Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Priprave na hujšanje
• 2. del od 4: Spremenite svojo prehrano
• 3. del 4: Vaja
• 4. del 4: Izguba teže in merjenje napredka
• Nasveti
• Dodatni članki

Želja po izgubi teže je povsem naravna. V tem primeru pomembno vlogo igra, kako in koliko želite shujšati. Naučite se varno in varno shujšati v tem članku.

Koraki

1. del od 4: Priprave na hujšanje

1. 1 Postavite si cilj. Začnite z realnim ciljem izgube teže brez škode za zdravje. Tako boste lahko v enem mesecu spremljali svoj napredek in postopoma shujšali.
   • Pomislite, koliko teže in koliko časa želite izgubiti, pa tudi o svojem zdravju in počutju. Ugotovite, koliko kilogramov želite shujšati v enem mesecu.
   • Praviloma je zdrava izguba teže 0,5-1 kilogram na teden. To pomeni, da lahko v enem mesecu izgubite 2 do 4 kilograme. Ne nameravajte izgubiti več kilogramov v enem mesecu, saj to morda ni realno.
   • Določite lahko tudi posebne cilje za šport in spremembe življenjskega sloga. Na primer, lahko si zastavite cilj, da boste telovadili 30 minut, tri dni v tednu. To ne bo samo izboljšalo vašega zdravja, ampak bo pomagalo tudi pri izgubi teže.
   • Ne pozabite, da je prehitro hujšanje tvegano in pogosto neučinkovito. Hitreje boste shujšali, lažje ga boste povrnili. Le nekatere spremembe v življenjskem slogu vodijo do dolgoročnih učinkov. Medtem ko različne »domišljijske diete«, tablete za hujšanje in razstrupljanje s tekočino pomagajo odpraviti odvečno tekočino, običajno telo oropajo bistvena hranila.
2. 2 Stehtajte in izmerite. To je najučinkovitejši način za spremljanje napredka pri izgubi teže. Prav tako vam lahko pove, ali sta vaša prehrana in telesna vadba učinkovita.
   • Enostaven način spremljanja napredka je, da se redno tehtate. Stehtajte se 1-2 krat na teden in zapišite rezultate.Najverjetneje se bo največja izguba teže zgodila v prvih 1-2 tednih načrtovanega meseca.
   • Skupna telesna teža ne vsebuje vseh potrebnih informacij, zato bodo morda potrebne druge meritve, da ugotovite, kje shujšate.
   • Izmerite ramena, prsni koš, pas, medenico in boke približno enkrat na dva tedna. V enem mesecu bi morali opaziti določene spremembe.
3. 3 Vodite dnevnik. Je zelo uporabno orodje za hujšanje. Dnevnik vam bo pomagal pripraviti se na hujšanje, povečati vašo motivacijo pri hujšanju in vam pomagati vzdrževati težo.
   • Začnite tako, da v svoj dnevnik zapišete ciljno težo in druge cilje. Zapišite, koliko teže želite shujšati in kako nameravate nadzorovati proces hujšanja.
   • Zapišete lahko tudi načrtovane spremembe prehrane in življenjskega sloga. Na primer, morda nameravate zmanjšati vnos sladkih gaziranih pijač, povečati telesno aktivnost in jesti več zelenjave in sadja.
   • Poleg tega lahko v dnevnik zapišete vse, kar jeste, in označite svoje športne aktivnosti. Študije so pokazale, da lahko vodenje takšnega dnevnika dolgoročno pomaga pri izgubi telesne teže.

2. del od 4: Spremenite svojo prehrano

1. 1 Izračunajte omejitev kalorij. Če želite shujšati, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij. To lahko storite bodisi s samo prehrano ali pa jo kombinirate z vadbo.
   • V 450 gramih maščobe je približno 3.500 kalorij. Če želite v enem tednu izgubiti približno to težo, morate tedensko prehrano zmanjšati za 3500 kalorij. Zmanjšanje dnevne prehrane za 500 kalorij vam bo omogočilo izgubo 0,5-1 kilograma na teden. Če sledite temu obroku za en mesec, boste izgubili 2 do 4 kilograme.
   • Za določitev dnevnega vnosa kalorij uporabite dnevnik hrane ali aplikacijo za mobilni telefon. Od trenutne norme odštejte 500 kalorij - tako boste lahko v enem tednu izgubili 0,5-1 kilograma.
   • Dnevni vnos ne sme biti nižji od 1200 kalorij, sicer bo dolgoročno prišlo do pomanjkanja hranil, izgube mišične mase in počasnejše izgube teže. Če mesec dni nenehno uživate premalo kalorij, se lahko izguba teže upočasni ali popolnoma ustavi.
   • Najboljši način za omejitev kalorij je uživanje nizkokalorične hrane, bogate s hranili, in redna vadba.
2. 2 V vsak obrok vključite beljakovinsko hrano, sadje in zelenjavo. Pri hujšanju in mesečnem omejevanju kalorij bi morali preiti na nizkokalorično, a s hranili bogato hrano. To bo pomagalo zmanjšati število kalorij in hkrati telesu zagotoviti potrebna hranila.
   • Živila, bogata s hranili in relativno nizkokalorična, vsebujejo veliko beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov v sledovih. Ko imajo malo kalorij, telesu zagotavljajo bistvena hranila.
   • Pusto beljakovinsko živilo je odličen primer zdrave hrane, ki vam lahko pomaga shujšati. Z relativno malo kalorijami pomagajo potešiti lakoto ves dan.
   • V vsak glavni obrok ali prigrizek vključite 90-120 gramov pustih beljakovin. Jejte perutnino, pusto goveje meso, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, tofu in stročnice.
   • Poleg beljakovin je sadje in zelenjava nizkokalorična in vsebuje veliko koristnih hranil. So bogate s prehranskimi vlakninami, ki pomagajo pri prebavi in ​​se počutijo polne in zadovoljne.
   • V vsak glavni obrok ali prigrizek vključite zelenjavo in sadje. Pojejte pol skodelice (ali majhen zalogaj) sadja, kozarec zelenjave ali dve skodelici listnate zelenice kot en obrok.
3. 3 Vsaj 50% vaših zrn mora biti celih zrn. Cela zrna veljajo za bolj zdrava in hranljiva kot živila iz rafiniranih zrn in bele moke. Poskrbite, da bo delež celih zrn vsaj polovica vseh žitnih proizvodov.
   • Polnozrnata hrana vsebuje več beljakovin, vlaknin in drugih pomembnih hranil. Poleg tega so manj obdelani.
   • En obrok zrn je približno 1/2 skodelice ali 30 miligramov. Jejte 2-3 obroke dnevno.
   • Po nekaterih študijah lahko prehrana z nizko vsebnostjo žit in drugih ogljikovih hidratov vodi do hitrejše izgube teže kot običajne nizkokalorične diete. Če želite hitreje shujšati, omejite vnos žit.
4. 4 Omejite prigrizke med obroki. Prepogost prigrizek čez dan moti hujšanje in lahko celo povzroči povečanje telesne mase, še posebej, če želite shujšati v samo enem mesecu. Pri prigrizkih bodite previdni in jih omejite, da boste lažje shujšali.
   • Nekateri lahki prigrizki so primerni za vaš načrt hujšanja. Ne pozabite zaužiti največ 150 kalorij v enem prigrizku in jesti hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami. Ta živila bodo vašemu telesu zagotovila dodatno energijo in bistvena hranila ter pomagala potešiti vašo lakoto.
   • Na primer, za prigrizek lahko jeste pasto z nizko vsebnostjo maščob in majhno sadje, nekaj grškega jogurta ali trdo kuhano jajce.
   • Poskusite prigrizniti le, ko začutite fiziološko lakoto, in vsaj 1-2 uri pred glavnim obrokom ali naslednjim prigrizkom.
   • Če ste lačni in je pred načrtovanim obrokom ostalo zelo malo časa, bodite potrpežljivi. Pred jedjo poskusite popiti malo vode ali druge brezkalorične pijače, da ublažite lakoto.
5. 5 Iz prehrane izključite nezdravo hrano. Ta živila lahko občasno jeste, če pa želite shujšati v samo enem mesecu, jih morate izločiti iz svoje vsakodnevne prehrane. Značilno je, da so ta živila visoko kalorična in nizko hranilna. Izogibajte se naslednjim živilom:
   • Gazirane pijače
   • Čips in krekerji
   • Sladkarije in sladke sladice
   • Bele testenine, riž in kruh
   • Živila z visoko vsebnostjo predelanega sladkorja, saharoze ali fruktoze v obliki koruznega sirupa
   • Energetski napitki, kava s sladkorjem in smetana
6. 6 Piti vodo. Voda ne le duši občutek lakote, ampak tudi telesu zagotavlja ves dan potrebno tekočino.
   • Pijte vsaj 8 kozarcev (2 litra) vode na dan. Nekateri ljudje celo potrebujejo 13 kozarcev (3,2 litra) vode na dan, da telesu popolnoma zagotovijo tekočino.
   • S seboj imejte steklenico vode. To vam bo pomagalo natančno določiti količino tekočine, ki jo pijete. Poleg tega boste imeli vedno pri roki vodo, da boste lahko pili več.
   • Okus vode lahko izboljšate, ne da bi dodali znatne količine kalorij. Poskusite v vodo dodati rezine citrusov (limona, limeta, pomaranča) ali nizkokalorične mešanice pijač. Pijete lahko tudi zeliščne čaje brez kofeina.

3. del 4: Vaja

1. 1 V svoj načrt za hujšanje vključite aerobno vadbo. Kardio pospeši bitje srca in okrepi srčno -žilni sistem. Prizadevajte si za 150 minut (dve uri in pol) aerobne vadbe na teden. Tako boste v enem mesecu veliko učinkoviteje shujšali.
   • Vadba zahteva čas. Pokažite svojo iznajdljivost! Na primer, pojdite v službo ali pojdite v telovadnico takoj po službi. Lahko se vozite s kolesom v službo ali si vzamete vikend za intenzivnejše vadbe.
   • Trenirajte z nekom drugim. To vas bo discipliniralo in zmanjšalo verjetnost, da boste vadbo opustili.
   • Poskusite narediti tisto, kar vam je všeč, da uživate v vadbi.
   • Lahko tečete, kolesarite, plavate, plešete in uporabljate različne vadbene pripomočke.
2. 2 Nekaj ​​dni si vzemite za trening moči. Poleg aerobne in kardio vadbe v svoj program vključite 1-3 dni treninga moči. Trening moči vam bo pomagal ohraniti težo, ki ste jo dosegli mesec dni po zaključku diete.
   • Dvigovanje uteži in vadba na napravah za moč vam bo pomagalo pridobiti mišično maso. Več mišične mase, manjše je tveganje za osteoporozo in več kalorij vaše telo porabi v mirovanju.
   • Poleg vadbe moči lahko moč in vzdržljivost povečate tudi z jogo in pilatesom. Te vaje se morda sprva zdijo zastrašujoče, vendar vam sčasoma lahko pomagajo pri sprostitvi in ​​izgradnji mišic.
3. 3 Ne delajte si nepotrebnih popuščanj. Šport ne pomeni, da lahko jeste karkoli in v velikih količinah. Kljub vadbi poskusite jesti zgoraj opisano zdravo, nizkokalorično prehrano.
   • Če potrebujete "nagrado" ali ste lačni, izberite nizkokalorično, hranljivo hrano. Na primer, če hrepenite po sladkem, vzemite sadni jogurt ali sadno solato.
   • Poskusite uživati ​​v porastu endorfinov po vadbi in ne pogostih prigrizkih. Na primer, po vadbi se lahko dolgo, sproščujoče stuširate ali udobno namestite in se osredotočite na svoja čustva.
   • Povečana telesna aktivnost lahko poveča tudi lakoto. Jejte veliko beljakovin in poskušajte jesti ves dan. Če potrebujete dodaten prigrizek, poskrbite, da ne vsebuje več kot 150 kalorij.
4. 4 Povečajte telesno aktivnost čez dan. Poleg rutinske moči in aerobne vadbe je še en način za kurjenje kalorij in hujšanje več gibanja čez dan.
   • Aktivni življenjski slog in vsakodnevna vadba vam bosta pomagala porabiti dodatne kalorije. Poskusite se več gibati - hoditi, se vzpenjati in spuščati po stopnicah, delati na vrtu ali na dvorišču.
   • Mnoge od teh dejavnosti ne porabijo veliko kalorij. Če pa se izvajajo ves dan, lahko pomembno prispevajo k skupnemu številu porabljenih kalorij.
   • Povečajte telesno aktivnost za en mesec. Parkirajte avto dlje od cilja, poskusite se povzpeti in se spustiti po stopnicah namesto z dvigalom, se med odmorom za kosilo sprehoditi in pred spanjem narediti lahke vaje joge.

4. del 4: Izguba teže in merjenje napredka

1. 1 Ustvarite skupino za podporo. Ne glede na čas, v katerem želite shujšati (tudi če je kratek čas), vam bo pomagala skupina za podporo.
   • Študije so pokazale, da vam lahko skupina za podporo pomaga doseči boljše dolgoročne rezultate pri hujšanju.
   • Prosite prijatelje ali družino, da vam pomagajo izgubiti težo. Lahko povečajo vašo motivacijo in spremljajo vaš napredek pri hujšanju.
   • Lahko jih povabite, da se vam pridružijo, in poskusite shujšati. Mnogi ljudje bi radi shujšali, zato je bolj zabavno to početi v podjetju.
2. 2 Izvedite meritve. Konec prvega tedna se stehtajte in rezultate primerjajte s prvotno težo. Spremljajte svojo težo in opazujte tudi majhne dobičke.
   • Redno se tehtajte. Možno je, da boste po enem mesecu želeli izgubiti še nekaj kilogramov in se naslednji mesec odločiti za prehrano.
   • Zapišite svoje meritve. Po izgubi odvečne teže boste morda želeli zgraditi mišice.
3. 3 Nagradite se. Odličen način, da ohranite svoj cilj v mislih in ste motivirani, je, da se nagradite. Majhne nagrade vam bodo pomagale shujšati in dolgoročno ohraniti optimalno težo.
   • Postavite majhne vmesne cilje in načrtujte majhne nagrade za njihovo doseganje. Na primer, v prvem tednu se lahko nagradite za prehrano in vadbo ter posnamete nekaj novih pesmi, ki dobro delujejo pri vadbi.
   • Zagotovite večje nagrade za doseganje pomembnejših ciljev. Na primer, ko ste spustili prva dva kilograma, si lahko iz oblačil kupite nekaj.
   • Pri hujšanju na splošno ni dobro, da se nagradite z nečim okusnim, saj lahko to negativno vpliva na vaš trud pri hujšanju.
4. 4 Preglejte svoje cilje. Torej je minil en mesec. Verjetno ste shujšali in celo izboljšali svojo telesno pripravljenost. Preglejte svoje cilje in razmislite, ali naj nadaljujete s trenutno prehrano.
   • Čeprav lahko po prvem mesecu občutno pridobite, če želite izgubiti več kot 4-5 kilogramov, potem najverjetneje nadaljujte z dieto in vadbo.
   • Tudi če vam je v enem mesecu uspelo izgubiti ciljno težo, lahko nadaljujete z dieto in vadbo, da ohranite formo in ne povrnete teže.
   • Nadaljujte s svojimi prizadevanji, tudi če niste dosegli svojega cilja. Po potrebi lahko spremenite svojo prehrano in program vadbe, da boste lažje shujšali ali bolje ustrezali svojemu življenjskemu slogu.

Nasveti

• Hujšajte pod strogim nadzorom zdravnika, ki lahko preveri, ali vse počnete pravilno in varno za svoje zdravje.
• Izogibajte se hoji v trgovine z živili na prazen želodec, da se izognete skušnjavam in nezdravi hrani (na primer sladkarijam ali čokoladnim ploščicam, medtem ko čakate v vrsti na blagajni). Za te skušnjave smo bolj dovzetni, ko smo lačni.
• Preden greste v trgovino z živili, poskusite narediti popoln seznam vsega, kar potrebujete, in se ga, če je mogoče, držati. Če morate kupiti kaj drugega, kar ste pozabili navesti, izberite najbolj zdravo in najbolj zdravo možnost.
• Vsi smo različni in optimalen načrt hujšanja v veliki meri določa vaša postava. Preden postavite ambiciozne cilje, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Dodatni članki

Kako izgubiti 2,5 kg v enem dnevu Kako izgubiti 1 kg v enem dnevu Kako v enem tednu dobiti raven trebuh Kako izgubiti 15 kilogramov v dveh mesecih Kako izgubiti 4,5 kilograma na teden Kako se znebiti okroglih lic Kako izgubiti 2 kilograma v 5 dneh Kako se znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha Kako odstraniti trebuh v enem mesecu Kako izgubiti trebušno maščobo (za najstnice) Kako izgubiti 5 kilogramov v 10 dneh Kako shujšati v dveh tednih Kako zmanjšati velikost stegen Kako izgubiti 5 kilogramov na teden brez tablet