Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Medtem ko večina ljudi doživlja določeno stopnjo tesnobe, se lahko zaradi napadov panike počutite brez nadzora. Napadi panike se pogosto pojavijo nenadoma z močno eksplozijo strahu in tesnobe. Morda se vam zdi, da ste zdaj brez nadzora in se ne morete izogniti prihodnji agresiji. Lahko se nenadoma počutite negibni, se zadušite ali celo mislite, da imate srčni napad. Te okoliščine lahko oslabijo in vam preprečijo, da bi uživali življenje. Če boste izvedeli več o napadih panike in kako vplivajo na vaše življenje, vam bodo v pomoč prvi koraki pri učenju soočanja z njimi. Ko enkrat razumete naravo svojih napadov panike, se naučite, kako se spoprijeti z njimi, da boste lažje dobili nadzor nad svojim življenjem.

Koraki

1. del od 3: Obvladovanje panike v sedanjosti

1. 

   
   
   Globok vdih. Ko ste v napadu panike, se vam zdi, da boste težko dihali naravno. Najboljši način za premagovanje napada panike je usmeriti pozornost na dihanje. Če se osredotočite na svoje dihanje in se naučite globlje dihati, se boste lažje sprostili in premagali napade panike. Zavedanje dihanja lahko ustavi napade panike in zmanjša pogostost njihove pojavnosti na splošno.
   • Vzemite si trenutek, da opazite, kako gre dih skozi nosnice ali usta, ko potujejo po dihalnih poteh v pljuča. Po nekaj vdihih poskušajte biti pozorni na morebitne druge občutke, ki lahko spremljajo vaš dih. Če se boste bolje zavedali nekaterih nežnih telesnih občutkov, boste lahko vplivali na to, kako se vaše telo odziva na težka čustva.
   • Najprej vadite globoke dihalne vaje, ko ste mirni in ne panični. Z vadbo v varnem in mirnem okolju ste lahko bolj pripravljeni na napad panike ali hudo tesnobo. Vadba globokega dihanja vam bo pomagala, da se sprostite in premagate morebitne prihodnje napade panike.

2. 

   
   
   Živi za zdaj. Karkoli počnete, se osredotočite na to. Če vozite, se osredotočite na to, da roke držite na volanu in telo na sedežu. Začutite svoje čute in poslušajte hrup. Če ste sami, samo sedite. Občutite hlad tlakovca ali mehkobo preproge. Osredotočite se na občutke, ki jih občuti vaše telo: tkanina na oblačilih, teža čevljev na nogah, če ste na kaj naslonjeni.
   • Vrnitev k racionalnemu razmišljanju. Dovolite si jasno razmišljati. Ne kritizirajte takoj (»Ne morem verjeti, da se je to zgodilo, sramotno«), ampak dovolite si spoznati, da ste v redu in da se ne dogajajo nobene življenjsko nevarne težave.

3. 

   
   
   Natančno prepoznajte simptome panike. Napad panike se lahko zgodi povsem nenadoma: zdaj se počutite dobro, a čez nekaj časa ste prepričani, da boste kmalu umrli. Ker lahko nekateri simptomi panike odražajo glavni pokazatelj srčnega infarkta ali možganske kapi, se nekateri bojijo, da jih srčni napad doživi, ​​ko gre dejansko za paniko. Od paničnega napada res ne boste padli v nesvest ali imeli srčni napad. Simptomi napada panike vključujejo:
   • Zasoplost, težave z dihanjem
   • Razbijanje srca
   • Ves občutek mraza ali vročine
   • Tresenje ali strah
   • Zamegljen vid
   • Počutite se, kot da se dušite
   • Hude bolečine v trebuhu
   • Glavobol
   • Tesnost prsnega koša

4. 

   Poiščite povzročitelja stresa. Napadi panike se pogosto pojavijo pri stresnih življenjskih dogodkih, kot je trajna smrt ljubljene osebe, pomemben življenjski dogodek, kot je obiskovanje fakultete, poroka ali rojstvo otroka ali travma. kot oropani. Če ste v zadnjem času imeli stresno izkušnjo in ste bolj zaskrbljeni, lahko to poveča tveganje za poškodbe, ko doživite napad panike.
   • Če ste v preteklosti že imeli paniko in se v zadnjem času srečujete s stresnimi dogodki, vedite, da obstaja veliko tveganje, da boste imeli še en napad panike. Vzemite si dodaten čas, da poskrbite zase.
   oglas

2. del 3: Obvladovanje tesnobe

1. 

   Nadzirajte svoj stres. Ne dovolite, da se stres v vašem življenju kopiči. Stres obvladujte tako, da vsak dan opravite nekaj dejavnosti, s katerimi si lajšate stres. To je lahko joga, meditacija, vadba, pisanje, risanje ali karkoli, kar se vam zdi pri lajšanju stresa.
   • Odličen način za obvladovanje stresa je dovolj spanja, približno 7 do 8 ur na dan. To vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa v vašem vsakdanjem življenju.

2. 

   Vadite neprekinjeno sprostitev mišic. Vadba sprostitve vam pomaga pri obvladovanju vsakodnevnega stresa in tesnobe ter lahko dolgoročno pomaga pri zatiranju občutkov. Če želite vaditi mišično sprostitev, lezite in sprostite telo. Napeti in nato za nekaj časa sprostiti eno mišično skupino. Začnite z desno in desno roko s stiskanjem, nato se sprostite. Premaknite se v desno nadlahtnico, levo roko, nato obraz, čeljust, vrat, ramo, prsni koš, kolk, desno nogo, levo nogo in stopalo. Vzemite si čas in počutite se, kot da sproščate pritisk iz telesa.

3. 

   Dovolite si, da začutite simptome panike. Ko doživijo napade panike, nekateri razvijejo napad panike sam. Tako se lahko izognete nekaterim situacijam, ki bi lahko povzročile paniko. Strah lahko zmanjšate, bolj ko si dovolite začutiti simptome. Če trpite zaradi vztrajnih napadov panike, lahko poskusite prepoznati edine telesne signale, ki sodelujejo v napadu panike, na primer tesno grlo ali zasoplost. Ko opazite te znake, se spomnite, da zaradi napada panike ni resnične fizične grožnje.
   • Vadite, zadržite dih, plitvo dihajte ali tresite z glavo naprej in nazaj. Kopirajte nekatere simptome, ki jih imate, in jih izvajajte pod nadzorom. Zavedajte se, da ste v redu in da vam ne bodo škodovali.
   • Vadite to v nadzorovanem okolju, tako da če nekaj ne uide, ne bo nevarno.

4. 

   Redno telovadi. Vadba je dobra za splošno zdravje in je tesno povezana s tem, da vam pomaga pri soočanju s napadi panike. Ker so napadi panike povezani s fiziološkimi učinki, povezanimi s kardiovaskularnimi funkcijami, kot sta visok krvni tlak ali pomanjkanje kisika, lahko izboljšanje zdravja srca in ožilja zmanjša učinek panike na vaše telo. tvoje telo.
   • Jog ali pohodništvo, naučite se plesati ali preizkusite borilne veščine. Vadite stvari, ki so za vas zabavne in pripravljene!

5. 

   Izogibajte se dražilnim dejavnikom. Poskusite, da ne uporabljate izdelkov, ki vsebujejo nikotin ali kofein, zlasti v primerih, ko ste že bili v paniki. Poživila, ki pospešujejo fiziološke procese, lahko pogosteje napadajo paniko. Prav tako se lahko težje umirijo v napadu panike.
   • Če ste na primer že imeli napad panike in ste nekdo, ki je pogosto nervozen zaradi spoznavanja novih ljudi, pomislite, da ne bi pili kave, preden se odpravite na skrivni zmenek.

6. 

   Razmislite o zdravljenju z zelišči ali dodatkih. Če imate blago tesnobo (ne hudega napada panike), potem dokazano dodatek kamilice in baldrijanovega korena zmanjšuje tesnobo na blažjo raven. . Ne pozabite preveriti interakcije med zdravili, preden jih vzamete, in vedno upoštevajte navodila na embalaži. Na voljo je tudi nekaj drugih dodatkov, ki lahko zmanjšajo učinke stresa in tesnobe. Te snovi so:
   • Magnezij. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate pomanjkanje magnezija, zaradi česar se lahko vaše telo sooča s preteklimi stresorji.
   • Omega-3 maščobne kisline. To kislino lahko dobite iz lanenega olja. Dokazano je, da omega-3 zmanjšujejo tesnobo.
   • Gama-aminomaslena kislina (GABA). To je nevrotransmiter.Če vam ta kislina primanjkuje, boste med nekaj drugimi simptomi morda imeli težave z umirjanjem živcev, glavoboli in občutite, da vam srce hitro bije. Vzemite 500 do 1000 mg GABA na dan ali pojejte veliko brokolija, citrusov, banan ali oreščkov.
   oglas

3. del od 3: Poiščite pomoč

1. 

   Sodelujte v terapiji kognitivnega vedenja (CBT). Ko iščete zdravljenje, poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki je specializiran za terapijo s CBT. Terapevt vam bo pomagal prepoznati neučinkovite misli, ki vodijo v tesnobo ali nenavadne odzive, in kaj sproži paniko. Postopoma boste spoznali določene pogoje, ki se jih lahko počutite prestrašeni ali neprijetni. Tako boste manj občutljivi na tesnobo. Kognitivno vedenjska terapija vam pomaga, da svoje misli in stališča usposobite za podporo in ne povzroča težav.
   • Vadba kognitivne vedenjske terapije skupaj z dihanjem je lahko učinkovit način za lajšanje panike in osredotočenosti ter vsega, kar se dogaja v tem trenutku.

2. 

   Ugotovite situacijo, ki je povzročila napad panike. Morda boste želeli sestaviti seznam vseh scenarijev panike. To vam lahko pomaga tudi prepoznati, kdaj se bo verjetno zgodil napad panike. Tako boste pripravljeni uporabljati strategije spoprijemanja, kot so postopna izpostavljenost (kognitivno vedenjska terapija) in kognitivne / dihalne metode.
   • Pozitivno obvladovanje napada panike vam pomaga, da se počutite bolj pod nadzorom, in zmanjša učinek napada panike na vaše razpoloženje in vedenje.

3. 

   Obvestite svojo ljubljeno osebo o vašem napadu panike. Pojasnite situacijo čim bolj jasno. Če imate težave z opisom, natisnite podatke o paniki, da bodo lahko brali o njih. To bo koristno za ljudi, ki niso panični in še niso razumeli, kaj so. Ljudje, ki vas skrbijo, bodo razumeli, kako se v resnici počutite. Presenečeni boste nad njihovo pripravljenostjo pomagati in kako koristna je ta podpora.
   • Izkazalo se je, da je močan sistem socialne podpore ključnega pomena pri obvladovanju stresa, zlasti pri nekaterih anksioznih motnjah.

4. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept. Zdravila na recept, kot so triciklični antidepresivi, zaviralci beta, benzodiazepini, blagi pomirjevalci, zaviralci monoaminooksidaze (MAOI) in selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina). SSRI) lahko znatno zmanjšajo tveganje za napade panike. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je katero od teh zdravil primerno za vas.

5. 

   Upoštevajte družinsko zgodovino. Napade panike in anksiozne motnje lahko prepoznamo iz družinske anamneze. S spoznavanjem svoje družine lahko bolje razumete sprožilce tesnobe glede družinskih članov, kako z njimi ravnajo in kaj se lahko naučite iz njihovih izkušenj.
   • Ne bojte se vprašati družinskih članov o njihovih tesnobnih izkušnjah. Poiščite pristen pogovor z družino o svoji tesnobi, da boste bolje razumeli, kaj se dogaja v vas.

6. 

   Zavedajte se, da niste sami. Ne pozabite, da mnogi ljudje vsak dan doživljajo paniko. Ocene kažejo, da ima napad panike le 6 milijonov Američanov, od tega skoraj dvakrat več moških. Toda število ljudi z enim samim napadom panike je v nekem obdobju njihovega življenja lahko večje. Mnogi od njih prejemajo pomoč iz različnih podpornih skupin.
   • Če se želite osebno pogovoriti z nekom, ki ima napad panike, se ne odlašajte s sestankom in z njim delite svojo zgodbo.
   oglas

Nasvet

• Ko se boste počutili bolje, spodbudite nekoga, naj sprejme pomoč. Veliko ljudi vseh starosti je v paniki, zato jim povejte svojo zgodbo. Zares lahko pomagate drugim samo s pogovorom in izmenjavo izkušenj.
• Pije kozarec vode bo v pomoč ali pa zadremal.
• Ostanite mirni in mislite pozitivno. Poskusite poslušati pomirjujoče zvoke narave ali sproščujoče zadremati.
• Ne pozabite, da je napad panike le začasen.
• Meditirajte, izvedite program meditacije pozornosti (naredite to sami ali na tečaju meditacije).
• Ne pijte alkohola in ne uporabljajte drog, da bi se lažje spoprijeli. Le ovirali bodo vaše zdravljenje in poslabšali težavo. Sprejemanje, strokovna pomoč in samoizobraževanje prinašajo odlične rezultate.