Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Odkrivanje samouničevalnih navad
• 2. del 3: Kako spremeniti svoj način razmišljanja
• 3. del 3: Obravnavanje dražilnih snovi

Vsi ljudje so na določenih točkah svojega življenja nagnjeni k samouničevalnemu vedenju. Takšna dejanja imajo lahko osebne in družbene posledice, ne glede na to, kako namerna so. Kakorkoli, potrpežljivost in želja po spremembah vam bosta pomagali obvladati to vedenje in živeti srečno življenje.

Koraki

1. del od 3: Odkrivanje samouničevalnih navad

1. 1 Ugotovite svoje nagnjenosti. Najprej morate določiti posebna dejanja, ki se vam zdijo destruktivna, nato pa se jih poskušajte znebiti. Ti ukrepi vključujejo vsa dejanja, ki vam povzročijo telesne ali duševne poškodbe. Naredite seznam vseh navad, ki se jih želite znebiti.
   • Vsa naslednja dejanja lahko imenujemo samouničevalno vedenje: samopoškodovanje (kosi, piki, udarci, praske, raztrgani lasje), neustavljiva privlačnost (igre na srečo, prenajedanje, uporaba drog, nevaren spol, nakupovanje), zanemarjanje sebe (nepripravljenost) zadovoljiti potrebe, paziti na zdravje, zavrniti pomoč), pa tudi misli in dejanja, ki povzročajo psihološko škodo (pesimizem, osebni neuspeh, zavrnitev odgovornosti, sprejemanje slabega odnosa do sebe). V tem članku ni mogoče našteti vseh vrst takšnega vedenja, zato analizirajte svoje življenje in dejanja glede nagibov, ki vam lahko povzročijo kakršno koli škodo.
   • Ali poskušate potlačiti občutke sramu, kesanja in krivde z alkoholom, drogami ali cigaretami?
   • Zapišite posebne primere vedenja, ki ste jih lahko prepoznali. Za opis vsake uničujoče navade lahko vodite dnevnik.
   • Če ste v dvomih, vprašajte družino in prijatelje za mnenje o vaših potencialno samouničevalnih navadah.
2. 2 Razumeti razloge za to vedenje. Po številnih študijah so ljudje lahko nagnjeni k samouničevalnemu vedenju, da bi se odvrnili od bolečih misli in čustev.
   • Poskusite najti razlog za vsako katastrofalno dejanje, ki ste ga zapisali. Na primer, prekomerno uživanje alkohola ima lahko številne razlage: želja v družbi, občutek negotovosti, želja po sprostitvi, zmanjšanju stresa ali celo zabavi. Pomislite, kako koristno je to vedenje.
3. 3 Ugotovite posledice. Kakšen je negativen učinek navade? Če se vam na primer zdi odvisnost od alkohola uničujoča, se spomnite slabih izkušenj, ki so se zgodile po pitju alkohola. Ta seznam lahko vključuje izgubo spomina, mačka, slabe odločitve, prizadete bližnje in napačna dejanja. Zapišite svoje občutke po teh trenutkih: jezo, žalost, sram, krivdo.
4. 4 Spremljajte svoje vedenje. Vodite dnevnik samodestruktivnega vedenja. Navedite dogodek, svoje misli, občutke in dejanja (samouničevalna in ne samo). Samo zapišite vsa svoja samodestruktivna dejanja in začnite opazovati ponavljajoče se vzorce dogodkov, misli in občutkov.
   • Na primer, če kadite, navedite pozitivne vidike, kot je sposobnost obvladovanja sebe in družbenih vidikov, pa tudi negativne vidike, kot so večje tveganje za zdravje, zasvojenost, visoki stroški cigaret in potencialno zdravljenje.
   • Naštejte prednosti izogibanja temu vedenju. Ocenite svoje samouničevalne navade in poiščite pozitivne in negativne vidike opuščanja vsakega posebnega dejanja. To vam bo pomagalo dati prednost lastnemu vedenju.

2. del 3: Kako spremeniti svoj način razmišljanja

1. 1 Prevzeti odgovornost. Včasih obtožujemo druge in ne gledamo, kako sami vplivamo na svoja dejanja. Seveda se je včasih težko spoprijeti z notranjo bolečino, ki jo lahko povzroči težko otroštvo ali poroka z osebo, ki jo je zlorabila, vendar je oseba sposobna nadzorovati svoje življenje. Če želite to narediti, morate poiskati rešitve za čustvene težave, si pomagati in se boriti proti odvisnostim.
2. 2 Opazite neuporaben tok misli. Vse naše misli so povezane z občutki in dejanji. Z drugimi besedami, naše dojemanje sebe in sveta okoli nas določa naša čustva in dejanja. To so ključna sporočila kognitivno-vedenjske terapije (CBT), najpogostejše metode za obravnavo samouničevalnega vedenja.
   • Zapišite misli, ki jih povezujete z vsako samouničevalno navado. Pomislite: »Na kaj ponavadi pomislim, preden to naredim? Katere misli vplivajo in prispevajo k temu vedenju? " Na primer, če je problem alkohol, si lahko oseba misli: »Spila bom samo eno pijačo. Potrebujem ga. Zaslužim si malo pijače. Nič hudega se ne bo zgodilo. " Takšne misli spodbujajo osebo k pitju alkohola.
   • Priznajte svoje negativne miselne navade, ki lahko vključujejo dramatiziranje (pričakovanje najslabšega izida), pretirano posploševanje (črno-belo videti vse v dobri ali slabi luči), branje misli (ob predpostavki, da veste, kaj mislijo drugi) in celo poskušanje napovedati prihodnost (ob predpostavki, da veste, kaj se bo zgodilo). Na primer, če mislite, da nekdo misli slabo o vas, lahko to vodi v depresijo ali jezo ter do samodestruktivnega vedenja. Spremenite miselnost, da se izognete negativnim čustvom in dejanjem.
3. 3 Spremenite svoje samouničevalne misli. Če spremenimo misli, se bodo spremenili tudi naši občutki in dejanja. Naredite si seznam slabih misli in se z njimi začnite boriti, ko vam pridejo na misel.
   • Vodite dnevnik misli. Opišite situacijo, svoje občutke in misli. Opredelite ideje, na katerih temelji misel, pa tudi ideje, ki jo ovržejo. Na koncu uporabite te podatke, da ustvarite bolj resnično misel. Če na primer vaša mama kriči na vas, se lahko počutite jezni in mislite: "Ona je najslabša mama na svetu." Ideje, na katerih temeljijo takšne misli: kriči, ne zna mirno govoriti. Ideje, ki ovržejo takšno misel: pravi, da te ima rada, da ti hrano in zavetje, te podpira itd. Bolj uravnotežen pogled na situacijo (v nasprotju z mislijo na slabo mamo) bi lahko izgledal tako: "Mama ima pomanjkljivosti in včasih kriči name, vendar vem, da mi poskuša pomagati in me ljubi." Ta misel lahko olajša jezo in sproži bolj zdrav odziv (ne pitje alkohola ali umik).
4. 4 Vadite, da redno spreminjate svoje misli. Prepoznajte neuporabne misli in si omislite alternativne ideje, s katerimi boste vadili spreminjanje svojega samodestruktivnega toka misli. Upoštevajte vsa negativna čustva (jeza, žalost, stres) in opazujte svoje trenutne misli.
   • Tu vam prav pride vaš dnevnik misli. Poskusite aktivno spremeniti svojo trenutno misel. Če razmišljate: "Ona je samo strašna mama in me ne ljubi", se spomnite alternativne misli, ki je nastala prej. Vedno znova si ponavljajte: "Mama me ljubi, čeprav včasih izgubi živce."
   • Sledite svojemu napredku in se učite na napakah. Še naprej vodite dnevnik situacij, ki lahko vodijo do samodestruktivnega vedenja. Opazite kakršne koli negativne misli in zapišite alternativne ideje, ki vam bodo pomagale najti bolj pozitivne izhode iz določene situacije. Če ste storili samouničujoče dejanje, poiščite alternativno rešitev. Če na primer vaša mama kriči na vas, si lahko mislite: »Ne prenesem je. Sploh ji ni mar zame, «- medtem ko čuti jezo in ogorčenje, se nato zapre v spalnico in se več dni ne pogovarja z nikomer. Poiščite drug izhod iz te situacije. Na primer, spremenite svoje misli v: "Ljubim mamo kljub njenim slabostim in vem, da me ljubi, tudi če se tako obnaša." Poskusite razmišljati na ta način, ko se situacija ponovi (mama začne kričati). Verjetno se boste počutili bolje in se poskušali nadoknaditi, ne pa samouničiti.

3. del 3: Obravnavanje dražilnih snovi

1. 1 Razumeti povezavo med čustvi in ​​vedenjem. Močna negativna čustva, kot so strah, jeza in tesnoba, lahko sprožijo samodestruktivno vedenje. Pomembno je najti nove načine za spopadanje s temi dražilnimi snovmi, da spremenite svoje vedenje.
2. 2 Naredite temeljito introspekcija. Zelo verjetno je, da obstajajo sprožilci, ki vas sprožijo v samouničevalno vedenje. Uporabite smernice v prejšnjem razdelku, da prepoznate misli, občutke in situacije, ki sprožijo samouničevalne težnje. Ne vključujejo le vaših občutkov, ampak tudi posebne situacije, ki sovpadajo z destruktivnimi dejanji.
   • Še naprej vodite dnevnik. Ločite posebno stran za prepoznavanje in iskanje sprožilcev samouničevalnega vedenja. Na primer, sprožilci, na primer, ko vas kriči mama, ko ste zaskrbljeni ali obupani, ko se družite s prijatelji, ki radi pijejo, ko ste doma in se počutite osamljeni, lahko sprožijo željo po pitju alkohola.
   • Poskusite se namerno izogniti tem situacijam. Na primer, če želite piti manj alkohola, vendar se srečanja z določenimi ljudmi vedno končajo s popivanjem, potem je bolje, da na takšna srečanja preprosto ne pridete. Ne postavljajte se v položaj, ko se boste izjemno težko odrekli alkoholu. Naredite si izgovor ali si recite, da ste zdaj "obtičali".
3. 3 Naštejte svoje sposobnosti reševanja težav. Pomembno je razumeti, kako ravnati s temi sprožilci (situacijami, čustvi in ​​mislimi) samouničevalnega vedenja. Poleg spreminjanja določenih misli lahko spremenite svoje vedenje ali ga nadomestite z dejanji, ki vam bodo pomagala učinkoviteje rešiti težavo.
   • Poskusite priti do višjih sil, v katere verjamete. Včasih morate za rešitev rešiti težavo.
   • Preizkusite nove dejavnosti. Poiščite alternative samouničenju, ki naredijo več dobrega kot škode. Na primer, poskusite pisati, risati, slikati, se ukvarjati s športom, pohodništvom, potovati, hoditi, zbirati stvari, pomagati drugim ali vrtnariti.
4. 4 Naučite se čutiti čustva. Ne poskušajte takoj zatreti čustev. Namesto takojšnjega olajšanja se osredotočite na dolgotrajno ozdravitev. Sposobnost, da se spopademo s potrebami, zahteva, da se naučimo doživljati čustva in se ne izogibati svojim občutkom. Čustva so naravni del življenja.
   • Pri močnih negativnih čustvih (jeza, obup, stres, razočaranje) se ne poskušajte takoj zmotiti ali najti olajšanja, ampak si recite: »Počutim se _____, kar je naravno. Počutim se neprijetno, vendar bo minilo in me ne bo ubilo. "
   • Čustva nam dajejo dragocene informacije o tem, kako ravnati v določeni situaciji. Pomislite, zakaj doživljate to čustvo in kaj vam pove. Na primer, če ste jezni na mamo, ker je kričala na vas, potem razumejte razloge za svojo jezo. So vas njene besede užalile, njen ton je bil neprimeren ali vas skrbi, da bi lahko zagrešila kruto dejanje?
   • Osredotočite se na svoje notranje občutke iz čustev. Ali v trenutkih jeze občutite napetost v ramenih, tresenje v telesu, stiskanje pesti ali zob? V celoti začutite to čustvo, tudi če je neprijetno. Natančno razumevanje vaših telesnih občutkov vam bo pomagalo nekoliko ublažiti čustva. Konec koncev so čustva le čustva.
   • Pišite kot terapijo. Zapišite svoje misli in občutke, ki vodijo do takega samouničevalnega vedenja.
5. 5 Spremljajte svoje zdravje. Včasih se s stresom spopademo z destruktivnim vedenjem, kot so nezdrava hrana, zavračanje vadbe in pomanjkanje spanja.
   • Ohranite zdrav urnik spanja. Večina ljudi mora za optimalno delovanje telesa vsako noč spati vsaj osem ur.
   • Jejte zdravo prehrano. Ne pretiravajte s prigrizki, sladkarijami in nezdravo hrano.
   • Vaja za spopadanje z negativnimi čustvi, kot sta depresija in stres.
6. 6 Ohranite zdrav odnos. Nezdrava navezanost v odnosih je povezana z veliko verjetnostjo samouničevalnega vedenja. Podpora drugih je zelo pomembna za okrevanje od samouničevalnega vedenja.Za razvoj teh odnosov poiščite zdrave navezanosti na družino, prijatelje in romantične partnerje.
   • Osredotočite se na kakovostno interakcijo z ljubljenimi. Poskusite jesti, telovaditi, se družiti, hoditi, igrati in skupaj preizkusiti nove dejavnosti.
   • Če so v bližini ljudje, ki vas ne podpirajo ali ravnajo slabo, potem morate prenehati komunicirati ali se oddaljiti od njih. Najprej poskusite postaviti meje in razložiti, da ne boste prenašali slabega odnosa, na primer pogovorov na visoki ravni.
7. 7 Poišči pomoč. Samopoškodovanje je lahko povezano z depresijo, tesnobo ali agresivnostjo. Poleg tega je samouničevalno vedenje včasih povezano s preteklimi zlorabami, travmami ali uživanjem drog in alkoholizmom. Obiščite psihologa ali psihoterapevta.
   • Dialektična vedenjska terapija (DBT) je uporabna metoda za posameznike, ki trpijo zaradi čustvene neurejenosti in jeze, samopoškodovanja, samomorilnih misli, odvisnosti od alkohola ali drog, odnosov ali medosebnih težav. DPT bo povečal vašo zavest, medosebno učinkovitost, čustveno regulacijo in vašo sposobnost obvladovanja težkih situacij.
   • Terapija za reševanje težav (PMT) vam pomaga, da se naučite bolje reševati težave (namesto samouničenja) in uporabiti uporabne spretnosti za obvladovanje težkih situacij.
   • Kognitivno prestrukturiranje (kognitivno vedenjska terapija ali CBT) bo spremenilo vaša neprilagojena prepričanja in vam pomagalo prekiniti slabe navade.
   • Razmislite o možnostih zdravljenja z zdravili. Za več informacij se morate posvetovati s psihiatrom.