Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Raztezanje mišic
• Metoda 2 od 4: Krepitev hrbta
• Metoda 3 od 4: Ohranjanje zdravega načina življenja za nego hrbta
• Metoda 4 od 4: Zdravljenje bolečin v zgornjem delu hrbta
• Nasveti
• Opozorila

Približno 84% odraslih v nekem trenutku svojega življenja doživi določeno stopnjo bolečine v hrbtu. Čeprav so bolečine v zgornjem delu hrbta manj pogoste kot bolečine v spodnjem delu hrbta, je v teh dneh še vedno precej pogosta težava. Ker prsna hrbtenica (v zgornjem in srednjem delu hrbta) ni tako gibljiva kot v spodnjem delu in vratu, so poškodbe manj pogoste. Bolečine na tem področju pa se lahko razvijejo zaradi slabe drže in kronične mišične napetosti. Če imate bolečine v zgornjem delu hrbta, lahko vadba, dobra drža in spremembe življenjskega sloga zmanjšajo ali celo odpravijo nelagodje, ki ga doživljate.

Koraki

Metoda 1 od 4: Raztezanje mišic

1. 1 Izvedite rotacije ramen. Ta vaja se včasih imenuje tudi "brazgotine na ramenih". Pomaga pri lajšanju napetosti v predelu vratu in ramen, kar lahko pomaga pri lajšanju bolečin v zgornjem delu hrbta.
   • Sedite pokonci na stolu z ravnim naslonom. Noge postavite ravno na tla.
   • Povlecite ramena do ušes, kot da bi bila pokrčena. Nato jih vzemite nazaj in spustite.
   • Vajo ponovite v nasprotni smeri: navzgor, naprej in navzdol. Vajo izvajajte dva do štirikrat na niz, večkrat na dan.
2. 2 Iztegnite ramena s premikanjem komolcev. Najprej položite roke na ramena z dlanmi. Leva roka naj bo na levi rami, desna pa na desni.
   • Še naprej držite dlani na ramenih in komolce zložite skupaj. Pri tem bi morali čutiti raztezanje v zgornjem delu hrbta in ramenih. V tem položaju zadržite tri globoke vdihe in se nato sprostite. Vajo ponovite večkrat na dan.
3. 3 Iztegnite hrbet z izmeničnim dvigovanjem nasprotnih rok in nog. Lezite na trebuh na tla in iztegnite roke in noge. Roke naj bodo iztegnjene pred vami. Priporočljivo je tudi, da pod spodnji del trebuha položite majhno blazino.
   • S tega položaja rahlo dvignite desno roko in levo nogo, poleg tega pa rahlo dvignite glavo. Držite pozo za nekaj sekund in se nato spustite na tla.
   • Ponovite z levo roko in desno nogo. Vajo izvajajte nekajkrat na dan.
4. 4 Iztegnite hrbet, medtem ko ležite na trebuhu. Lezite na trebuh, roke položite ob bok in poravnajte noge. Zložite lopatice skupaj in držite vrat naravnost, dvignite glavo, roke in prsni koš s tal. Držite pozo dve sekundi.
   • Počasi spustite telo na tla. Izvedite tri sklope desetih podaljškov hrbta.
5. 5 Stransko raztezanje naredite iz sedečega položaja. Za to vajo boste potrebovali stol brez naslonov za roke ali stolček. Levo nogo pripeljite na desno. Desni komolec položite na levo koleno. Nežno zavrtite v levo. Držite raztežaj 10 sekund in nato vajo ponovite na drugi strani.
   • Naredite to raztezanje tri do petkrat na vsaki strani ves dan.
   • Nehajte se raztezati, če čutite bolečino.Ni vam treba raztezati več kot tisti, ki vam ustreza.
6. 6 Poravnajte lopatice. Ta vaja lahko razbremeni napetost v zgornjem delu hrbta in ramenih. Če želite to narediti, vzemite sedeči ali stoječi položaj, roke položite ob bok in zložite lopatice. Držite pozo za nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite vajo.
   • Upoštevajte, da morate narediti več kot le potiskati prsni koš naprej. Poskusite si predstavljati niti, ki potegnejo lopatice skupaj. Gibanje mora izhajati iz ramenskih mišic, ne iz prsnega koša.
7. 7 Iztegnite roke. Ta vaja vam bo pomagala ohraniti prožnost v ramenih in sprostiti napetost, kar bo pomagalo zmanjšati in preprečiti bolečino.
   • Desno roko iztegnite čez prsi in poskušajte priti čim dlje. Dlan leve roke položite na komolec desne roke in jo nežno povlecite proti sebi, da okrepite raztezanje.
   • Držite pozo 10 sekund. Vajo ponovite tri do petkrat, nato pa jo ponovite za drugo roko.
   • Nehajte se raztezati, če čutite bolečino.
8. 8 Izvedite kombinacijo treh položajev pilatesa: molitvene, mačje in kamele. Ti položaji vam bodo pomagali povečati prožnost in sprostiti mišično napetost iz hrbta in ramen. Stopite na vse štiri. Med vdihom vdihnite in spustite zadnjico do pete. Nagnite glavo navzdol, potegnite brado in iztegnite roke naprej, da prevzamete molitveno držo (znano tudi kot poza otroške joge).
   • S tega položaja vdihnite in se vrnite na vse štiri. Nagnite hrbet navzgor proti stropu, spustite glavo in sesajte trebuh. Ta poza se imenuje poza mačke.
   • Izdihnite in spustite trebuh na tla. Upognite hrbet navzdol in iztegnite brado proti stropu. Ta poza je poza kamele.
   • Vrnite se v pozo za molitev. Vse vaje ponovite 5 -krat zapored.
9. 9 Naredite škrtanje. Ta vrsta raztezanja, imenovana tudi "segmentni krči", je odličen način, da nežno raztegnete hrbet, hkrati pa okrepite osnovne mišice.
   • Lezite s hrbtom na tla in iztegnite roke ob straneh. Poskrbite, da bo vaš hrbet v "nevtralnem" položaju (dlan morate drseti med naravno krivino hrbtenice in tlemi), vendar ne nagnjeno ali ravno na tleh.
   • Upognite kolena, pritisnite stopala na tla.
   • Zategnite trebušne mišice. Ramena še naprej držite ravno na tleh, kolena nežno spustite na eno stran. Kolena naj skupaj padejo na tla. Vendar jih ne spuščajte dlje od položaja, ki vam ustreza.
   • Držite pozo za tri kakovostne globoke vdihe. Nato nežno vrnite kolena v srednji položaj in ponovite raztezanje na drugi strani. Naredite to večkrat na dan.

Metoda 2 od 4: Krepitev hrbta

1. 1 Poskusite narediti spremenjeno desko. Včasih je težko priti v polni položaj, zlasti pri bolečinah v hrbtu in / ali šibkih mišicah jedra. Revidirana deska vam bo pomagala pri varni krepitvi mišic, ne da bi pri tem nepotrebno obremenjevali hrbet.
   • Lezite na trebuh na tla. Za udobje boste morda želeli uporabiti podlogo za jogo.
   • Dvignite trup tako, da telo počiva na komolcih in podlaktih, pa tudi na kolenih. Komolci naj bodo neposredno pod rameni. Dlani lahko položite na tla ali jih ohlapno stisnete v pesti.
   • Hrbet, ramena in vrat postavite v eno črto. Gledali boste v tla, vendar vam ni treba nagniti telesa proti njej. Ne glejte naprej ali v strop.
   • Zategnite trebušne mišice, da boste lažje ostali v tem položaju. Če morate za ohranitev drže ustvariti dodaten upor, lahko zategnete trebušne mišice, tako da so komolci in kolena stisnjeni drug proti drugemu.
   • Držite pozo čim dlje. Poskusite ostati v njem vsaj tri globoke, enakomerne vdihe.
   • Nežno spustite telo na tla in se nekoliko sprostite.Vajo ponavljajte večkrat čez dan.
2. 2 Pojdite na pol most. Vaja na pol mostu vam bo pomagala okrepiti trup in lajšati bolečine v hrbtu.
   • Lezite s hrbtom na tla. Po želji pod hrbet položite podlogo za jogo.
   • Upognite kolena, stopala močno pritisnite na tla. Držite glavo in ramena sproščena (ne napeta).
   • Zategnite trebušne in glutealne mišice. S temi mišicami potisnite boke navzgor proti stropu, tako da bo vaš trup tvoril ravno črto od ramen do kolen. Boki se ne smejo spustiti ali dvigniti previsoko. V tem položaju naj vas zadržijo glutealne in trebušne mišice.
   • Držite ta položaj čim dlje. Med ohranjanjem položaja globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Poskusite zadržati vsaj tri dobre vdihe.
   • Nežno spustite boke na tla. Malo vdihnite in nato pol mostu ponovite še štirikrat.
3. 3 Izvedite enostranske odpornosti dvigov nog. Ta vaja bo pomagala okrepiti vaše osrednje mišice, ne da bi preveč obremenjila hrbet. Močnejše osrednje mišice bodo okrepile hrbet in lajšale bolečine.
   • Lezite na hrbet na tla. Za udobje lahko uporabite podlogo za jogo.
   • Upognite kolena, pritisnite stopala na tla. Poskrbite, da bo vaš hrbet v "nevtralnem" položaju (dlan morate drseti med naravno krivino hrbtenice in tlemi).
   • Zategnite trebušne mišice. Dvignite desno nogo navzgor, tako da koleno tvori pravi kot s tlemi. Desno roko položite na desno koleno.
   • Trebušne mišice naj bodo napete, da potegnete desno koleno proti telesu, medtem ko pritiskate z desno roko v nasprotni smeri. Ta odpor morate čutiti.
   • Držite se v sprejetem položaju, dihajte globoko in enakomerno. Poskusite vsaj trikrat dobro vdihniti.
   • Nato rahlo spustite desno nogo na tla. Vajo ponovite z levo roko in levo nogo. Vajo naredite petkrat za vsako stran.
   • Ko vam vaja ustreza, lahko povečate težave z uporabo nasprotne roke za koleno (to je leva roka za desno koleno in desna roka za levo koleno). Vajo lahko tudi zapletete tako, da roko položite na zunanjo stran kolena in jo povlečete k sebi, medtem ko poskušate držati nogo pokonci z trebuhom.
4. 4 Naredite dvosmerno dvig noge z uporom. Ko obvladate prejšnjo vajo, lahko preidete na dvosmerne dvige nog na stiskalnici. To bo dodatno okrepilo vaše osrednje mišice.
   • Lezite s hrbtom na tla. Če želite, uporabite podlogo za jogo. Poskrbite, da bo hrbet v nevtralnem položaju.
   • Zategnite trebušne mišice. Dvignite obe nogi od tal, tako da sta pravokotno na tla. Dlani položite na kolena (leva roka na levo nogo, desna roka pa na desno nogo).
   • Držite trebušne mišice napete, začnite z rokami potiskati kolena, kot da bi jih poskušali spustiti na tla. S trebušnimi mišicami imejte noge dvignjene.
   • Med izvajanjem te vaje globoko vdihnite. Poskusite ostati v sprejetem položaju vsaj tri vdihe.
   • Nato nežno spustite noge na tla. Privoščite si odmor in nato vajo ponovite še petkrat.
   • Ta vaja je lahko prav tako težka kot vaja z enostranskim dvigom noge na stiskalnico.
5. 5 Izravnajte svoje okončine iz stoječega položaja na vseh štirih. Ta vaja vam bo pomagala tudi okrepiti osnovne mišice na način, ki je nežen do hrbta.
   • Stopite na vse štiri. Vajo lahko po želji izvedete na joga preprogi. Poskrbite, da bodo vaše dlani na tleh tik pod rameni.
   • Izravnajte hrbtenico, tako da hrbet, ramena in vrat tvorijo zdravo linijo.Gledali boste v tla, vendar ne sklonite glave. Prav tako se ne trudite pogledati navzgor.
   • Zategnite trebušne mišice. Dvignite desno roko od tal in jo iztegnite pred seboj, z dlanjo navzgor. Držite ta položaj za tri dobre vdihe. Desno roko spustite na tla in ponovite vajo za levo roko.
   • Držite trebušne mišice napete, dvignite desno nogo in jo povlecite nazaj. Držite pozo za tri vdihe. Spustite desno nogo in ponovite na levi nogi.
   • Če vam je naloga preveč enostavna, povečajte težavnost vaje tako, da hkrati dvignete nasprotni roki in nogi (torej desno nogo in levo roko ali levo nogo in desno roko). Vajo ponovite za drugo stran.

Metoda 3 od 4: Ohranjanje zdravega načina življenja za nego hrbta

1. 1 Pazite na pravilno težo. Prekomerna teža povzroča povečano napetost hrbtnih mišic, kar lahko povzroči bolečino. Če niste prepričani, ali je vaša teža normalna, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Preden uvedete kakršen koli režim hujšanja zase, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ekspresne diete in drugi nevarni programi hujšanja lahko resno škodijo vašemu zdravju.
2. 2 Zagotovite si veliko kardio vadb. Z redno aerobno vadbo lahko povečate moč in vzdržljivost. Naredite vaje, ki ne bodo poškodovale vašega hrbta, na primer plavanje ali celo hitro hojo. Izogibajte se hitremu teku in tekanju, kar lahko povzroči bolečine v sklepih.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, katere vaje so za vas najučinkovitejše in varnejše.
   • Upoštevajte, da čeprav je vadba nizka, golf običajno ni primeren za ljudi s težavami s hrbtom.
3. 3 Začeti spremljati držo. Slaba drža je pogost vzrok za bolečine v zgornjem delu hrbta. Slaba drža, ko stojite ali sedite, lahko obremeni vrat, ramena in hrbtne mišice ter povzroči bolečino.
   • Naslonite se s hrbtom na steno in zasedite udoben stoječi položaj s petami 5-10 cm stran od stene. V tem primeru bi se morale zadnjica, lopatice in glava dotikati stene, spodnji del hrbta v spodnjem delu hrbta pa ne. Vsak dan se spomnite, da hodite z rahlo potegnjenimi lopaticami, trebuhom in glavo naravnost navzgor.
   • Držite glavo naravnost, tudi če stojite ali sedite. Poskušajte ne nagibati glave naprej, saj to močno obremenjuje vrat, ramena in zgornji del hrbta.
   • Ne pozabite, da ima hrbtenica naravne krivulje, zato s pravilno držo hrbet ne sme biti popolnoma raven.
4. 4 Uredite svoje delovnem mestu. Uporabljajte ergonomske stole doma in v službi ter poskrbite, da bo vaša miza na pravi višini (ali pa delajte, ko stojite za mizo).
   • Ergonomski pisarniški stol je še posebej pomemben za preprečevanje bolečin v zgornjem delu hrbta z ohranjanjem glave, ramen, bokov in kolen v pravilnem položaju. Pravilna drža preprečuje napenjanje vratu in hrbta, medtem ko sedite in gledate v računalniški monitor.
   • Monitor naj bo tik pod nivojem oči. Ne pozabite, da morajo biti komolci blizu telesa in opore.
5. 5 Spite na hrbtu ali na boku, da razbremenite hrbtenico. Spanje na trebuhu lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu.
   • Če raje spite na hrbtu, pod noge pod koleno položite majhen vzglavnik. V ta namen lahko uporabite tudi zvito brisačo.
   • Če spite na boku, postavite majhno blazino med kolena.
6. 6 Zmanjšajte stres. Stres in tesnoba vodijo v povečano napetost v mišicah ramen in vratu, kar lahko povzroči bolečine v zgornjem delu hrbta.
   • Poskusite jogo ali tai chi. Poudarjajo nežno gibanje, meditacijo in globoko dihanje, ki pomagajo sprostiti telo in povečati njegovo plastičnost.
   • Meditacija lahko pomaga tudi pri boju proti stresu.
   • Lahko se lotiš tudi hobija. Aktivni hobiji, kot sta vrtnarjenje ali hoja v naravi, vam lahko pomagajo ostati v formi.
7. 7 Zavedajte se, kako nosite težke stvari. Če dvignete ali nosite stvari na napačen način, lahko preprosto poškodujete hrbet. Ni redkost, da šolarji trpijo zaradi bolečin v zgornjem delu hrbta, saj nosijo preobremenjene in neuravnotežene nahrbtnike.
   • Uteži vedno dvigujte z nogami, ne s hrbtom. Začnite tako, da nekoliko upognete kolena, vendar ne počepajte. Ko dvigujete težo, imejte težo blizu telesa in pustite, da vas noge potisnejo v raven položaj, namesto da dvignete težo s podaljšanjem hrbta.
   • Pazite na uravnoteženo obremenitev. Nosite nahrbtnik na obeh ramenih in ga poskušajte ohraniti čim lažje in uravnoteženo. Ko nosite težke predmete, na primer vrečke z živili, poskusite v obeh rokah držati približno enako težo.

Metoda 4 od 4: Zdravljenje bolečin v zgornjem delu hrbta

1. 1 Na prizadeto območje nanesite toploto. Ogrevanje območja, kjer se pojavijo bolečine v hrbtu, lahko pomaga sprostiti mišice in tako začasno olajša bolečino. Za ogrevanje zgornjega dela hrbta lahko uporabite grelno blazinico ali gumijasto grelno blazinico, napolnjeno z vročo vodo.
   • Med spanjem ne uporabljajte grelne blazinice.
   • Ogrevajte hrbet največ 15-20 minut hkrati.
   • Deluje lahko tudi vroča prha ali kopel. Če imate hidromasažno prho, vam lahko olajšanje usmeri pulzirajočo vodo na boleča območja.
2. 2 Nanesite led. Led se običajno uporablja za lajšanje bolečih poškodb, ki so se zgodile v zadnjih 48 do 72 urah. Led je lahko koristen tudi pri boju proti bolečinam in vnetjem pri artritisu.
   • Za hladen obkladek navlažite kuhinjsko brisačo ali krpo z vodo, dokler ni rahlo navlažena. Zvijte brisačo (ali prtiček) in jo položite v vrečko z zadrgo. Vrečko postavite v zamrzovalnik za približno 15 minut. Nato hladno vrečko nanesite na prizadeto območje za največ 10 minut.
   • Tudi v lekarni lahko kupite že pripravljene obloge iz ledu na osnovi gela ali gline.
   • Pakiranja ledu nikoli ne postavljajte neposredno na kožo. Med kožo in vrečko ledu postavite tanko brisačo, da preprečite ozebline.
   • Kot vrečko ledu lahko uporabite vrečko zamrznjene zelenjave. V tem primeru izberite nekaj majhnega in enotnega, na primer zamrznjen grah ali koruzo. Izogibajte se ponovno zamrznjeni zelenjavi (shranite jo le za lajšanje bolečin).
3. 3 Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta. Poskusite z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili za lajšanje bolečin in vnetja. Ti vključujejo na primer ibuprofen, naproksen in aspirin.
   • Lahko vzamete tudi paracetamol.
   • Če ta zdravila ne delujejo, se pogovorite s svojim zdravnikom o predpisovanju resnejših protibolečinskih zdravil.
4. 4 Obiščite svojega zdravnika. Če imate kronične bolečine (to pomeni, da traja dolgo, se postopoma povečuje ali redno ponavlja), morate obiskati terapevta. Kronične bolečine v hrbtu so lahko povezane s preteklimi poškodbami in morda zahtevajo dodatno zdravljenje.
   • Takoj morate obiskati zdravnika, če čutite šibkost v rokah ali nogah, odrevenelost ali mravljinčenje v trebuhu, prsih, rokah, nogah ali če imate težave s črevesjem ali mehurjem.

Nasveti

• Nosite ravne čevlje. Visoke pete lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Raven podplat, še posebej v kombinaciji z ergonomskimi vložki ali vložki, vam lahko pomaga preprečiti obremenitev hrbta.

Opozorila

• Če pri samozdravljenju bolečine v zgornjem delu hrbta ne prenehajo, pojdite k zdravniku.V redkih primerih lahko zahteva zdravljenje, na primer zdravila, fizikalno terapijo ali celo operacijo.
• Nenadna, ostra bolečina v zgornjem delu hrbta lahko kaže na potencialno smrtno nevarno stanje, na primer srčni napad. V tem primeru takoj poiščite zdravniško pomoč.