Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Jejte zdravo
• 2. del 3: Dnevna vadba
• 3. del 3: Spremenite svoj življenjski slog
• Nasveti
• Opozorila

V svojem življenju je skoraj vsaka oseba v nekem trenutku začutila nujno potrebo, da se znebi odvečne teže. Vendar to ni lahka naloga in iz več razlogov. Prvič, naše telo preprosto ni zasnovano za hitro hujšanje. Hitro hujšanje upočasni presnovo telesa. Poleg tega lahko drastična izguba teže v kratkem času resno škodi vašemu zdravju, če je vaš metabolizem moten ali če imate resno zdravstveno stanje. Zato, če želite hitro shujšati, bodite previdni in spremljajte svoje splošno zdravje. Torej, če ste odločni, vendar previdni, lahko uspete in se znebite teh dodatnih kilogramov.

Koraki

1. del od 3: Jejte zdravo

1. 1 Pij veliko vode. Voda je eno najboljših orodij za hujšanje.Voda pomaga očistiti telo toksinov in toksinov ter izboljša delovanje prebavnega trakta. To je zelo pomembno, če želite shujšati. Poleg tega boste ostali hidrirani, kar je bistveno, če želite odstraniti odvečne kilograme.
   • Poleg tega bo pitje dovolj vode dalo energijo, ki jo potrebujete. Tako se boste počutili energično.
   • Za hujšanje je zelo pomembno, da sledite pravilnemu režimu pitja, če nameravate telovaditi.
   • Voda pomaga vzdrževati normalno delovanje črevesja, kar je bistveno, če želite shujšati in ostati zdravi.
   • Obstaja formula za izračun potrebne količine vode na dan: 30 ml vode je treba pomnožiti s svojo težo. Med vadbo vsakih 30 minut dodajte 350 ml vode.
2. 2 Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vam lahko pomaga shujšati. Ogljikove hidrate telo hitro absorbira, zaradi česar po kratkem času začutimo lakoto. Poleg tega uživanje ogljikovih hidratov vodi v kopičenje maščob. Na žalost vam to preprečuje izgubo sovražnih kilogramov. Čeprav je težko popolnoma odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane, poskusite zmanjšati ogljikove hidrate.
   • Ne jejte veliko kruha.
   • Zmanjšajte tudi vnos žit.
   • Zmanjšajte vnos krompirja, riža in koruze.
   • Bodi previden. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko škodljiva za vaše zdravje, če imate določena zdravstvena stanja. Zato se ne držite prehrane brez ogljikovih hidratov dlje časa, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
3. 3 V svojo prehrano vključite puste beljakovine. Beljakovine naj bodo dva tedna glavna sestavina, če ste odločeni shujšati. Telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot ogljikovi hidrati. Zato telo za prebavo in asimilacijo beljakovin porabi več kalorij. Poleg tega se zaradi beljakovin počutite siti. Nehajte pri izbiri naslednjih beljakovinskih izdelkov:
   • Ribe.
   • Pusto rdeče meso z malo maščobe.
   • Divljač ali igra.
   • Vsaka vrsta mesa ali beljakovinskih živil z nizko vsebnostjo maščob.
4. 4 Jejte več sadja in zelenjave. Če jeste sadje in zelenjavo, lahko hitro shujšate. Zaradi sadja in zelenjave se počutite siti. Zahvaljujoč temu ne boste čutili lakote. Poleg tega vsebujejo veliko elementov v sledovih, ki jih naše telo potrebuje za ohranjanje zdravja. Tudi zelenjava vsebuje vlaknine, ki pozitivno vplivajo na telo. Zato prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, spodbuja hujšanje. Tu je še nekaj idej:
   • Vaš krožnik mora biti vsaj do polovice poln zelenjave.
   • Korenje, češnjev paradižnik in druga zelenjava so primerni za prigrizek.
   • Turčinskemu sendviču dodamo špinačo, kumare ali papriko.
   • V svojo prehrano vključite jabolka, jagode, banane ali drugo sadje.
5. 5 Zmanjšajte vnos sladkorja. Sladkor najdemo v številnih zdravih živilih, kot so mlečni izdelki, zelenjava, sadje in žitarice. Zato sladkorja iz prehrane ne boste mogli popolnoma izločiti. Izogibajte se sladkega peciva, sladkih žit, sadnih sokov, sode in sladkarij. Tu je še nekaj nasvetov:
   • Ne dodajte sladkorja v kavo ali žitarice.
   • Previdno preučite sestavo izdelkov; sladkor najdemo v številnih pakiranih živilih. Sladkor lahko najdemo v navidez nesladkanih živilih, kot so omaka za špagete, energijske pijače, omaka z žara.
   • Upoštevajte, da ima sladkor veliko imen. V sestavi lahko vidite: koruzni sirup, fruktozo, maltozo, saharozo, dekstrozo ali koruzno sladilo.
6. 6 Zmanjšajte vnos soli. To je zelo pomembno, če želite shujšati. Presežek natrija povzroči zadrževanje vode v telesu.Voda predstavlja približno 55-60% telesne teže. Zato dva tedna, ko poskušate shujšati, ne uživajte soli. Upoštevajte spodnje nasvete:
   • Ne dodajajte soli v hrano. Uporabite začimbe, ki ne vsebujejo soli, če se vam zdi vaša hrana brez okusa.
   • Jejte čim manj predelane in zapakirane hrane. Vsebujejo veliko soli.
   • Če jeste predelano hrano, izberite tisto, ki vsebuje manj soli.
   • Prelivi za solate in druge omake pogosto vsebujejo veliko soli. Če je mogoče, se jim odrecite ali jih zmanjšajte.
   • Zmanjšanje vnosa soli lahko pomaga izboljšati splošno zdravje.
7. 7 Nehajte piti alkohol. Mnogi ljudje dobijo veliko kalorij z alkoholom, ne da bi se tega zavedali. Dva tedna, ko boste poskušali shujšati, nehajte piti alkohol. Če ne morete popolnoma odstraniti alkohola, pazljivo izberite pijačo. Tukaj je nekaj nasvetov:
   • Vsebnost kalorij v eni porciji alkohola se giblje od 100 kalorij, kozarec vina vsebuje 120 kalorij, steklenica piva pa do 150 kcal.
   • Izberite preproste koktajle. Mešane pijače s sokovi ali pijačami imajo več kalorij kot recimo vodka in tonik.
   • Pripravite napitek z belim vinom in sodo vodo.
   • Dajte prednost tinkturi. So nizkokalorični in imajo odličen okus.
   • Namesto temnega pijte svetlo pivo.
   • Izogibajte se pijačam s sladkorjem in drugimi dodatki.
8. 8 Zmanjšajte vnos kalorij. Večina nas lahko z majhnimi spremembami v prehrani zmanjša vnos kalorij. Zmanjšanje porcij, izbira živil z nizko vsebnostjo maščob in odprava virov dodatnih kalorij so daleč. Tukaj je nekaj idej za to:
   • Kavi ali čaju dodajte posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.
   • Namesto majoneze uživajte v gorčičnem sendviču.
   • Preliv prelijte po solati, namesto da jo obilno potresete.
   • Naročite ali postrezite omake in omake ločeno od obroka. V tem primeru omake ne prelijemo po jedi, ampak nasprotno - hrano omakamo v omaki.

2. del 3: Dnevna vadba

1. 1 Načrtujte športne aktivnosti v svojem urniku. Če želite shujšati v dveh tednih, boste morali telovaditi vsak dan. Če razporedite čas pouka, ste lahko uspešni. V ta namen si vzemite eno uro na dan. Zapišite si ga v koledar ali opomnik postavite v telefon. Vadbo obravnavajte kot odgovoren dogodek.
2. 2 Izberite vaje, ki vam bodo všeč. Tudi če v svojem urniku vzamete čas za šport, tega ne boste storili, če vam te dejavnosti niso všeč. Zato je pomembno, da izberete vaje, ki vam bodo všeč. V svoj urnik vadbe vključite kardio vadbo. Zahvaljujoč takšnim vajam lahko porabite dodatne kalorije in izboljšate presnovne procese v telesu.
   • Razmislite lahko o naslednjih možnostih: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, eliptični trening.
   • Vsak dan si vzemite približno eno uro kardio vadbe, ki vam bo pomagala hitro shujšati.
   • Če niste vajeni velikih obremenitev, začnite z majhnimi obremenitvami in postopoma povečujte obremenitev.
   • V svoj urnik vključite intervalno usposabljanje. Intervalni trening je vrsta treninga, ki se spreminja med visoko in nizko intenzivnostjo telesne dejavnosti. To je odličen način za porabo teh dodatnih kalorij.
3. 3 Več hodite. Poleg kardio poskušajte čim več hoditi. Za to vam ni treba namenjati posebnega časa, samo čez dan hodite čim več. Hoja je ena najboljših oblik vadbe. Po mnenju strokovnjakov morate za nadzor telesne teže narediti vsaj 10.000 korakov na dan.
   • Parkirajte nekje daleč od službe ali trgovine.
   • Vsako uro vstanite iz računalnika in se sprehodite po pisarni.
   • Med gledanjem televizije hodite na mestu.
   • Uporabite brezžični telefon in hodite med pogovorom po telefonu.
   • Če je mogoče, uporabite stopnice namesto dvigala.
   • Hitro hodite. Tako boste porabili več kalorij. Poleg tega se srčni utrip med hitro hojo znatno poveča v primerjavi z običajno hojo.
4. 4 V svoj urnik vključite trening moči. Medtem ko vam lahko kardio pomaga v kratkem času odpraviti odvečne kilograme, vam lahko trening moči pomaga tudi pri izgubi teže in izboljšanju zdravja. Razmislite o naslednjih možnostih:
   • Vaje z utežmi. Uporabite majhno težo.
   • Povlecite blok navzdol
   • Viseči dvigi nog
   • Hammer Biceps Curl
   • Vaje za krepitev abs.

3. del 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Sestavite svoje prehranjevalne navade. Načrtujte svojo prehrano vnaprej in ji ne dovolite, da mine sama. Ljudje, ki to počnejo, uspejo ohraniti dobro formo. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem:
   • Razmislite in se tedensko držite svojih zdravih prigrizkov in obrokov. Zgodaj v tednu si priskrbite vse živila, ki jih potrebujete, da ne boste imeli razloga za odstop od svojega jedilnika.
   • Jejte med sedenjem. Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo sedeči in uporabljajo jedilni pribor, na primer krožnike, dobijo manj kalorij kot tisti, ki jedo stoje ali uživajo zapakirano hrano.
   • V svojo prehrano vključite zdrave in hranljive prigrizke. Nosite jih v torbi, da jih boste lahko pojedli, ko boste lačni.
2. 2 Hrano pripravljajte doma. Bolj ko jeste zunaj, večji bo vaš pas. Jejte doma in zaužili boste manj kalorij. Poskusite sami kuhati hrano in takoj boste občutili koristi, ki jih pozna poznavanje sestave vaših obrokov, prav tako pa lahko prilagodite količino sladkorja in soli.
   • Uporabljajte manj zelenjave in masla.
   • Uporabite manj sladkorja.
   • Namesto cvrtja hrano pecite ali pecite na žaru.
3. 3 Manj gledajte televizijo. Med gledanjem televizije samo sedimo ali ležimo. Po raziskavah so ljudje, ki dnevno gledajo več kot tri ure televizije, bolj debeli od tistih, ki kakšno uro sedijo pred televizorjem. Ko sedite na kavču, niste aktivni. In zagotovo boste želeli malo prigrizniti. Če gledate televizijo, upoštevajte naslednje nasvete:
   • Med gledanjem svoje najljubše oddaje telovadite. Televizor postavite pred tekalno stezo ali mirujoče kolo in uživajte v gledanju, medtem ko porabite kalorije.
   • Med reklamami delajte sklece in počepe.
   • Skrijte daljinski upravljalnik, tako da morate vstati in ga poiskati, če boste nenadoma morali televizor preklopiti na drug kanal. Poleg tega vas ne bo zamikalo pogosto listati kanalov.
   • Privoščite si nekaj v roke, da med gledanjem svoje najljubše oddaje ne boste imeli želje jesti.
4. 4 Dovolj spite. Spanje je bistveni del dobrega zdravja. Telo si bo težko opomoglo po vadbi in tudi absorbiralo hrano v celoti, če ne boste dovolj počivali. Če želite biti zdravi in ​​vitki, dovolj spite!
   • Najstniki morajo spati 8-10 ur na dan.
   • Odrasli običajno spijo od 7 do 9 ur.
   • Starejši bi morali spati 7-8 ur.
   • Če ponoči ne spite dovolj, lahko v svoj urnik vključite dremež. Pazite, da čez dan ne boste dremali več kot eno uro.
   • Pomanjkanje spanja lahko povzroči povečanje telesne mase.
   • Pretiran spanec prispeva k lenobi in vztrajnosti.

Nasveti

• Ne preskočite obrokov.V nasprotnem primeru boste ves dan izbirali napačno hrano.
• Ne zamudite zajtrka. Ljudje, ki jedo zjutraj, običajno porabijo manj kalorij čez dan.
• Študije kažejo, da ljudem, ki izgubljajo težo postopoma (0,5 - 1 kg na teden), praviloma uspe ohraniti optimalno težo dlje časa.

Opozorila

• Izogibajte se dietnim tabletam, prehranskim dopolnilom, čudežnim zeliščem in drugim »hitrim« metodam hujšanja. Mnogi od njih imajo resne stranske učinke.
• Za hujšanje je zelo nevarno, da se stradate ali jeste premalo hrane. Najmanjši varen vnos kalorij je 1.200-1.500 kalorij na dan.
• Klistirji in odvajala vam lahko kratkoročno pomagajo pri hujšanju, dolgoročno pa škodujejo telesu.
• Centri za nadzor in preprečevanje bolezni opozarjajo, da je zdrava izguba teže med 0,5 in 1 kg na teden.
• V prvih dveh tednih lahko izgubite od 2,5 do 4,5 kg odvečne teže. Veliko hujšanja je nezdravo.
• Prizadevajte si za zdravo hujšanje.