: med ležanjem na hrbtu dvignite noge 2 cm od tal, medtem ko jih je treba zbrati skupaj, in jih držite čim dlje. V stegnih bi morali občutiti pekoč občutek.
- Po lahki vadbi se raztegnite, da podaljšate in shujšate mišice.
- Ne mislite, da lahko, če jeste kaj škodljivega, pozneje zažgete. Sledite svojemu načrtu.
- Izogibajte se preskakovanju obrokov, da boste hitreje shujšali. Če ne jeste, boste pridobili še več.
- Uživajte uravnoteženo prehrano in pijte veliko vode.
- Ne prenajedajte se.
- Vedno se raztegnite, ker lahko raztegnete mišice.
- Vse ima svoj čas. Ne pričakujte rezultatov v 2 dneh.
Opozorila
- Če vas telo rahlo boli, potem vaja deluje. Če ne, morate poskusiti še malo.
- Če med temi vajami začutite hude bolečine, se takoj ustavite in pojdite k zdravniku ali si vzemite odmor in se čez nekaj časa vrnite k vadbi.
