Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Samokompresija hrbtenice
• Metoda 2 od 4: Pomožna dekompresija hrbtenice
• Metoda 3 od 4: Raztezanje hrbta
• Metoda 4 od 4: Previdnostni ukrepi
• Opozorila

Če morate dolgo stati ali sedeti, se lahko pojavijo bolečine v hrbtu. Dekompresija hrbtenice bo pomagala razbremeniti utrujenost in vam dala občutek obnove. Ta postopek je dovolj preprost, vendar ga je treba opraviti previdno. Poleg tega hrbta ne dekompresirajte prepogosto, sicer se lahko bolečina poslabša. Upoštevati morate tudi, da dekompresija ne bo imela želenega učinka, če imate dolgotrajne bolečine v hrbtu in ramenih. V tem primeru boste morali obiskati zdravnika za zdravljenje bolečine.

Pozor:podatki v tem članku so zgolj informativne narave.

Koraki

Metoda 1 od 4: Samokompresija hrbtenice

1. 1 Poskusite raztegniti hrbet iz stoječega položaja. Postopek je precej varen, zato ga lahko uporabljate kadar koli, ki vam ustreza čez dan. Za izvedbo tega raztezanja pa morajo biti vaše roke precej gibljive, da jih lahko sestavite sredi hrbta.
   • Za začetek dvignite roke nazaj in položite eno dlan na drugo v sredino hrbtenice.
   • Z obema rokama pritisnite hrbtenico navzdol in se hkrati upognite nazaj.
   • To nadaljujte, dokler ne zaslišite rahlega klika. Vendar se ne smete nagibati mimo položaja, ki vam ustreza. Nehajte, če čutite bolečino ali nelagodje.
2. 2 Za dekompresijo uporabite stol. Če morate hitro raztegniti hrbet v službi ali šoli, lahko to storite sedeč. Najbolje je, da uporabite stol z nizkim naslonom. Sedite na stol in se pomaknite do sprednjega roba stola. Nato se naslonite s hrbtom, dokler se ne dotaknete naslonjala stola.
   • Dlani položite na čelo in počasi izdihnite.
   • To bo povzročilo, da se glava in ramena spustijo za naslonjalo stola.
   • Sčasoma bi morali slišati klik.
   • Ne nagibajte se dlje od ravni, ki vam ustreza. Nehajte, če čutite bolečino ali nelagodje.
3. 3 Spustite hrbtenico iz ležečega položaja. Če težko stojite ali sedite, lahko poskusite ležati na tleh. Vendar bo ta vaja zahtevala večjo prilagodljivost. Z velikimi prsti bi morali prijeti za velike prste.
   • Te vaje ne uporabljajte, če vas boli doseči stopala. Če med raztezanjem čutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte.

   Nasvet: Če želite to narediti, lezite na preprogo ali mehko preprogo. Nato se obrnite na bok in položite kolena na prsni koš. Nato z rokami primite noge in začnite poravnavati noge. Držite v tem položaju, dokler hrbet ne klikne, nato se obrnite na drugo stran in ponovite raztezanje.

   
   

Metoda 2 od 4: Pomožna dekompresija hrbtenice

1. 1 Lezite na trdo podlago s trebuhom navzdol. Ležati morate na trdni površini, da vam nekdo drug pomaga raztegniti hrbtenico. Talna ali trdna žimnica je dobra izbira za ta namen. Lezite na trebuh z rokami ob straneh. Pomočnik naj bo nameščen poleg vas na ravni vaše glave.
2. 2 Naj pomočnik pritisne na vašo hrbtenico. Pomočnik naj položi eno dlan na drugo in nato položi roke na hrbet v sredino med lopatice. Za začetek mora le rahlo pritisniti na hrbtenico.
3. 3 Prosite pomočnika, da med izdihom pritisne na hrbtenico. Poskrbite, da oseba sliši vaše dihanje. Na hrbtenico bi moral pritisniti le, ko izdihnete. Zagotovo bo lepo, če vam ta oseba sama pove, kdaj vdihniti in kdaj izdihniti.
   • Klik hrbtenice še ne bi smel biti. Pomočnik se bo moral postopoma premikati po hrbtenici, da bo lahko kliknil.

   Nasvet: pomočnik naj pri izdihu z rokami na sredini med lopaticami pritisne.

   
   
4. 4 Pomočniku povejte, naj na enak način hodi po hrbtu. Pomočnik naj še naprej premika roke po hrbtenici. Postopek pritiskanja hrbtenice med izdihom ponovite. Sčasoma boste našli mesto, kjer boste slišali nekaj lepih klikov.
   • Pri dekompresiji vretenc s pomočjo nekoga drugega bodite zelo previdni. To je lahko nevarno, ker druga oseba ne more natančno oceniti vaše stopnje udobja. Komunicirajte z osebo skozi celoten proces.
   • Če čutite bolečino ali nelagodje, prosite pomočnika, naj takoj preneha.

Metoda 3 od 4: Raztezanje hrbta

1. 1 Uporabite telovadno žogo. Telovadna žoga je dobra za raztezanje hrbta in lahko pomaga tudi pri dekompresiji hrbtenice. Za začetek sedite na napihnjeno gimnastično žogo. Nato počasi premaknite noge naprej, da postavite hrbet na žogo. Popolnoma se sprostite na žogi. Počasi se upognite in začnite delati s koleni, da po telesu potegnete gor in dol po žogi, tako da lahko upogne različne dele hrbta.
   • Ta odsek ne zagotavlja dekompresije hrbtenice, lahko pa se zgodi sam po sebi, ko ležite na žogi. Poskusite biti potrpežljivi, saj to lahko traja nekaj minut. Samo sprostite se na žogi in uživajte v raztezanju.
2. 2 V sedečem položaju izvajajte raztezanje z nogo po nogi. Sedite na tla na preprogo z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami na tleh. Desno nogo rahlo dvignite navzgor, jo upognite v kolenu in jo vrzite za levo nogo. Leva noga naj ostane naravnost na tleh, desna noga pa se bo dotaknila tal le s stopalom poleg stegna.
   • Levo roko iztegnite čez trup, komolec pa naslonite na desno stran desne noge. Takoj bi morali občutiti napetost. Z levo roko potisnite desno koleno, hrbtenico nežno zasukajte v desno in rahlo nazaj.
   • Ko začutite klik, se umaknite iz položaja, sprostite napetost in vajo ponovite na drugi nogi.
3. 3 Raztegnite se na postelji. Lezite na rob postelje s telesom, ki visi z njega nad lopaticami. Sprostite se in pustite, da se zgornji del hrbta in roke počasi spustijo na tla. Po popolnem raztezanju navzdol se usedite, da upognete hrbtenico v nasprotni smeri, nato se znova upognite in tako naprej, vsakič spustite lopatice vse nižje in nižje od roba postelje.
4. 4 Na hrbtu izvedite kotaljenje. To je pilates raztezanje, ki sprošča mišice v hrbtenici. Lezite na preprogo in položite kolena do prsi z rokami okoli njih. Počasi se valjajte navzgor in navzdol po hrbtu in si pomagajte s sunkovitimi impulzi. Poskusite občutiti, kako vsak vretenc pride v stik z preprogo, ko se premikate naprej in nazaj.
5. 5 Poskusite razširiti hrbet po tleh. Lezite z licem navzgor na trda tla (brez preproge) in iztegnite roke. Noge držite ravno na tleh, upognite kolena za 45 stopinj ali le toliko, da lahko udobno zavrtite boke in pustite celoten hrbet ležati na tleh. Poskusite popolnoma pritisniti hrbet na tla.
   • Roke položite za glavo in jo potisnite naprej, tako da se vam brada začne premikati proti prsnim košem.
   • Takoj prenehajte, če čutite bolečino ali nelagodje!

   Nasvet: nežno pritisnite na zadnji del glave. V tem primeru bi morala hrbtenica brez veliko truda klikniti na 1-3 mestih v območju med lopaticami.

   
   

Metoda 4 od 4: Previdnostni ukrepi

1. 1 Če imate dolgotrajne bolečine v hrbtu, obiščite zdravnika. Dekompresija vretenc lahko začasno olajša bolečine v hrbtu. Za trajne bolečine v hrbtu pa je priporočljivo, da vas pregleda specialist.
   • Bolečine v hrbtu so lahko posledica dolgega sedenja v neudobnem položaju in prenapetosti med telesno aktivnostjo. V večini primerov sčasoma izgine sam. Če pa bolečina traja več tednov, je potreben zdravniški pregled.
   • Zdravljenje bo odvisno od vzroka bolečine. Bolečine v hrbtu se običajno zdravijo s fizioterapijo, v nekaterih primerih pa so potrebna zdravila. V nekaterih primerih bo morda potrebna operacija za lajšanje bolečin v hrbtu.
2. 2 Ne raztegnite vretenc prepogosto. Včasih je sprejemljivo narediti dekompresijo hrbtenice za lajšanje kakršnih koli neprijetnih občutkov.Vendar pa stalna uporaba tega postopka po nepotrebnem raztegne hrbtne mišice. To lahko privede do stanja, imenovanega nestabilnost hrbtenice.
   • Če menite, da morate zaradi bolečin pogosto dekompresirati hrbtenico, namesto da vas nenehno moti hrbet, obiščite zdravnika.

   Na opombo: nestabilnost oslabi mišice v hrbtu, kar vodi v izgubo normalnega delovanja hrbtenice, pa tudi mišic in vezi, ki jo obdajajo.

3. 3 Bolj se zanašajte na raztezanje hrbta kot dekompresijo vretenc. Raztezanje običajno lajša zmerno bolečino bolje kot dekompresija. Če želite raztegniti hrbet, se upognite naprej in nato nazaj. Nato naredite stranske ovinke. To bi vam moralo razbremeniti nekaj napetosti.

   Nasvet: najbolje je, da to raztezanje opravite med tuširanjem po približno petih minutah od začetka.

Opozorila

• Pri dekompresiji hrbta bodite zelo previdni. Če pritisnete preveč, se lahko poškodujete. Za trajne bolečine v hrbtu je najbolje obiskati zdravnika.
• Takoj prenehajte, ko začutite bolečino. Vedno bodite pozorni na to, kar vam govori vaše telo.